Zure entrenamenduak 10 arrazoi ez dabiltza

Alai

• Berrikuspena

Zure denbora baliotsua da eta entrenamenduetan jartzen duzun une preziatu bakoitzerako, zure inbertsioaren etekinik onena lortuko duzula ziurtatu nahi duzu. Beraz, nahi dituzun emaitzak lortzen ari al zara? Zure gorputza nahi bezain argala edo tonua ez badago, baliteke entrenamendu akats garrantzitsu batzuk egitea, eta horrek ariketa fisiko beteranoen ahaleginak sabota ditzakete.

Jakina, ziurrenik saihestu beharreko akats nabarmenenak ezagutzen dituzu. Adibidez, beroketa saltatzeak hasieran nekea eragin diezazuke, zure potentziala konturatzea eragotziz. Gainera, eskailera igogailuan edo traineru eliptikoan makurtzeak luzaroago egoteko aukera emango dizu, baina beheko gorputzaren erronka eta erretzen duzun kaloria kopurua izugarri murrizten du. Baina zer gertatzen ari zaren akats nabarmenenekin? Hemen, sasoiko eta oraindik ez larriagoak diren sasoi fisiko faltsuenak eta indarra lantzeko ariketak maiz ebakitzen diren eztabaidatuko ditugu, eta ia ahaleginik gabeko zuzenketekin nola konpon daitezkeen erakutsiko dizugu.

EGOKITASUNAREN HAMAR PAS FALTSUAK

Jendeak akats txikiak baina garestiak egiten ditu egunero ariketa egiten duenean, eta aldaketa txiki batek eragin handia izan dezake haien emaitzetan, dio Ken Alan Los Angeleseko entrenatzaileak, American Council on Exercise-ko bozeramaileak. Alan-i eta konponketa faltsu horietan pisu handia izan duten prestakuntza-adituen taldeari esker, akatsak frogatuko dituzu zure ariketa fisikoarekin eta ordain izugarriak ikusiko dituzu, eta entrenamenduetan inbertitzen duzun denbora adimenduna eta ondo pasatuko duzu. Ariketa fisikoa egitean askotan egindako bost akatsekin hasten gara eta, ondoren, maiz gertatzen diren bost jokaldi aztertuko ditugu.

IKUSPEGIA

1. Faux pas Zure indar errutinarekin ezkontzea

Gertaerak Errutina bera behin eta berriro egiten baduzu, zure muskuluak egokitu egingo dira; Litekeena da goi-lautada bat jotzea, ariketa bakoitzak gihar-zuntz kopuru mugatu bat soilik estimulatzen duelako. Hala ere, muskuluak hainbat angelutatik desafiatzen badituzu aldian-aldian mugimenduak gehituz edo txandatuz, zuntz gehiago lortuko dituzu ekintza horretan eta tonu eta indar gehiago garatuko dituzu.

Konponketa Muskulu talde bakoitzeko, ikasi 2 edo 3 ariketa gehiago, angelu eta ekipamendu berriak probatuta. (Entrenatzaile baten instrukziorik jaso ezean, gorputz atal bakoitzerako ohituraren arabera antolatutako liburu eta bideo ugari dago.) Adibidez, normalean dumbbell bularraren prentsa banku lauan egiten baduzu, saiatu inklinazioan. Bularra prentsatzeko makina normalean erabiltzen baduzu, saiatu dumbbell bularreko prentsa edo bankuko prentsa barra batekin. Zabaldu zure errepertorioa nahikoa, 6-8 astean behin zure errutina osoa aldatzeko.

2. Faux pas Zure errepikapenak azkarregi egitea

Gertakariak Indarra entrenatzerakoan zure errepikapenak handitzen badituzu, indarra erabiliko duzu muskuluen indarraren ordez. Ez duzu estimulu bera izango muskuluak eraikitzeko, eta ez duzu hainbeste kaloria erreko.Era berean, muskuluak urratuak edo ehun konektiboa bezalako entrenamenduen lesioak jasan ditzakezu.

Konponketa Hartu 6 segundo errepikapen bakoitza egiteko: 2 segundo pisua altxatzeko eta 4 segundo jaisteko. (Pisua jaisten laguntzeko grabitatea duzunez, are gehiago mantsotu behar duzu fase honetan muskuluei nahikoa erronka emateko.) Gure adituak ados daude moteltzea dela lortu ahal izateko egin dezakezun aldaketarik esanguratsuena. indarra entrenatzearen emaitza hobeak.

3. Faux pas Gogor egitea, maizegi

Gertakariak Kardio gogorren edo indar entrenamenduen artean nahikoa atseden hartzen ez baduzu, aurrerapausoak emateari utziko diozu eta irabazitako sasoian ere gal dezakezue. Litekeena da ariketa egitean erretzea.

