Beta-Alanina - Hasiberrien Gida

Alai

• Zer da Beta-Alanina?
• Nola dabil?
• Errendimendu Atletikoa eta Indarra
• Agortzeko denbora handitzen du
• Abantailak Iraupen laburragoko ariketak
• Beste onura batzuk
• Gorputzaren osaera
• Osasunerako beste prestazio batzuk
• Elikagai iturri nagusiak
• Dosi gomendioak
• Segurtasuna eta bigarren mailako efektuak
• Kirol Osagarriak konbinatuz
• Sodio Bikarbonatoa
• Kreatina
• Beheko lerroa

Beta-alanina kirolarien eta fitness zaleen artean osagarri ezaguna da.

Hori dela eta, errendimendua hobetzen eta osasun orokorra mesedetzen duela frogatu da.

Artikulu honetan beta-alaninari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen da.

Zer da Beta-Alanina?

Beta-alanina funtsezko ez den aminoazidoa da.

Aminoazido gehienek ez bezala, zure gorputzak ez ditu proteinak sintetizatzeko erabiltzen.

Horren ordez, histidinarekin batera, karnosina sortzen du. Carnosina zure hezur muskuluetan gordetzen da ().

Carnosinak azido laktikoaren pilaketa murrizten du giharretan ariketa fisikoa egitean, eta horrek errendimendu atletikoa hobetzen du (,).

Beta-alanina funtsezko ez den aminoazidoa da. Zure gorputzak karnosina ekoizteko erabiltzen du eta horrek ariketa fisikoa hobetzen laguntzen du.

Nola dabil?

Zure giharretan, histidina maila altua da eta beta-alanina maila baxua, eta horrek karnosina ekoiztea mugatzen du (,).

Beta-alaninarekin osatzeak muskuluen karnosina maila% 80 handitzen duela frogatu da (,,,,).

Honela jokatzen du carnosinak ariketan:

• Glukosa xehatuta dago: Glukolisia intentsitate handiko ariketetan erregai iturri nagusia den glukosaren matxura da.
• Laktatoa sortzen da: Ariketa fisikoa egin ahala, zure muskuluek glukosa azido laktiko bihurtzen dute. Hau laktato bihurtzen da eta horrek hidrogeno ioiak (H +) sortzen ditu.
• Giharrak azidoagoak dira: Hidrogeno ioiek zure muskuluen pH maila murrizten dute, azidoago bihurtuz.
• Nekeak sortzen du: Muskuluen azidotasunak glukosaren matxura blokeatzen du eta muskuluak uzkurtzeko gaitasuna murrizten du. Horrek nekea eragiten du (,,).
• Carnosine bufferra: Carnosinak azidoaren aurkako buffer gisa balio du, intentsitate handiko ariketetan muskuluen azidotasuna murriztuz (,).

Beta-alanina osagarriek karnosina maila handitzen dutenez, muskuluak azido maila murrizten laguntzen diete ariketan zehar. Horrek nekea murrizten du.

Beta-alanina osagarriek karnosina areagotzen dute eta horrek intentsitate handiko ariketetan muskuluen azidotasuna murrizten du.

Errendimendu Atletikoa eta Indarra

Beta-alaninak atletismo errendimendua hobetzen du nekea murriztuz, erresistentzia handituz eta intentsitate handiko ariketetan errendimendua bultzatuz.

Agortzeko denbora handitzen du

Ikerketek erakutsi dute beta-alaninak nekea lortzeko denbora (TTE) handitzen laguntzen duela.

Beste era batera esanda, aldi luzeagoan ariketa fisikoa egiten laguntzen du. Txirrindularietan egindako ikerketa baten arabera, lau asteko osagarriek egindako lan osoa% 13 handitu zuten eta% 3,2 gehiago handitu zen 10 asteren buruan (,,,).

Era berean, 20 gizonek txirrindularitza proba konparagarri batean agortu arte% 13-14 handitu zuten beta-alanina osagarrien lau asteetan ().

Abantailak Iraupen laburragoko ariketak

Oro har, muskuluen azidosiak intentsitate handiko ariketaren iraupena mugatzen du.

