Koko irina: elikadura, onurak eta gehiago

Alai

• Zer da koko irina?
• Koko irina glutenik gabea da
• Koko irinaren abantailak
• Elikagai eta koipe onuragarrietan aberatsa
• Odoleko azukreak egonkor mantentzen ditu
• Digestio osasuntsua susta dezake
• Bihotzaren osasuna hobetu dezake
• Pisua galtzen lagun zaitzake
• Birus eta bakteria kaltegarriak hil ditzake
• Koko irinak erabiltzen ditu
• Nola alderatzen da glutenik gabeko beste irin batzuekin?
• Beheko lerroa

Koko irina gari irinaren alternatiba paregabea da.

Karbohidrato gutxiko zaleen eta glutenarekiko intolerantzia dutenen artean ezaguna da.

Nutrizio profil ikusgarriaz gain, koko irinak hainbat abantaila eskain ditzake. Horien artean, odoleko azukre egonkortasuna, digestio hobea, bihotzaren osasuna eta pisua galtzea sustatzen dira.

Artikulu honetan koko irina aztertzen da, besteak beste, haren elikadura, onurak eta antzeko produktuekin alderatzen den.

Zer da koko irina?

Koko irina lehortu eta ehotutako koko haragiz egina dago.

Filipinetan sortu zen, lehen koko esnearen azpiproduktu gisa ekoizten baitzen (1).

Fabrikazio garaian kokoak lehendabizi pitzatu eta likidoz xukatzen dira. Ondoren, koko haragia arrastatu, garbitu, birrindu eta iragazi egiten da solidoak esnetik bereizteko. Produktu hau tenperatura baxuan labean egosten da lehortu arte irin bihurtu arte.

Lortutako hauts zuriak garia bezalako aleekin egindako irinen itxura eta antza du eta zapore oso leuna du.

Koko irina koko haragi lehor eta leunduz egina dago. Zapore arina du, bere ehundura beste irinen antzekoa da.

Koko irina glutenik gabea da

Koko irinak ez du glutenik, eta baldintza batzuk dituzten pertsonentzako aukera da, hala nola gaixotasun zeliakoa, gariaren alergia edo glutenik gabeko zeliakoen sentikortasuna.

Glutena aleetan aurkitzen den proteina taldea da, garia, garagarra eta zekalea barne, eta digestio garaian apurtzea zaila da. Zenbait kasutan, glutenak erantzun immunologikoa sor dezake.

Glutenarekiko intolerantzia duten pertsonek sintomak izan ditzakete, gasa, karranpak edo beherakoa, tripako kalteak eta mantenugaien malabsorzioa (,,).

Gaixotasun zeliakoak edo gariaren alergia duten pertsonek glutenak dituzten ale guztiak ekidin beharko lituzkete, glutenarekiko sentikortasuna dutenek proteina hori dietatik murriztea edo erabat ezabatzea aukeratu dezakete.

Koko irinak gariaren edo glutenik gabeko beste irinen alternatiba eskaintzen du.

Berez, alerik gabekoa da, alegia, alerik gabeko dietetan dihardutenentzako aukera ezaguna da, hala nola paleo dieta.

Koko irina glutenik gabea da. Horrek alternatiba bikaina bihurtzen du gaixotasun zeliakoa, gariaren alergia edo glutenik gabeko zeliakoak dituzten pertsonentzat.

Koko irinaren abantailak

Koko irinak elikagai profil anitza du eta osasunerako hainbat abantaila eskaini ditzake.

Hori bai, ikerketa gutxik aztertu dute zuzenean koko irina. Bere onura potentzialak bere mantenugai edo konposatu onuragarrien inguruko ikerketan oinarritzen dira.

Elikagai eta koipe onuragarrietan aberatsa

Koko irinak hainbat mantenugai eskaintzen ditu, gantz osasuntsuak barne. 1/4 katiluko (30 gramo) errazio batek () ditu:

• Kaloriak: 120
• Karbohidratoak: 18 gramo
• Azukrea: 6 gramo
• Zuntz: 10 gramo
• Proteina: 6 gramo
• Potolo: 4 gramo
• Burdina: Eguneko balioaren% 20 (DV)

Zuntzetan oso aberatsa izateaz gain, koko irinak kate ertaineko triglizeridoak (MCT) eta landareetan oinarritutako burdina eskaintzen ditu.

MCTak hainbat onurarekin lotutako gantz mota bat da, hala nola pisua galtzea, bakterioen eta birusen aurkako babesa eta garuneko eta bihotzeko osasuna hobetzea (,,,).

