Kaloria gutxiko 42 janari

Alai

• 1-4. Haragia eta hegaztiak
• 1. Txuleta biribilaren begia
• 2. Azalik gabeko oilasko bularra
• 3. Turkiako bularra
• 4. Txerri solomoa
• 5-8. Arraina eta itsaski
• 5. Bakailaoa
• 6. Izokina
• 7. Bieirak
• 8. Ostrak
• 9-17. Barazkiak
• 9. Txinako aza
• 10. Berroa
• 11. Pepinoak
• 12. Errefautxoak
• 13. Apioa
• 14. Kale
• 15. Espinakak
• 16. Piperrak
• 17. Perretxikoak
• 18-23. Fruta eta baia
• 18. Marrubiak
• 19. Kantaldia
• 20. Sandia
• 21. Ahabiak
• 22. Pomeloa
• 23. Kiwifruit
• 24-25. Lekaleak
• 24. Babarrun beltzak
• 25. Dilistak
• 26-29. Esnekiak eta arrautzak
• 26. Esne gaingabetua
• 27. Koiperik gabeko jogurt arrunta
• 28. Gantz gutxiko gazta gazta
• 29. Arrautzak
• 30-34. Aleak
• 30. Krispetak
• 31. Shirataki fideoak
• 32. Oloa eta oloa
• 33. Arroz basatia
• 34. Kinoa
• 35-36. Fruitu lehorrak eta haziak
• 35. Gozatu gabeko almendra esnea
• 36. Gaztainak
• 37-40. Edariak
• 37. Ura
• 38. Gozatu gabeko tea
• 39. Kafe beltza
• 40. Ur distiratsua
• 41-42. Kondimentuak
• 41. Belarrak eta espeziak
• 42. Kaloria gutxiko kondimentuak
• Beheko lerroa

Zure kaloria-kontsumoa murriztea pisua galtzeko modu eraginkorra izan daiteke.

Hala ere, elikagai guztiak ez dira berdinak nutrizio balioari dagokionez. Elikagai batzuek kaloria gutxi dute eta mantenugai gutxi dute.

Zure kaloria-kontsumoa mugatzerakoan, garrantzitsua da elikagai trinkoak diren jakiak aukeratzea, elikagai ugari dituzten kaloria kopuruagatik.

Are gehiago, elikagai osoak eta elikagai trinkoz osatutako dietak kaloriak mozten dituzunean pozikago sentitzen lagun zaitzake ().

Hona hemen kaloria gutxi duten 42 elikagai elikagarri.

1-4. Haragia eta hegaztiak

Proteina ugari dutenez, haragi giharrak eta hegaztiak janari onak dira kaloriak murrizten saiatzen zarenean.

Proteinak betetasun sentimenduak areagotzen ditu eta egunean zehar kaloria gutxiago jaten lagun zaitzake (,).

Kaloria gutxien duten haragiak oso argalak dira. Gantzak kaloria-trinkoak dira, beraz, haragi ebaki gantzatsuek kaloria-kopuru handiagoa dute.

1. Txuleta biribilaren begia

Ez dago arrazoirik oraindik kaloria mozten duzun bitartean txuleta batez gozatzeko. Okela elikagarria da eta B12 bitamina eta burdina iturri ona da (4).

Burdina funtsezko elikagaia da, oxigenoa gorputzean zehar garraiatzen laguntzen duena, eta B12 bitamina beharrezkoa da globulu gorriak osatzeko ().

Hala ere, kontutan izan biribilaren begi hori behi ebaki oso argala dela. Ziurtatu ez duzula gehiegi egosten, bestela gogorra eta lehorra izango da.

Kaloriak: 138 3 ontzako (86 gramo) zerbitzatu bakoitzeko

2. Azalik gabeko oilasko bularra

Oilaskoa oso haragi polifazetikoa da, proteina iturri bikaina ere bada (6).

Kaloria-edukia baxua mantendu dezakezu larruazala eta gantz ikusgai guztiak moztuz.

Kaloriak: 92 ontzako (86 gramo) zerbitzatu bakoitzeko

3. Turkiako bularra

Turkiako bularrak proteina, B6 bitamina eta niazina ugari du. B bitaminek zure gorputzak jaten dituzun jakiak xehatzen eta energia bihurtzen laguntzen dute (7).

