Butternut Squash ona al da zuretzat? Kaloriak, karbohidratoak eta gehiago

Alai

• Elikagai aberatsa eta kaloria gutxikoa
• Bitaminaz eta Mineralez josia
• Antioxidatzaile handiko edukiak gaixotasun arriskua gutxitu dezake
• Minbizia
• Bihotzeko gaixotasunak
• Buru gainbehera
• Pisua galtzea lagun dezake
• Nola gehitu zure dietan
• Beheko lerroa

Butternut squash laranja larruazaleko neguko squash da, bere aldakortasunagatik eta fruitu lehor eta zapore gozoagatik ospatua.

Normalean barazki gisa pentsatzen den arren, intxaur kalabaza teknikoki fruta da.

Sukaldaritzako erabilera ugari ditu eta errezeta gozo eta gazia askoren osagarri bikaina da.

Butternut kalabaza zaporetsua izateaz gain, bitamina, mineral, zuntz eta antioxidatzaile ugari eskaintzen ditu.

Artikulu honek intxaur kalabazari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen dizu, bere elikadura, osasunerako onurak eta zure dietan nola gehitu barne.

Elikagai aberatsa eta kaloria gutxikoa

Butternut kalabaza gordinik jan dezakezu, neguan squash hau normalean errea edo labean egoten da.

Katilu bat (205 gramo) kalabaza egosi ematen du ():

• Kaloriak: 82
• Karbohidratoak: 22 gramo
• Proteina: 2 gramo
• Zuntz: 7 gramo
• A bitamina: Erreferentziako Eguneko Ingurumenaren (I + G)% 457
• C bitamina: I + G + Bren% 52
• E bitamina: I + G + Bren% 13
• Tiamina (B1): I + G + Bren% 10
• Niazina (B3): I + G + Bren% 10
• Piridoxina (B6): I + G + Bren% 13
• Folatoa (B9): I + G + Bren% 10
• Magnesioa: I + G + Bren% 15
• Potasioa: I + G + Bren% 17
• Manganesa: I + G + Bren% 18

Ikus dezakezun moduan, kalabaza gutxi dauka baina mantenugai garrantzitsuz betea dago.

Goian zerrendatutako bitamina eta mineralak alde batera utzita, kaltzio, burdina, fosforo eta kobre iturri ona da.

Butternut kalabaza kaloria gutxi dago baina mantenugai asko ditu, A bitamina, C bitamina, magnesioa eta potasioa barne.

Bitaminaz eta Mineralez josia

Butternut kalabaza bitamina eta mineral askoren iturri bikaina da.

Kopa bakarreko (205 gramo) kalabazin egosi zerbitzatu batek A + bitaminaren% 450 baino gehiago eskaintzen du A + bitaminaren% 50 eta C + bitaminaren% 50 baino gehiago ().

Karotenoideetan ere aberatsa da (besteak beste, betakarotenoa, beta-kriptoxantina eta alfa-karotenoa).

Konposatu hauek A probitamina karotenoideak dira, hau da, zure gorputzak erretinako eta azido retinoiko bihurtzen ditu - A bitaminaren forma aktiboak ().

A bitamina funtsezkoa da zelulen hazkundea, begi osasuna, hezurren osasuna eta immunitate funtzioa erregulatzeko ().

Gainera, funtsezkoa da fetuaren hazkunderako eta garapenerako, eta, beraz, ama izan daitezkeenentzako bitamina garrantzitsua da.

Butternut squash ere bitamina C aberatsa da, funtzio immunologikoa, kolagenoaren sintesia, zauriak sendatzeko eta ehunen konponketarako behar den mantenugai ur-disolbagarria.

A eta C bitaminek antioxidatzaile indartsu gisa funtzionatzen dute zure gorputzean, eta zelulak babesten dituzte erradikal aske izeneko molekula ezegonkorrek eragindako kalteetatik.

E bitamina kalabazinaren beste antioxidatzaile bat da, erradikal askeen aurkako kalteak babesten laguntzen duena eta adinarekin lotutako baldintzak izateko arriskua murriztu dezakeena, hala nola Alzheimer gaixotasuna ().

Neguko kalabaza hau zure gorputzak energia eta globulu gorriak sortzeko behar dituen B bitaminaz josia dago (folatoa eta B6 barne).

Are gehiago, magnesio, potasio eta manganeso ugari du - horiek guztiek garrantzi handia dute hezurren osasunean ().

Adibidez, manganesoa hezurren mineralizazioan, hezur-ehuna eraikitzeko prozesuan (), faktore gisa jokatzen du.

Butternut squash A probitamina karotenoideen iturri bikaina da, C bitamina, B bitaminak, potasioa, magnesioa eta manganesoa.

Antioxidatzaile handiko edukiak gaixotasun arriskua gutxitu dezake

Butternut kalabaza antioxidatzaile indartsuen iturri ugari da, besteak beste, C bitamina, E bitamina eta betakarotenoa.

Antioxidatzaileek zelulen kalteak prebenitzen edo moteltzen laguntzen dute eta hantura murrizten dute. Horrek hainbat gaixotasun kroniko izateko arriskua murriztu dezake.

Minbizia

Ikerketek erakutsi dute kalabazinaren azukreetan aurkitutako zenbait dietak (hala nola karotenoide antioxidatzaileak eta C bitamina) minbizi jakin batzuk izateko arriskua murriztu dezaketela.

Adibidez, ikerketek frogatu dute betakarotenoa eta C bitamina dieta gehiago hartzeak biriketako minbizia izateko arriskua murriztu dezakeela.

18 ikerketen berrikuspenaren arabera, beta-karoteno sarrerarik handiena zuten pertsonek biriketako minbizia izateko arriskua% 24 txikiagoa zuten sarrerarik txikiena zutenekin alderatuta ().

21 ikerketen beste berrikuspen batek aurkitu zuen biriketako minbizia izateko arriskua% 7 murriztu zela egunean C bitamina 100 mg gehigarri bakoitzeko ().

Are gehiago, 13 ikerketen berrikuspen batek adierazi du beta-karotenoaren odol maila altuagoak kausa guztietako heriotza-tasa izateko arrisku nabarmen txikiagoarekin erlazionatuta daudela, minbiziaren ondorioz heriotza barne ().

Bihotzeko gaixotasunak

Produktuak jatea bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da ().

Hala eta guztiz ere, fruta eta barazki horiak eta laranjak (tartean kalabaza barne) bereziki eraginkorrak direla frogatu dute bihotzeko gaixotasunen aurka babesteko.

Kolore biziko barazki hauetan aurkitzen diren antioxidatzaileek eragin handia dute bihotzaren osasunean.

2.445 pertsonari egindako ikerketa batek frogatu zuen bihotzeko gaixotasunen arriskua% 23 murriztu zela barazki horanja-laranja eguneroko gehigarri bakoitzeko ().

Barazki horietan aurkitutako karotenoideek bihotzaren osasuna babesten dutela uste da, odol-presioa murriztuz, hantura murriztuz eta bihotzeko gaixotasunekin lotutako gene espezifikoen adierazpena kontrolatuz ().

Buru gainbehera

Zenbait dieta praktikek, hala nola, antioxidatzaile ugari duten janari gehiago jatea, buruko gainbeheraren aurka babestu dezakete.

2.983 pertsonari egindako 13 urteko ikerketak karotenoide ugari duen dieta eredua lotu du memoria gogora ekartzeko, arreta bisuala eta ahozko jariotasuna zahartzaroan ().

Are gehiago, E bitaminaren dieta handiagoak Alzheimer gaixotasunaren aurkako babes efektua izan dezake.

Adineko 140 adineko 8 urteko ikerketa batek aurkitu du E bitaminaren odol maila altuena dutenek Alzheimer gaixotasuna izateko arrisku txikiagoa dutela bitamina horren maila baxuena dutenekin alderatuta ().

Butternut kalabazaren eduki antioxidatzaile handiak baldintza jakin batzuk izateko arriskua murriztu dezake, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, biriketako minbizia eta buruko gainbehera.

Pisua galtzea lagun dezake

Kopako batek (205 gramo) kalabaza egosi 83 kaloria besterik ez ditu eta 7 gramo zuntz betetzen ditu, aukera bikaina da gehiegizko pisua eta gorputzeko gantza galdu nahi baduzu.

