Zergatik zure Energia Deposituak Haurdunaldian eta Nola Itzuli

Alai

• 1. Ez zaitez zure burua bultzatu * ere * gogor, baina, zalantzarik gabe, jarraitu ariketa fisikoa egiten.
• 2. Eman lotarako gogoa.
• 3. Askari maiz digeritzen diren elikagai dinamizatzaileak.
• 4. Landareetan oinarritutako proteinak bete.
• 5. Demagun B6 bitamina.
• Berrikuspena

Ama izango bazara, *seguruenik* honekin erlazionatu zaitezke: Egun batean, nekeak gogor jotzen zaitu. Hau ez da egun luze baten ondoren sentitzen duzun ohiko nekea. Ezerezetik ateratzen da, eta inoiz sentitzen ez den bezalakorik ez du egun osoan nekatzen. Baina kiratsa izan dezakeen arren (lanera joatea edo beste haur batzuk zaintzea larria izan daiteke), jakin ezazu agortuta egotea guztiz normala dela.

"Nekea, baita goragalea eta hauskortasun emozionala ere, haurdunaldiaren hasieran izaten diren hiru kexa dira", dio Jenna Flanaganek. M.D., Bostoneko Beth Israel Deaconess Medical Center-eko ginekologoa. Aldizkarian argitaratutako ikerketa bat PLOS Bat Emakumeen ehuneko 44 guztiz gaseatua sentitu zen hasierako hilabeteetan. (Gauzak segurtasunez jokatzeko, ziurtatu zure ginekologoari nekea aipatzen diozula. Batzuetan, nekea beste arazo batzuen seinale izan daiteke, hala nola, anemia).

Hain nekatuta egotea egotzi diezaiokezu aldaketa ugariri, lehena hormonala. Hormona batek bereziki, progesterona, haurdunaldian zehar igotzen dena, odoleko azukre-maila jaitsi dezake, odol-presioa gutxitu eta logura eragin dezake, azaldu du Flanagan doktoreak. (Lotutakoa: Erosi nire haurdunaldiko lehen hiruhilekoan lortu ninduen guztia)

Goragalea sentitzeak -lehen hiruhilekoan beste sintoma eder bat!- eta emozionalak, lo egiteko arazoekin batera nekea are gehiago areagotu dezake, adierazi du Frederick Friedman, Jr., MD, Mount Sinai Osasun Sistemako obstetrizia, ginekologia eta ugalketa zerbitzuetako zuzendariak. New York.

Ondoren, osotasuna dago bizitza bat sortzea gauza. "Haurraren hazkundea optimizatzeko, amaren jarduera moteldu daiteke", dio. Azken finean, umetokian ehun eta bizitza berriak garatzea ez da lan erraza eta energia agortu dezake.

Berri ona? Nekea lehen hiruhilekoan gailurra izaten da zure gorputzak aldaketa azkarrak jasaten dituenean (agian lehen aldiz), dio Flanagan doktoreak. Zure ohiko abiaduran ez aritzea etsigarria izan daitekeen arren, nekeari aurre egiteko moduak daude. Hemen, ginekologoek iradokitzen dutena.

1. Ez zaitez zure burua bultzatu * ere * gogor, baina, zalantzarik gabe, jarraitu ariketa fisikoa egiten.

Oso nekatuta bazaude, zure gorputza zerbait esaten saiatzen ari da, litekeena da atseden hartzeko garaia dela. Beraz, lehenik eta behin, ez egin gehiegi.

Hori bai, eguneroko Spin klaseak edo lasterketa luzeak egitera ohituta bazaude eta bat-batean ariketa fisikoa errutina gelditzen baduzu, zure energia maila orokorra hondoratu daiteke eta endorfinaren aldaketari esker zure umorea murgiltzen dela nabarituko duzu. mailak, dio Friedman doktoreak. "Garrantzitsua da haurdunaldian aktibo mantentzea ohituta bazaude", dio. (Lotua: Haurdun geratzen zarenean entrenamendua aldatu behar duzun 4 modu)

Gogoratu beharreko gauza batzuk: Haurtxoa bidean duzula, bihotz taupadak normala baino handiagoa izango da eta horrek esan nahi du ariketaren ondorioak (arnasa hartu gabe, izerditan zaudela) lehenago eta baxuago sentituko dituzula. intentsitateak. Hau ere zure haurra hazten doan heinean jarraituko du. (Haurdun lan egitea pisu poltsa batekin dena egitearen parekoa da).

