Bizkarreko Minaren aurkako 10 Yoga Poses Onenak

Alai

• 1. Katu-Behia
• 2. Beheranzko Txakurra
• 3. Triangelu hedatua
• 4. Esfingearen Posa
• 5. Cobra Pose
• 6. Lokatza Pose
• 7. Zubi Pose
• 8. Arrainen Erdi Jauna
• 9. Bi belauneko bizkarrezurreko bihurdura
• 10. Haurraren Posa
• Benetan funtzionatzen al du?
• Beheko lerroa
• Ondo probatuta: Yoga leuna

Zergatik da onuragarria

Bizkarreko minarekin aurre egiten baduzu, yoga medikuak agindutakoa izan daiteke. Yoga buruko eta gorputzeko terapia da, bizkarreko mina ez ezik, horrekin batera doan estresa ere tratatzeko gomendatzen da. Posizio egokiek zure gorputza erlaxatu eta sendotu dezakete.

Egunean yoga minutu batzuk praktikatzeak zure gorputza hobeto ezagutzen lagunduko dizu. Horrek tentsioa non eusten eta non desorekak dituzun nabaritzen lagunduko dizu. Kontzientzia hori erabil dezakezu zure burua orekara eta lerrokatzera ekartzeko.

Jarraitu irakurtzen pose horiek bizkarreko mina tratatzeko baliagarriak izan daitezkeen jakiteko.

1. Katu-Behia

Atzeko bihurgune leun eta eskuragarri hau bizkarrezurra luzatu eta mugiarazten du. Pose hori praktikatzeak gorputz-enborra, sorbaldak eta lepoa ere luzatzen ditu.

Giharrak landu:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trizepsak
• serratus aurreko
• gluteus maximus

Horretarako:

1. Lau hanka sartu.
2. Jarri eskumuturrak sorbalden azpian eta belaunak aldaken azpian.
3. Oreka ezazu zure pisua lau puntuen artean.
4. Arnastu gora begiratu ahala eta utzi urdaila esterora erortzen.
5. Exhale zure kokotsa bularrean sartu ahala, zilborra bizkarrezurrera zuzendu eta arkua bizkarrezurra sabairantz.
6. Mantendu zure gorputzaren kontzientzia mugimendu hau egiten duzun bitartean.
7. Fokatu zure gorputzean tentsioa nabarmentzen eta askatzen.
8. Jarrai mugimendu likido hau gutxienez minutu batez.

2. Beheranzko Txakurra

Aurrerako bihurgune tradizional hau lasaia eta gaztetzailea izan daiteke. Pose hau praktikatzeak bizkarreko mina eta ziatika arintzen lagun dezake. Gorputzeko desorekak lantzen laguntzen du eta indarra hobetzen du.

Giharrak landu:

• hamstrings
• deltoideak
• gluteus maximus
• trizepsak
• kuadrizeps

Horretarako:

1. Lau hanka sartu.
2. Jarri eskuak lerrokatuta eskumuturren azpian eta belaunak aldaken azpian.
3. Sartu eskuetan, sartu behatzak azpian eta altxa belaunak.
4. Eraman zure hezurrak sabaira.
5. Mantendu belaunetan bihurgune txiki bat eta luzatu bizkarrezurra eta buzturra.
6. Mantendu takoiak lurretik zertxobait.
7. Sakatu sendo eskuetan.
8. Banatu zure pisua gorputzaren bi aldeen artean modu uniformean, aldaka eta sorbalden kokapenari erreparatuta.
9. Mantendu burua lerrokatuta besoekin edo kokotsa zertxobait sartuta.
10. Eutsi pose honi minutu 1 arte.

3. Triangelu hedatua

Zutik dagoen jarrera klasiko honek bizkarreko mina, sciatica eta lepoko mina arintzen lagun dezake. Bizkarrezurra, aldakak eta gurutzeria luzatzen ditu eta sorbaldak, bularra eta hankak indartzen ditu. Estresa eta antsietatea arintzen ere lagun dezake.

Giharrak landu:

• latissimus dorsi
• barneko zeiharra
• gluteus maximus eta medius
• hamstrings
• kuadrizeps

Horretarako:

1. Zutik jarrita, ibili oinak 4 metrora.
2. Biratu eskuineko behatzak aurrera begira, eta ezkerreko behatzak angelu batean.
3. Altxa besoak zoruarekiko paralelo, ahurrak beherantz jarrita.
4. Okertu aurrera eta bisitatu eskuineko aldakan besoarekin eta enborrekin aurrera egiteko.
5. Ekarri eskua hankara, yoga blokera edo lurrean.
6. Luzatu ezkerreko besoa sabairantz.
7. Begiratu gora, aurrera edo behera.
8. Eutsi pose honi minutu 1 arte.
9. Errepikatu kontrako aldean.