Odoleko azukreak egonkor mantentzen ditu

Koko irina zuntzez josia dago, eta horrek odoleko azukre maila kontrolpean izaten lagun dezake.

1/4 katiluko (30 gramo) errazio batek DVaren% 40 izugarria eskaintzen du zuntzerako, edo gari osoaren edo erabilera orokorreko irin kopuru bera baino 3 eta 10 aldiz gehiago, hurrenez hurren ().

Zuntz ugari duten elikagaiek odoleko azukre maila erregulatzen laguntzen dute azukrea odolera sartzeko abiadura motelduz.

Hori bereziki egia da zuntz disolbagarrian aberatsak diren elikagaietan, digestioan gel bat eratzen baitute. Koko irinak zuntz horren kantitate txikiak ditu (,).

Halaber, indize gluzemikoaren (IG) maila baxuan kokatzen da, hau da, horrekin egindako ogiek eta labean egindako produktuek odoleko azukre maila gutxitzen dute (1).

Digestio osasuntsua susta dezake

Koko irinaren zuntz kopuru altuak zure digestioa ere onuragarria izan daiteke.

Bere zuntz gehiena disolbaezina da, eta horrek aulki handiak gehitzen dizkio aulkiei eta janaria erraietan mugitzen laguntzen du, idorreria izateko aukera murriztuz ().

Gainera, koko irinak disolbagarriak eta hartzigarriak diren beste zuntz kopuru txikiak ditu, hesteetako bakterio onuragarriak elikatzen dituztenak.

Aldiz, bakterio hauek kate motzeko gantz-azidoak (SCFA) sortzen dituzte, azetatoa, propionatoa eta butiratoa bezalakoak, eta horiek guztiak zure hesteetako zelulak elikatzen dituzte (1).

SCFAek hesteetako nahasteak eta sintomak murriztu ditzakete hesteetako nahasteekin, hala nola hanturazko hesteetako gaixotasunak (IBD) eta heste narritagarriaren sindromea (IBS) (,,).

Bihotzaren osasuna hobetu dezake

Koko irinak bihotzaren osasuna ere mesede dezake.

Ikerketen arabera, egunero 15-25 gramo koko zuntz kontsumitzeak odoleko kolesterol maila osoa% 11 jaisten lagun dezake, LDL kolesterol (txarra)% 9 eta odoleko triglizeridoak% 22 arte (1).

Are gehiago, koko irinak azido laurikoa ematen du, zure arterietan plaka sortzearen erantzuleak diren bakterioak hiltzen laguntzeko pentsatutako koipe mota bat. Plaka hau bihotzeko gaixotasunekin lotuta dago ().

Hala eta guztiz ere, beste ikerketa batzuek iradokitzen dute azido laurikoak kolesterol LDL (txarra) edo ez duela inolako eraginik izan, ezta kolesterolaren gainean ere, beraz, azido laurikoa kolesterolean duen eragina norberaren arabera alda daiteke (1,,).

Pisua galtzen lagun zaitzake

Koko irinak gehiegizko pisua xahutzen lagun dezake, zuntzak eta proteinak eskaintzen baititu, gosea eta gosea murrizteko erakusten diren bi mantenugai (,).

Gainera, koko irinak MCTak ditu, gantz gisa biltegiratzeko aukera gutxiago izaten baitute zuzenean zure gibelera bidaiatzen dutelako, energia ekoizteko erabiltzen baitira (21).

MCTek gosea murriztu dezakete eta zure gorputzak prozesatzen ditu oliba eta fruitu lehorrak bezalako elikagaietan kate luzeagoetako koipeak baino. Desberdintasun horrek apur bat kaloria gehiago erretzen lagun zaitzake (22,).

Hala ere, litekeena da efektu hori txikia izatea. 13 ikerketen berrikuspenean, kate luzeagoetako gantzak MCTekin ordezkatzeak 1,1 kilo (0,5 kg) bakarrik galtzen lagundu zien, batez beste, 3 aste edo gehiagotan ().

Gogoan izan MCTen pisua galtzeko efektuek koko irinetan normalean eskuragarri baino askoz ere kantitate handiagoak kontsumitzea eskatzen dutela.

Birus eta bakteria kaltegarriak hil ditzake

Koko irina azido laurikoetan aberatsa da, zenbait infekziori aurre egin diezaiekeen koipe mota.

