Kafeina gehiegiaren 9 bigarren mailako efektuak

Alai

• 1. Antsietatea
• 2. Insomnioa
• 3. Digestio gaiak
• 4. Gihar matxura
• 5. Mendekotasuna
• 6. Hipertentsio arteriala
• 7. Bihotz taupada azkarra
• 8. Nekea
• 9. Maiz egitea eta premiazkoa
• Beheko lerroa

Kafea eta tea edari oso osasuntsuak dira.

Mota gehienek kafeina dute, zure aldartea, metabolismoa eta errendimendu psikikoa eta fisikoa areagotu ditzakeen substantzia (, 2,).

Ikerketek ere erakutsi dute segurua dela jende gehienarentzat neurri baxu-ertainetan kontsumitzen denean ().

Hala ere, kafeina dosi handiek bigarren mailako efektu desatseginak eta are arriskutsuak izan ditzakete.

Ikerketek erakutsi dute zure geneek eragin handia dutela harekiko tolerantzian. Batzuek besteek baino askoz kafeina gehiago kontsumitu dezakete efektu negatiborik izan gabe (,).

Are gehiago, kafeinarekin ohituta ez dauden pertsonek sintomak izan ditzakete normalean dosi neurrizkotzat jotzen dena kontsumitu ondoren (,).

Hemen daude kafeina gehiegiaren 9 bigarren mailako efektuak.

1. Antsietatea

Kafeinak erne dago.

Adenosinaren ondorioak blokeatuz funtzionatzen du, nekatuta sentiarazten zaituen garuneko produktu kimikoa. Aldi berean, adrenalina askatzea eragiten du, energia handitzearekin lotutako "borroka edo ihesaldia" hormona ().

Hala ere, dosi handiagoetan, efektu horiek nabarmenagoak izan daitezke, antsietatea eta urduritasuna sortuz.

Izan ere, kafeinak eragindako antsietate nahastea Amerikako Psikiatria Elkarteak argitaratzen duen Buruko Nahasteen Eskuliburu Diagnostiko eta Estatistikoan (DSM) zerrendatutako lau sindromeetako bat da kafeinarekin lotutakoa.

Egunean 1.000 mg edo gehiagoko eguneroko kontsumo oso altuak urduritasuna, jitteriness eta antzeko sintomak eragiten dituela jakinarazi da jende gehienarengan, baina kontsumo moderatua izateak ere efektu antzekoak sor ditzake kafeina sentikorra duten pertsonengan (9,).

Gainera, dosi xumeek arnasketa azkarra eragiten dutela eta eserita bakar batean kontsumitzen direnean estres maila areagotzen dutela frogatu da (,).

25 gizon osasuntsuetan egindako ikerketa batek aurkitu zuen gutxi gorabehera 300 mg kafeina irensten zituztenek plazeboa hartu zutenen estresa bikoitza baino gehiago izan zutela.

Interesgarria da, estres mailak antzekoak ziren kafeina kontsumitzaile arrunten eta gutxienetan, eta konposatuak estres mailetan eragin bera izan dezakeela iradokitzen du, normalean edaten duzun ala ez ().

Hala ere, emaitza hauek aurretiazkoak dira.

Kafearen kafeina edukia oso aldakorra da. Erreferentzia gisa, Starbucks-en kafe handi batek 330 mg kafeina inguru ditu.

Askotan urduri edo zurrunbilo sentitzen zarela ohartzen bazara, ideia ona izan daiteke kafeina kontsumitzeari begiratzea eta txikitzea.

Laburpen: Nahiz eta
kafeina dosi ertain edo baxuek adiitasuna handitu dezakete, kopuru handiagoak izan daitezke
antsietatea edo adina sortzen du. Zeure erantzuna kontrolatu zehazteko
zenbat jasan dezakezun.

2. Insomnioa

Kafeinak jendea esna mantentzen laguntzeko duen gaitasuna da bere ezaugarri preziatuenetako bat.

Bestalde, kafeina gehiegi zaildu dezake zaharberritzeko lo egitea.

Ikerketek ikusi dute kafeina gehiago hartzeak lo hartzeko behar duen denbora handitzen duela. Lo egiteko denbora osoa ere murriztu dezake, batez ere adinekoengan (,).

Aitzitik, badirudi kafeina kantitate baxuek edo moderatuek ez dutela oso eraginik lo egiten "lo ona" duten pertsonengan, ezta norberak insomnioa dutenengan ere ().

Agian ez zara konturatuko kafeina gehiegi zure loa oztopatzen ari dela hartzen ari zaren kafeina gutxiesten baduzu.

