Kalorien dentsitatea - Nola galtzen den pisua janari gehiago janez

Alai

• Zer da kaloria dentsitatea?
• Nola eragiten du kalorien dentsitateak pisuan?
• Kaloria-dentsitate baxuko dietak osasuna hobetu dezake
• Kaloria dentsitate txikia duten elikagaiak
• Kaloria handiko elikagaiak mugatzeko
• Beheko lerroa

Kalorien dentsitateak jaki bolumen edo pisu jakin bateko kaloria kopurua deskribatzen du.

Nola funtzionatzen duen ulertzeak pisua galtzen eta dieta hobetzen lagun dezake ().

Are gehiago, kaloria-dentsitate baxuko jakietan arreta jartzeak janari kopuru handia jan dezakezu kaloriak murrizten dituzun bitartean (,,).

Honek osasunerako onura ugari izan ditzake, besteak beste, mantenugaiak gehitzea eta pisua galtzea.

Artikulu honek kaloria dentsitateari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen du.

Zer da kaloria dentsitatea?

Kalorien dentsitatea elikagaien kaloria-edukiaren neurri bat da, bere pisuarekin edo bolumenarekin alderatuta.

Energia dentsitatea ere deitzen zaio eta normalean kaloria gisa neurtzen da janari 3,5 ontzako (100 gramo).

Kaloria dentsitate baxuko elikagaiak aukeratzeak pisua galtzen lagun dezake. Automatikoki kaloria gutxiago jaten uzten zaitu, zati handi eta handiak jan bitartean (, 6).

Horri zentzua emateko modu errazagoa janari plater osoa imajinatzea da. Platerak zenbat eta kaloria gutxiago izan, orduan eta baxuagoa da otorduaren kaloria-dentsitatea.

100 gramo bakoitzeko 30 kaloria dituen barazki batek kaloria dentsitate txikia du, eta 100 gramo bakoitzeko 550 kaloria dituen txokolateak kaloria dentsitate oso altua du.

Kaloria dentsitatea kaloria kontatzea bezalako pisua kudeatzeko beste kontzeptu batzuk baino ezagunagoa izan daitekeen arren, neurri horretan oinarritutako jakiak hautatzea errazagoa eta eraginkorragoa izan daiteke ().

Adibidez, dieta kaloria gutxiko elikagaietan oinarrituta elikagai osasuntsuak eta elikagai ugari duten osagai nagusietara mugatu ohi da.

Zure dieta azkar garbitu dezake, kaloria trinko eta prozesatu gehienak, oro har, osasungarriak ez direnak eta gehiegi jateko errazak direnak ezabatuz.

"Kaloria dentsitatea" elikagai pisu edo bolumen bakoitzeko kaloria kopuruari dagokio. Zure dieta hobetzeko oso metodo sinplea eta eraginkorra da.

Nola eragiten du kalorien dentsitateak pisuan?

Kaloria gehiegi jatea funtsezko faktorea da pisua irabazteko (8).

Hainbat ikerketek erakutsi dute kaloria-dentsitate baxuko dietak kontsumitzen dituzten pertsonek egunean ere kaloria oso gutxiago jaten dituztela. Hau lotuta dago gorputzaren pisu txikiagoarekin, gorputzaren masa indizearekin (GMI) eta gerriaren zirkunferentziarekin (,).

Horren arabera, ikerketek agerian uzten dute dietak gehienetan kaloria-dentsitate handiko elikagaiak dituztela pisua hartzeko eta gizentzeko arrisku handiagoa dutela (,).

Kalorien dentsitateak goseari ere eragiten dio.

Kaloria gutxiko elikagaiek gantz gutxiago eta ur eta zuntz gehiago eman ohi dituzte. Hau oso ona da zure eguneroko kaloria-ingesta murrizteko ().

Aitzitik, kaloria-trinko elikagai asko oso prozesatuak eta oso gustagarriak dira, gehiegi jaten errazten dutenak.

Ikerketek adierazi dutenez, elikagai osoek garunari jateari uzteko esaten diote, efektu hori atzeratu egiten da oso prozesatutako elikagaiak jaten dituzunean (,).

Ikerketa batean, parte-hartzaileek% 56 kaloria gehiago jan zituzten energia-dentsitate handiko otordua ematean, energia-dentsitate txikikoarekin alderatuta ().

Beste ikerketa batek kaloria-kontsumoa alderatu zuen kaloria-dentsitate handiko eta baxuko kalitateko otorduetarako, gustagarritasuna eta makronutrienteen parekoak ziren.

