Jokabide Terapia Kognitiboak Nola Pentsa dezake Berregituratu

Alai

• Oinarrizko kontzeptuak
• Herri teknikak
• Zertan lagun dezake
• Adibide kasuak
• Harreman arazoak
• Antsietatea
• PTSD
• Eraginkortasuna
• Zer espero duzu zure lehen hitzorduan
• Kontuan hartu beharreko gauzak
• Ez da sendabidea
• Emaitzek denbora behar dute
• Ez da beti dibertigarria
• Aukera askoren artean bat besterik ez da

Jokabide terapia kognitiboa (CBT) tratamendu ikuspegia da, pentsamendu eta portaera eredu negatiboak edo lagungarriak ez direnak ezagutzen laguntzen dizuna. Aditu askok psikoterapia dela uste dute.

CBTk zure emozioek eta pentsamenduek zure ekintzetan eragina izan dezaketen moduak identifikatzen eta esploratzen lagundu nahi du. Eredu horiek nabaritu ondoren, zure pentsamenduak modu positiboago eta lagungarriagoan berriro moldatzen ikasten has zaitezke.

Terapia beste hainbat planteamendu ez bezala, CBT-k ez du asko bideratzen zure iraganaz hitz egitera.

Irakurri gehiago CBTari buruz gehiago jakiteko, oinarrizko kontzeptuak, tratatzen lagun dezakeena eta saio batean zehar zer espero dezakezun.

Oinarrizko kontzeptuak

CBT neurri handi batean zure pentsamenduak, emozioak eta ekintzak lotuta daudela oinarritzen da. Beste era batera esanda, zerbaiti buruz pentsatzeko eta sentitzeko moduak eragin dezake zure egiten duzunean.

Lanean estres handia baduzu, adibidez, baliteke egoerak modu desberdinean ikustea eta normalean egiten ez zenituzten aukerak egitea.

CBTren beste funtsezko kontzeptu bat da pentsamendu eta portaera eredu horiek alda daitezkeela.

Hona hemen hurbilago aztertzeko pentsamenduek eta emozioek portaeran nola eragin dezaketen, onerako zein txarrerako:

• Pertzepzio edo pentsamendu zehaztugabe edo negatiboek estutasun emozionala eta buruko osasuna kezkatzen dituzte.
• Pentsamendu horiek eta ondorioz sortzen den estutasunak lagungarri ez diren edo kaltegarriak diren jokabideak eragiten dituzte.
• Azkenean, pentsamendu horiek eta ondorioz sortutako portaerak errepikatzen diren eredu bihur daitezke.
• Eredu horiei aurre egiten eta aldatzen ikasteak, sortzen diren heinean arazoei aurre egiten lagun dezake, eta horrek etorkizuneko estutasuna murrizten lagun dezake.

Herri teknikak

Orduan, nola egin eredu horiek berriro lantzeko? CBTak teknika ugari erabiltzea dakar. Zure terapeuta zurekin lan egingo du zuretzat ondoen funtzionatzen dutenak aurkitzeko.

Teknika hauen helburua lagungarriak ez diren edo auto-garaile diren pentsamenduak sustatzea eta errealistagoak diren beste batzuekin ordezkatzea da.

Adibidez, "inoiz ez dut harreman iraunkorrik izango" bihur liteke, "Nire aurreko harremanetako batek ere ez du asko iraun. Bikotekidearengandik benetan behar dudana berraztertzeak lagungarri izan zait epe luzera bateragarria izango naizen norbait aurkitzen ".