Kafea eta tea kafeina iturri kontzentratuenak izan arren, freskagarrietan, kakaoan, edari energetikoetan eta hainbat botika motatan ere aurkitzen dira.

Adibidez, jaurtiketa energetiko batek 350 mg kafeina izan ditzake, eta edari energetiko batzuek, berriz, lata bakoitzeko 500 mg ().

Garrantzitsua da, loari eragin gabe kontsumitu dezakezun kafeina, zure genetikaren eta beste faktore batzuen araberakoa izango da.

Gainera, egunean beranduago kontsumitzen den kafeinak loa oztopatu dezake, haren eraginak ordu batzuk igaro daitezkeelako.

Ikerketek erakutsi dute kafeina zure sisteman batez beste bost orduz mantentzen den bitartean, denbora tarte bat ordu eta erditik bederatzi ordura bitartekoa izan daitekeela, norbanakoaren arabera ().

Ikerketa batek ikertu zuen nola eragiten duen kafeina irenstearen denborak loaldian. Ikertzaileek 12 helduei osasuntsu 400 mg kafeina eman zieten lo egin baino sei ordu lehenago, lo egin baino hiru ordu lehenago edo oheratu baino lehenago.

Bai hiru taldeek lotan hartu zuten denbora, bai gauez esna eman zuten denbora nabarmen handitu ziren ().

Emaitza horiek iradokitzen dute garrantzitsua dela kafeinaren zenbatekoari eta denborari lo egitea optimizatzeko.

Laburpen: Kafeina lata
egunez esna mantentzen lagunduko zaitu, baina zure loaldian eragin negatiboa izan dezake
kalitatea eta kantitatea. Moztu kafeina kontsumitzea arratsalde hasieran
lo arazoak ekiditeko.

3. Digestio gaiak

Jende askok aurkitzen du goizeko kafe kopa batek erraiak mugitzen laguntzen duela.

Kafearen efektu laxatzailea gastrina askatzeari egotzi zaio, koloneko jarduera azkartzen duen urdailak sortzen duen hormona. Are gehiago, kafe deskafeinatuak antzeko erantzuna ematen duela frogatu da (,,).

Hala ere, kafeinak berak ere heste mugimenduak estimulatzen dituela dirudi, peristalsia areagotuz, janaria zure digestio aparatuan zehar mugitzen duten uzkurdurak ().

Efektu hori ikusita, ez da harritzekoa kafeina dosi handiek pertsona batzuen gorotz solteak edo beherakoa izatea.

Nahiz eta urte askotan kafeak urdaileko ultzerak eragin zituela uste zen, 8.000 pertsona baino gehiagoren ikerketa zabal batek ez zuen loturarik aurkitu bien artean ().

Bestalde, zenbait ikerketek diote kafeinatutako edariek errefluxu gastroesofagikoaren gaixotasuna (ERGE) okerrera egin dezaketela zenbait pertsonengan. Badirudi hori bereziki egia dela kafearekin (,,).

Ikerketa txiki batean, bost heldu osasuntsuek kafeina duen ura edan zutenean, urdaileko edukia eztarrira igotzea eragozten duen giharraren erlaxazioa izan zuten - GERDren ezaugarria ().

Kafeak digestio-funtzioan eragin handiak izan ditzakeenez, arazoren bat izanez gero edaten duzun kopurua murriztu edo tea hartzera aldatu nahi duzu.

Laburpen: Txikia izan arren
kafe kantitate moderatuek tripako mugikortasuna hobe dezakete, dosi handiagoak ekar ditzake
aulki solteak edo GERD. Zure kafea gutxitzea edo te batera aldatzea izan daiteke
onuragarria.

4. Gihar matxura

Rabdomiolisia oso larria da, kaltetutako gihar zuntzak odolean sartzen direlarik, giltzurrunetako gutxiegitasuna eta bestelako arazoak sortuz.

Rabdomiolisiaren ohiko kausak honako hauek dira: traumak, infekzioak, droga gehiegikeria, giharretako tentsioa eta sugeak edo intsektu pozoitsuen ziztadak.

Horrez gain, kafeina gehiegizko sarrerarekin lotutako rabdomiolisiaren berri eman da, nahiko arraroa den arren (,,,).

Kasu batean, emakume batek goragalea, oka eta gernu iluna sortu zituen, gutxi gorabehera 565 mg kafeina zituen 32 ontzako (1 litro) kafe edan ondoren. Zorionez, sendagaiekin eta fluidoekin () tratatu ondoren sendatu zen.

