Kaltzio osagarriak: hartu beharko zenituzke?

Alai

• Zergatik behar duzu kaltzioa?
• Nork hartu behar ditu kaltzio osagarriak?
• Kaltzio osagarrien abantailak
• Emakume postmenopausikoen hezurren galera prebenitzen lagun dezakete
• Gantzak galtzen lagun dezakete
• Kaltzioak koloneko minbiziaren arriskua murrizten lagun dezake
• Osagarriek markatzaile metabolikoak hobetzen lagun dezakete
• Kaltzio osagarrien arrisku posibleak
• Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezakete
• Maila altuak prostatako minbiziarekin lotu daitezke
• Giltzurrunetako harri arriskua handitu daiteke
• Kaltzio maila altuak zure odolean
• Kaltzio osagarriak hartzerakoan kontuan hartu beharreko gauzak
• Zenbat hartu behar zenuke?
• Dosi banatu beharko zenuke
• Botiken elkarrekintzak
• Kaltzio gehiegi izatearen arriskuak
• Kaltzio Osagarri mota desberdinak
• Kaltzio karbonatoa
• Kaltzio Zitratoa
• Elikagaien kaltzio iturriak
• Eraman etxerako mezua

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Jende askok kaltzio osagarriak hartzen ditu hezurrak sendotzeko asmoz.

Hala ere, eragozpenak eta osasunerako arriskuak ere izan ditzakete, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzea ().

Artikulu honek kaltzio osagarriei buruz zer jakin behar duzun azaltzen du, nork hartu behar lituzkeen, osasunerako dituzten onurak eta balizko arriskuak barne.

Zergatik behar duzu kaltzioa?

Zure gorputzak kaltzio behar du hezur sendoak eraikitzeko eta mantentzeko. Zure gorputzeko kaltzioaren% 99 baino gehiago hezur eta hortzetan gordetzen da ().

Odol-korrontean, nerbio-seinaleak bidaltzeko, intsulina bezalako hormonak askatzeko eta muskuluak eta odol-hodiak uzkurtu eta dilatatzeko modua erregulatzeko erabiltzen da ().

Hain garrantzitsua da, dietan gomendatutako kantitatea lortzen ez baduzu, zure gorputzak hezurduratik eta hortzetatik eramango duela beste nonbait erabiltzeko, hezurrak ahulduz.

Orduan, zenbat kaltzio behar duzu egun bakoitzean?

Jarraian, Medikuntza Institutuaren gomendioak daude, adinaren arabera ():

• 50 urte edo gutxiago dituzten emakumeak: 1.000 mg eguneko
• 70 urte edo gutxiago dituzten gizonezkoak: 1.000 mg eguneko
• 50 urtetik gorako emakumeak: 1.200 mg eguneko
• 70 urtetik gorako gizonezkoak: 1.200 mg eguneko

Kaltzio kontsumorako goiko mugak ere gomendatzen dira. Txapela eguneko 2.500 mg da 50 urte arteko helduentzat eta 2.000 mg eguneko 50 urtetik gorakoentzat ().

Zure dietaren bidez kopuru nahikoa lortzea posible da. Duten elikagaiak esnekiak, hosto berde batzuk, fruitu lehorrak, babarrunak eta tofua daude.

Hala ere, kaltzio ugari duten janari nahikorik jaten ez duten pertsonek osagarriak hartzea pentsa dezakete.

Beheko lerroa: Zure gorputzak kaltzioa erabiltzen du hezur sendoak sortzeko, nerbio seinaleak bidaltzeko eta muskuluak uzkurtzeko. Zure dietan nahikoa lortzea posible den arren, agian batzuek osagarriak kontuan hartu beharko dituzte.

Nork hartu behar ditu kaltzio osagarriak?

Zure kaltzioaren kontsumoa nahikoa ez denean, zure gorputzak kaltzioa kenduko du hezurretatik, ahula eta hauskorra bihurtuz. Horrek osteoporosia eragin dezake.

Emakumeek osteoporosia izateko arrisku handiagoa dutenez, mediku askok gomendatzen dute kaltzio osagarriak hartzea, batez ere menopausira iritsi ondoren.

Hori dela eta, adineko emakumeek kaltzio osagarriak hartzen dituzte ().

Zure dietaren bidez gomendatutako kopurua lortzen ez baduzu, osagarriek hutsunea betetzen lagun dezakete.

Baliteke kaltzio osagarriak ere kontuan hartzea:

• Jarrai dieta vegano bat.
• Proteina edo sodio altuko dieta bat izatea, eta horrek zure gorputzak kaltzio gehiago kanporatzea eragin dezake.
• Izan zure gorputzak kaltzioa xurgatzeko duen gaitasuna mugatzen duen osasun egoera, hala nola Crohn gaixotasuna edo hanturazko hesteetako gaixotasuna.
• Kortikoideekin tratatzen ari dira denbora luzean.
• Osteoporosia izan.