Kaloriak: 93 ontzako (86 gramo) zerbitzatu bakoitzeko

4. Txerri solomoa

Solomoa txerrikiaren ebakirik argienetako bat da, kaloria gutxiko aukera bikaina bihurtuz.

Txerrikiak B bitamina ugari ditu eta kalitate handiko proteina iturri bikaina da (8).

Kaloriak: 122 ontzako 3 ontzako (86 gramo) zerbitzatu bakoitzeko

5-8. Arraina eta itsaski

Arrain eta itsaski gehienak oso aukera nutritiboak eta bikainak dira kaloriak murrizten badituzu.

Haragiak bezala, arrainak eta itsaskiak proteina ugari dute. B12 bitamina, iodoa eta omega-3 gantz-azidoak bezalako mantenugai garrantzitsuak ere ematen dituzte ().

Omega-3 gantz azidoek onura ugari dituzte, hantura murriztua eta bihotzaren osasuna hobetzea barne ().

5. Bakailaoa

Bakailaoa arrain zuri eta argala da, proteina asko duena baina kaloria gutxi duena.

B12 bitamina, iodo eta selenio ere aberatsa da eta omega-3 gantz azido dezente ditu. Iodoa garrantzitsua da garunaren eta tiroideoaren funtzio egokia lortzeko, baina jende askok ez du nahikoa lortzen (11).

Kaloriak: 70 ontzako (86 gramo) zerbitzatu bakoitzeko

6. Izokina

Izokina omega-3 bihotz osasuntsuez betetako arrain gantzatsua da. B12 bitamina eta D bitamina kopuru handia duten elikagai bakanetako bat ere bada (13).

Garrantzitsua da hori, D bitamina urritasuna mundu osoko arazo ohikoa baita. Osasun arazo ezberdinekin lotzen da, hala nola osteoporosia, minbizia, gaixotasun autoimmuneak eta hipertentsio arteriala (,).

Kaloriak: 99 3 ontzako (86 gramo) anoa

7. Bieirak

Bieira kaloria gutxiko itsaski bat da, zapore gozo eta leuna duena (16).

Ziurtatu kaloria handiko saltsak saltatzen dituzula eta gozatu lurrunetan, plantxan edo plantxan egindako bieirak.

Kaloriak: 26 bieira txikitan (30 gramo)

8. Ostrak

Ostra bakarrak eguneko balioaren% 100 baino gehiago eskaintzen du (DV) B12 bitaminarentzat eta DVren erdia baino gehiago zinkarentzat eta selenioarentzat (17).

Selenio egokia hartzeak prostatako minbizia izateko arriskua murriztu dezake gizonezkoetan ().

Kaloriak: 41 ostrako (50 gramo)

9-17. Barazkiak

Barazki gehienek kaloria gutxi dute baina bitamina, mineral, zuntz eta antioxidatzaile ugari dute. Horrek bikainak bihurtzen ditu pisua galtzeko.

Barazki askok ere ura eta zuntza ugari dituzte, eta horrek kaloria asko kontsumitu gabe () sentitzen laguntzen zaitu.

Patata bezalako almidoi barazkiek eta neguko kalabazek kaloria handiagoa dute baina oso elikagarriak dira.

9. Txinako aza

Aza txinatarra, napa eta bok choy biltzen dituena, zerrendaren goialdean kokatzen da mantenugaien dentsitateari dagokionez. Aza honek C eta K bitaminak ditu eta folato dezente ditu (20).

Txinako aza salteatzeak zapore bikaina ematen dio eta mantenugaiak mantentzen ditu.

Kaloriak: 12 kopa bakoitzeko (75 gramo)

10. Berroa

Berroa hosto berde pikantea eta hostotsua da, jan dezakezun barazki mantenugarrienetakoa.

Kaloria gutxi du, hala ere, A, C eta K. bitamina ugari du. Berroa entsaladara bota edo beste barazki mokorrez gain (21) batera bota dezakezu.

Kaloriak: 4 kopa bakoitzeko (36 gramo)

11. Pepinoak

Pepinoek kaloria gutxi dute, batez ere urez osatuta baitaude.

Interesgarria da, gainera, K1 bitamina dezente eta landare konposatu onuragarri ugari ere badituzte (22).

Kaloriak: 45 pepino bakoitzeko (300 gramo)

12. Errefautxoak

Errefautxoak barazki piper kruziferoak dira, kaloria gutxikoak baina zapore handikoak.

C bitamina dezente eta folato kopuru txikia ematen dute (24).

