Diabetesa dutenentzako zerealik onenak

Alai

• Zereal osasuntsua ale osoekin hasten da
• Zereal kaxen etiketak irakurtzen ari zaren bitartean ...
• Zulatu proteina eta fruitu lehorrekin
• Gehitu esnekiekin edo esnekien ordezkoarekin
• 2. motako diabetesa prebenitzea
• Hartzeko
• Egin hau
  
• Saihestu hau
  

Eguneko hasiera lerroa

Zein diabetes mota duzun, odoleko glukosaren maila osasuntsu mantentzea funtsezkoa da. Eta eguna gosari osasuntsu batekin hastea hori lortzeko eman dezakezun urrats bat da.

Gosariak proteina egokiak, karbohidratoak eta gantz osasuntsuak dituen otordu orekatua izan behar du. Azukre erantsi gutxi eta zuntz eta mantenugai ugari izan beharko lituzke.

Diabetesa izanez gero, baliteke jada glukemia-indizea (IG) ezagutzea. GI gluzidoak dituzten elikagaiek odoleko glukosa maila nola igotzen duten neurtzeko modu bat da.

Karbohidratoek eguna hasteko behar duzun energia ematen dizute. Baina karbohidratoak azkarregi digeritzeak odoleko azukre mailak gora egitea eragin dezake.

GI baxua duten elikagaiak errazagoak dira zure gorputzean GI handia dutenak baino. Polikiago digeritzen dira eta otorduen ondoren puntak gutxitzen dituzte. Hau kontuan hartu behar da gosaltzeko zerealak aukeratzerakoan.

Garrantzitsua da jakitea zerk eragiten duen GI-n. Prozesatzeak, egosteko metodoek eta ale motak janaria azkar digeritzen dutenean eragina izan dezakete. Prozesatuagoak diren zerealek GI handiagoa izaten dute nahiz eta zuntzak gehitu.

Janariak nahasteak GIari ere eragin diezaioke. Zerealekin proteinak eta osasun koipeak edukitzeak odoleko azukrean puntak saihesten lagun dezake.

Zereal osasuntsua ale osoekin hasten da

Prestatzen erraza den gosari osasuntsua zereal ontzi bat bezain erraza izan daiteke, zuhurki aukeratzen baduzu.

Janari dendako zereal korridorea zure gozoa asetzen duten baina glukosa maila saboteatzen duten zerealekin pilatuta dago. Zereal ezagunetako askok ale eta azukreak findu dituzte osagai zerrenden goialdean. Zereal horiek mantenugai gutxi eta kaloria huts asko dituzte. Odoleko glukosa mailan ere puntu bat sor dezakete.

Horregatik, garrantzitsua da etiketak arretaz irakurtzea. Bilatu zereal bat lehen osagai gisa zerrendatzen duten zerealak. Labore finduek bran eta ernamuina kentzen dituzte prozesatzean, eta horrek osasuntsu gutxiago bihurtzen ditu.

Ale osoen artean alearen kernel osoa dago, hau da, zuntz osasuntsua den iturri. Zuntza zure dietako elementu garrantzitsua da. Odoleko azukre maila kontrolatzen laguntzen du eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. Ale osoek ere bitamina eta mineral ugari dituzte.

Normalean, gari-zerealetan honako ale guztiak aurki ditzakezu:

• oloa
• gari irina osoa
• gari bran
• arto irina osoa
• garagarra
• arroz marroia
• basa arroza
• buckwheat

American Diabetes Association-en arabera, oat-irina, altzairuz ebakitako oat-irina eta olo-garraia guztiak dira GI gutxiko elikagaiak, 55 edo gutxiago duten GI balioa dutenak. Olo bizkorrak GI ertaina du, 56-69 balioarekin. Arto malutak, arroz puztua, bran malutak eta berehalako oatmina GI elikagai handitzat hartzen dira, 70 edo gehiagoko balioa dutenak.

Berehalako zereal pakete beroak erabili beharrean, pentsa ezazu astean zehar olo osoa edo altzairuz ebakitako sorta bat eta hozkailuan gordetzea. Berotu zati bat minutu batzuetan mikrouhin labean goizero eta astiroago digerituko den zereal osasuntsua izango duzu.

Zereal kaxen etiketak irakurtzen ari zaren bitartean ...

Begira ezazu ezkutuko osagaiak. Diabetes Elkarte Amerikarraren arabera, gutxienez 3 gramo zuntz eta 6 gramo azukre baino gutxiago dituzten zerealak aukeratu behar dituzu errazio bakoitzeko.

Arazoa da azukreak ezizen asko dituela eta osagai zerrendetan hainbatetan ager daitekeela. Gogoratu ere, osagaiak janariak zenbatekoaren arabera ordenatzen direla zerrendatuta. Osagai gutxi batzuen artean hiru azukre mota agertzen badira, ez litzateke aukerarik onena.

