Kirolarien elikadura

Alai

• Indarra Atletak
• Iraupeneko Kirolariak
• Leherketa ariketak
• Entrenamenduetan nola hidratatu egon
• Edari isotonikoak noiz erabili
• Osagarriak noiz erabili

Kirolariaren dieta emaitza bikainak lortzeko estrategien funtsezko atala da, praktikatutako modalitatearen, entrenamenduaren intentsitatearen, denboren eta lehiaketa daten hurbilketaren arabera aldatuz.

Karbohidrato eta proteina kopurua alda daiteke entrenamendu motaren arabera, erresistentzia edo indarra den ala ez, eta kirola muskulu masa handitzea edo gantza galtzea bideratzeko garaian dagoen ala ez.

Indarra Atletak

Indarreko kirolak entrenamenduen errendimendua gihar masa handitzen den heinean hobetzen dutenak dira. Talde honetan borrokalariak, halterofilia, halterofilia lehiakideak, pisu entrenamenduak eta gimnasia olinpikoko atletak daude, adibidez.

Talde honek proteinen eta kaloria orokorren kontsumoa handitu behar du dietan, gihar masa gehitzea hobetzeko. Muskulatura idealtzat jotzen denera iristean, beharrezkoa da gantzak galtzeko prozesua hastea, normalean dietako karbohidratoak gutxitzearekin eta ariketa aerobiko arinen praktika areagotzearekin, hala nola oinez. Ikusi proteina ugari duten jakirik onenak.

Iraupeneko Kirolariak

Kirolari horien artean korrika luzeak, maratoiak, ultra maratoiak, txirrindulariak eta iron man lehiakideak lantzen dituztenak daude, gorputzeko gantzak erretzetik energia sortzeko prestakuntza handia eskatzen duten jarduerak. Normalean kirolari mehe eta argalak dira, energia gastu handia dutenak, kaloria kontsumo handia eskatzen dutenak. 2 ordutik gorako iraupena duten entrenamendu eta lehiaketetarako, karbohidrato gelak 30 eta 60g / h proportzioan erabiltzea gomendatzen da.

Kirolari hauek indarra duten kirolariek baino karbohidrato kopuru handiagoa kontsumitu behar dute, baina beti ere gogoratu behar dute proteina iturri onak, hala nola haragia, oilaskoa, arraina eta arrautzak, eta gantz naturalak, hala nola oliba olioa, fruitu lehorrak, gantz gaztak eta esne osoa. Ikusi zein elikagai duten karbohidrato ugari.

Leherketa ariketak

Modalitate honek indar eta erresistentzia fisikoaren beharra aldatzen duten ariketak biltzen ditu, hala nola futbola, boleibola, saskibaloia eta tenisa. Ariketa luzeak dira, baina eskatzen duten ahalegin fisiko ugarirekin, gailur eta atseden uneak izaten dituzte.

Talde honek mantenugai guztietako kantitate onak kontsumitu behar ditu, muskulu masa ona eta erresistentzia fisikoa behar baitute jolas luzeei edo lehiaketei aurre egiteko. Entrenamendua egin ondoren, beharrezkoa da karbohidratoetan eta proteinetan aberatsak diren otorduak egitea gihar masa berreskuratzeko.

Entrenamenduetan nola hidratatu egon

Edateko ur kopuru aproposa atleta pisuaren kilo bakoitzeko 55 ml likido kalkulatzean oinarritzen da. Orokorrean, entrenamendu aurretik 500 ml inguru eta 500 ml eta 1 litro ur kontsumitzea gomendatzen da entrenamendu ordu bakoitzeko.

Hidratazio baxua izateak, hala nola, kontzentrazio murriztua, zorabioak, buruko mina eta giharretako karranpak sor ditzake, entrenamenduen errendimendua murrizten amaitzeko.

Edari isotonikoak noiz erabili

Edari isotonikoak garrantzitsuak dira galdutako elektrolitoak izerdiarekin batera ordezkatzeko, batez ere sodioa eta potasioa. Elektrolito hauek koko ura edo isotonika industrializatuak bezalako edarietan daude, hala nola Gatorade, Sportade edo Marathon.

Hala ere, erabiltzeko beharra atleta entrenamenduan zehar pisuaren% 2 edo gehiago galtzen duenean da. Adibidez, 70 kg pisatzen duen pertsona batek gutxienez 1,4 kg galdu behar ditu elektrolitoak ordezkatzeko. Kontrol hori entrenamendu aurretik eta ondoren pisatzearen bidez egin behar da.

Osagarriak noiz erabili

Proteina edo hipercaloric osagarriak aurreikusitako dietako mantenugaiak osatzeko beharraren arabera erabili behar dira. Hiperkaloriak normalean kirolariek eskatzen duten kaloria kontsumo handia errazteko erabiltzen dira, beti ez baitira janari freskoetan dena jateko gai.

Gainera, lehia biziaren ondoren gihar higadura handia duten faseetan, muskuluaren errekuperazioa azkartzeko osatzea ere beharrezkoa izan daiteke. Ezagutu 10 osagarri gihar masa lortzeko.