Nola tratatu belauneko mina korrika egin ondoren

Alai

• 1. Erabili auto-masaje arrabola
• 2. Jantzi izotza belaunean
• 3. Jantzi korrika egiteko oinetakoak
• 4. Belaun tentsioa jantzi
• 5. Egin tarte arinak egunean bi aldiz
• 6. Minberak eta antiinflamatorioak hartzea
• 7. Jan antiinflamatorioak egunero
• 8. Atsedena

Lasterka egin ondoren belauneko mina tratatzeko hanturaren aurkako pomada bat aplikatzea beharrezkoa izan daiteke, hala nola Diclofenac edo Ibuprofenoa, konpresa hotzak aplikatzea edo, behar izanez gero, lasterketako entrenamendua ibilaldi batekin ordeztea, mina baretu arte.

Orokorrean, belauneko mina Iliotibial Band Marruskadura Sindromea dela eta, SABI izenarekin ezaguna, ager daitekeen sintoma da, egunero korrika egiten duten pertsonen artean gehien ikusten dena eta belaunaren alboan mina izaten duena.

Hala ere, korrika egin ondoren mina ere sor daiteke artikulazioen higadura edo tendinitisa bezalako arazoengatik. Astea igaro ondoren mina desagertzen ez denean edo pixkanaka handitzen denean komeni da korrika egiteari uztea eta ortopedista edo fisioterapeuta bat ikustea belauneko mina eragiteko. , eta beharrezkoa izan daiteke proba diagnostikoak egitea, hala nola erradiografiak edo ordenagailu bidezko tomografia. Ikusi belauneko minari buruzko informazio gehiago.

Horrela, korrika egin ondoren mina arintzen lagun dezaketen estrategia batzuk hauek dira:

1. Erabili auto-masaje arrabola

Auto-masajeetarako apar-arrabola, izenarekin ere ezaguna apar-arrabolabikaina da belaunetako, txahal, kuadrizeps eta bizkarreko mina aurre egiteko. Arrabola lurrean jarri eta eremu mingarrian zehar irristatzen utzi behar duzu 5-10 minutuz. Ideala da biribilki handi bat edukitzea, 30 cm ingurukoa, oso sendoa, zure gorputzaren pisua eutsi ahal izateko, gorputzaren pisua biribilkiaren gainean mantendu beharko baituzu.

2. Jantzi izotza belaunean

Korrika egin ondoren mina izanez gero, konpresa hotza edo izotza jar daiteke belaunean, batez ere puztuta eta gorria dagoenean, mina eta hantura murrizten laguntzen baitu.

Kasu horietan, beharrezkoa da izotzak 15 minutu inguru jardutea, egunean gutxienez 2 aldiz aplikatuta, eta aplikazioetako bat lasterketaren ondoren bertan egon beharko litzateke. Garrantzitsua da izotzaren azpian zapi mehe bat jartzea larruazaleko erredurak ekiditeko, izan ere, barazki izoztuen poltsa bat, hozkailuko izotz kuboak edo farmazian eros daitezkeen ur hotzetako poltsa zehatzak izan daitezke.

Gainera, izotza aplikatu ondoren, belauneko masaje txiki bat egin daiteke, belauneko hezur biribila alde batetik bestera 3 eta 5 minutuz mugituz.

3. Jantzi korrika egiteko oinetakoak

Garrantzitsua da entrenamenduetan lasterka egiteko oinetako egokiak eramatea, oina hobeto egokitzen baitute eta lesioen probabilitatea gutxitzen baitute. Entrenamendutik kanpo, oinak eroso mantentzea ahalbidetzen duten oinetako erosoak jantzi behar dituzu, beraz, gehienez 2,5 cm-ko gomazko zola izan beharko zenuke. Gainera, ahal izanez gero, lurreko errepideetan korrika egitea aukeratu beharko litzateke, belaunetako eragina txikiagoa delako. Ikusi plan osoa 5 eta 10 km pixkanaka eta lesiorik gabe egiteko.

4. Belaun tentsioa jantzi

Orokorrean, elastiko bat belaunean egun osoan jartzeak immobilizatzen laguntzen du eta mina murrizten du, tenkagailuak estutasun eta erosotasun sentsazioa sustatzen baitu. Gainera, belauna bendarekin korrika egiteak mina gutxitu dezake.

5. Egin tarte arinak egunean bi aldiz

Mina belaunean belaunean sortzen denean edo amaitu ondoren, poliki-poliki luzatu behar da, hanka atzerantz tolestuz eta esku batekin helduta edo bi oinak lurrean aulkian eseri eta poliki-poliki hanka luzatu kaltetutako belaunarekin, 10 bat aldiz, 3 multzotan errepikatuz.

6. Minberak eta antiinflamatorioak hartzea

Korrika egin ondoren belauneko mina murriztu egin daiteke analgesikoa hartu ondoren, Paracetamol esaterako, edo hanturaren aurkako pomada bat aplikatu, hala nola Cataflan 8 orduro. Hala ere, haren erabilera medikuaren edo ortopedistaren gomendioaren ondoren bakarrik egin beharko litzateke.

Gainera, zenbait kasutan, adibidez, lotailuen lesioak, belauneko ebakuntza egin beharko da, protesia jartzeko, adibidez.

7. Jan antiinflamatorioak egunero

Korrikaren ondoren mina sendatzen lagun dezaketen jaki batzuk baratxuria, atuna, jengibrea, kurkuma, izokina, chia haziak, salbia edo erromero olio esentzialaren tantak dira, hanturaren aurkako propietateak dituztelako.

8. Atsedena

Korrika egin ondoren belauneko mina larria denean, ahalegin biziak egitea saihestu behar da, hala nola, saltoka ez ibiltzea, pedalei eragitea edo azkar ibiltzea, mina ez handitzeko eta arazoa larriagotzeko.

Korrika egin ondoren mina arintzen laguntzeko, sofan edo ohean etzan zaitezke eta oinak eutsi burukoa belaunen azpian jarrita, gutxienez 20 minutuz atseden hartzeak hantura eta hantura murrizten laguntzen baitu.

Begiratu belauneko mina arintzeko beste zenbait aholku bideo honetan: