Box Arnasa

Alai

• Kutxako arnasketarekin hastea
• 1. urratsa: poliki-poliki bota
• 2. urratsa: poliki-poliki arnastu
• 3. urratsa: eutsi arnasa
• 4. urratsa: berriro bota
• 5. urratsa: eutsi berriro arnasa
• Kutxako arnasketaren onurak
• Hasiberrientzako aholkuak

Zer da kutxa arnastea?

Kutxako arnasketa, arnasketa karratu izenaz ere ezaguna, arnasa motel eta sakona hartzerakoan erabiltzen den teknika da. Errendimendua eta kontzentrazioa areagotu ditzake, estresaren arintze indartsua ere bada. Lau karratuko arnasketa ere deitzen zaio.

Teknika hau edonorentzat onuragarria izan daiteke, batez ere meditazioa edo estresa murriztu nahi dutenentzat. Kirolariek hasi eta AEBetako Itsas Armadako SEAL, polizia eta erizainek erabiltzen dute.

Bereziki lagungarria izan daiteke biriketako gaixotasunik izanez gero, hala nola biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa (BGE).

Kutxako arnasketarekin hastea

Hasi aurretik, ziurtatu zutik eserita zaudela aulki eroso batean oinak lurrean dituzula. Saiatu estresik gabeko ingurune lasai batean egoten, zure arnasketan zentratu ahal izateko.

Eskuak altzoan erlaxatuta mantenduz palmondoak gora begira, arreta jarri zure jarreran. Zuzen eserita egon beharko zenuke. Horrek arnasa sakon hartzen lagunduko dizu.

Prest zaudenean, hasi 1. urratsarekin.

1. urratsa: poliki-poliki bota

Zutik eserita, poliki-poliki ahotik bota, biriketatik oxigeno guztia ateratzen. Fokatu asmo horretan eta kontziente izan egiten ari zarenaz.

2. urratsa: poliki-poliki arnastu

Arnastu poliki eta sakon sudurretik lau zenbatu arte. Pauso honetan, zenbatu lau arte oso astiro buruan.

Sentitu aireak zure birikak betetzen, atal bat aldi bakoitzean, birikak guztiz bete arte eta airea sabelera sartu arte.

3. urratsa: eutsi arnasa

Eutsi arnasa lauko beste zenbaketa mantso baterako.

4. urratsa: berriro bota

Exhale ahotik lauko zenbaketa motel bera lortzeko, airea biriketatik eta sabeletik kanporatuz.

Kontziente izan biriketatik irteten den airearen sentsazioaz.

5. urratsa: eutsi berriro arnasa

Eutsi arnasa lauko zenbaketa motel bererako prozesu hau errepikatu aurretik.

Kutxako arnasketaren onurak

Mayo klinikaren arabera, nahikoa froga dago nahita egindako arnasketa sakona nerbio sistema autonomoa (ANS) lasaitu eta erregula dezakeela benetan.

Sistema honek nahigabeko gorputzaren funtzioak erregulatzen ditu, hala nola tenperatura. Presio arteriala jaitsi eta ia berehalako lasaitasun sentsazioa eman dezake.

Arnasa eutsi izanak CO ematen du₂ odolean eraikitzeko. Odol CO handitu₂ nerbio vagaren erantzun kardio-inhibitzailea hobetzen du arnasa botatzean eta zure sistema parasimpatikoa estimulatzen duenean. Horrek sentimendu lasaia eta lasaia sortzen du buruan eta gorputzean.

Kaxa arnasteak estresa murriztu eta umorea hobetu dezake. Horrek aparteko tratamendua bihurtzen du, hala nola antsietate nahaste orokortua (GAD), izu nahastea, trauma osteko estres nahastea (PTSD) eta depresioa.

Insomnioa tratatzen ere lagun dezake, gauean lo egin baino lehen zure nerbio sistema baretzeko aukera emanez. Kutxako arnasketa eraginkorra izan daiteke mina kontrolatzen laguntzeko.

Hasiberrientzako aholkuak

Kaxa arnasten berria bazara, zaila izango da zintzilikatzea. Txanda batzuk igaro ondoren zorabiatu egin zaitezke. Hori normala da. Maizago landu ahala, zorabiorik gabe luzeago joan ahal izango zara. Zorabiatuz gero, egon zaitez minutu batez eserita eta berrekin berriro arnasketa normala.

Arnasketan zentratzen laguntzeko, aurkitu ingurune lasai eta argia, kaxako arnasketa lantzeko. Hau ez da batere beharrezkoa teknika burutzeko, baina praktikan zentratzen lagun zaitzake, berria bazara.

Egokiena, kutxako arnasketa zikloa lau aldiz errepikatu nahi duzu eserita bakar batean.

Egin kutxa arnasa egunean hainbat aldiz nerbioak lasaitzeko eta estresa arintzeko.