Kaloriak: 1 errefautxo bakoitzeko (6 gramo)

13. Apioa

Apioa K1 bitamina eta hanturaren aurkako propietateak dituzten landareen konposatu ugari ditu (25).

Kaloriak: 6 zurtoin bakoitzeko (38 gramo)

14. Kale

Kale oso barazki elikagarria da. A, C eta K1 bitaminen DVaren% 100 baino gehiago lor dezakezu kale kopa bat (68 gramo) janez gero.

Izan ere, errazio honek egunean behar duzun K bitamina zazpi aldiz ematen du. K bitamina funtsezkoa da odola koagulatzeko (27).

Kaloriak: 34 kopa (68 gramo)

15. Espinakak

Espinakak folato, manganeso eta A, C eta K1 bitamina ugari ditu. Flavonoideak eta karotenoideak bezalako minbiziaren aurkako antioxidatzaile ugari ere badu (28).

Otordua espinakak edo hosto berde batzuekin egindako entsaladarekin hasteak beteago sentitzen eta kaloria gutxiago jaten lagun dezake ().

Kaloriak: 7 kopa bakoitzeko (30 gramo)

16. Piperrak

Piperrak naturalki gozoak dira eta zuntz, C bitamina eta karotenoide ugari dituzte (30).

Karotenoideak minbiziaren aurkako landareen konposatuak dira, eta begien osasuna ere hobetu dezakete (,).

Kaloriak: 37 piper bakoitzeko (119 gramo)

17. Perretxikoak

Perretxikoak onddoak dira baina askotan barazki gisa sailkatuta daude. B bitamina ugari dituzte eta potasio eta selenio kopuru ona (33).

Zenbait perretxiko jangarri osasunerako onurekin lotu dira, besteak beste, sistema immunologikoa indartu, hantura gutxitu eta minbizia izateko arriskua murriztu ().

Kaloriak: 15 kopa (68 gramo)

18-23. Fruta eta baia

Frutek barazkiek baino kaloria handiagoa izaten dute. Hala ere, fruta gehienak mantenugai trinkoak dira eta kaloria gutxiko dietan lekua merezi dute.

18. Marrubiak

Marrubiak zuntz eta antioxidatzaile ugari dituzte. C bitamina dosi handia ere ematen dute (37).

Kaloriak: 46 kopa bakoitzeko (144 gramo)

19. Kantaldia

Kantalupea A eta C bitaminak dituen haragi zurbila eta laranja duen meloia da (39).

Gainera, beta-karoteno iturri aberatsa da, garrantzitsua baita begi eta larruazal osasuntsuentzat.

Kaloriak: 60 kopa bakoitzeko (176 gramo)

20. Sandia

Sandia batez ere urez osatuta dago, hortik dator bere izena. C bitamina eta A bitaminaren aldeko dosi ona ere badu (40).

Are gehiago, meloi hau likopenoan aberatsa da, bihotzeko gaixotasunen eta minbizi batzuen aurka babes dezakeen landare-konposatuan (,).

Kaloriak: 46 kopa bakoitzeko (153 gramo)

21. Ahabiak

Ahabiak fruitu ezagunak eta oso elikagarriak dira. Bereziki antioxidatzaileak, C bitamina, K1 bitamina eta manganesoa dituzte (43).

Konposatu hauek osasunerako onura ugari dituzte, bihotzeko gaixotasunen aurkako babes efektua barne (,).

Kaloriak: 84 kopa (147 gramo)

22. Pomeloa

Beste fruitu zitriko askoren antzera, pomeloek bitamina ugari dute. Pomelo gorriak bere kolorea likopeno konposatu osasuntsutik lortzen du (46).

Kaloriak: 57 kaloria fruta erdirako (136 gramo)

23. Kiwifruit

Kiwi batek bakarrik, larruazalik gabe, egunean behar duzun C bitamina guztia dauka. Zuntz eta K1 bitamina dosi ona ere eskaintzen du (47).

Kaloriak: 46 fruta bakoitzeko (75 gramo)

24-25. Lekaleak

Lekaleak landareetan oinarritutako proteina iturri onenetakoak dira eta mantenugai ugari dute.

24. Babarrun beltzak

Babarrun beltzak proteina iturri polifazetiko eta merkeak dira.

Zuntz eta folato ugari dituzte, baina, aldi berean, B bitamina, burdina, magnesioa eta manganesoa (48) dituzte.