Hauek dira CBTan erabiltzen diren teknika ezagunenetako batzuk:

• Helburuak SMART. SMART helburuak zehatzak, neurgarriak, lor daitezkeenak, errealistak eta denbora mugatuak dira.
• Aurkikuntza eta galdeketa gidatua. Zure buruari edo zure egungo egoerari buruz dituzun hipotesiak zalantzan jarrita, zure terapeuta hauek zalantzan jartzen eta ikuspuntu desberdinak kontuan hartzen lagun zaitzake.
• Kazetaritza. Baliteke astean zehar sortzen diren sinesmen negatiboak eta horiek ordezka ditzakezun positiboak adierazteko eskatzea.
• Norberaren hitzaldia. Zure terapeutak egoera edo esperientzia jakin bati buruz zer esaten diozun galdetu eta norberaren hitzaldi negatiboa edo kritikoa norberaren hitz errukitsu eta eraikitzailearekin ordezkatzeko erronka botako dizu.
• Berregituraketa kognitiboa. Horrek zure pentsamenduei eragiten dien distortsio kognitiboei (hala nola, zuri-beltzeko pentsamenduari, ondorioetara jauzi egitea edo hondamena) aztertzea eta horiek argitzen hastea da.
• Pentsamendu grabaketa. Teknika honetan, zure sinesmen negatiboa eta horren aurkako ebidentzia onartzen duten ebidentziarik gabeko ebidentzia topatuko duzu. Ondoren, froga hau pentsamendu errealistago bat garatzeko erabiliko duzu.
• Jarduera positiboak. Egunero jarduera aberasgarria antolatzeak positibotasun orokorra areagotzen eta zure aldartea hobetzen lagun dezake. Adibide batzuk lore edo fruta freskoak erostea, zure film gogokoena ikustea edo parkera piknik bazkaria hartzea izan daitezke.
• Egoeraren esposizioa. Horrek estresa eragiten duten egoerak edo gauzak zerrendatzea dakar, eragiten duten estutasun mailaren arabera, eta poliki-poliki gauza horietara azaltzea sentimendu negatibo gutxiago eragin arte. Desensibilizazio sistematikoa antzeko teknika da, egoera lasaian sentimenduei aurre egiten laguntzeko erlaxazio teknikak ikasiko dituzu.

Etxeko lanak CBTren beste atal garrantzitsu bat dira, erabiltzen dituzun teknikak kontuan hartu gabe. Eskolako lanek klasean ikasitako trebetasunak lantzen eta garatzen lagundu zintuzten bezala, terapia lanek garatzen dituzun gaitasunak ezagutzen lagun zaitzakete.

Horrek praktikan gehiago suposatuko du terapian ikasten dituzun trebetasunekin, hala nola, autokritika egiten duten pentsamenduak auto-errukitsuekin ordezkatzea edo lagungarriak ez diren pentsamenduen jarraipena egitea aldizkari batean.

Zertan lagun dezake

CBTk hainbat gauza lagun ditzake, buruko osasun baldintza hauek barne:

• depresioa
• elikadura-nahasteak
• trauma osteko estresa nahastea (PTSD)
• antsietate nahasteak, izua eta fobia barne
• nahaste obsesibo-konpultsiboa (OCD)
• eskizofrenia
• nahaste bipolarra
• substantzien erabilera okerra

Baina ez duzu buruko osasun egoera zehatzik izan behar CBT onuragarria izateko. Honekin ere lagun dezake:

• harreman zailtasunak
• haustura edo dibortzioa
• osasun diagnostiko larria, hala nola minbizia
• atsekabea edo galera
• min kronikoa
• autoestimu baxua
• loezina
• bizitza estresa orokorra

Adibide kasuak

Adibide hauek hobeto uler dezakete CBTk errealismoan nola joka dezakeen eszenatoki desberdinetan.

Harreman arazoak

Zuk eta zure bikoteak berriki komunikazio eraginkorrarekin borrokan aritu zarete. Zure bikotea urruna dela dirudi, eta askotan etxeko lanetan parte hartzea ahazten dute. Zurekin hausteko asmoa dutenez kezkatzen hasten zara, baina buruan zer daukaten galdetzeko beldur zara.

Terapian aipatzen duzu hori, eta zure terapeutak egoerari aurre egiteko plan bat egiten laguntzen dizu. Asteburuan etxean zaudenean bikotearekin hitz egitea du helburu.