Zuntz disolbaezinak eta disolbagarriak ditu. Bereziki, zuntz disolbagarria koipeen galerarekin lotu da eta gosea murrizten duela frogatu da, eta hori garrantzitsua da zure kaloria kontsumoa kontrolatzen saiatzean ().

Ikerketa askok aurkitu dute dieta-zuntz gehiago hartzeak pisua galtzea sustatzen duela eta gorputzeko koipeak murrizten dituela.

4.667 haur eta neraberi egindako ikerketa batek erakutsi du gizentasun arriskua% 21 murriztu dela zuntz gutxien kontsumitzen dutenen artean zuntz gutxien kontsumitzen dutenen aldean ().

Gainera, 252 emakumeri egindako ikerketak frogatu zuen zuntz dietetiko osoaren gramoko gehikuntza bakoitzeko pisua 0,55 kilo (0,25 kg) jaitsi zela eta koipeak ehuneko puntu bateko 0,25 ().

Gainera, zuntz ugariko dietek pisua denborarekin mantendu dezakete. Emakumeen 18 hilabeteko azterketa baten arabera, zuntz-sarrerarik handiena izan zutenek pisu gehiago galdu zuten sarrerarik txikiena zutenek baino - epe luzeko pisua galtzeko zuntza garrantzitsua dela erakutsi zuen ().

Otorduetako kalabaza zure otorduetan gehitzea gosea gutxitzeko eta zuntz-kontsumoa indartzeko modu bikaina da.

Butternut kalabaza kaloria gutxikoa da eta zuntzez josia dago. Pisua galtzeko plan osasuntsurako aukera bikaina da.

Nola gehitu zure dietan

Butternut squash zure dietan gehitzea zure osasun orokorra hobetzeko modu bikaina da.

Osagai polifazetikoa da, zapore askorekin ondo uztartzen dena, gozoa eta pikantea.

Hona hemen plater gozoetan eta zaporetsuetan intxaur kalabaza sartzeko ideia batzuk:

• Moztu butternut kalabaza dadotan eta erreko oliba olioarekin, gatzarekin eta piperraz, bigarren plater azkarra eta goxoa lortzeko.
• Etxeko patatak egiterakoan trukatu patatak azukre kalabazarekin.
• Entsaladarik onenak, kalabaza errearekin, zuntzari bultzada emateko.
• Gehitu purea butternut squash labean, hala nola, ogia eta magdalenak.
• Erabili butternut kalabaza purea eta koko esnea esnekirik gabeko zopa krematsua egiteko.
• Bota kalabazin zatitxoak erregosi goxoetan.
• Egin txile begetariano bat babarrunak, espeziak, tomate saltsa eta butternut kalabaza konbinatuz.
• Egosi butternut squash erdiak zure aleak, barazkiak eta gazta nahasketa gogokoenarekin afari begetariano baterako.
• Gehitu egosi butternut kalabaza pasta plateretan edo erabili purean pasta saltsa gisa.
• Birrindu kalabaza gatzarekin, esnearekin eta kanelarekin, bigarren mailako plater krematsua lortzeko.
• Jan kalabaza errea arrautzen ondoan gosari oparo bat hartzeko.
• Erabili purea butternut kalabaza ordez kalabazak pastelak edo tartak egiteko.
• Erantsi karabain zaporea kalabazin eta frittatari.
• Erabili butternut kalabaza patataren ordez curryetan.
• Bizarra bota kalabaza gordinaren xerra finak entsaladetan zapore eta ehundura paregabea lortzeko.
• Esperimentatu zure sukaldean almendra laranja beste barazki almidoi batzuen ordez, hala nola, patata, kalabaza edo patata goxoa.

Butternut kalabaza errezeta gozo eta zaporetsu ugariei gehi dakieke, gisatuak eta tartak esaterako.

Beheko lerroa

Butternut kalabaza bitamina, mineral eta gaixotasunen aurkako antioxidatzaile garrantzitsuetan aberatsa da.

Kaloria gutxiko zuntz ugari duen neguko kalabaza honek pisua galtzen eta minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta buruko gainbehera bezalako egoeren aurka babesten lagun dezake.

Gainera, polifazetikoa da eta plater gozo eta gaziei erraz gehitzen zaie.

Butternut squash dieta orekatu batean sartzea zure osasuna hobetzeko modu erraz eta goxoa da.