Gomendatutako 5 ariketa lepoan disko puztua sendatzeko

Alai

• Chin kokotsak
• Lepoko luzapenak
• Mobilizazio bateratuak
• Trapezio tartea (alboko tartea)
• Ezarpen eskapularreko tartea
• Zer egin ez lepoko disko pultsatuarekin
• Disko pultsatuarekin lagun dezaketen beste erremedio batzuk
• Noiz ikusi medikua
• Eramateko gakoak

Lepoko mina ohiko gaitza da, jarduera fisikoa errail dezake eta eguneroko jarduerak egitea zailtzen du.

Zenbait pertsonentzat, mina behin-behinekoa da eta bizitzan eten txikiak besterik ez ditu eragiten. Beste batzuentzat, lepoko mina egoera larriago baten emaitza izan daiteke, esaterako, disko pultsatu bat, erliebea sentitzeko tratamendu plan zehatz bat behar duena.

"Disko pultsatu bat gertatzen da orno-diskoa, bizkarrezurreko bi ornoen artean kokatuta dagoenean, eta diskoa bere kokapen arruntetik ateratzea eragiten duenean", azaldu du Grayson Wickhamek, PT, DPT, CSCS, Movement Vault-en sortzailea. Diskoa normalean bizkarrezurraren atzealdetik ateratzen da, eskuinetik zein ezkerretik.

Tratamendu aukera ugari daude disko pultsatu baterako, etxean egin ditzakezun ariketak barne. Hemen daude adituek onartutako bost mugimendu disko egiteko.

Chin kokotsak

"Ariketa honek lepoaren flexore sakonak ditu helburu eta lepoko ornoak luzapenera mugitzea eragiten du", esan du Wickhamek. Denborarekin, horrek mina murrizten eta lepoaren indarra hobetzen lagun dezake.

1. Eseri zaitez altuan buruaren goialdean kate bat lotuta egongo bazina bezala. Ziurtatu lepoa zuzena duzula.
2. Astiro-astiro bultzatu burua atzerantz. Horrek kokotsa tolestuko du, kokots bikoitza lortuz. Kokotsaren azpiko muskuluak aktibatuta sentitu beharko zenituzke.
3. Egin 10 errepikapen, egunean 10 aldiz.

Lepoko luzapenak

"Askotan jendea mugitzeko beldurra da diskoaren lesioa dutenean, baina ariketa honek lepoaren muskuluak aktibatzen eta zure gorputzari mugitzea ondo dagoela frogatzen laguntzen dio", esan du Wickhamek.

1. Hasi eskuak eta belaunak edo ariketa baloi batean.
2. Arku lepoa gorantz eroso eta minik gabeko neurrian.
3. Eutsi posizio honetan 3 segundoz, eta itzuli berriro hasierako posiziora, hau da, lepo zuzena.
4. Egin 10 errepikapen, egunean 10 aldiz.

Mobilizazio bateratuak

Mobilizazio bateratu honek orno zerbikal banako artikulazioetara eta artikulazioen arteko diskoetara zuzentzen du. "Honelako lepoko mobilizazio arinek frogatu dute mina gutxitu eta lepoaren mugimendua handitzen dutela denborarekin", azaldu du Wickhamek.

1. Jarri eskuoihal bildua lepoaren atzealdean.
2. Hartu eskuoihalaren bi muturrak eta hartu eskuoihalaren edozein lasai.
3. Astiro-astiro tira eskuekin aurrera kokotsa janzten ari zaren bitartean.
4. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.
5. Egin 10 errepikapen, egunean 3 aldiz.

Trapezio tartea (alboko tartea)

"Tarte honek goiko trapezio giharra askatzen lagun dezake, lepoan mina duzunean askotan estutu egiten baita", dio Farah Hameed doktoreak, Columbia Unibertsitateko Medikuntza Zentroko errehabilitazio eta birsorkuntza medikuntzako irakasle laguntzaileak.

1. Eserita edo zutik, makurtu burua poliki-poliki belarria sorbaldara hurbiltzeko.
2. Eutsi leunki 10 eta 20 segundoz.
3. Aldatu beste aldera eta eduki 10 eta 20 segundoz.
4. Tarte handirik sentitzen ez baduzu, astiro-astiro erabil dezakezu eskua burua alboetara gehiago erakartzeko.
5. Egin 2 multzo - bi aldeak multzo 1 dira - egunean 2 edo 3 aldiz.

Ezarpen eskapularreko tartea

"Jarrera eskasak eta sorbaldak aurrerantz biribiltzeak diskoaren gaineko presioaren gaineko presioa ere areagotu dezake, eta horrek mina sor dezake", azaldu du Hameedek.

"Ezarpen eskapularreko tarte batek bularreko aurrealdeko tartea handitu dezake, zure lerrokatze orokorra hobetu eta sorbalden paletak atzera jar ditzakezu lepoaren muskuluak erlaxatzen laguntzeko", gehitu du.

