Nola gehitu ariketa konposatuak zure entrenamendu errutinari

Alai

• Onurak
• Saiatzeko 6 ariketa konposatu
• 1. Deadlift
• 2. Alderantzizko lunge bicep kiribilarekin orekatzeko
• 3. Squat
• 4. Aurrealdeko estropada bihurrituarekin
• 5. Hankarekin sorbalda prentsa ariketako baloian
• 6. Ohol altuko T-bizkarrezurraren biraketa
• Entrenamendu egutegia
• Segurtasun aholkuak
• Hartzeko

Zer dira ariketa konposatuak?

Ariketa konposatuak gihar talde anitz lantzen dituzten ariketak dira aldi berean. Adibidez, okupa kuadrizepsak, gluteoak eta txahalak lantzen dituen ariketa konposatua da.

Bi ariketa mugimendu bakarrean konbinatzen dituzten ariketa konposatuak ere egin ditzakezu, muskulu are gehiago bideratzeko (adibidez, bizepsaren kizkurra duen estalkia).

Ariketa konposatuak isolamendu ariketetatik desberdinak dira. Horiek muskulu talde bakarra lantzen dute aldi berean. Bizeps kiribil tradizionala biceps indartzeko isolamendu ariketa da, adibidez.

Isolamendu ariketak batzuetan fisioterapian onuragarriak dira zenbait muskulu sendotzeko edo lesioaren ondoren birgaitzeko.

Irakurri ariketa konposatuen abantailak adibideekin, entrenamendu-errutinan gehitzeko moduak eta segurtasuna mantentzeko aholkuak.

Onurak

Ariketa konposatuen onurarik handiena zure denbora modu eraginkorrean erabiltzea izan daiteke. Ariketa egiteko denbora mugatu bat besterik ez baduzu, muskulu gehiago landuko dituzu eta indar gehiago sortuko duzu ariketa konposatuetara bideratuta.

Beste abantaila batzuk hauek dira:

• kaloria gehiago erretzea
• muskulu barneko koordinazioa hobetzea
• bihotz taupada handitzea
• malgutasuna hobetzea
• indarra hobetuz
• gihar masa gehiago irabaztea

Saiatzeko 6 ariketa konposatu

1. Deadlift

Beharrezko ekipamendua: barbell (aukerakoa; barbellari pisuak gehi ditzake erronka osagarria lortzeko)

Jomugan dauden giharrak: besaurreak, lat, gluteoak, hamstrings, muina, goiko, erdiko eta beheko bizkarra

1. Zutik barbellarekin lurrean, oinak aldakaren zabalerarekin, behatzak barra azpian.
2. Galdatu aldakak atzera, zure muina estu eta bizkarrezurra neutro mantenduz okertuta zoazela. Bizkarrak laua izan beharko luke, ez kurbatua.
3. Hartu barra eskuekin. Eskuak izterrak baino zertxobait zabalagoan jarri behar dira.
4. Mantendu belaunak leun eta bultzatu takoiak igotzen hasten zarenean.
5. Tira barra gora aldakak eta barra aldi berean altxa daitezen, altxatu ahala zure gorputzetik gertu mantenduz.
6. Amaitu jarrera altuan goiko aldean glute estutzearekin.
7. Behera poliki-poliki barra lurrera aldaketara uztartu bitartean.
8. Egin 10-12 errepikapen eta atseden hartu gutxienez 30 eta 60 segundotan multzo artean. Lan egin 3 multzo arte.

2. Alderantzizko lunge bicep kiribilarekin orekatzeko

Beharrezko ekipamendua: dumbbells multzoa

Helburua duten giharrak: gluteoak, hamstrings, abdominalak, aldakak, biceps

1. Hankak zabal-zabalik dituela, eskuan dumbbell bat duela. Besoak beherantz luzatu behar dira palmondoak gorputzera begira.
2. Egin atzera eskuineko oina eta beheko aldakak eta hankak estropezu posizio batera.
3. Ainguratu ezkerreko oina lurrean eta eraman eskuineko oina aurrera zutik itzultzeko. Goialdean, mantendu oreka ezkerreko oinean, eta ez utzi eskuineko oinak lurra ukitzen.
4. Egin bicep kiribila bi besoekin batera.
5. Itzuli eskuineko hanka estalkian, besoak beherantz eta dumbbells gorputzarekin paraleloan jarriz.
6. Errepikatu 6 eta 8 errepikapen eskuineko hankan ezkerrera aldatu aurretik.
7. Atseden hartu ezkerreko aldea osatu eta 60 eta 90 segundora. 2 edo 3 multzo osatu.

3. Squat

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

Jomugan dauden giharrak: kuadrizeps, gluteoak eta txahalak

1. Hasi aldakak baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak, behatzak apur bat bueltatuta.
2. Eutsi bularraldea gora, atera abdominalak eta eraman pisua orpoetara, aldaka atzera botatzen duzunean.
3. Behera zaitez okupan izterrak zoruarekiko paralelo edo ia paralelo egon arte. Belaunak lerrokatuta egon beharko lirateke bigarren behatzaren gainean.
4. Eutsi bularraldea eta muina estu, takoietan zehar bultza egiten duzunean berriro hasierako posiziora jotzeko. Estutu gluteak goialdean.
5. Egin 10 eta 15 errepikapen. Lan egin 3 multzo arte.

