Fitness Fitness Studios-ek trenbide gurutzatua zer den zehazten ari dira

Alai

• Zergatik funtzionatzen du Gurutze Entrenamenduak
• Nola sartu entrenamendu gurutzatua zure entrenamenduetan
• Berrikuspena

Ahuntz yoga. Aquacycling. Asteko egunak probatzeko fitness joera gehiago daudela iruditzen zaio. Baina badago eskola zaharreko ariketen oinarrietan oinarritutako fitness joera bat. Eta, zorionez, herrialde osoko gero eta estudio gehiago eta oinarrizkoetara itzuliz, saiatu eta egiazko entrenamendu estilo honi buelta berria emateko.

Gurutze entrenamendua da. Bai, oso erraza da. Lehenago entzun duzun zerbait da, eta espero dugu dagoeneko egiten ari zaren zerbait. Baina orain Barry's Bootcamp eta Rumble Boxing bezalako gimnasio boutiqueekin gurutze entrenamendua nolakoa izan daitekeen berreskuratuz, prestakuntza estilo tradizional honek energia berria botatzen du. Hau ohitura bihurtu nahi duzun joera da.

Zergatik funtzionatzen du Gurutze Entrenamenduak

Kardio eta indar entrenamenduak fitness munduko bikotea dira. Bakoitzak bere kabuz bikainak dira, baina elkarrekin magia sendoak, giharrak eta tonifikatutako muskuluak eta maila fisiko hiltzailea egiten dituzte.

45 minutu jarraian Spin bizikleta horretara salto egiteak zure erresistentzia areagotuko du, baina entrenamendu hori gorputz-pisuaren mugimenduetatik edo halterofiliarekin indar entrenamenduarekin eraikitzea kaloria-erreketa orokorra areagotuko du, kirolari gisa zure indarra ere areagotuko du. Era berean, astunak altxatzeak zure bihotzaren taupadak areagotu gabe eta zure sasoi kardiobaskularra desafiatzeak muskuluen tonuan eta bihotzaren osasun orokorrean lortutako emaitzak mugatuko ditu.

Irtenbidea erraza da: nahastu elkarrekin gantzak zuzentzen dituen gorputz osorako eta muskuluak sortzen ditu entrenamenduan zehar eta ondoren.

Ariketa eta ekipamendu ezberdinen artean aldatzen zarenean, normalean oso gutxi egon ohi da denbora librea, eta horrek zure entrenamendua ahalik eta eraginkorrena bihurtzen du, dio Rebecca Gahan, C.P.T., Chicagoko Kick@55 Fitness-en sortzaile eta jabeak. (Zure entrenamendu errutina aldatzeko eta zerbait berria probatzeko beste arrazoi bat besterik ez.) "Spin bizikletan 45 minutuz leku batean egoten zarenean, denborarekin zure gorputza bere ingurunera egokitzen hasten da eta ez da harrituta geratzen", dio. . Horregatik, Gahanek "Bike and Burn Boot Camp" klasea garatu zuen, txirrindularitza eta lurreko ariketak 15 minuturo tartekatzen ditu saio bakoitzeko lau aldiz guztira.

Kardio eta indar mugimenduak konbinatzeak izugarrizko kaloria handitzen du eta entrenamendua maximizatzen du. "Gorputza harritzeko eta muskuluak modu berrietan erronkak egiteko etengabeko egoerak pisu galera eta gantz erretzea bizkortzen du", gainera, eguneroko bizitzako jardueretan lesiorik gabe egoten laguntzen dizu, dio Gahanek.

Boutique fitness klaseak entrenamendu metodo hau berrasmatzeko modu berriak aurkitzen ari diren arren, esperientzia izerditsu eta eraginkor batean sartzeko, kontzeptua ez da berria. Gahanek dio entrenamendu gurutzatua fitness edo pisua galtzeko goi-lautadatik irteteko modu probatua dela, zure gorputza etengabe egokitzen ari baita erronka berriei aurre egiteko.

Are gehiago, muskuluak eraikiz, hezur-dentsitatea areagotzen ari zara eta horrek bizitzan geroago osteoporosia izateko arriskua murriztu dezake, dio Astrid Swanek, West Hollywood-eko (Kalifornia) Barry's Bootcamp-eko entrenatzaile ospetsua eta irakaslea. Barry's-k, entrenamendu gurutzatuari dagokionez, OG-k herrialdeko hirietan ditu estudioak, zoruan indarra lantzeko tartea zaintzeko tarteak integratzera bideratutako eskolak. Korrika egiteak eta oinez egiteak, baita pisua entrenatzeak ere, biek hezurrak indartzeko onura hauek eskaintzen dituzte, dio Swanek.

Gurutzetako entrenamendurako jokoa aldatzen ari den eszenako estudio nahiko berria Rumble Boxing da NYCn, eta ez egin akatsik gorputzeko goiko entrenamendu bat besterik ez dela pentsatzean. Klase tipiko batek poltsen lana eta indarra entrenatzeko biraketa hartzen ditu sorbaldako prentsak eta squat jauziak bezalako mugimenduekin. (Lotuta: Rumble entrenatzaile honek belaunak txarra izan arren HIIT ariketak nola egin ditzakezun erakusten dizu.)

