Kayla Itsines izar trebatzailearen HIIT entrenamendu esklusiboa

Alai

• Berrikuspena

Instagramen bazaude, ziurrenik ikusi duzu Kayla Itsines' tonu ezin hobean, gorputz beltzarana bere orrialdean eta besteen jario askotan #fitspiration gisa "berriro" idatzita. Eta ez baduzu egin, pozten gaitu Adelaideko (Australia) 23 urteko entrenatzaile pertsonal inspiratzailea aurkeztea, zeina azkar nazioarteko fitness sentsazio ona bihurtu zen bere 12 asteko lehen "Bikini Body Guide" kaleratu ondoren. iragan urtarrilean.

Orduz geroztik, 1,6 milioi (!) Instagram jarraitzaile bildu ditu, bere orrialdera eguneroko fitness inspirazioa, dieta aholkuak eta HIIT entrenamendu eraginkorrak lortzeko. Milioika emakumeri lagundu die gorputzak eraldatzen (bere Instagrameko orrialdea ikusi aurretik argazkien aurretik eta ondoren!) 12 asteko programaren bidez. Zorionez, zuretzako gidaren pasarte esklusiboa dugu, bere Asteko 1. eta 3. Besoak eta Abs zirkuitua dituena. (Eta egin klik hemen entrenamenduaren doako PDF inprimagarria lortzeko!)

Argibideak: Tenporizadore bat erabiliz, egin 1 zirkuituko lau mugimenduetatik adina zazpi minutuz, atsedenik gabe. Hartu 30 eta 90 segundoko atsedenaldi bat zirkuitu artean, ondoren 2. zirkuituko lau ariketak zazpi minutuz. Hartu 30 eta 90 segundoko atsedenaldia. Errepikatu bi zirkuituak behin.

Pushup-ak:

1. Hasi lurrean bi eskuak sorbaldaren zabalera baino pixka bat urrunago eta oinak zure oinetako boletan pausatuta.

2. Bizkarra zuzen mantenduz eta sabeleko muskuluen bidez egonkortzeaz gain, okertu besoak eta jaitsi enborra lurrean, besoek 90 graduko angelua osatu arte.

3. Sartu bularretik eta luzatu besoak gorputza berriro gorantz bultzatzeko. (Eta pushup aldakuntza gehiago lortzeko, ikusi gure Pushup Progresio-entrenamendua!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Botika bularrean bularraren kontra helduta (6 eta 12 kg), landatu oinak lurrean sorbaldaren zabalera baino zertxobait gehiago eta seinalatu oinak kanpora.

2. Aurrera begira, okertu bai aldaketan bai belaunetan, belaunak behatzetarantz zuzentzen direla ziurtatuz.

3. Jarraitu belaunak tolesten goiko hankak zoruarekiko paralelo egon arte, bizkarra aldaken 45 eta 90 gradu artean mantentzen dela ziurtatuz. Oreka lortzeko besoak luzatzea aukera dezakezu.

4. Bultza ezazu orpoetatik, luzatu besoak eta sakatu med baloia buruaren gainean zutik zauden bitartean.

5. Jaitsi baloia berriro bularrean eta errepikatu.

Ezarri pushup-ak:

1. Hasi sabelean etzanda, besoak zure aurrean zabalik eta hankak zuzenean atzean oinak zertxobait banatuta.

2. Sartu besoak eta jarri eskuak bularraren ondoan lurrean.

3. Jarri behatzak zorurantz eta altxa enborra oinetako bolatxoetara.

4. Sartu bularretik eta luzatu besoak gorputza berriro posizio altxatzeko.

5. Poliki-poliki, jaitsi zaitez berriro lurrean etzanda egon zaitezen (ez flexio bat).

6. Luzatu besoak gorputzaren aurrean eta erlaxatu oinak. Errepikatu.

Trizeps jateak:

1. Hasi banku bat (edo aulkia) horizontalean jarri atzean eta ertzean eserita belaunak tolestuta.

2. Jarri eskuak gluteen azpian sorbaldaren zabalera gutxi gorabehera bankuaren ertzean, hatzak aurrera begira daudela ziurtatuz.