4. Esfingearen Posa

Bizkar-bihurgune leun honek bizkarrezurra eta ipurmasailak indartzen ditu. Bularra, sorbaldak eta sabelaldea luzatzen ditu. Estresa arintzen ere lagun dezake.

Giharrak landu:

• erector spinae
• muskulu glutealak
• pectoralis major
• trapezioa
• latissimus dorsi

Horretarako:

1. Etzan sabelean hankak atzean luzatuta.
2. Atzitu bizkarraren, ipurmasailen eta izterren muskuluak.
3. Ekarri ukondoak sorbalden azpian besaurreak lurrean eta palmondoak behera begira dituela.
4. Altxa poliki-poliki goiko enborra eta burua.
5. Altxatu poliki-poliki eta sartu beheko abdominalak bizkarrari eusteko.
6. Ziurtatu bizkarrezurretik gora eta buruko koroatik igotzen ari zarela, bizkarrean erori beharrean.
7. Jarrai ezazu begirada zuzenean posizio honetan guztiz erlaxatzen zaren bitartean, aldi berean aktibo eta arduratuta mantenduz.
8. Egon pose honetan gehienez 5 minutuz.

5. Cobra Pose

Bizkar-bihurgune leun honek sabelaldea, bularra eta sorbaldak luzatzen ditu. Pose hori praktikatzeak bizkarrezurra indartzen du eta ziatika lasa dezake. Bizkarreko mina lagun dezakeen estresa eta nekea arintzen ere lagun dezake.

Giharrak landu:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoideak
• trizepsak
• serratus aurreko

Horretarako:

1. Etzan sabelean eskuak sorbalden azpian eta hatzak aurrera begira.
2. Marraztu besoak bularrean estu. Ez utzi ukondoak alde batera irteten.
3. Sartu eskuetan, burua, bularra eta sorbaldak poliki altxatzeko.
4. Erdibidean, erdibidean edo gora egin dezakezu.
5. Mantendu ukondoetan bihurgune txiki bat.
6. Burua atzera erortzen utzi dezakezu pose sakontzeko.
7. Aska ezazu berriro zure esterora exhale batekin.
8. Ekarri besoak alboan eta burua lasaitu.
9. Mugitu poliki-poliki aldakak alde batetik bestera bizkarreko tentsioa askatzeko.

6. Lokatza Pose

Bizkar-bihurgune leun honek bizkarreko mina eta nekea arintzen lagun dezake. Atzeko enborra, besoak eta hankak indartzen ditu.

Giharrak landu:

• trapezioa
• erector spinae
• gluteus maximus
• trizepsak

Horretarako:

1. Etzan sabelean besoak enbor ondoan eta palmondoak gora begira dituela.
2. Ukitu behatz handiak elkarrekin eta biratu takoiak albo batera.
3. Jarri bekokia zoruan.
4. Altxatu poliki burua, bularra eta besoak erdibidean, erdibidean edo gora.
5. Eskuak elkartu eta atzamarrak atzean uztartu ditzakezu.
6. Posan sakontzeko, altxa hankak.
7. Begira zuzen edo zertxobait gorantz lepoaren atzealdea luzatu ahala.
8. Mantendu pose honetan minutu 1 arte.
9. Atsedena pose errepikatu aurretik.

7. Zubi Pose

Bizkarrerako edo berreskuragarria izan daitekeen atzera okertzea eta alderantzikatzea da. Bizkarrezurra luzatzen du eta bizkarreko mina eta buruko mina arindu ditzake.

Giharrak landu:

• zuzena eta zeharkako abdominis
• gluteus muskuluak
• erector spinae
• hamstrings

Horretarako:

1. Etzazu bizkarrean belaunak tolestuta eta takoiak hezur eserietara sartuta.
2. Utzi besoak gorputzaren ondoan.
3. Sakatu oinak eta besoak lurrean, buztana gora altxatzen duzunean.
4. Jarraitu altxatzen izterrak zoruarekiko paralelo egon arte.
5. Utzi besoak dauden moduan, palmondoak hatz gurutzatuekin batera aldaken azpian jarri edo eskuak aldaken azpian jarri euskarri gisa.
6. Eutsi pose honi minutu 1 arte.
7. Askatu poliki-poliki bizkarrezurra lurrean behera eroriz, orno ornoaz.
8. Jarri belaunak elkarrekin.
9. Erlaxatu eta sakon hartu arnasa jarrera horretan.

8. Arrainen Erdi Jauna

Posizio bihurritu honek bizkarrezurra bizkortzen du eta bizkarreko mina arintzen laguntzen du. Aldakak, sorbaldak eta lepoa luzatzen ditu. Posizio honek nekea arintzen eta zure barne organoak estimulatzen lagun dezake.