"Dena erabiltzen duzu oinetako arkuetatik hasi eta lepoko muskuluetaraino boxeoan", dio Kory Flores Rumbleko entrenatzaileak. "Metodo ugari sartzen ari da entrenamenduan, gihar bakoitza inpaktu eta erreakzio-denbora optimorako prestatuta dagoela ziurtatzeko". Boxeoak zure garunari ere entrenamendu bat eskaintzen dio, Floresek esaten duenez, klase bakoitzak konbinazio edo kolpe eta kolpe berriekin erronka egiten zaitu sekuentzian gogoratzeko.

Zure kabuz zeharkako entrenamenduen ordez klase bat jasotzearen abantaila da ariketak atleta hobea izan dadin diseinatuta egongo direla. Adibidez, Floresek dioenez, "errusiar bihurgunea klasean maiz erabiltzen dugun ariketa dinamiko eta zeiharra da, kakoen eta goiko mozketen enbor biraketa indartzen eta azkartzen laguntzen baitu". Jenioa!

Formatuak klasearen eta ekipamenduaren arabera desberdinak diren arren, kontzeptua bera da funtsean: Kardio tarteak eta indarra entrenatzeko zirkuituak gorputz osoko entrenamendu baterako.

Nola sartu entrenamendu gurutzatua zure entrenamenduetan

Indoor Cycling + AMRAP

Gahanek dio bere "Bike and Burn" klaseak AMRAPetan edo "ahalik eta errepikapen edo txanda gehienetan" jartzen duela arreta. Entrenamendu mota honek zure muskuluak gehienez kargatzeko balio du denbora laburrean, beraz, gogor egitera behartuta zaude. "Denbora jakin batean errepikapen kopuru jakin batekin zure gorputza desafiatzen duzunean, zure metabolismoa sutan jar dezakezu eta dena eman", dio.

Probatu zeure burua. Jauzi ezazu zure Spin bizikleta (geldirik dagoen edozein bizikleta egingo du), ezarri tenporizadorea 4 minutuz eta burutu hauetatik ahalik eta txanda gehien: alde batetik bestera dauden 10 burpee (ikus: alboko salto burpee), 20 ohol eskiatzaile ( hasi ohol posizio altuan, ondoren bi oinak elkarrekin eskuineko eskuaren kanpoalderantz jauzi; atzera egin eta errepikatu ezkerreko aldean) eta 30 salto egin. "Abiadura, bizkortasuna eta zure gorputza gehieneko kardio mugara bultzatzea da arreta", dio Gahanek.

Minutu gogor horien ondoren, bizikletara itzuliko zara kardio berreskuratze aktibo baterako. Txirrindularitzak muskuluei eta artikulazioei nolabaiteko erliebea emango die bihotz taupadak altxatuta mantenduz gorputza lan egiteko moduan egon dadin.

Zinta tarteak + dumbbells

Ondoren, probatu zinta lan batzuk. Swan-ek dio bere klaseetan tarteak sartzea gustatzen zaiola. Haizearen esprintak, norberaren gogokoenak, ahalik eta azkarren joatea eskatzen du "haizea" lortzeko, dio. "Haizearen esprintak eginez gero, 30 segundoz 30 segundoz atseden hartzen baduzu, gantzak erreko dira erregai gisa", dio. "Arnasa har dezakezu baina ez zaitez gehiegi pausatu".

Indar osagaiari dagokionez, saiatu errenkada errebeldea push-up batekin. Ohol posizio altuan dumbells bi eskuetan, errenkatu eskuineko dumbbell gora ukondoa sabairantz zuzenduta eta pisua alboko gorputzaren ondoan. Behera itzuli, osatu push-up bat (belaunetan alda daiteke), eta ondoren ezkerreko aldean arraun egin. Beste aukera bat: alde batetik bestera goiko aldean trizeps buruaren luzapena duen lunge kurtsy bat.

Boxeo Poltsa + Indarra Entrenatzeko Booster

Jab azkarrak erabiltzeak bihotz-taupadak gora egin dezake kardioko kolpe horrengatik, dio Floresek. Esaten du Rumble klaseak askotan zulagailu mota hau zulagailuetan eta esprintetan erabiltzen dutela, tiro zuzen eta azkar gisa. "Zure forma zalantzan jartzeko modu ona da erritmo bizian", dio.

Intentsitate hori are gehiago igotzeko, konbinatu kardio-entrenamendua eta indarra mugimendu bakarrean. Floresek esku bakoitzean 1 eta 3 kiloko pisua erabiltzea proposatzen du kolpeak botatzen dituzunean, poltsa baten aurka zaudenean bezala. Honek entrenamendu gurutzatuak elkarrekin egiten ditu konbinazio mugimendu bakarrean; indarra sortzen duzu pisuaren erresistentzia erantsiarekin, eta horrek potentzia irteera handitzen du (kasu honetan zein gogorra eta azkarra zulatu dezakezun) poltsa nor den nagusia erakusteko.

Berrikuspena