Bicepeko 6 tarte zure entrenamenduari gehitzeko

Alai

• 1. Bicep tarte zutik
• 2. Bicep tartea eserita
• 3. Atariko bizepsaren tartea
• 4. Horma bizepsaren tartea
• 5. Beso luzapen horizontalak
• 6. Esku biraketa horizontalak
• Kontuan hartu beharreko gauzak

Bicepeko tarteek gorputzeko goiko entrenamendua osatzeko modu bikaina dira. Tarte horiek malgutasuna eta mugimendu-tartea handitu ditzakete, gero eta sakonago mugitzeko erraztasun handiagoarekin.

Gainera, giharretako estutasuna eta tentsioa arintzen laguntzen dute, lesioa prebenitzeko eta errendimendua hobetzeko onuragarria baita.

Tarte hauek probatzen dituzunean, entzun zure gorputza noiz atzeratu eta noiz sakondu jakiteko. Mantendu arnasa leuna, egonkorra eta lasaia. Ez blokeatu ukondoak edo ez inolako posizioak behartu, eta saihestu mugimendu astunak, erreboteak edo bultzaka.

1. Bicep tarte zutik

Biceps, bularrean eta sorbaldetan tarte bat sentituko duzu.

Tarte hau egiteko:

• Elkarri eskuak bizkarrezurraren oinarrian.
• Estutu besoak eta biratu palmondoak behera begira.
• Altxa besoak ahalik eta altuen.
• Eutsi posizio honi minutu 1 arte.

Errepikatu 1 eta 3 aldiz.

2. Bicep tartea eserita

Tarte honetarako, mantendu burua, lepoa eta bizkarrezurra lerro bakarrean. Saihestu bizkarra ez erortzea edo arkatzea. Bizepsaz gain, tarte bat sentituko duzu sorbaldan eta bularraldean.

Tarte hau egiteko:

• Eseri belaunak tolestuta eta oinak lurrean aldaken aurrean.
• Jarri eskuak lurrean zure atzean hatzak gorputzetik aldenduta.
• Banatu zure pisua oinen, ipurmasailen eta besoen artean.
• Poliki-poliki arrastatu ipurmasailak aurrera, oinetarantz, eskuak mugitu gabe.
• Eutsi posizio honi 30 segundo arte.
• Itzuli hasierako posiziora eta erlaxatu une batzuetan.

Errepikatu 2 eta 4 aldiz.

Erosoagoa bada, antzeko tarte bat egin dezakezu zutik eta eskuak zure atzean mahai baten gainean jarriz. Okupatu erdibidean tartea sentitzeko.

3. Atariko bizepsaren tartea

Atariko tarte hau zure bularra irekitzeko modu bikaina da biceps luzatzen duzun bitartean.

Tarte hau egiteko:

• Jarri atari batean ezkerreko eskua gerriaren parean atetik helduta.
• Aurrera egin ezkerreko oinarekin, okertu belauna eta eman pisua aurrera.
• Sentitu tartea besoan eta sorbaldan ukondoan bihurgune txiki bat mantenduz.
• Eutsi posizio honi 30 segundo arte.
• Errepikatu kontrako aldean.

4. Horma bizepsaren tartea

Bularrean, sorbaldetan eta besoetan sentituko duzun tarte erraza da. Probatu eskuaren posizioarekin gorago edo beherago mugituz, tartean nola eragiten duen ikusteko.

Tarte hau egiteko:

• Sakatu ezkerreko ahurra horma edo objektu sendo baten aurka.
• Poliki-poliki biratu gorputza hormatik.
• Sentitu tarte bularrean, sorbaldan eta besoan.
• Eutsi posizio honi 30 segundo arte.
• Errepikatu kontrako aldean.

5. Beso luzapen horizontalak

Beso luzapen horizontalek mugimendu aktiboa luzapenarekin uztartzen dute. Tarte hau eserita edo zutik dagoela egin dezakezu.

Tarte hau egiteko:

• Luzatu besoak albo batera, zoruarekiko paraleloak izan daitezen.
• Biratu erpuruak beherantz palmondoak zure atzean jartzeko.
• Mantendu posizio hau 30 segundoz.
• Pultsatu eskuak aurrera eta atzera 30 segundoz.

Egin 2 edo 3 multzo, posizioari eusten diozun denbora pixkanaka handituz.

6. Esku biraketa horizontalak

Eskuen biraketa hauek agian ez dute asko sentitzen, baina besoan indarra eraikitzen laguntzen dute biceps astiro-astiro luzatzen duten bitartean.

Tarte hau egiteko:

• Biratu sorbaldak aurrera hatz lodiak biratuz.
• Itzuli hasierako posiziora.
• Biratu sorbaldak atzerantz hatzak eraginez.
• Itzuli hasierako posiziora.

Egin 2 edo 3 multzo minutu 1 arte.

Kontuan hartu beharreko gauzak

Entrenamendu baten ondoren luzatzea gomendatzen da muskuluetako mina saihesteko. Frogak kontrajarriak dira luzatzeak muskuluen mina murrizten laguntzen duen ala ez jakiteko. Koherentziaz luzatzen baduzu malgutasuna areagotzen eta zure mugimendu sorta hobetzen lagunduko du.

Faktore horiek guztiak mugimenduak errazten lagunduko dute, estresa edo tentsioa gutxiago izateko.

Hitz egin ezazu zure osasun-hornitzailearekin ariketa fisikoko programa berria hasi aurretik, batez ere gorputzeko goiko lesioen bat baduzu. Luzatzen ari zarenean ondoeza arinetik haratago doan eta egun batzuen buruan sendatzen ez den mina luzea sortzen baduzu, eten itzazu luzapenak.