Harvardeko Osasun Publikoko Eskolak elikagaien etiketetan ager daitezkeen gozagarrien zerrenda eskaintzen du:

• agave nektarra
• azukre beltza
• kanabera kristalak
• kanabera azukrea
• arto edulkoratzailea
• arto almibarretan
• fruktosa kristalinoa
• dextrosa
• kanabera zuku lurrundua
• fruktosa
• fruta zuku kontzentratuak
• glukosa
• eztia
• fruktosa handiko arto almibarra
• alderantzikatu azukrea
• malta almibarretan
• maltosa
• astigarrak almibarretan
• melaza
• azukre gordina
• sakarosa
• almibarretan

Ez ahaztu zure zerealean sodio mailan ere adi egotea.Mayo klinikaren arabera, egunean 2.300 mg sodio baino gutxiago kontsumitu behar zenuke.

Zulatu proteina eta fruitu lehorrekin

Alea osoko zereal bat aukeratu ondoren, fruitu lehorrak gehi ditzakezu proteina iturri gisa. Testura eta zapore gehigarria ere emango dute.

Proteina gehituz gosarian odoleko azukrea kudeatzen lagun zaitzake eta bazkalostean zure mailak kudeatzen ere lagun zaitzake. Gozatu gabeko greziar jogurtak, arrautzak edo proteina osasuntsuak dituzten bestelako jakiak ere jan ditzakezu zure gosaria borobiltzeko.

Gatzik gabeko fruitu lehorrek, hala nola, intxaurrak, almendrak eta pecans, kurruskaria gehi dezakete zure zerealetan. Bihotz osasungarriak diren gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak dituzte. Baina kaloria ugari dute, beraz, jan neurriz.

Otorduen planaren arabera, zerealari fruta gehitzeak goxotasuna sor dezake. Gogoan izan hori kontutan izan karbohidratoen zenbatekoa karbohidratoak zenbatzen badituzu edo zatia kudeatzea. Fruta osoak otorduetarako gehigarri bikaina dira, eta larruazal gehiago dutenek, hala nola baia, are zuntz gehiago gehituko diote otorduari.

Gehitu esnekiekin edo esnekien ordezkoarekin

Demagun kopa erdi bat esne edo esne ordezko gehitzea zure zereal ontzira zure otordu planean sartzen bada. Gogoan izan esneak azukre natural batzuk dituela. Esne gaingabetuak, ehuneko 1ak edo ehuneko 2ak, esne osoaren lekua har dezake kaloria gutxiago eta gantz saturatu gutxiago kontsumitu nahi baduzu.

Soja esnea edo almendra esnea ere erabil ditzakezu laktosarekiko intolerantzia baduzu edo esne esnea gustuko ez baduzu. Gozatu gabeko soja esnea behi esnearen antzekoa da karbohidrato edukian. Gozatu gabeko almendra esneak esnekiak edo soja esneak baino karbohidrato eta kaloria gutxiago ditu.

2. motako diabetesa prebenitzea

Diabetesa ez baduzu ere, GI gutxiko jakiak jatea aukera osasuntsua da. Harvard Osasun Publikoko Eskolaren arabera, karbohidrato findu ugari duen dietak 2. motako diabetesa izateko arriskua areagotu dezake.

Bestalde, ale osoetan aberatsak diren dietak 2. motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake. Hori gertatzen da zereal osoak zure odoleko azukrea motelago igotzen dela eta horrek estresa gutxiago jartzen du zure gorputzak intsulina sortzeko duen gaitasunean.

Zentzuzkoa aukeratzen baduzu, gosaltzeko zereal beroak edo hotzak gosaltzeko aukera azkarra eta nutritiboa eman dezakete. Zerealen hautaketa egiten ari zarenean, aukeratu produktuak zuntz eta ale integral ugari dituztenak, baina azukrea, sodioa eta kaloria gutxi dutenak.

Gehitu zure zerealak fruta kopuru txikiarekin, fruitu lehorrekin edo mantenugaiekin aberatsak diren beste topa batzuekin batera esnea edo esne ordezkoarekin batera, otordua borobiltzeko.

Hartzeko

Egin hau

• Aukeratu zerealak ale osoekin, hala nola, ogi birrindua, altzairuzko ebakitako ogia eta bran bota.
• Gehitu proteina fruitu lehorrekin zaporea eta ehundura lortzeko.

Saihestu hau

• Egon zaitez zerealetatik indize gluzemiko handikoa, hala nola arto malutak, arroz puztua, bran malutak eta berehalako oatmeala.
• Ez aukeratu zereal finduak eta azukreak zerrendatzen dituzten zerealak osagai nagusi gisa.