Giharrak landu:

• erronboideak
• serratus aurreko
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Horretarako:

1. Eserita dagoen lekutik, marraztu eskuineko oina gorputzetik gertu.
2. Ekarri ezkerreko oina hankaren kanpora.
3. Luzatu bizkarrezurra zure gorputza ezkerrera bihurrituz.
4. Hartu ezkerreko eskua lurrean zure atzean laguntza lortzeko.
5. Mugitu eskuineko goiko besoa ezkerreko izterraren kanpora, edo bildu ukondoa ezkerreko belaunean.
6. Saiatu aldakak lauki mantentzen bizkarrezurraren bihurgunea sakontzeko.
7. Biratu begirada sorbalda bietatik begiratzeko.
8. Eutsi pose honi minutu 1 arte.
9. Errepikatu beste aldean.

9. Bi belauneko bizkarrezurreko bihurdura

Zaharberritze biraketa honek bizkarrezurrean eta bizkarrean mugimendua eta mugikortasuna sustatzen ditu. Bizkarrezurra, bizkarra eta sorbaldak luzatzen ditu. Pose hori praktikatzeak bizkarreko eta aldakako mina eta zurruntasuna arintzen lagun dezake.

Giharrak landu:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezioa
• pectoralis major

Horretarako:

1. Etzan bizkarra belaunak bularrean sartuta eta besoak albo batera luzatuta.
2. Behera poliki-poliki hankak ezkerreko aldera belaunak ahalik eta hurbilen mantenduz.
3. Buruko bat bi belaunen azpian edo belaunen artean jar dezakezu.
4. Ezkerreko eskua belaunetan emeki sakatzeko erabil dezakezu.
5. Mantendu lepoa zuzen edo biratu bi aldeetara.
6. Jarri jarrera horretan sakon arnastea.
7. Eutsi pose hori gutxienez 30 segundoz.
8. Errepikatu kontrako aldean.

10. Haurraren Posa

Aurrera doan tolestura leuna lepoan eta bizkarrean tentsioa erlaxatzeko eta askatzeko modu ezin hobea da. Bizkarrezurra luzatu eta luzatu egiten da. Child's Pose-k aldakak, izterrak eta orkatilak luzatzen ditu. Pose hori praktikatzeak estresa eta nekea arintzen lagun dezake.

Giharrak landu:

• gluteus maximus
• birakariaren eskumuturreko muskuluak
• hamstrings
• bizkarrezurreko hedatzaileak

Horretarako:

1. Eseri orpo gainean belaunak elkarrekin.
2. Laguntza emateko izterrak, enborra edo kopeta azpian armarria edo manta erabil dezakezu.
3. Makurtu aurrera eta ibili eskuak aurrean.
4. Egin kopeta leunki lurrean.
5. Mantendu besoak zure aurrean zabalik edo eraman besoak gorputzarekin batera palmondoak gora begira dituzula.
6. Bizkarraldean tentsioa askatzean arreta jarri goiko gorputza belaunetara erortzen denean.
7. Jarrai pose honetan 5 minutuz.

Benetan funtzionatzen al du?

Txiki batek yoga praktikaren edo terapia fisikoaren ondorioak ebaluatu zituen urtebetean. Parte-hartzaileek bizkarreko min kronikoa izan zuten eta antzeko hobekuntza erakutsi zuten mina eta jarduera mugatzean. Bi taldeek hiru hilabeteren buruan mina botikak erabiltzeko aukera gutxiago zuten.

Bereizita aurkitu zuten yoga praktikatzen zuten pertsonek epe laburrean minaren intentsitatearen murrizketa txikiak edo moderatuak erakutsi zituztela. Praktikak parte-hartzaileen epe labur eta luzeko funtzioa zertxobait areagotzeko ere aurkitu zen.

Ikerketa itxaropentsua bada ere, ikerketa gehiago egin behar dira aurkikuntza horiek baieztatzeko eta zabaltzeko.

Beheko lerroa

Azken ikerketek yoga praktika bizkarreko mina tratatzeko modu gisa onartzen duten arren, agian ez da egokia guztientzat. Ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula yoga edo ariketa programa berri bat hasi aurretik. Balizko arriskuak identifikatzen eta zure aurrerapena kontrolatzen lagun zaitzakete.

Eguneko 10 minutu eskasekin has zaitezke etxeko entrenamenduekin. Liburuak, artikuluak eta lineako klaseak erabil ditzakezu zure jarduna bideratzeko. Oinarriak ikasi ondoren, intuizioz sor ditzakezu zure saioak.

Ikasketa praktiko gehiago nahiago baduzu, agian klaseak estudioan hartu nahi dituzu. Ziurtatu zure premia zehatzak asetzeko moduko klaseak eta irakasleak bilatzen dituzula.

Ondo probatuta: Yoga leuna