Kaloriak: 114 kaloria 1/2 kopa bakoitzeko (86 gramo)

25. Dilistak

Beste lekaleekin alderatuta, dilistak azkar eta erraz prestatzen dira. Proteina, zuntz, folato, tiamina, burdina, potasioa eta manganesoa ere ugari dute (49).

Are gehiago, dilistak zuntza eta proteina dituzte. Horrek izugarri betetzen ditu kaloria gutxi duten arren ().

Kaloriak: 165 1/2 kikara (142 gramo)

26-29. Esnekiak eta arrautzak

Esnekiei dagokienez, kaloria kopurua gantzaren arabera aldatzen da.

Kaloria-kontsumoa baxua izaten saiatzen ari bazara, jarraitu koipe gutxiko edo koiperik gabeko esnekien aukeretara.

26. Esne gaingabetua

Esne gaingabetua kalitate gutxiko proteina iturri kalorikoa da. Esneak ere kaltzioa dauka, eta esne fabrikatzaile gehienek D bitaminarekin osatzen dituzte beren produktuak (51).

Kaloriak: 86 kopa bakoitzeko (240 ml)

27. Koiperik gabeko jogurt arrunta

Jogurtak proteina eta kaltzio ugari du. Jogurt probiotikoek bakterio biziak ere badituzte, digestio osasuna mesedegarri dutenak (, 53).

Aukeratu jogurt arrunta eta gozorik gabea, zaporeko barietateek azukre eta kaloria kopuru handiak izaten dituztelako. Gehitu fruta freskoa edo baia zaporea eta goxotasun naturala lortzeko.

Kaloriak: 137 kopa bakoitzeko (245 gramo)

28. Gantz gutxiko gazta gazta

Gazta gazta gazta leun, krematsua eta freskoa da, kaloria gutxikoa eta proteina ugari duena.

Janari denda gehienek gantz eduki desberdinak dituzten gazta gaztak eramaten dituzte. Kaloria kopuru txikiena lortzeko, aukeratu gaztanbera% 1 esne gantzarekin (54).

Kaloriak: 82 1/2 kikara (114 gramo)

29. Arrautzak

Arrautzak kalitate handiko proteina iturri merkeak eta elikagarriak dira.

Gainera, izugarri betetzen ari dira. Ikerketek adierazi dutenez, arrautzak gosaltzeko kaloria gutxiago jan ditzakezu eta horrek pisua galtzea bultzatu dezake.

Kaloriak: 72 arrautza handi bakoitzeko (50 gramo)

30-34. Aleak

Ale osasuntsuenak prozesatu edo findu ez direnak dira.

Zuntz aberatsak dituzten ale osoak denbora gehiagoz beteta sentitzen lagun zaitzakete eta horrek kaloria gutxiago jaten lagun dezake ().

30. Krispetak

Krispetak beroaren eraginpean zabaltzen diren eta ateratzen diren arto mota bat da.

Kaloria gutxiko mokadu osasungarria da, gurina edo osasungaitzak ez diren toppingarekin irensten ez baduzu. Airean ateratako krispetak aukera ona da.

Kaloriak: 31 kopa (11 gramo)

31. Shirataki fideoak

Shirataki fideoak konjac izeneko ignam itxurako tuberkulu batez egindako japoniar fideoak dira. Ia kaloriarik gabeak eta zuntz ugari dituzte.

Kaloriak: 5 3,5 ontzako (100 gramo)

32. Oloa eta oloa

Oloa zuntzetan eta antioxidatzaileetan aberatsa den zereal aleak dira. Proteina, B bitamina batzuk eta manganesoa ere badituzte (57).

Ikerketek agerian utzi dute oloa jatea LDL kolesterol (txarra) maila baxuagoarekin eta odol presio baxuarekin lotzen dela. Ikerketa batzuek ere iradokitzen dute oloa jateak pisua galtzen lagun dezakeela (,,).

Kaloriak: 124 3/4 katilu egosi (175 gramo)

33. Arroz basatia

Basoko arroza ohiko arrozaren moduan egosi eta jaten da. Hala ere, arroz zuria edo arrea baino kaloria apur bat baxuagoa da.

Zuntza, proteina, B bitamina batzuk, zinka eta manganesoa ere eskaintzen ditu (61).

Kaloriak: 166 kopa egosi bakoitzeko (164 gramo)

34. Kinoa

Kinoa glutenik gabeko sasi-zereala da, askotan elikagai eta antioxidatzaile edukia dela eta merkaturatzen dena.