4. Aurrealdeko estropada bihurrituarekin

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

Helburua duten giharrak: gluteoak, hamstrings, abdominalak, aldakak

1. Altxa zaitez oinak sorbalden zabalerarekin eta besoak zabalik dituzula aurrean.
2. Eskuineko oina aurrera egin estalkia posizio batera, besoak luzatuta mantenduz. Aurreko hankak 90 graduko angelua osatu beharko luke eta belaunak behatzak gainditu beharko lituzke. Atzeko hankak 90 graduko angelua ere osatuko du.
3. Estolda posizioan, biratu goiko gorputza eskuinera eta, ondoren, biratu berriro erdira.
4. Itzuli eskuineko hanka hasierako posiziora eta estutu aurrera mugimendua ezkerreko hankarekin errepikatzeko.
5. Egin 8-10 estalpe hanka bakoitzean. Lan egin 3 multzo arte.

5. Hankarekin sorbalda prentsa ariketako baloian

Beharrezko ekipamendua: dumbbells multzoa, ab edo ariketa baloia

Jomugan dauden giharrak: abdominalak, deltoideak, pectoralis major, triceps braqui

1. Hasi ariketa baloi batean eserita zure muina lotuta. Eutsi manoi bat esku bakoitzean.
2. Jarri haltzak izterretan hasteko eta gero erabili izterrak dumbbells sorbaldaren altuerara bultzatzen laguntzeko, 90 graduko angeluarekin ukondoak alboetara eta haltzak aurrera begira dituela.
3. Sakatu dumbbells zuzenean gora besoak buruan jarri arte.
4. Itzuli poliki-poliki besoak 90 graduko angelura, ukondoa sorbaldaren altueran kokatuta. Ez joan hau baino baxuago edo sorbalda artikulazioan presioa egingo duzu.
5. Egin 12 eta 15 errepikapen. Lan egin 3 multzo arte.

6. Ohol altuko T-bizkarrezurraren biraketa

Beharrezko ekipamendua: bat ere ez

Giharrak landu: abdominalak, sorbaldak

1. Hasi bultza-posizioan, besoak sorbalden azpian, zure muina lotuta. Hankek hip-zabaleraren distantziara egon behar dute ariketa honetan.
2. Estutu izterrak eta gluteak eskuineko eskua lurrean zuzenean ainguratzen duzun bitartean.
3. Altxa ezkerreko besoa eta biratu aldakak eta sorbaldak ezkerrerantz, sabairantz sakatuz.
4. Ekarri ezkerreko besoa lurrera eta "ainguratu" ezker eskua zuzenean lurrean.
5. Aldatu eta biratu eskuineko besoa airean egon dadin.
6. Egin 8-10 errepikapen alde bakoitzean. Lan egin 3 multzo arte.

Entrenamendu egutegia

Heldu osasuntsua bazara, astero ariketa konposatuak astero bizpahiru egun burutzeko gai izan beharko zenuke:

• Egunero muskulu talde anitzetan arreta jarri. Itxaron gutxienez 48 ordu indarra lantzeko saioen artean muskuluak atseden hartzeko.
• Edo egun batean goiko gorputzera bideratutako ariketa konposatuak eta beheko gorputzera bideratutakoak txandakatu ditzakezu hurrengo entrenamendu saioan.

Kardiopatia egunak ere gehi ditzakezu asteko entrenamendu ordutegian, bihotz taupadak gora egiteko, koipeak erretzeko eta kaloriak murrizteko. Indarra entrenatzeko atseden hartzen ari zaren egunetan kardio egin dezakezu.

Segurtasun aholkuak

Ariketa konposatuek, hildakoen igoerak bezala, teknika zehatza behar dute seguru egoteko eta lesioak ekiditeko.

Ariketa hauek egitean entrenatzaile edo fitnesseko profesional batekin lan egin, batez ere mugimendua inoiz egin ez baduzu. Behatu zaitzakete zure teknika ondo dagoela ziurtatzeko.

Azkenean, baliteke zure kabuz mugimenduak modu seguruan egitea. Hala ere, beti komeni da antzematen zaituen entrenamendu lagun bat ekartzea.

Hasiberri bazara, hitz egin entrenatzaile edo fitness profesional batekin zure gimnasioan. Zein pisutan hasi jakiteko lagun zaitzakete. Arau ona da multzo bakar batekin 10 eta 15 errepikapen eroso egin ditzakezun pisu arinarekin hastea.

Egonkorra eta eroso sentitzen bazara, igo pisua bigarren eta hirugarren multzoan. Azken errepikapenetan "erredura sentitu" beharko zenuke baina inoiz ez zaude egonkorra sentitu.

Edan ura multzo artean eta gelditu entrenamendua buruargia, zorabiatuta edo ondoezik sentitzen bazara.

Hartzeko

Ariketa konposatuak gimnasioan denbora maximizatzeko modu eraginkor eta eraginkorra dira. Saiatu entrenamendu-errutina nahasten aste batzuetan behin eta gehitu ariketa konposatu berriak.

Barietate horrek gihar talde gehiago lantzen lagunduko dizu, lautada saihesten eta asperdura saihesten lagunduko dizu.

Ariketa konposatu bat nola egin behar den ziur ez bazaude, galdetu entrenatzaile edo fitness profesional bati zure gimnasioan. Teknika egokia erakuts diezazukete lesioak ekiditeko.

Ariketa fisiko berri bat hasi aurretik, jo zure medikuari. Zure fitness mailarako entrenamendu ordutegi segurua gomendatu dezakete.