Nola luzatu zure abdominalak eta zergatik axola du

Alai

• Zein dira zure abdominalak luzatzearen onurak?
• Bizkarreko mina ekiditen du
• Malgutasuna handitzen du
• Errekuperazioa bultzatzen du
• Ariketa fisikoa egiteko zure gorputza prestatzen du
• Noiz luzatu behar dituzu abdominalak?
• Ab tarteen adibideak
• Cobra Pose sabeleko tartea
• Katu-Behi tartea
• Alboko eserlekuko tartea
• Bularreko irekitzailea ariketa baloi batean
• Segurtasun aholkuak
• Hartzeko
• 3 Mugimendu Abs indartzeko

Oinarri sendoa fitness orokorraren, errendimendu atletikoaren eta eguneroko bizitzaren funtsezko osagaia da.

Zure oinarrizko muskuluak honako hauek dira:

• zeharkako abdominis
• rectus abdominis
• zeiharrak
• aldakako flexoreak
• zoru pelbikoa
• diafragma
• bizkar baxua

Hauek guztiak batera funtzionatzen dute bizkarrezurra egonkortzen laguntzeko, bizkarreko mina saihesteko eta segurtasunez mugitzen jarraitzeko.

Sabeleko muskuluak oinarrizko ariketen bidez edo entrenamendu bidez egiten dituzunean, beste edozein gihar talde bezala egingo zenuke zaindu behar dituzu.

Ariketa egin aurretik tarte dinamikoekin berotzea eta amaitu ondoren tarte estatikoekin hoztea lagun dezake.

Artikulu honek sakoneko muskuluak luzatzea zergatik den hain garrantzitsua errendimendu orokorrerako eta osasun hobea lortzeko aztertuko du.

Gainera, etxean, gimnasioan edo lantzea erabakitzen duzun edozein lekutan egin ditzakezun tarte zehatzak emango dizkizugu.

Zein dira zure abdominalak luzatzearen onurak?

Luzapena, oro har, funtsezkoa da zure entrenamenduen arrakasta eta osasunerako. Sabeleko muskuluak luzatzeko zergatik hartu behar zenuen denbora hobeto jakiteko, begiratu abantaila hauek.

Bizkarreko mina ekiditen du

Bizkarreko mina ekiditeko orduan, sabeleko muskuluak indartzeko eta luzatzeko ariketen konbinazioa da bidea.

Muskulu estuak zure mugimendu-tartea gutxitzea eragin dezake. Hori gertatzen denean, zure muskuluak malguagoak dira eta lesioetarako joera handiagoa izan dezakete.

Sabeleko eta bizkarreko muskuluak luzatzeak hori ekiditen lagun dezake, eta lehendik dagoen bizkarreko mina arintzen ere lagun dezake.

Malgutasuna handitzen du

Entrenamendu baten ondoren muskulu bat luzatzeak malgutasuna hobetzen lagun dezake.

"Muskulu batzuek malgutasuna gal dezakete behin eta berriro entrenamendu batzuen ostean, eta horrek zure jarrera aldatu eta bizkarrezurrean presio gehigarria sor dezake", azaldu du Montgomery County Chiropractic Centerreko Allen Conradek, BS, DC, CSCS.

Errekuperazioa bultzatzen du

Zure abdominalak luzatuz, Conradek azaldu duenez, muskuluak mugimendu osora itzultzen eta azkarrago berreskuratzen laguntzen ari zara laster berriro lan egin ahal izateko.

"Abdominalak bezalako muskulu nagusiak astean behin landu daitezke hainbat aldiz, quad edo biceps bezalako muskulu taldeek, entrenamendu egunak tartekatuta behar baitituzte, beren ariketek erabiltzen duten erresistentzia haztatuaren ondorioz", azaldu du.

Aurretik aurrera zure ohiturak aurrera jarrai dezan, Conradek aldian-aldian luzatzea gomendatzen du.

Ariketa fisikoa egiteko zure gorputza prestatzen du

Cleveland Clinic-en arabera, tarte dinamikoak egiteak (entrenamenduak egin aurretik mugimenduan oinarritutako tarteek) sabeleko muskuluak berotu eta aurrerantzean burutzeko prestatuko dira.

Mugimendu mota hauek zure kirol errendimendua hobetu eta lesio arriskua murriztu dezakete.

Noiz luzatu behar dituzu abdominalak?

Zure abdominalak luzatzen dituzunean, egiten dituzun tarteek bezain garrantzitsua izan daiteke.