Garrantzitsua da epe laburrean kontsumitzeko kafeina dosi handia dela, batez ere ohituta ez dagoenarentzat edo haren efektuekiko oso sentikorra denarentzat.

Rabdomiolisi arriskua murrizteko, onena zure kontsumoa eguneko 250 mg kafeina ingurura mugatzea da, gehiago kontsumitzen ohituta ez badago behintzat.

Laburpen: Jendeak agian
rabdomiolisia edo muskulu kaltetuen matxura garatu, irentsi ondoren
kafeina kopuru handiak. Mugatu zure ingesta eguneko 250 mg-ra, baldin bazara
zure tolerantziaz ziur.

5. Mendekotasuna

Kafeinaren osasunerako onura guztiak izan arren, ezin da ukatu ohitura osa dezakeela.

Azterketa zehatz batek iradokitzen du kafeinak garuneko zenbait produktu kimiko eragiten dituela kokaina eta anfetaminen antzera, ez duela mendekotasun klasikorik sortzen droga horiek egiten duten moduan ().

Hala ere, mendekotasun psikologikoa edo fisikoa sor dezake, batez ere dosi altuetan.

Ikerketa batean, normalean kafeina altua, moderatua edo batere ez kontsumitzen zuten 16 pertsonek hartu zuten hitz proba batean egun batetik bestera kafeinarik gabe joan ondoren. Kafeina altua duten erabiltzaileek bakarrik erakutsi zuten kafeinarekin erlazionatutako hitzekiko joera eta kafeina nahiak zituzten ().

Gainera, kafeina hartzearen maiztasunak menpekotasunean zeresana duela dirudi.

Beste ikerketa batean, 213 kafeina erabiltzailek galdetegiak bete zituzten 16 ordu kontsumitu gabe egon ondoren. Eguneroko erabiltzaileek egunerokoak ez direnek baino gehikuntza handiagoak izan dituzte buruko minak, nekea eta erretiratzeko beste sintoma batzuekin ().

Nahiz eta konposatuak ez duela benetako mendekotasuna eragiten, aldizka kafe asko edo kafeina duten beste edari bat edaten baduzu, oso aukera ona dago haren efektuen menpe egoteko.

Laburpen: Kanpoan joatea
kafeinak hainbat orduz erretiratze psikologikoa edo fisikoa eragin dezake
sintomak egunero kantitate handiak kontsumitzen dituztenengan.

6. Hipertentsio arteriala

Orokorrean, ez dirudi kafeinak bihotzeko gaixotasunak edo trazua izateko arriskua handitzen duenik jende gehienarengan.

Hala ere, hainbat ikerketetan odol-presioa igotzen dela frogatu da nerbio-sisteman duen eragin estimulatzailea dela eta (,,,).

Hipertentsio arteriala bihotzekoak eta iktusak izateko arrisku faktorea da, denborarekin arteriak kaltetu ditzakeelako, odol-fluxua zure bihotzera eta garunera mugatuz.

Zorionez, kafeinak odol-presioan duen eragina behin-behinekoa dela dirudi. Gainera, badirudi eraginik handiena kontsumitzera ohituta ez dauden pertsonengan duela.

Kafeina kontsumo handiak odol-presioa areagotzen duela frogatu da pertsona osasuntsuetan ariketak egiterakoan, baita arin-arina dutenengan ere (,).

Hori dela eta, kafeinaren dosiari eta denborari erreparatzea garrantzitsua da, batez ere hipertentsio arteriala baduzu.

Laburpen: Kafeina dirudi
odol presioa igotzeko dosi handietan edo ariketa fisikoa egin aurretik kontsumitzen denean, adibidez
baita gutxitan kontsumitzen duten pertsonengan ere. Efektu hori aldi baterako soilik izan daiteke,
beraz, onena da zure erantzuna kontrolatzea.

7. Bihotz taupada azkarra

Kafeina kontsumo handiaren efektu estimulatzaileek zure bihotzak azkarrago taupadak eragin ditzakete.

Baliteke bihotz taupaden erritmoa aldatzea, fibrilazio aurikularra izenekoa, kafeina dosi oso handiak dituzten edari energetikoak kontsumitzen dituzten gazteetan ().

Kasu batean, suizidio saiakera batean kafeina hauts eta pilulen dosi masiboa hartu zuen emakumeak bihotz taupada oso azkarra, giltzurrunetako gutxiegitasuna eta beste osasun arazo larriak izan zituen ().

Hala ere, ez dirudi efektu hau denengan gertatzen denik. Izan ere, bihotzeko arazoak dituzten pertsona batzuek kafeina kantitate handiak jasan ditzakete inolako eragin kaltegarririk gabe.