Beheko lerroa: Kaltzio osagarriek janariarekin nahikoa kaltzio lortzen ez dutenei eta menopausira iritsi diren emakumeei mesede egin diezaiekete.

Kaltzio osagarrien abantailak

Kaltzio osagarriek osasunerako hainbat onura izan ditzakete.

Emakume postmenopausikoen hezurren galera prebenitzen lagun dezakete

Menopausiaren ondoren, emakumeek hezur masa galtzen dute estrogenoaren beherakada dela eta.

Zorionez, osagarriek lagundu dezakete. Hainbat ikerketek iradoki dute menopausiaren ondorengo emakumeei kaltzio osagarriak emateak (normalean egunean 1.000 mg inguru) hezur-galera% 1-2 murriztu dezakeela ().

Badirudi efektua dela kaltzio gutxi hartzen duten emakumeetan eta osagarriak hartzen dituzten lehen bi urteetan.

Gainera, ez dirudi onura osagarririk dagoenik dosi handiagoak hartzeak ().

Gantzak galtzen lagun dezakete

Ikerketek kaltzio gutxiko kontsumoarekin erlazionatu dute gorputz masa indize handia (GMI) eta gorputzeko gantz portzentaje handia ().

2016ko ikerketa batek kaltzio oso baxua duten gehiegizko pisua eta gizentasuneko unibertsitateko ikasleei egunero 600 mg kaltzio osagarri ematearen ondorioak aztertu ditu.

Ikerketak aurkitu du 600 mg kaltzio eta 125 IU bitamina kaltzio dituen osagarri bat eman dutenek osagarri hori jaso ez dutenek baino gorputzeko gantz gehiago galdu dutela kaloria-murriztutako dietarekin ().

Askotan gomendagarria da D bitamina kaltzioarekin hartzea, xurgapena hobetzen baitu.

Kaltzioak koloneko minbiziaren arriskua murrizten lagun dezake

Ikerketa handi baten arabera, esnekien eta osagarrien kaltzioak koloneko minbizia izateko arriskua gutxitu dezake ().

10 ikerketen aurreko azterketak antzeko emaitzak aurkitu zituen ().

Osagarriek markatzaile metabolikoak hobetzen lagun dezakete

Hainbat ikerketek iradoki dute kaltzio osagarriak hartzeak markatzaile metabolikoak hobe ditzakeela, batez ere D bitaminarekin hartutakoan.

2016an egindako ikerketa batean, haurdun zeuden 42 emakumek kaltzio eta D. bitamina zuten osagarriak hartu zituzten beren zenbait markatzaile metaboliko hobetu ziren, tartean odol-presioa eta hanturaren markatzaileak ().

Beste ikerketa batzuek erakutsi dute haurdun dauden bitartean kaltzio osagarriak hartzen zituzten emakumeen seme-alabek zazpi urterekin presio arteriala txikiagoa dutela hartu ez zituzten amen semeek baino ().

Ikerketa berri batean, obario polikistikoaren sindromea (PCOS) duten gehiegizko pisua duten 100 bitaminak eta D bitamina gabeak dituzten emakumeak kaltzio eta D bitamina osagarri edo plazebo pilula bat jaso zituzten.

Osagarria hartu zutenek hobekuntza erakutsi zuten hantura, intsulina eta triglizerido mailen markatzaileetan (,).

Hala eta guztiz ere, beste ikerketa batzuek ez dute hobekuntzarik erakutsi kaltzioa eta D bitamina duten osagarriak hartu zituzten dieten profil metabolikoetan ().

Beheko lerroa: Ikerketek lotu dute kaltzio osagarriak koloneko minbizia eta odol-presioa izateko arrisku txikiagoarekin hartzea, baita gantzak galtzea eta hezur-dentsitatea handitzea ere.

Kaltzio osagarrien arrisku posibleak

Azken ikerketen arabera, kaltzio osagarriek, egia esan, osasun arazo batzuk sor ditzakete. Hala ere, ebidentziak nahasiak dira.

Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezakete

Agian kaltzio osagarriei buruzko iradokizunik eztabaidagarriena bihotzeko gaixotasun mota batzuen arriskua handitu dezakete da, bihotzekoak eta iktusak barne.

Azken urteotan ikertzaileek aurkikuntza aurkikuntzak argitaratu dituzte esteka honetan (,,,,,,,,).

Ikerketa zehatzagoak egin behar dira kaltzio osagarriek bihotzeko osasunean duten eragina zehazteko.