3. Mugitu gluteak bankutik aurrera eta kokatu oinak aldakarekin 90 graduko angelua sor dezaten. Hau da zure hasierako posizioa.

4. Behera gorputza ukondoan tolestuz besoekin 90 graduko angelua sortu arte. Ziurtatu sorbaldak, ukondoak eta eskumuturrak bata bestearen ondoan daudela uneoro.

5. Bultzatu zure eskuaren orpotik gora eta luzatu besoak hasierako posiziora itzultzeko. Ez saiatu hankak erabiltzen laguntzeko. Saiatu beti posizio zutik mantentzen. Errepikatu.

6. Zaildu ezazu hankak guztiz luzatuz edo beste banku lau batean jarriz behean erakusten den moduan.

Mendiko Eskalatzaileak:

1. Sorbaldaren zabalera baino besoak zertxobait zabalagoak izanez gero, jarri gorputzaren pisua eskuen gainean.

2. Ezkerreko oina lurrean mantenduz, okertu eskuineko belauna eta altxa bularraren aldera luzatu aurretik.

3. Ondoren, jarri eskuineko oina lurrean eta okertu ezkerreko hanka eta altxa bularrerantz.

4. Handitu abiadura, eskuekin korrika ariko balitz bezala izan dadin. Ez utzi inoiz mugitzen ari den hanka lurra ukitzen.

5. Errepikatu esan adina errepikapenetan. (Gehiago nahi duzu? Ikusi entrenamendu mota guztietako abs ariketa onenak!)

Ab Bizikletak:

1. Hasi bizkarra laua jarrita, burua altxatuta eta eskuak belarri-loboen atzean.

2. Makurtu belaunak, goiko hankekiko 90 gradu izan ditzaten eta goiko hankak aldakarekiko 90 gradu izan ditzaten.

3. Luzatu eskuineko hanka lurretik 45 gradutara, beraz, ezkerreko belauna bularrean sartu bitartean.

4. Belauna bularrean sartu eta berehala, luzatu ezkerreko hanka guztiz lurretik 45 gradutara eta eraman eskuineko belauna bularrean. Honek pedalei mugimendua sortzen du.

5. Mugimendua atzeman ondoren, sartu biraketa goiko gorputzarekin, belauna kontrako ukondoarekin elkartuz lor daitekeena. Adibidez, eskuineko belauna bularrean sartu ahala, biratu goiko gorputza eskuinera, ezkerreko ukondoa topo egin dezan. Errepikatu.

Twist-ekin eserlekuak:

1. Hasi lurrean etzanda, oinak gora zabalik dituzula.

2. Tolestu ukondoak, eskuak belarri-lobuluen atzean mantenduz.

3. Sartu sabeleko muskuluak sabeleko botoia bizkarrezurrerantz sartuz. Askatu poliki-poliki ezkerreko eskua eta luzatu poliki-poliki burua, omoplatoak eta enborra lurretik altxa daitezen.

4. Eserita jarraitzen duzun bitartean, biratu eskuineko aldea eskuineko oinetik pasatuz.

5. Poliki-poliki desegin gorputza eta askatu enborra, eskuineko eskua belarrira sartuz.

6. Errepikatu eskuinaldean.

Hanka zuzeneko eserialdiak:

1. Hasi lurrean bizkarrean etzanda hankak zuzen eta besoak buruaren gainetik luzatuta.

2. Aktibatu sabeleko muskuluak zure sabela bizkarrezur aldera marraztuz.

3. Oinak lurrean eta takoiak mantenduz, eskuak oinetara eramango dituzu poliki-poliki burua, sorbaldak eta enborra lurretik altxatuz. Horrek abdominalak uzkurtzea eragingo du.

4. Jarraitu aurrera egiten behatzak (edo ekintza) ukitu arte.

5. Poliki-poliki askatu besoak eta enborra eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu.

Kaylaren dieta eta fitness aholku gehiago lortzeko, bisitatu bere webgunea.

Berrikuspena