Ikerketa kontrolatu batean, bihotz-gutxiegitasuneko 51 pazientek orduko 100 mg kafeina bost orduz kontsumitu zituztenean, bihotz-taupadak eta erritmoak normalak izaten jarraitu zuten ().

Ikerketa mistoaren emaitzak kontuan hartu gabe, kafeina duten edariak edan ondoren zure bihotzaren taupadaren edo erritmoaren aldaketak sumatzen badituzu, kontuan hartu zure kontsumoa gutxitzea.

Laburpen: Dosi handiak
kafeinak bihotz taupada edo erritmoa areagotu dezake pertsona batzuengan. Efektu horiek agertzen dira
pertsona batetik bestera asko aldatzeko. Sentitzen badituzu, pentsa ezazu zure murriztea
ingesta.

8. Nekea

Kafea, tea eta kafeina duten beste edari batzuek energia maila handitzen dutela jakin da.

Hala ere, kontrako efektua ere izan dezakete kafeinak zure sistema utzi ondoren erreboteko nekea sortuz.

41 ikerketen berrikuspen batek aurkitu du kafeina duten edari energetikoek zenbait orduz adiitasuna eta umorea hobetu dutela, parte-hartzaileak ohi baino nekatuago egon ohi zirela hurrengo egunean ().

Jakina, egun osoan zehar kafeina asko edaten jarraitzen baduzu, errebote efektua ekidin dezakezu. Bestalde, horrek lo egiteko gaitasunean eragina izan dezake.

Kafeinak energian dituen onurak maximizatzeko eta erreboteko nekea ekiditeko, kontsumitu dosi moderatuetan baino handiagoetan.

Laburpen: Nahiz eta
kafeinak energia ematen du, zeharka nekea sor dezake bere eraginak direnean
desagertu. Helburua kafeina neurrian hartzea da erreboteko nekea gutxitzen laguntzeko.

9. Maiz egitea eta premiazkoa

Pixa gehitzea kafeina kontsumo handiaren bigarren mailako efektu ohikoa da, konposatuak maskurian dituen eragin estimulatzaileak direla eta.

Agian ohartu zinen maiz pixa egin behar duzula ohi baino kafe edo te gehiago hartzen duzunean.

Konposatuak gernu-maiztasunean izan ditzakeen ondorioak aztertzen dituen ikerketa gehienak adineko pertsonei eta maskuri hiperaktiboak edo inkontinentzia dutenei (,,) dira.

Ikerketa batean, adineko ertainetik 12ra bitarteko maskuriak, hiperaktiboekin, egunero 2 mg kafeina kiloko (4,5 mg kilogramo bakoitzeko) gorputzeko pisuarekin kontsumitzen zituztenak gernu maiztasun eta premiazko igoera nabarmenak izan zituzten ().

150 kilo (68 kg) pisatzen dituenarentzat eguneko 300 mg kafeina inguru balioko luke.

Gainera, ingesta handiak maskuriak osasuntsu dituzten pertsonengan inkontinentzia izateko aukera handitu dezake.

Ikerketa handi batean inkontinentziarik gabeko kafeina kontsumo handiak inkontinentzian izan zituen eraginak aztertu ziren.

Egunean 450 mg baino gehiago kontsumitzen zituztenek inkontinentzia arriskua nabarmen handitzen zuten, egunean 150 mg baino gutxiago kontsumitzen zituztenen aldean ().

Kafeina duten edari asko edaten baduzu eta gernua behar baino maizago edo premiazkoagoa dela sentitzen baduzu, ideia ona izan daiteke zure sarrera murriztea sintomak hobetzen diren ikusteko.

Laburpen: Kafeina altua
sarrerarekin gernu maiztasuna eta premia handitzearekin lotuta egon da hainbatetan
ikasketak. Ingestioa murrizteak sintoma horiek hobetu ditzake.

Beheko lerroa

Kafeina arina-moderatua hartzeak osasunerako onura ikusgarriak eskaintzen dituela dirudi jende askorengan.

Bestalde, oso dosi altuek eguneroko bizimodua oztopatzen duten bigarren mailako efektuak sor ditzakete eta osasun arazo larriak ere sor ditzakete.

Erantzunak pertsona batetik bestera aldatzen diren arren, sarrerarik handien ondorioak frogatzen du gehiago ez dela nahitaez hobea.

Kafeinaren onurak nahi ez diren efekturik gabe lortzeko, egin loaren, energia-mailen eta eragina izan dezaketen beste faktore batzuen ebaluazio zintzoa eta, behar izanez gero, murriztu zure kontsumoa.