Konponketa Muskuluak freskoak eta motibazioa altua izan dadin, kardio entrenamendu laburragoak eta gogorragoak egiteko (adibidez, 20 minutu) egun luzeago eta errazagoekin (40-60 minutu). Ez joan astean bitan baino gehiagotan. Gogoan izan zenbat eta biziago entrenatu, orduan eta denbora gehiago behar duela zure gorputzak errekuperatzeko. Ideia ona da entrenamendu pare bat egitea eta astero egun bat guztiz kentzea. Indarra entrenamenduaren alorrean, hartu gutxienez egun bat gihar talde bera lantzen duten saioen artean.

4. Faux pas Zure kardio-kardioan kostatzen

Gertakariak Entrenamendu aerobiko berarekin jarraitzeak zure emaitzak sabota ditzake, gehiegi gogor bultzatzea bezainbeste. Zure sasoia benetan areagotzeko (horrek kaloria gehiago erretzea ahalbidetzen du), astean pare bat aldiz erosotasun gunetik kanpo ausartu behar duzu, haizea zaren heinean eta bihotza taupadaka sentitzen duzun lekuraino.

Konponketa Zonatu edo intentsitate moderatuko kardioak egin beharrean, astean bitan nahastu intentsitate handiko tarte batzuk. Adibidez, zintan 10 minutuz berotu ondoren, handitu abiadura edo desnibela 30 segundo eta 1 minutuz, eta, ondoren, berreskuratu 1-3 minutu ariketa erraza eginez. Jarrai txandakatuz 10-20 minutuz, gero hoztu. Baliteke intentsitate handiko tarte luzeagoak egitea ere, esate baterako, 5 minututan egitea, motzagoetan bezainbeste bultzatzen ez baduzu.

5. Faux pas Okerreko pisu kopurua altxatzea

Gertakariak Arinegiak diren pisuak altxatzen badituzu, ez duzu indarra, tonua edo hezur dentsitatea hobetuko. Pisu handiegiak pisatzen badituzu, forma egokia arriskuan jarriko duzu, lesio arriskua areagotuz. Gainera, muskulu gehigarriak kontratatzera behartuta egongo zara, adibidez, zure gorputz osoa erabiliz biceps kizkur bat osatzeko, eta horrela entrenamendu on baten xede diren muskuluak iruzurraz.

Konponketa Indar eraikuntza esanguratsuena lortzeko, egin 4-6 errepikapen multzo bakoitzeko; indar moderatuagoa lortzeko, egin 8-12 errepikapen multzo bakoitzeko, zure azken errepikapenetan borrokatzeko nahikoa pisua duten pisuak aukeratuz, baina ez da hain astuna zure forma erortzen den neurrian. Zure azken ordezkarira iristen bazara eta beste bat egin dezakezula sentitzen baduzu, handitu pisua ehuneko 5-10ean. Baliteke erabiltzen ari zaren pisua dezente handitzen duzunean errepikapen gutxiagotara jaitsiko zarela, hau da, ondo dago, beti ere zure helburuko muskuluak azken errepikapenak nekatzen badituzu. Ez kezkatu: nekea altxatzeak ez ditu muskulu munstroak utziko.

ARIKETAK

6. Squat

Faux pas Belaunei behatzen aurretik jaurtitzen uztea, orpoak altxatzea, belaunak barrurantz erortzea Gertakariak Akats hauek belauneko tendoi eta lotailuetan gehiegizko presioa eragiten dute.

Konponketa Dumbbell bat esku bakoitzean hartuta, zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, hankak zuzen baina blokeatu gabe, bularra altxatuta, abdominalak uzkurtuta. Mantendu gorputzaren pisua takoi aldera eta okertu belaunak atzera eta behera eserita, izterrak lurrera posizio paraleloan jaitsita, enborra tente eta belaunak orkatilekin lerrokatuta (erakusten da). Estutu hankak atzera egiteko. Ipurmasailak, koadrizepsak eta bidalketak indartzen ditu

7. Lat errenkada okertua

Faux pas Bizkarrezurra biribiltzea eta aldaketatik ez flexionatzea, pisuak gehiegi urruntzea. Gertakariak Akats hauek estresa jartzen dute bizkarrezurrean eta bizkarreko muskuluen eskaera murrizten dute, mugimendua ez baita hain eraginkorra.

Konponketa Zutik oinak aldaka-zabaleran banatuta eta eutsi dumbbell bat esku bakoitzean, besoak alboetan. Makurtu belaunak eta flexionatu aldaketatik aurrera 90 gradu ingurura. Utzi besoak sorbaldekin lerroan zintzilikatu, ahurrak barrurantz begira. Kontratu abdominalak bizkarra eusteko. Marraztu sorbaldak behera eta elkarrekin; gorputzaren posizioa mantenduz, okertu ukondoak gerrirantz eta besoak goiko besoak enborrarekin bat egin arte eta besaurreak lurrarekiko perpendikularrak izan daitezen, eskumuturrak beherantz seinalatuta (erakusten da). Poliki-poliki zuzendu besoak hasierako posiziora enborra posizioa aldatu gabe. Erdiko bizkarraldea, atzeko sorbaldak eta biceps indartzen ditu

8. Trizepseko kolpea

Faux pas Besoa kulunkatzea, kontrako sorbalda erortzea, besoa altxatzen saiatzea eta pisua atzean handiegia altxatzen saiatzea. Gertakariak Akats hauetakoren bat egiten duzunean, zure trizepsak ez du nahikoa erronkarik izango, eta sorbaldan ere estresa jar dezakezu. ukondoen artikulazioak.