Jendeak batez beste 425 kaloria gehiago jan zituen kaloria-trinkoko otordua ematen zitzaionean kaloria-dentsitate baxukoa ematen zuenean baino ().

Ikerketek kaloria-dentsitate handiko jakien kontsumoa pisuarekin eta gizentasunarekin lotu dute. Kaloria gutxiko elikagai gehiago jaten dituztenek kaloria gutxiago jan ohi dute eta gorputzeko pisu txikiagoa dute.

Kaloria gutxiko dietak pisua galtzen laguntzen du

Kaloria gutxiko dieta batek pisu galera lagun dezake.

Elikagai osoetan oinarritzen da eta elikagai prozesatuen kontsumoa mugatzen du, modu naturalean proteina, barazki eta fruta kontsumoa handituz.

Elikagai horiek guztiak pisua galtzen laguntzen dutela frogatu da, kaloria-ingesta murriztuz otordu edo egun bakoitzeko (,).

Kaloria-dentsitate baxuko dietak gosea gutxitu dezake, urdailak otordu batean kontsumitu duzun janariaren bolumena sumatzen baitu.

Kaloria gutxiko otordu batek ere betetzen du zure platera. Horrek otorduak gehiago irauten laguntzen du eta gehiago murtxikatzera behartzen zaitu, betetasun sentimenduak areagotuz ().

Ikerketa batean, parte-hartzaileek batez beste 17 kilo (7,7 kg) galdu zituzten kaloria-dentsitate handiko koipeak kaloria gutxiko fruta eta barazkietara aldatu ondoren 1 urtez ().

Azkenean, behaketa azterketako emaitzek kaloria gutxiko dietak kontsumitzen zituzten helduek bost urte igaro ondoren gerriaren zirkunferentzia eta GMI neurketa nabarmen txikiagoak izan zituzten ().

Ikerketek erakutsi dutenez, kaloria-dentsitate baxuko dieta metodo bikaina izan daiteke pisua galtzeko eta jateko ohitura orokorrak hobetzeko.

Kaloria-dentsitate baxuko dietak osasuna hobetu dezake

Kaloria-dentsitate baxuko dietak jateko eredua berrikustera eta aldaketa positibo ugari egitera behartzen zaitu.

Aldaketa horiek guztiak epe luzeko osasunerako mesede egiten dute, besteak beste:

• Janari gutxiago prozesatua. Elikagai prozesatu eta osasungarriak kontsumitzea murrizten da.
• Janari osasuntsuagoa. Kaloria gutxiko eta elikagai oso elikagai gehiago jango dituzu.
• Proteina argal gehiago. Kalitatezko proteinak pisua galtzen lagun dezake eta beste hainbat abantaila ditu ().
• Elikagai gehiago. Kaloria-dentsitate baxuko dietak mikroelikagai eta antioxidatzaile ugari duten fruta eta barazki gehiago kontsumitzera bultzatzen zaitu.
• Kaloria sarrerarekin murriztua. Gehiegizko pisua baduzu, zure kaloria-kontsumoa murriztea eta pisua galtzea da zure osasuna hobetzeko modu onenetako bat (,).
• Dieta iraunkor eta orekatua. Jateko modu honek kaloria gutxiko janari osasuntsuagoetara bideratzen irakasten dizu, beste janari edo noizbehinkako jakiak erabat ezabatzera behartzen ez duzun bitartean.

Pisua galtzen laguntzearekin batera, kaloria-dentsitate baxuko dieta bat bizimodu osasungarriaren beste hainbat alderdiri lotuta dago.

Kaloria dentsitate txikia duten elikagaiak

Elikagai natural gehienek oso kaloria dentsitate txikia dute. Hauek dira:

• Barazkiak. Barazki berde gehienek janari guztien kaloria dentsitate txikiena dute batez ere urez, zuntzez eta karbohidrato kopuru oso txikiz osatuta daudelako.
• Haragia eta arraina. Oilaskoa, arrain zuria eta indioilarra bezalako proteina argalek kaloria dentsitate txikia dute, baina haragi gantzatsuek eta arrainek dentsitate ertaina edo altua dute.
• Frutak. Hauek kaloria dentsitate txikia dute zuntz eta ur eduki handia dutelako. Baia eta bestelako fruitu urtsuek izaten dute dentsitate txikiena.
• Esnea eta jogurta. Azukre erantsirik ez duten gantz gutxiko esnek eta jogurtek ere kaloria dentsitate txikia dute eta proteina iturri ona eskaintzen dute.
• Arrautzak. Arrautza osoak kaloria dentsitate ertaineko proteinaz jositako gaineko elikagaiak dira, batez ere barazkiekin konbinatuta.
• Almidoizko karbohidratoak. Patata, lekaleak eta beste sustrai barazki batzuek almidoizko karbohidrato natural batzuek kaloria dentsitate baxua edo moderatua dute. Hori egia da batez ere egosi ondoren, urez betetzen baitira.
• Azukrerik gabeko edariak. Edari hauek, esate baterako, ura, kafea eta tea, kaloria dentsitate txikia dute eta beteta mantentzen lagun dezakete.

Ez dago arrazoirik gantz ugari duten jakiak guztiz ezabatzeko. Mantendu zure kontsumoa moderatua. Gantz asko duten elikagai osasungarri askok, hala nola fruitu lehorrak, ahuakatak eta oliba olioa, pisua irabazten lagun dezakete, gehiegi jaten badituzu.

Tratatu gabeko elikagai natural gehienek kaloria dentsitate txikia dute. Hori bereziki gertatzen da barazki, fruta, haragi giharrak, arrainak eta arrautzak.

Kaloria handiko elikagaiak mugatzeko

Ikuspegi hau probatu eta janari hautaketa kaloria dentsitatean oinarritu nahi baduzu, kaloria dentsitate handiko elikagaien kontsumoa mugatu beharko duzu, besteak beste:

• Gozokiak eta patata frijituak. Gozokiak eta patata frijituek azukre eta koipe ugari izaten dute, oso kaloria trinkoak eta gehiegi jateko errazak bihurtuz.
• Pastak eta pastelak. Gozokiak bezala, opilak eta pastelak oso kaloria-trinkoak dira eta erraz jan ohi dira.
• Janari azkarrak. Hauek dira eskuragarri dauden kaloria gehien duten elikagai batzuk. Azterketek erakutsi dute janari lasterreko batez besteko janari batek janari normal eta osasuntsu baten kaloria bikoitza biltzen duela ().
• Olioak. Zenbait olio, hala nola, kokoa eta oliba olioa osasuntsuak diren arren, kaloria dentsitate oso altua dute oraindik. Olio osasuntsuak neurrian kontsumitu.
• Gantz ugari duten esnekiak. Gurina, esnegaina eta gazta bezalako jakiek kaloria dentsitate oso altua dute. Kontsumitu neurriz.
• Haragi koipetsuak. Gantz haragi batzuek oso kaloria dentsitate handia dute. Horien artean hirugiharra, saltxitxak, arkumea eta behi gantz ebakiak daude.
• Fruitu lehorrak. Beste gantz iturri osasuntsuak bezala, fruitu lehorrak oso kaloria-trinkoak dira. Osasunerako onura ugari dituzten arren, erraz jan ohi dira. Saiatu zatiak neurtzen jan aurretik.
• Gantz ugariko kondimenduak. Saltsa eta kondimentu batzuk, hala nola maionesa, pestoa eta ganadutegia, kaloria asko dute eta batez ere saihestu behar dira.
• Edari azukredunak. Zenbait irabiatuak eta koipez betetako esnearekin kaloria ugari dute eta ahal den neurrian saihestu behar dira.

Pisua galtzen saiatzen ari bazara, mugatu kaloria dentsitate handiko elikagai gehienen kontsumoa. Gantz asko duten elikagai natural batzuk osasuntsuak dira eta kopuru txikietan kontsumitu daitezke.

Beheko lerroa

Inguruan dauden dieta ugarietatik, kaloria-dentsitate txikia duten elikagaietan oinarritutako elikadura-plana zentzuzko eta eraginkorrenetakoa da seguruenik. Ulertzeko eta inplementatzeko erraza ere bada.

Elikagai taldeak baztertzea helburu duten dietek ez bezala, kaloria-dentsitate baxuko dietak elikagai guztiak ahalbidetzen ditu, arreta osasuntsu eta osasungarrietara bideratuz.

Gainera, gose gutxiago ere izango duzu eta beteta jan ahal izango duzu.

Kontsumoaren% 90 kaloria-dentsitate txikiko elikagaietan oinarrituta, erraz murriztu dezakezu kaloria-kontsumoa eta pisua galtzen ahalegin txikia eginez.