Ale gehienek baino proteina gehiago biltzen ditu eta B bitamina ugari ere eskaintzen ditu, burdina, magnesioa eta manganesoa batera (62).

Kaloriak: 222 egosi kopa bakoitzeko (185 gramo)

35-36. Fruitu lehorrak eta haziak

Oro har, fruitu lehorrak eta haziak kaloria handiko jakiak dira. Oraindik ere oso elikagarriak dira eta zure dietan sartu behar dira, nahiz eta kaloria murrizten ari zaren.

35. Gozatu gabeko almendra esnea

Almendra esnea lurreko almendrez eta urez egina dago.

Esnekien alergia eta behi esnea baino kaloria nabarmen gutxiago dutenen ordezko ezaguna da.

Almendra esnearen kaltzio edukia behi esnearen antzekoa da, eta E bitamina ere handia du (63).

Kaloriak: 38 kopa bakoitzeko (240 ml)

36. Gaztainak

Gaztainak kaloria gutxiago ditu beste fruitu lehor gehienek baino. Zuntz, C bitamina eta folato ugari ere badute (64).

Kaloriak: 63 ontzako (28 gramo)

37-40. Edariak

Azukrearekin gozatutako edariak pisua galtzearen etsai dira. Bestela, azukrerik gabeko edari gehienek kaloria gutxi dute.

Beti egiaztatu etiketan zure edariak azukre erantsirik ez duela ziurtatzeko. Gainera, fruta zukuek azukre ugari dute eta saihestu behar dira.

37. Ura

Ura da kontsumitu dezakezun edaririk onena, eta beti kaloriarik gabekoa da.

Kaloriak: 0

38. Gozatu gabeko tea

Gozatu gabeko tea kaloririk gabea da eta landareen konposatu onuragarriak eskaintzen ditu. Bereziki, te berdea abantaila ugarirekin lotzen da ().

Kaloriak: 0

39. Kafe beltza

Kafetegietako edari azukredunak kaloriaz beteta daude. Bestalde, kafe beltza kaloririk gabeko edaria da.

Ikerketa askok erakusten dute kafe edaleek gaixotasun kroniko batzuk izateko arrisku txikiagoa dutela (66,,).

Kaloriak: 0

40. Ur distiratsua

Ur txinpartatsu bat azukrezko freskagarrien alternatiba freskagarri eta osasungarria da.

Ur txinpartatsu gehienak karbono dioxidoz jositako ura dira, baina egiaztatu markarik gogokoenaren etiketa azukrea gehitu ez dela ziurtatzeko.

Kaloriak: 0

41-42. Kondimentuak

Zenbait kondimentu azukrez beteta daude eta kaloriak gehi ditzakete zure otorduan. Hala ere, zapore oneko kondimentu asko kaloria gutxi dute.

41. Belarrak eta espeziak

Belarrak eta espeziak zure janariari zaporea emateko modu bikaina dira. Hainbatek osasunari mesede egin diezaiokete.

Kanela, kurkuma, baratxuria, jengibrea eta Cayenne piperra bereziki antioxidatzaileak eta landare konposatu onuragarrietan aberatsak diren espeziak dira.

42. Kaloria gutxiko kondimentuak

Hona hemen kaloria oso gutxirekin zapore zulatu bat biltzen duten kondimentu batzuk (69, 70, 71, 72, 73):

• Ozpina: 3 kaloria koilarakada bakoitzeko (15 ml)
• Limoi zukua: 3 kaloria koilaratxo bakoitzeko (5 ml)
• Salsa: 4 kaloria koilarakada bakoitzeko (15 gramo)
• Saltsa beroa: 0,5 kaloria koilaratxo bakoitzeko (5 ml)
• Irina: 2 kaloria koilaratxo bakoitzeko (5 gramo)

Beheko lerroa

Kaloria gutxiko dietak ez du zertan aspergarria edo samurra izan behar. Izan ere, elikagai osasuntsu ugari zaporez beteak daude baina kaloria gutxi dute.

Elikagai trinko ugari kontsumitzeak zure gorputzak behar dituen mantenugaiak lortzen dituela ziurtatuko du, eta zure dietarekin pozik egotea ere areagotu dezake.

Nabarmentzekoa da landu gabeko elikagai osoek eduki ohi dutela mantenugai gehien.