Zure terapeutak beste interpretazio posible batzuei buruz galdetzen du. Aitortzen duzu posible dela lanean zerbait bikotekideari traba egitea, eta buruan zer daukaten galdetzea erabakitzen duzu oharkabetuta diruditen hurrengoan.

Baina horrek antsietate sentiarazten zaitu, beraz, zure terapeutak lasai egoteko zenbait erlaxazio teknika irakasten dizkizu.

Azkenean, zuk eta zure terapeutak zure bikotearekin elkarrizketa bat jokatzen dute. Prestatzen laguntzeko, bi emaitza desberdin dituzten elkarrizketak lantzen dituzu.

Batean, zure bikoteak dio bere lanarekin pozik ez daudela eta beste aukera batzuk aztertzen aritu direla. Bestean, lagun hurkoarekiko sentimendu erromantikoak sor ditzaketela eta zurekin haustea pentsatzen aritu direla diote.

Antsietatea

Antsietate arinarekin bizi izan zara zenbait urtez, baina duela gutxi okerrera egin du. Zure pentsamendu kezkatuak lanean gertatzen diren gauzetan oinarritzen dira.

Zure lankideek atsegina izaten jarraitzen badute ere eta zure zuzendaria zure errendimenduarekin pozik dagoela dirudi, ezin duzu kezkatzeari utzi besteei gustatzen ez zaizula eta bat-batean zure lana galduko duzula.

Zure terapeutak kaleratuko zaituztela eta horren aurkako frogak frogatzen dituzten frogak zerrendatzen laguntzen dizu. Lanean sortzen diren pentsamendu negatiboen jarraipena egiteko eskatzen dizute, esate baterako, lana galtzeaz kezkatzen hasten zaren une zehatzak.

Zure lankideekin dituzun harremanak ere arakatzen dituzu gustuko ez zaituztela sentitzen duten arrazoiak identifikatzen laguntzeko.

Zure terapeutak estrategia hauek egunero lanean jarraitzeko erronka jartzen dizu, lankideekiko eta zure nagusiarekiko elkarreraginei buruzko sentimenduak nabarmentzen dizkizu zergatik ez zaituzten gustatzen sentitzen sentitzen laguntzeko.

Denborarekin konturatzen zara zure pentsamenduak zure lanean nahikoa ez izateko beldurrarekin lotuta daudela eta, beraz, zure terapeuta beldur horiek zalantzan jartzen laguntzen hasten da, norberaren hitzaldi positiboa landuz eta zure laneko arrakasten inguruko egunkariak eginez.

PTSD

Duela urtebete, auto istripu batetik bizirik atera zinen. Zurekin autoan zihoan lagun min batek ez zuen istriputik bizirik iraun. Istripua gertatu zenetik, ezin izan duzu auto batean sartu muturreko beldurrik gabe.

Autoan sartzean izua sentitzen duzu eta istripuaren inguruko atzerakadak izaten dituzu. Lo egiteko arazoak ere badituzu istripuarekin askotan amesten duzunetik. Errudun sentitzen zara bizirik atera zinena, gidatzen ez zinen arren eta istripua ez zen zure errua izan.

Terapian, autoan zihoazenean izua eta beldurra lantzen hasten zara. Zure terapeuta ados dago zure beldurra normala eta itxaropentsua dela, baina beldur horiek mesederik egiten ez dizutela jabetzen ere laguntzen dizute.

Elkarrekin, zuk eta zure terapeutak auto istripuei buruzko estatistikak bilatzeak pentsaera hauei aurre egiten laguntzen duzula.

Antsietatea eragiten duten gidarekin lotutako jarduerak ere zerrendatzen dituzu, hala nola, autoan eserita, gasolina eskuratzea, autoan ibiltzea eta autoa gidatzea.