"Sabeleko entrenamendu biziaren ondoren muskuluak karranpa daitezke eta luzatzeak etorkizuneko lesioak prebenitzen lagun dezake", dio Conradek. Horregatik, ab entrenamendu ona egin ondoren berehala luzatzea gomendatzen du, eta horrek hurrengo egunean giharretako mina prebenitzen lagun dezake.

Ab tarteen adibideak

Cobra Pose sabeleko tartea

Cobra Pose-k aldakak irekitzen dizkizu eta sabeleko muskuluak tarte leuna baina sakona ematen die.

1. Ezarri lurrean edo ariketa fisikoa estalita. Hau da zure hasierako posizioa.
2. Aldakak lurrean dituzula, bultzatu goiko gorputza gorantz, aurrera begira. Honek sabeleko muskuluak luzatuko ditu.
3. Eutsi posizioa 20 segundoz, eta itzuli hasierako posiziora.
4. Errepikatu 3 eta 4 aldiz.

Katu-Behi tartea

Katu-behi tarteek sabeleko muskuluen mugikortasuna eta malgutasuna laguntzen dute. Bizkarraren behekoa luzatzen eta indartzen ere laguntzen du.

1. Jarri eskuak eta belaunak, eta jarri burua beherantz bizkarra arkatzen duzun bitartean, katu batek egiten duenaren antzera.
2. Luzatu lepoa gorantz, eta erori sabela beherantz, sabeleko muskuluak luzatuz.
3. Eutsi 20 segundoz eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli.
4. Errepikatu 3 eta 4 aldiz.

Alboko eserlekuko tartea

Eserita dagoen alboko tarte horri esker, sabeleko muskuluak, aldakak eta izterreko muskuluak luzatu ditzakezu bizkarrezurreko malgutasuna hobetuz.

1. Eseri lurrean zutik hankak bereizita.
2. Altxa besoak albo batera ukondoak tolestuta eta hatzak gora begira jarrita.
3. Sartu sabeleko muskuluak eta poliki-poliki okertu alboetara eskuinera, eskuineko ukondoa lurrera aldatuz. Ez okertu aurrera edo biratu. Tartea zeiharretan zehar sentitu beharko zenuke.
4. Eutsi posizio hau 15 eta 30 segundoz, eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora. Errepikatu ezkerreko aldean eta eduki 15 edo 30 segundo.
5. Errepikatu 2 edo 3 aldiz alde bakoitzean.

Bularreko irekitzailea ariketa baloi batean

Tarte honek erlaxazioa sustatzen du eta abdominalak tarte sakon bat ematen ditu. Sorbaldak eta bularra ere luzatzen ditu.

1. Etzan bizkarrean ariketa baloi batean. Sorbaldak, lepoa eta burua baloiaren goiko aldean egon behar dira, bizkarra luzatuta, oinak lurrean eta belaunak 90 gradutan tolestuta.
2. Hasi tartea besoak irekiz eta baloiaren alboan erortzen utziz. Ziurtatu sabaira begira zaudela.
3. Eutsi 15-30 segundoz.
4. Errepikatu 2 edo 3 aldiz.

Segurtasun aholkuak

Sabeleko muskuluak luzatzen dituzunean segurtasunez mantentzeko, kontuan hartu aholku hauek:

• Joan zure erritmoan. Luzatzea ez da abiadura edo ondoan duzunarekin jarraitzeko gaitasuna eskatzen duen jarduera. Seguru egoteko eta sabeleko tarteei ahalik eta etekin handiena ateratzeko, ez zaitez eroso dagoenetik haratago bultzatu.
• Saihestu mugimendu azkarrak. Saihestu luzatzen ari zaren bitartean mugimendu azkarrak edo astunak egitea. Tartean mugitu eta eutsi bitartean errebotea sartzen da.
• Ahal duzun neurrian bakarrik joan. Edozein luzapen motatan, garrantzitsua da tentsio puntura soilik joatea. Hortik haratago joanez gero, lesio potentziala handitzen duzu.
• Murriztu mugimendu-tartea zure abdominalek min egiten badute. Enborraren eremuan estutasun edo ondoeza gehigarria sentitzen baduzu, zoaz luzapenean erraz eta kontuan hartu mugimendu-tartea murriztea. Ez duzu mugimendu sorta osoa egin beharrik luzaketari etekina ateratzeko.

Hartzeko

Zure sabeleko muskuluak, zure muinaren parte direnak, zure gorputzeko muskulurik gogorrenetako batzuk osatzen dituzte.

Abdominalak aldizka luzatzeak malgutasuna handitu, jarrera hobetu, lesio eta bizkarreko mina izateko arriskua murriztu eta errazago mugitzen eta lantzen lagun zaitzake.

3 Mugimendu Abs indartzeko