Zenbait adituk iradoki dute D bitaminarekin kaltzioa hartzeak arrisku posibleak neutralizatu ditzakeela, baina hori gehiago aztertu behar da (,).

Maila altuak prostatako minbiziarekin lotu daitezke

Kaltzio maila altuak prostatako minbiziarekin lotu daitezke, nahiz eta lotura horren inguruko ikerketak gatazkatsuak izan.

Hainbat ikerketetan, gehienak behaketakoak izan zirenean, ikertzaileek aurkitu zuten kaltzioaren kontsumo handia prostatako minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotuta egon daitekeela (,,,,).

Hala ere, lau urtez 672 gizonei kaltzio osagarria edo plazeboa egunero eman zizkien kontrolatutako ausazko ikerketak erakutsi zuen parte-hartzaileek ez zutela prostatako minbizia izateko arrisku handirik.

Izan ere, osagarria hartu zuten parte-hartzaileek prostatako minbizi kasu gutxiago izan zituzten ().

Beste ikerketa batzuek iradoki dute esnekiak izan daitezkeela errudunak. 32 artikuluren berrikuspen batek jakinarazi zuen esnekiak kontsumitzea - ​​baina ez kaltzio osagarriak - prostatako minbizia izateko arrisku handiagoarekin lotzen zela ().

Giltzurrunetako harri arriskua handitu daiteke

Badira zenbait froga kaltzio osagarriek giltzurrunetako harriak izateko arriskua handitzen dutela.

Ikerketa batek menopausiaren osteko 36.000 emakumek baino gehiagori eman zien eguneroko osagarria 1.000 mg kaltzio eta 400 UI D bitamina edo plazebo pilula bat.

Emaitzek erakutsi zuten osagarria hartu zutenek giltzurrunetako harriak izateko arriskua handiagoa zutela ().

Gainera, ikerketan osagarrien erabiltzaileek aldakako hezur-dentsitatearen gehikuntza orokorra izan zuten arren, ez zuten aldakako hausturak izateko arrisku txikiagoa.

Zure dietatik edo osagarrietatik egunean 2.000 mg kaltzio baino gehiago kontsumitzeak giltzurrunetako harriak izateko arrisku handiagoarekin lotzen du Medikuntza Institutuak ().

Beste iturri batzuek diote giltzurrunetako harriak izateko arriskua handitzen dela kaltzioaren sarrerak egunean 1.200-1.500 mg gainditzen dituenean ().

Kaltzio maila altuak zure odolean

Odolean kaltzio gehiegi izateak hiperkaltzemia izeneko egoera ekartzen du, sintoma negatibo ugari dituena, urdaileko mina, goragalea, suminkortasuna eta depresioa barne.

Hainbat gauzek eragin dezakete, besteak beste, deshidratazioa, tiroideoaren baldintzak eta kaltzio osagarri maila altuak hartzea.

Gehiegizko D bitamina osagarriek hiperkaltzemia sor dezakete zure gorputzak dietan kaltzio gehiago xurgatzera bultzatuz.

Beheko lerroa: Kaltzio osagarriek bihotzeko gaixotasunak eta prostatako minbizia izateko arriskua handitu dezakete, lotura argi ez dagoen arren. Edozein iturritako kaltzio maila oso altuak osasunean eragin negatiboak izan ditzake.

Kaltzio osagarriak hartzerakoan kontuan hartu beharreko gauzak

Kaltzio osagarriak hartzen badituzu, hainbat faktore izan beharko zenituzke kontuan.

Zenbat hartu behar zenuke?

Kaltzio osagarriek dietan zenbat kaltzio hartzen duzun eta egunean zenbat behar duzunaren arteko tartea betetzen lagun dezakete.

Gogoratu, heldu gehienentzako gomendatutako kopurua 1.000 mg egunekoa dela eta egunean 1.200 mg izatera iristen dela 50 urtetik gorako emakumeentzat eta 70 urtetik gorako gizonezkoentzat.

Hori dela eta, normalean egunean 500 mg inguru janari bidez lortzen badituzu eta egunean 1.000 mg behar badituzu, orduan 500 mg osagarri bat har ditzakezu egunero ().

Hala ere, aukeratu zure dosia zentzuz. Behar duzuna baino kaltzio gehiago hartzeak arazoak sor ditzake ().

Dosi banatu beharko zenuke

Garrantzitsua da aukeratutako osagarriaren kaltzio kopurua egiaztatzea.

Zure gorputzak ezin ditu dosi handiak xurgatu aldi berean. Adituek 500 mg baino gehiago hartzea gomendatzen dute aldi berean osagarri moduan ().

Botiken elkarrekintzak

Ziurtatu zure medikuari eta botikariari esan behar diezula kaltzio osagarriak hartzen ari zaren ala ez, zure gorputzak zenbait botika, antibiotikoak eta burdina barne, nola prozesatzen dituen oztopatzen baitute.