Poliki-poliki, gauza horiek egiten ohitzen hasten zara berriro. Terapeutak larrituta sentitzen zarenean erlaxazio teknikak irakasten dizkizu. Flashback-ak kontrolpean hartzea saihesten lagun dezaketen lurreko teknikak ere ikasten dituzu.

Eraginkortasuna

CBT terapia-ikuspegirik aztertuenetako bat da. Izan ere, osasun mentaleko hainbat egoeretarako dagoen tratamendu onena izan behar da.

• Antsietate nahasteak, PTSD eta OCD tratamenduan CBT aztertu duten 41 ikerketek aurkitu dituzte gai horietan guztietan sintomak hobetzen lagun dezakeela. Hurbilketa eraginkorrena izan zen, hala ere, OCD, antsietate eta estreserako.
• Gazteengan antsietatea aztertzeko CBT aztertzen ari den 2018an azterketak epe luzeko emaitza onak dituela iruditu zaio. Ikerketan parte hartu zutenen erdiak baino gehiagok ez zituen antsietate irizpideak betetzen jarraipenean, terapia amaitu eta handik bi urtera.
• iradokitzen du CBTk depresioa tratatzen lagundu ez ezik, tratamenduaren ondoren berriro erortzeko aukerak murrizten ere lagun dezakeela. Nahaste bipolarraren sintomak hobetzen lagun dezake botikekin batera, baina ikerketa gehiago behar dira aurkikuntza hori babesten laguntzeko.
• OCD duten 43 pertsonei begirako 2017an egindako ikerketa batek garuneko funtzioa iradokitzen duen ebidentzia aurkitu du CBT ondoren hobetu dela, bereziki konpultsioei aurre egiteari dagokionez.
• 104 pertsona aztertuz gero, CBT iradokitzen duten ebidentziak depresio handia eta PTSD duten pertsonen funtzio kognitiboa hobetzen lagun dezake.
• 2010eko ikerketek erakutsi dutenez, CBT tresna eraginkorra izan daiteke substantzien erabilera okerrei aurre egiteko. Droga Abusuaren Institutu Nazionalaren arabera, jendeak mendekotasunari aurre egiten eta tratamenduaren ondoren errekurrenteak saihesten laguntzeko ere erabil daiteke.

Zer espero duzu zure lehen hitzorduan

Terapia hastea erabatekoa dela dirudi. Normala da zure lehen saioarekin urduri sentitzea. Terapeutak zer galdetuko duen galdetuko zenioke. Agian ezezagun batekin zure zailtasunak partekatzeak kezkatuta sentitu zaitezke.

CBT saioak oso egituratuak izaten dira, baina zure lehen hitzordua itxura desberdina izan dezake.

Hona hemen lehen bisita horretan espero genuena:

• Zure terapeutak sentitzen dituzun sintomen, emozioen eta sentimenduen inguruan galdetuko dizu. Egoera emozionala fisikoki ere askotan agertzen da. Buruko minak, gorputzeko mina edo urdaileko asaldurak bezalako sintomak garrantzitsuak izan daitezke, beraz, aipatzea komeni da.
• Bizi dituzun zailtasun zehatzei buruz ere galdetuko dute. Anima zaitez burura datorkizun guztia partekatzera, gehiegi kezkatzen ez zaituen arren. Terapiak izan ditzakezun erronkei aurre egiten lagun zaitzake, handiak edo txikiak.
• Terapia politika orokorrak aztertuko dituzu, hala nola konfidentzialtasuna, eta terapia kostuen, saioaren iraupenaren eta terapeutak gomendatzen duen saio kopuruaren inguruan hitz egingo duzu.
• Terapiarako dituzun helburuei buruz edo tratamendutik nahi duzunari buruz hitz egingo duzu.

