Lo egiteko 9 arnasketa teknika onenak

Alai

• Ikuspegi orokorra
• Hasi aurretik gogoratu beharreko gauzak
• 1. 4-7-8 arnasketa teknika
• 2. Bhramari pranayama arnasketa ariketa
• 3. Hiru zatitako arnasketa ariketa
• 4. Diafragma arnasketa ariketa
• 5. Sudur arnasketa ariketa alternatiboa
• 6. Buteyko arnasketa
• 7. Papworth metodoa
• 8. Kapalbhati arnasketa ariketa
• 9. Kutxako arnasketa
• Hartzeko

Ikuspegi orokorra

Lo egiteko zailtasunak badituzu, ez zaude bakarrik.

American Sleep Association-en (ASA) arabera, loezina da loaren nahaste ohikoena. Amerikako helduen ehuneko 30 inguruk epe laburreko arazoak ematen dituzte eta ehuneko 10ak arazo kronikoak izaten ditu erortzeko edo lo egoteko.

Gure gizarte okupatu eta bizkorrak, etxeko lanez, lan egun luzez, finantza tentsioekin, gurasoen erreketa edo emozionalki nekagarriak diren beste egoerekin beteta, zaildu egin dezake lasai egotea, lasaitzea eta lo lasaitzea.

Lo egitea zaila denean, zure arnasa fokatzeak lagundu dezake.

Ikus ditzagun arnasketa ariketa batzuk, zure burua eta gorputza lasaitzeko, lo hartzen laguntzeko.

Hasi aurretik gogoratu beharreko gauzak

Lasaitzen eta lo hartzen saia zaitezkeen arnasketa ariketa ugari badago ere, oinarrizko printzipio batzuk aplikatzen zaizkie guztiei.

Beti ideia ona da begiak ixtea, eta horrek oharkabetasunak ihes egiten lagun dezake. Fokatu zure arnasketan eta pentsa zure arnasaren sendatze-ahalmenean.

Bederatzi ariketa desberdin horietako bakoitzak onura desberdinak ditu. Probatu eta ikusi zein den zuretzat partidarik onena.

Laster haurra bezala lo egingo duzu.

1. 4-7-8 arnasketa teknika

Hona hemen nola landu 4-7-8 arnasketa teknika:

1. Utzi ezpainak astiro-astiro banatzen.
2. Exhale erabat, arnasa hartuz aizu soinua zuk bezala.
3. Sakatu ezpainak elkarrekin isilean sudurretik arnasten duzun bitartean 4 segunduz.
4. Eutsi arnasa 7 zenbatzeko.
5. Exhale berriro 8 segundo osoz, kurruskari soinua eginez.
6. Errepikatu 4 aldiz lehen aldiz hasten zarenean. Azkenean 8 errepikapen landu.

Andrew Weil doktoreak teknika hau Pranayamaren aldakuntza gisa garatu zuen, antzinako teknika yogikoa, jendeak erlaxatzen laguntzen duena, gorputzean oxigenoa betetzen baitu.

2. Bhramari pranayama arnasketa ariketa

Urrats hauek jatorrizko Bhramari pranayama arnasketa ariketa egiten lagunduko dizute.

1. Itxi begiak eta arnasa sakon sartu eta atera.
2. Estali belarriak eskuekin.
3. Jarri hatz erakusleak bekainen gainetik eta gainerako hatzak begien gainean.
4. Ondoren, presio leuna egin sudurraren alboetan eta fokatu kopetako eremuan.
5. Mantendu ahoa itxita eta arnasa atera poliki sudurretik, "Om" zurrumurrua ateraz.
6. Errepikatu prozesua 5 aldiz.

Bhramari pranayamak arnasketa eta bihotz taupada azkar murrizten dituela frogatu da. Hau oso lasaia izaten da eta zure gorputza lo egiteko prestatu dezake.

3. Hiru zatitako arnasketa ariketa

Hiru zatitako arnasketa ariketa praktikatzeko, jarraitu hiru urrats hauei:

1. Hartu arnasa luze eta sakona.
2. Exhale erabat zure gorputza eta nola sentitzen zaren arreta berezia jarriz.
3. Zenbait aldiz egin ondoren, moteldu zure arnasa, arnastu baino bi aldiz handiagoa izan dadin.

Batzuek teknika hau beste batzuen aldean nahiago dute, soiltasun hutsagatik.

4. Diafragma arnasketa ariketa

Arnasketa diafragmatikoko ariketak egiteko:

1. Etzan bizkarrean eta belaunak makurtu burko baten gainean edo eseri aulki batean.
2. Jarri esku bat bularrean eta bestea sabelean.
3. Hartu arnasa motela eta sakona sudurretik, eskua bularrean geldirik mantenduz sabeleko eskua hatsarekin igo eta erortzen den bitartean.
4. Ondoren, arnasa poliki-poliki ezpain estutuetatik.
5. Azkenean, bularra mugitu gabe arnasa hartu eta atera nahi duzu.

Teknika honek arnasketa moteltzen du eta oxigeno beharrak gutxitzen ditu diafragma indartzen baitu.