1. Eserita edo zutik, jarri hatzak sorbalden gainean.
2. Itzuli sorbaldak atzera eta irristatu sorbaldak behera eta elkarrekin atzealdean ukondoak tolestuta dituzula, atzeko poltsikorantz behera eta atzera jartzen saiatuko bazina bezala.
3. Eutsi jarrera hori 10 segundoz.
4. Errepikatu ariketa hau hainbat aldiz egunean zehar, batez ere eserita egon bazara.

Zer egin ez lepoko disko pultsatuarekin

Birgaitze helburuetarako bereziki diseinatutako tarte eta ariketak egitea lepoa eta inguruak bideratzeko modu bikaina dira. Hori bai, lepoan disko pultsatu batekin ari zarenean saihestu behar zenituzkeen ariketak daude.

Wickham-ek dioenez, aldentzeko mugimendu eta tarte arrunt batzuk lepoan presioa egiten duen edozein mugimendu eta lepoa nabarmen flexionatuta dagoen edozein mugimendu edo tarte biltzen ditu.

"Lepoan lehertutako disko batek sortzen duen mina baduzu, pisu handiak altxatzea saihestu beharko zenuke, batez ere buruko edozer, medikuak ebaluatu arte".
- Farah Hameed doktorea, errehabilitazioko eta birsorkuntza medikuntzako irakasle laguntzailea Columbia Unibertsitateko Medikuntza Zentroan

Lepoan presio zuzena sor dezaketen ariketak edo posizioak ere saihestu beharko zenituzke, hala nola, yoga buruan dauden eta buruko euskarriak.

Azkenean, Hameedek esan du inpaktu handiko ariketak saihestea, hala nola jauzi eta korrika egitea. Bat-bateko mugimendu zorrotzak sor ditzakeen edozerrek disko pultsatuaren mina larriagotu dezake.

Beti bezala, mugimendu jakin batek zure mina areagotzen badu edo sintomak areagotzen badituzu, egiteari utzi eta hitz egin medikuarekin edo terapeuta fisikoarekin ariketa alternatiboak egiteko.

Disko pultsatuarekin lagun dezaketen beste erremedio batzuk

Zure kabuz egiten ari zaren tarte edo ariketez gain, medikuak antiinflamatorio esteroideorik (AINE) hartzea ere gomendatzen du, hala nola ibuprofenoa, mina eta hantura arintzen laguntzeko.

Tratamenduak astero bisita dezake fisioterapeuta batekin, tarteak, muskuluak aktibatzeko teknikak eta eskuzko terapia praktikoa konbinatuta erabil ditzakeenak.

Cleveland Clinic-en arabera, kasu larriagoetan, bizkarrezurrean kortisonaren injekzioak lasaitasuna eman dezake.

"Badira hernia nahikoa larria den kasuetan ebakuntza beharrezkoa dela, baina ia kasu guztietan, terapia fisikoa probatzea da onena ebakuntza egin aurretik", esan du Wickhamek.

Noiz ikusi medikua

Mediku baten zainpean bazaude disko pultsatu batengatik, itzulerako bisitetarako jarraitu beharreko urratsak izango dituzte ziurrenik. Baina, oro har, bandera gorri batzuek hitzordua beranduago hartzeko denbora izan daitekeela adierazten dute.

"1-2 egunetan sintomak hobetzen ez badira edo lepoko sorbaldetan, besoetan edo eskuetan sentsazio modukoak edo zorrotzak, kilikak edo erretzea badituzu, medikuarengana joan beharko zenuke", esan du Wickhamek.

Diskoen bizkarrezurrean eta bizkarrezurreko nerbioen sustraietan eta bizkarrezur muinean harreman estua denez, Hameedek dio sintoma neurologikoak izateak (esaterako, iraunkortasun iraunkorra, ziztadurak edo ahultasuna besoetan) zure medikuari bidaia bat egitea eskatzen duela ebaluazioa azterketa fisikoa.

Gainera, kablearen konpresioaren seinale hauetakoren bat baldin baduzu, sendagilearengana jo beharko zenuke premiazko ebaluazioa egiteko:

• orekaren asaldura
• baldarra zure eskuen erabilerarekin
• erortzen da
• heste edo maskuri aldaketak
• adormezioa eta ziztadak sabelean eta hanketan

Eramateko gakoak

Disko pultsatu bat garaiz tratatzea oso garrantzitsua da, batez ere diskoak azkenean apur daitezkeelako. Goian zerrendatutako ariketak eta tarteak egitea oso leku egokia da hasteko.

Mediku edo fisioterapeuta batek ariketa programa osoago bat garatzen lagun zaitzake, lepoan senti ditzakezun minak kudeatzen eta inguruko inguruko muskuluak indartzen laguntzeko.