Hau guztia esateko Spin klasetara joan zaitezke edo korrika egitera joan zaitezke, baina baliteke erresistentzia txikitzea edo kilometrajea murriztea. Indarraren entrenamenduari dagokionez, Friedman doktoreak pisua gutxitzea eta errepikapenak handitzea proposatzen du. Zorionez, ikerketek diote intentsitate baxuko edo ertaineko ariketak ere nekea zapaldu eta haurdunaldian energia hobetu dezakeela.

2. Eman lotarako gogoa.

Hona hemen txanponaren beste aldea: zure ohea irrikatzen baduzu edo betazalak ixten dituzula sentitzen baduzu, ziurrenik onena itxita egoteko denbora ematea da, dio Friedman doktoreak. Izan ere, Osasun Institutu Nazionalek ohartarazi dute haurdun dauden emakumeek gauero lo ordu batzuk edo egunean zehar siesta batzuk egin ditzaketela. Begira ezazu zure haurtxoari laguntzen diola: "Ez duzu fisikoki estutzen zaituen ezer egin nahi", dio (loa kentzea bezala). "Atseden hartzeak umetokira odol-fluxua maximizatzen lagun dezake".

3. Askari maiz digeritzen diren elikagai dinamizatzaileak.

Gosaria, bazkaria eta afaria bazarete, pentsa ezazu otordu txikiagoak eta maizagoak egitea, iradokitzen du Friedman doktoreak. Agian ez baduzu * nahi *, urdaila beteta edukitzeak goragalea kentzen lagun dezake. Hiru otordu baino fisiologikoki eta energia mailetarako hobe da ziurrenik, eta energiarekin nahastu daitezkeen odol azukre maila gorabeheratsuak ekiditen lagunduko dizu.

"Urdailaren tamaina ere konprimitzen da haurtxoa bultzatzen denean, beraz, benetan, hobe da egunean lau-bost pintxo txikiago jatea, otordu handiagoetan dena betetzen saiatzearen aldean", gehitu du Dana Hunnesek, Ph. .D., RD, Ronald Reagan UCLA Medical Centerreko dietista nagusia.

Super goragaleak? Energia urdailean errazak diren jaki erakargarriagoak izan daitezke: anana, baia, ale osoa, humusa, gari osoak, eta kalabazina bezalako gas barik dauden barazkiak, hala nola, kalabazinak.

4. Landareetan oinarritutako proteinak bete.

Baliteke bagelekin mokadu bat botatzea edo urdaileko ogia bakarrik topa dezakezula sentitzea. Baina gai bazara, proteinak karbohidratoak baino energia gehiago emango dizu, dio Friedman doktoreak. Landareetan oinarritutako aukerak dira zure apusturik onenak eta osasungarrienak direla dio Hunnesek. Usaina ez duten proteina aukeren helburua (buh-bye arrautza gogorra) sabelean gaixorik bazaude. Horren ordez, joan kakahuete gurina, hummus edo aguakatea bila. (Lotua: Haurdunaldian azal daitezkeen 5 osasun kezka bitxi)

5. Demagun B6 bitamina.

Sentitzen duzu estutzen zaituena goragalea dela? Hartu B6 bitamina pixka bat. Obstetrizia eta Ginekologia Amerikako Kongresuak (ACOG) egunean bitamina 10 eta 25 mg gomendatzen ditu egunean hiruzpalau aldiz haurdunaldian goragaleak eta botaka arintzeko (zure energia hustu dezakeen zerbait). Bitaminak zure aldartea eta loa hobetzen lagun dezake. Egiaztatu oinarria zure ginekologoarekin ukitzen duzula osagarriak hasi aurretik.

Berrikuspena