5. Sudur arnasketa ariketa alternatiboa

Hona hemen sudur ordezko edo ordezko sudur arnasketako ariketarako urratsak, nadi shodhana pranayama ere deituak:

1. Eseri hankak gurutzatuta.
2. Jarri ezkerreko eskua belaunean eta eskuineko erpurua sudurraren kontra.
3. Exhale erabat eta, ondoren, itxi eskuineko sudurra.
4. Arnasa hartu ezkerreko sudur-zuloetatik.
5. Ireki eskuineko sudur-zuloak eta atera horretatik, ezkerra ixten duzun bitartean.
6. Jarrai ezazu biraketa hau 5 minutuz, amaitzeko ezkerreko sudur-zuloan arnastuz.

2013ko ikerketa batek jakinarazi zuen sudurreko arnasketa ariketak egiten saiatu ziren pertsonak estresa gutxiago sentitzen zutela gero.

6. Buteyko arnasketa

Lo egiteko arnasketa buteyko praktikatzeko:

1. Eseri ohean ahoa poliki-poliki itxita (ez estutu) eta arnasa sudurretik erritmo naturalean 30 segundo inguru.
2. Arnasa pixka bat arinago sudurretik sartu eta atera behin.
3. Estutu sudurra hatz lodiaz eta hatz erakuslearekin, ahoa ere itxita mantenduz, berriro arnasa hartu behar duzula sentitu arte.
4. Ahoa oraindik itxita duzula, arnasa sakon sartu eta atera sudurretik berriro.

Jende asko ez da konturatzen hiperventilatzailea dela. Ariketa honek arnasketa erritmo normala berrezartzen laguntzen dizu.

7. Papworth metodoa

Papworth metodoan, zure diafragman jartzen duzu arreta modu naturalagoan arnasa hartzeko:

1. Eseri zuzenean, agian ohean lo egiteko erabiltzen baduzu.
2. Hartu eta atera arnas sakon eta metodikoak, arnastu bakoitzarekin 4 zenbatu arte - ahotik edo sudurretik - eta arnasa bakoitza sudurretik izan beharko luke.
3. Fokatu sabelaldea igotzen eta jaisten, eta entzun arnasa hotsak sabeletik irteten.

Lasaitzeko metodo hau aharrausi eta hasperen ohiturak murrizteko lagungarria da.

8. Kapalbhati arnasketa ariketa

Kapalbhati arnasketak serie eta ariketa arnastu eta arnastea dakar, urrats horiekin, Bizitzeko Arteak zehazten duenez:

1. Eseri posizio erosoan bizkarrezurra zuzen duela. Jarri eskuak belaunetan, palmondoak zerura begira. Lurrean hankak gurutzatuta eserita, oinak lurrean dituen aulki batean edo Virasana Pose-n eserita egon zaitezke (zure sendabideen gainean eserita belaunak tolestuta eta izterrak azpian uzkurdurak jarrita).
2. Arnasa hartu.
3. Arnasa botatzean, sabela uzkurtu, arnasa lehertu beharrean. Eskua sabelean eduki dezakezu sabeleko muskuluak uzkurtu daitezen.
4. Sabelaldea azkar askatzen duzunean, zure arnasa biriketara isuri beharko litzateke automatikoki.
5. Hartu horrelako 20 arnasa Kapalbhati pranayamaren txanda bat osatzeko.
6. Txanda bat amaitu ondoren, erlaxatu begiak itxita eta behatu zure gorputzeko sentsazioak.
7. Egin beste bi txanda zure praktika osatzeko.

Kapalbhati arnasketak sinusak irekitzen eta kontzentrazioa hobetzen laguntzen duela jakinarazi da. Arnasketa teknika aurreratutzat jotzen da. Komeni da beste teknika batzuk menderatzea, Bhramari pranayama adibidez, hau saiatu aurretik.

9. Kutxako arnasketa

Kaxa arnasten duzun bitartean, ekartzen eta kanpora botatzen ari zaren oxigenoan arreta berezia jarri nahi duzu:

1. Eseri bizkarra zuzen, arnasa hartu, eta saiatu aire guztia biriketatik ateratzen botatzen duzun bitartean.
2. Arnastu poliki sudurretik eta zenbatu 4 buruan, birikak zenbaki bakoitzarekin aire gehiagorekin betez.
3. Eutsi arnasa eta zenbatu 4 buruan.
4. Poliki-poliki ahoan bota, biriketatik oxigeno guztia ateratzera bideratuta.

Kutxako arnasketa meditazioan ohikoa den teknika da, buruko arreta aurkitzeko eta erlaxatzeko metodo oso ezaguna. Meditazioak hainbat onura ezagutzen ditu zure osasun orokorrerako.

Hartzeko

Arnasketa ariketa mota nahiago baduzu, frogak argi daude arnasketa ariketak lagun zaitzakeela:

• erlaxatu
• lo egin
• arnasa naturalagoa eta eraginkorragoa

Aukeratzeko hainbeste barietate dituzula, lotan lo egin behar duzu jakin aurretik.