HIIT entrenamendu honek aste honetan datorrena konkistatzeko ahalmena emango dizu

Alai

• Berrikuspena

2020ko presidentetzarako hauteskundeak, itxuraz amaigabea den pandemia eta arraza injustizia lortzeko borrokaren artean, litekeena da eta guztiz ados nerbio bola oso bihurtu baduzu. Neurri batean, ezinezkoa da burutik lasterketak egitea, baina badaude gauza batzuk gutxiago sentitzen laguntzeko. 45 minutuko HIIT eta indar entrenamendu esklusibo horrek hori egingo du.

Nabarmendutakoan FormaInstagram Live-n, gorputz osoko entrenamendu hau Mary Onyango, New Yorkeko entrenatzaile pertsonalak diseinatu du, eta indarra sortzen laguntzen dizu, bai fisikoki bai mentalki. "Oraintxe herrialde honetan gertatzen ari den guztiarekin, zaila da behin eta berriro kolpatzen zaituztela ez sentitzea", dio Onyangok. "Ezezkotasunean irenstea hain erraza den arren, nire helburua entrenamendu honekin jendea bihotza lasterka eta odola bultzatzea da estresa osasuntsu eta produktiboki kentzeko". (Lotutakoa: Nola distraitu eta lasai egon hauteskundeen emaitzen zain dauden bitartean, zure seinalearen arabera)

Hausteko, entrenamendua 10 minutuko Tabata biribilarekin hasten da, bi mugimenduz osatuta: bihotzak eta txandakako txandak. Tabata entrenamendu estandarrean, mugimendu hauetako bakoitza 20 segundoz egingo duzu eta ondoren 10 segundoz atseden hartu. (Tabata-n berria? Probatu 30 eguneko Tabata estiloko entrenamendu erronka hau, bihar ez balitz bezala izerditan jarriko zaituena.)

Hortik aurrera, entrenamendua hiru bloketan banatzen da, eta horietako bakoitzean hiru minutu entrenamendu indarra, bi minutu kardio, minutu bat core lana da, eta ondoren minutu bateko errekuperazioa. Lehenengo blokea beheko gorputzean oinarritzen da eta glute zubiak, halbak halbak squats-era, dumbbell squat jauziak eta dumbbell ohol-behatzak ukitzen ditu. Blokeatu bi gorputzaren goialdeko ariketak egiteko, hala nola, belauneko kolpeak buruko dumbbell batekin, squat dumbbell kizkurrekin, drop squats eta patinatzaileak. Ondoren, blokeatu hiru goiko eta beheko gorputzetara zuzendutako mugimendu konposatuen serie bat da. (Lotuta: Lan egitearen onura mental eta fisikorik handienak)

Entrenamendua hiru mugimenduz osatutako sei minutuko akabera batekin amaitzen da: hazbeteko hazbeteko sorbalda kolpeak, burpees erdiak eta squats. Egin ariketa bakoitza minutu batez, guztira bi txanda, atsedenik gabe tartean. (Lotutakoa: 10 minutuko amaierako entrenamendu hau zure muskuluak agortzeko diseinatuta dago)

Momenturen batean mugimenduak zailaegiak iruditzen bazaizkizu, Onyangok dio dumbells besterik gabe utzi eta zure gorputzaren pisua erabiltzea: "Oraindik gihar talde berdinak landuko dituzu, intentsitate baxuagoan". Entrenamenduko bideoan, mugimendu bakoitzerako hainbat aldaketa desberdin ere jasotzen ditu, errutina fitness maila guztietarako eskuragarria dela ziurtatuz.

"Jendea ahaldundu nahi dut gehiegi noiz den jakiteko", dio Onyangok. "Ongi dago arnasa hartzeko borrokan ari zarela esatea edo forma galtzen ari zarela. Gelditu nahi adina aldiz. Helburua minutu osoan lan egiteko gai izatea da".

Gainera, entrenamendua zure erritmora egiteko diseinatuta dago. Beraz, nahi bezain gogorra edo erraza izan zaitezke. "Ariketa bakoitzaren 10-12 errepikapenen artean saiatu eta saiatu nahi duzu, baina hori markatzaile bat besterik ez da", dio. «Azken batean, garrantzitsuena zure gorputza entzutea da».

45 minutuko entrenamenduak gorputzeko muskulu guztiak desafiatzen ditu, beraz, berotzea eta hoztea funtsezkoa da, azaldu du Onyangok. "Egia esan, uste dut hori benetako entrenamendua baino garrantzitsuagoa dela", gaineratu du. "Beroketak aurrekaria ezartzen du zure gorputza nola mugituko den".

Onyangok gutxienez bost minutuz berotzea eta muskuluak eta artikulazioak mugimendu sorta oso baten bidez eramateko mugimenduak egitea proposatzen du. "Pentsa aldakak eta sorbaldak irekitzen dituzten tarteak, sorbaldaren mugikortasuna zalantzan jartzen dutenak, zure muina piztu eta bihotza ere berotzen dutenak", dio. (Beroketa ariketa hauek hasteko leku egokia izan daitezke.)

Hozkuntza berdina da. "Zure muskuluak eta bihotz-taupadak baretzen uzteaz gain, hoztea oso garrantzitsua da zuretzako mentalki", partekatzen du. "Zure burua berriro bideratzeko aukera ematen dizu, errealitatera itzultzeko eta egunaren aurretik geratzen dena prestatzeko. Ia berrikuntza egiteko eta zure pentsamenduak antolatzeko meditazio gisa erabili beharko zenuke". (Lotua: Nola prestatu mentalki 2020ko hauteskundeetako edozein emaitza lortzeko)

Logistika alde batera utzita, Onyangoren itxaropenik handiena da entrenamendu hau egiten dibertitzea eta zure kezkak alde batera uzten eta zugan zentratzen laguntzea. "Jendeak beste modu batean eta beste pentsamolde batean mugitzeko desafioa egin nahi nuen", dio. "Espero dut entrenamenduak jendeari lasaitzea, erlaxatzea eta 45 minutu horietan bere bizitzan gertatzen den guztia ahaztea ahalbidetuko diola". (Hala, Doomscrolling zure aldartea hondatzen ari da - Hona hemen zer den eta nola gelditu)

Gehienbat, ondo pasatzea da: "Ez hartu zure burua serioegi. Nekatuta bazara, primeran. Nahasten baduzu, berriro hasi. Ez bota zeure burua, dagoeneko nahikoa baitago. hori gertatzen ari da ".

Onyangorekin izerdia botatzeko prest bazaude, jo play goiko entrenamenduan edo zoaz Forma Instagram orrialdea entrenamendu osora sartzeko - eta hauteskunde estresetik ihes egiteko modu gehiago bilatzen ari bazara, hona hemen hauteskundeen antsietate erreprodukzio zerrenda eta buruko osasunari buruzko aholkuak estresa urrun mantentzeko.

Berrikuspena