Irensten denean, azido laurikoak monolaurina izenarekin ezagutzen den konposatua osatzen du. Probeta ikerketen arabera, azido laurikoa eta monolaurinak birus kaltegarriak, bakterioak eta onddoak hil ditzakete (,).

Adibidez, konposatu horiek bereziki eraginkorrak dirudite eragindako infekzioen aurka Staphylococcus aureus bakterioak eta Ca.ndida albicans legamia (,,).

Hala ere, ikerketa gehiago behar dira gizakietan.

Koko irinak odoleko azukre maila egonkorrak eta bihotz osasuntsua susta ditzake. Gainera, bakterioen aurkako propietateak izan ditzake eta digestioa eta pisua galtzen lagunduko du, nahiz eta arlo horietako ikerketak mugatuak izan.

Koko irinak erabiltzen ditu

Koko irina hainbat errezetatan erabil daiteke, gozoetan zein gazian.

Beste irin batzuekin ordezka dezakezu ogia, krepe, galletak, magdalenak edo bestelako labeak prestatzerakoan. Kontuan izan koko irinak beste irin batzuek baino likido gehiago xurgatzeko joera duela. Hori dela eta, ezin da bat-bateko ordezko gisa erabili.

Emaitza onenak lortzeko, has zaitez koko irinaren 1/4 katilu (30 gramo) ordezkatzen erabilera guztietako irinaren kopa (120 gramo) bakoitzeko. Likido kopuru osoa gehitzen duzun koko irin kopuruarekin gehitzen saiatu nahi duzu.

Adibidez, koko irina 1/4 katilu (30 gramo) erabiltzen badituzu, ziurtatu 1/4 katilu (60 ml) likido osagarri isurtzen dituzula.

Gogoratu koko irina beste irinak baino trinkoagoa izan ohi dela eta ez dela hain erraz lotzen.

Okinek maiz gomendatzen dute beste irin batzuekin nahastea edo arrautza bat gehitzea koko irinaren 1/4 kopa (30 gramo) bakoitzeko, azken produktuari testura leunagoa emateko.

Irin berezi hori ogi gisa edo zopak eta gisatuak loditzeko ere erabil daiteke. Are gehiago, hanburgesa edo barazki ogi errezetetan lotesle gisa erabil dezakezu, bai eta alerik gabeko pizza lurrazalak edo bilgarriak egiteko ere.

Koko irina hainbat errezetatan erabil daiteke, besteak beste, labean, pizza lurrazaletan, bilgarrietan, zopetan, gisatuak, hanburgesak eta haragi eta barazki ogiak.

Nola alderatzen da glutenik gabeko beste irin batzuekin?

Koko irina glutenik gabeko beste irin batzuekin alderatzen da maiz, hala nola almendra, hur, amaranto eta garbantzu irinekin.

Guztiak mantenugai ugari dituzten arren, haien nutrizio profilak asko aldatzen dira.

Garbantzu eta amaranto irinekin batera, koko irina gantz gutxien eta karbohidratoetan aberatsenetakoa da ().

6 gramoko 1/4 katiluko (30 gramo), proteina gutxiago eskaintzen du garbantzuak eta almendra irinak baino, baina hurrak eta amaranto irinak bezain beste.

Nabarmentzekoa da glutenik gabeko beste irin horiek baino 2-3 aldiz zuntz gehiago duela. Zaporea ere leunagoa da eta fruitu lehorrekiko alergia dutenentzat almendra eta hur irinen alternatiba potentziala da.

Gainera, koko irinak glutenik gabeko beste irin batzuek baino omega-6 koipeetan (jendeak gehiegi kontsumitzen ohi dituena) baxuagoa izan ohi da.

Garrantzitsua da hori, dieta omega-6 koipe gehiegi eta hanturaren aurkako omega-3 koipe gutxiegiak hanturan laguntzen dutela uste baita, eta horrek gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake (,).

Glutenik gabeko irinen artean, koko irina karbohidratoetan eta koipe gutxienean dago. Hala ere, zuntzean askoz ere aberatsagoa da, omega-6 koipeetan baxua eta zapore arinagoa.

Beheko lerroa

Koko irina glutenik gabeko irina da soilik kokoekin egina.

Zuntzetan eta MCTetan aberatsa, odoleko azukre egonkorra, digestio ona eta bihotzaren osasuna susta ditzake. Pisua galtzea eta infekzio batzuei aurre egitea ere sor dezake.

Gainera, goxoa eta polifazetikoa da, irinaren alternatibak aukeratzerakoan aukera adimentsua bihurtuz.