Anima zaitez, sortu ahala zalantzak argitzeko. Galdetzea pentsa dezakezu:

• terapiarekin batera botikak probatzeari buruz, biak konbinatzea interesatzen bazaizu
• nola lagun dezake zure terapeutak bere buruaz beste egiteko pentsamenduak izanez gero edo krisian aurkitzen bazara
• zure terapeutak antzeko gaiak dituzten besteei laguntzen esperientzia badu
• nola jakingo duzu terapiak laguntzen duela
• zer gertatuko den beste saioetan

Oro har, terapiari etekin handiagoa aterako zaio komunikatzeko eta ondo lan egiteko terapeuta bat ikustean. Terapeuta batekin zerbait ondo ez badago, guztiz ondo dago beste norbait ikustea. Terapeuta guztiak ez dira egokiak izango zuretzat edo zure egoerarako.

Kontuan hartu beharreko gauzak

CBT oso lagungarria izan daiteke. Saiatzea erabakitzen baduzu, kontuan hartu beharreko gauza batzuk daude.

Ez da sendabidea

Terapiak bizi dituzun arazoak hobetzen lagun dezake, baina ez ditu nahitaez desagerraraziko. Osasun mentaleko arazoek eta estutasun emozionalek iraun dezakete, terapia amaitu ondoren ere.

CBTren xedea zailtasunei aurre egiteko gaitasunak garatzen laguntzea da, beraiek sortzen diren unean. Batzuek planteamendua beren terapia emateko trebakuntza gisa ikusten dute.

Emaitzek denbora behar dute

CBT normalean 5 eta 20 aste artean irauten du, astero saio bat izaten da. Zure lehen saioetan, ziur asko zu eta zure terapeutak terapiak zenbat iraun dezakeen hitz egingo dugu.

Hori esanda, denbora pixka bat beharko da emaitzak ikusi aurretik. Saio batzuk egin ondoren hobeto sentitzen ez bazara, baliteke terapia ez dabilela kezkatzea. Baina eman denbora, eta jarraitu etxeko lanak egiten eta saioen artean trebetasunak lantzen.

Sakoneko ereduak desegitea lan garrantzitsua da, beraz, lasai zaitez.

Ez da beti dibertigarria

Terapiak emozionalki erronka dezake. Denborarekin hobetzen laguntzen du askotan, baina prozesua zaila izan daiteke. Mingarriak edo kezkagarriak izan daitezkeen gauzei buruz hitz egin beharko duzu. Ez kezkatu saio batean negar egiten baduzu, ehun kutxa hori dago arrazoi batengatik.

Aukera askoren artean bat besterik ez da

CBT jende askorentzat lagungarria izan daitekeen arren, ez du balio guztientzat. Saio batzuen ondoren emaitzarik ikusten ez baduzu, ez sentitu etsita. Begiratu zure terapeutarekin.

Terapeuta on batek ikuspegi bat funtzionatzen ez duenean ezagutzen lagun zaitzake. Gehiago lagun dezaketen beste ikuspegi batzuk gomendatu ditzakete normalean.

Terapeuta aurkitzea izugarria izan daiteke, baina ez du zertan izan. Hasi zure buruari oinarrizko galdera batzuk egiten:

• Zein gai jorratu nahi dituzu? Hauek zehatzak edo lausoak izan daitezke.
• Ba al dago terapeuta baten gustatuko litzaizukeen ezaugarri zehatzik? Adibidez, erosoago zaude zure generoa partekatzen duen norbaitekin?
• Zenbat gastatu dezakezu errealean saio bakoitzeko? Eskala mugikorreko prezioak edo ordainketa planak eskaintzen dituen norbait nahi al duzu?
• Non sartuko da terapia zure ordutegian? Asteko egun zehatz batean ikus zaitzakeen terapeuta behar al duzu? Edo gauean saioak dituen norbait?
• Ondoren, hasi zure inguruko terapeuten zerrenda egiten. Estatu Batuetan bizi bazara, zoaz Amerikako Psikologia Elkartearen terapeuta lokalizadorera.

Kostua kezkatuta? Terapia merkean eskaintzeko gida lagun dezake.