Konponketa Eutsi dumbbell bat eskuineko eskuan eta jarri bankuaren alde luzearen eskuinean, oinak aldakaren zabalerarekin edo jarrera mailakatuan. (Aulkian ere belauniko jar zaitezke ezkerreko belaunarekin.) 90 gradu inguruko aldaketan flexionatu aurrera eta jarri ezkerreko eskua bankuan eusteko. Enborra geldirik mantenduz, okertu eskuineko ukondoa goiko besoa lurrarekiko paraleloa eta besaurrea lurrarekiko perpendikularra izanik, palmondoa sartuta. Jarri ukondoa gerritik gertu eta abdominalak uzkurtu. Besoa geldirik mantenduz, erabili trizepsak besoa zuzentzeko zurekin, dumbbell puntuak beherantz (erakutsi) arte. Poliki okertu ukondoa posizio perpendikularra itzultzeko. Trizepsa indartzen du

9. Krisia

Faux pas Lepoa astinduz, sorbaldak ez altxatu, abdominalak ez lotu. Gertaerak Akats hauek lepoan mina eragingo dute, eta abdominalak ez dira sendoagoak izango.

Konponketa Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta eta oinak zapi gainean zapalduta, aldaka zabaleran. Jarri eskuak buruaren atzean, erpuruak belarrien atzean, atzamarrak elkartu gabe. Eutsi ukondoak alboetara. Abs abdominalak kontratatu, aldakak eta beheko saihetsak elkarrekin lotu, ipurmasailak erlaxatuta mantenduz. Lepotik tiratu edo ukondoak sartu gabe, kiribildu eta aurreratu, burua eta lepoa erlaxatuta mantenduz sorbalden esterilla altxatu ahala (irudian). Eutsi, gero, poliki-poliki, atzealdea beherantz. Abdominalak indartzen ditu

10. Dumbbell bankuko euli

Faux pas Besoak urrunegi jaistea Gertakariak Akats honek estresa sortzen du sorbaldetan eta birakariaren eskumuturrean, sorbalden azpian eserita dauden muskulu delikatuetan. Gainera, zaila egiten da besoak sakatzea eta bularreko muskuluak modu eraginkorrean erabiltzea.

Konponketa Etzan ahoz gora bankuan, belaunak tolestuta eta oinak ertzean. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean, besoak bularraren erditik gora luzatuta, arku txiki batean, ahurrak barne. Kontratu abdominalak eta mantendu kokotsa berdinduta. Ukondoaren arkua mantenduz, beheratu ukondoak beherantz eta alde batera sorbaldak berdinduta edo apur bat beherago egon arte (irudian). Sakatu dumbbells gora eta sartu hasierako posiziora, dumbbells ukitzen utzi gabe edo sorbaldak aulkitik altxatzen utzi gabe. Bularra eta aurreko sorbaldak indartzen ditu

Akatsak frogatu zure burua

Zure jarrera izan daiteke emaitzak maximizatzeko behar duzun azken doikuntza bakarra. Saihestu hiru oker mental hauek:

Zenbakietan zentratuz

Zenbat kaloria erretzen dituzun edo igotzen dituzun pausoez kezkatu beharrean, arreta jarri energia eta sentitzen duzun indarrari eta zein zoragarria den zure gorputza tratatzen. Zure intentsitatea kontrolatu eta gauzak nahikoa nahasten dituzula ziurtatzeko zenbakiak aplikatzen badituzu ere, ezinbestekoa da aurrerapen ezin hobea lortzeko, kontuz ibili beharko zenuke, ez konpondu.

Gorputz zati bat baino gehiago obsesionatzea

Zure "arazo eremuan" gehiegi zentratzeak atzera bota dezake, zure itxurarako bezain garrantzitsuak diren beste muskulu talde batzuk baztertzeko aukera ematen du. Esate baterako, zure erdiko sekzioa zure kezka nagusia bada, ehunka kurrika egitea ez da erantzuna; Noski, egin ab ariketak tonua lortzeko, baina ez ahaztu zure bularra, bizkarra eta sorbaldak garatzeak fokua ken dezakeela erditik. Saiatu beti entrenamendu orekatu bat lortzeko.

Ezagutzen ez dutenengandik ihesi

Naturala da inoiz erabili ez dituzun ekipamenduek edo sekula hartu ez dituzun klaseek beldurtzea. Baina lurralde berrietara ausartzea emaitza hobeak lortzeko txartela izan daiteke. Pisu libreak saihestu badituzu, eskatu entrenatzaile bati dumbbell ariketa batzuk irakasteko; Spinning-etik alde egin baduzu, igo bizikletan. Zure beldurrak gainditzeak, gainera, lorpen eta konfiantzaren sentsazioa emango dizu, eta zer senti liteke hobeto ezezaguna konkistatu baino?

Berrikuspena