Kaltzioa ere burdinarekin, zinkarekin eta magnesioarekin lehiatzen da xurgatzeko. Mineral horietako edozein eskas baduzu eta kaltzio osagarriak ere hartu behar badituzu, saiatu otordu artean hartzen ().

Horrela, kaltzioak ez du probabilitate txikiagoa zure bazkarian kontsumitzen dituzun zinka, burdina eta magnesioa xurgatzea.

Kaltzio gehiegi izatearen arriskuak

Gogoratu, egunero 1.000-1.200 mg kaltzio behar dituzula egunero. Hori baino gehiago hartzeak ez du onurarik. Egia esan, arazoak izan ditzakezu hala egiten baduzu.

Arazoak dira idorreria, hiperkaltzemia, ehun bigunetako kaltzioa pilatzea eta burdina eta zinka xurgatzeko arazoak ().

Beheko lerroa: Kaltzio osagarriak hartzen ari zarenean, kontuan hartu behar da hartzen dituzun beste botikekin mota, zenbatekoa eta elkarreragin dezaketen.

Kaltzio Osagarri mota desberdinak

Kaltzio osagarriak forma desberdinetan daude, besteak beste, pilulak, kapsulak, mastekagailuak, likidoak eta hautsak.

Osagarri mota horien arteko funtsezko desberdintasuna da forma duten kaltzioarena.

Bi forma nagusiak hauek dira:

• Kaltzio karbonatoa
• Kaltzio zitratoa

Bi forma hauek desberdinak diren kaltzio elementala eta nola xurgatzen duten bereizten dira. Kaltzio elementala konposatuan dagoen kaltzio kantitateari dagokio.

Kaltzio karbonatoa

Hau da inprimaki merkeena eta erabilgarriena. % 40 kaltzio elementala dauka eta, beraz, kaltzio asko eman ohi du errazio txiki batean.

Hala ere, forma honek bigarren mailako efektuak sor ditzake, hala nola, gasa, bloating eta idorreria. Kaltzio karbonatoa elikagaiekin hartzea gomendatzen da, xurgapen optimoa lortzeko ().

Kaltzio Zitratoa

Inprimaki hau garestiagoa da. Horren ehuneko hogeita bat kaltzio elementala da, hau da, behar duzun kaltzio kopurua lortzeko tableta gehiago hartu beharko dituzu.

Hala ere, kaltzio karbonatoa baino errazago xurgatzen da eta janariarekin edo gabe jan daiteke.

Kaltzio zitratoa kolon irritable sindromea duten pertsonei gomendatutako forma da.

Aukera hobea da urdaileko azido maila baxua dutenentzat, adineko pertsonen artean ohikoa den egoera eta errefluxu azidoaren aurkako botikak hartzen dituztenentzat ().

Beheko lerroa: Kaltzio osagarrien bi forma nagusiak kaltzio karbonatoa eta kaltzio zitratoak dira. Kaltzio karbonatoa janariarekin hartu behar da eta ez da hain eraginkorra urdaileko azido maila baxua baduzu.

Elikagaien kaltzio iturriak

Hobe da elikagaietatik elikagaiak osagarrietatik lortzea.

Hala ere, dietan kaltzio nahikorik ez duzula hartzen uste baduzu, pentsa ezazu elikagai hauetako gehiago jatea:

• Esnekiak, esnea, gazta eta jogurtak barne
• Arrain kontserbak hezurrekin, hala nola izokina edo sardina
• Hosto berdeko zenbait berde, espinakak eta kale barne
• Edamame eta tofua
• Babarrunak eta dilistak
• Janari eta edari gotortuak

Beheko lerroa: Egunero behar duzun kaltzio guztia janaritik lor dezakezu. Kaltzio ugari duten jakien artean jogurtak, hosto berde batzuk, tofua eta arrain kontserbak daude.

Eraman etxerako mezua

Kaltzio osagarriek osteoporosia izateko arriskua duten pertsonei lagundu diezaiekete, baita dietetan nahikoa kaltzio lortzen ez dutenei ere.

Ikerketa batzuek kaltzio osagarrien eta bihotzeko gaixotasunen arteko lotura iradokitzen duten arren, lotura ez dago argi.

Hala ere, jakina da edozein iturritatik gomendatutako kaltzio kantitatea baino gehiago lortzeak giltzurrunetako harriak izateko arriskua sor dezakeela.

Kaltzio osagarriak ondo daude ziurrenik dosi txikietan, baina kaltzioa lortzeko modurik onena janaritik datorkigu. Ahalegindu zure dietan kaltzio ugari duten elikagai ugari sartzen, esnekiak ez diren iturriak barne.