Hori dela eta, beta-alaninak intentsitate handiko eta iraupen laburreko ariketa fisikoa egiten laguntzen du minutu bateko eta gehiagoko iraupenean.

Ikerketa batek agerian utzi zuen beta-alanina hartu eta sei astera% 19 handitu zela TTE intentsitate handiko tarte entrenamenduan (HIIT) ().

Beste ikerketa batean, zazpi astez osatutako 18 arraunlari plazebo taldea baino 4,3 segundo azkarrago izan ziren 6 minututik gorako 2.000 metroko lasterketan ().

Beste onura batzuk

Helduagoentzat, beta-alaninak muskuluen erresistentzia areagotzen lagun dezake ().

Erresistentzia entrenamenduan, entrenamendu bolumena areagotu eta nekea murriztu dezake. Hala ere, ez dago beta-alaninak indarra hobetzen duenaren ebidentzia koherenterik (,,,).

Beta-alanina eraginkorrena da minutu bateko eta gehiagoko ariketetan. Nekea murrizten lagun dezake, ariketa fisikoa eta muskuluen erresistentzia handitzen dituen bitartean.

Gorputzaren osaera

Zenbait frogak iradokitzen du beta-alaninak gorputzaren konposizioari mesede egin diezaiokeela.

Ikerketa batek erakutsi zuen hiru astez osatzeak gihar masa giharra handitzen zuela ().

Baliteke beta-alaninak gorputzaren osaera hobetzea, entrenamendu bolumena handituz eta muskulu hazkundea sustatuz.

Hala ere, zenbait ikerketek ez dute desberdintasun nabarmenik erakutsi gorputzaren konposizioan eta gorputzaren pisuan tratamenduaren ondoren (,).

Beta-alaninak ariketa bolumena handitzen lagun dezake. Horrek gorputz-masa giharra handitzea ekar dezake, ebidentziak nahastuta dauden arren.

Osasunerako beste prestazio batzuk

Beta-alaninak karnosina maila handitzen du, eta horrek osasunerako hainbat onura izan ditzake.

Interesgarria da, animalien eta probeten azterketek adierazi dute karnosinak propietate antioxidatzaileak, zahartzearen aurkakoak eta immunitate indargarriak dituela. Hala ere, gizakien azterketak behar dira.

Carnosinaren abantaila antioxidatzaileak erradikal askeak neutralizatzea eta estres oxidatzailea murriztea dira (,,).

Gainera, probeta-azterketek iradokitzen dute karnosinak oxido nitrikoaren ekoizpena handitzen duela. Horrek zahartze prozesuaren aurka borrokatzen eta bihotzaren osasuna hobetzen lagun dezake ().

Azkenean, karnosinak giharren kalitatea eta funtzioa handitu dezake heldu helduetan (,).

Karnosinak propietate antioxidatzaileak eta immunitate hobetzekoak ditu. Helduen adinekoen giharraren funtzioa ere onuragarria da.

Elikagai iturri nagusiak

Beta-alanina elikagai iturri nagusiak haragia, hegaztiak eta arraina dira.

Konposatu handiagoen zati bat da (batez ere karnosina eta anserina), baina askatzen da digeritzen direnean.

Begetarianoek eta begetarianoek karnosina% 50 inguru dute muskuluetan orojaleekin alderatuta (28).

Jende gehienak dietatik beta-alanina kopuru nahikoa lor dezakeen arren, osagarriek are gehiago igotzen dituzte.

Beta-alanina karnosina ugari duten jakietatik lor daiteke, hala nola haragia, hegaztiak eta arraina.

Dosi gomendioak

Beta-alaninaren dosi estandarra 2-5 gramo da egunero ().

Bazkanarekin beta-alanina kontsumitzeak karnosina maila areagotu dezake ().

Badirudi beta-alanina osagarriak muskuluen carnosina mailak berritzeko hobeak direla carnosina bera hartzea baino ().

Orokorrean 2-5 gramo beta-alanina kontsumitzea gomendatzen da. Bazkari batekin hartzea are eraginkorragoa izan daiteke.

Segurtasuna eta bigarren mailako efektuak

Beta-alanina gehiegizko kantitateak hartzeak paraestesia sor dezake, normalean "larruazaleko tingling" gisa deskribatzen den ezohiko sentsazioa. Eskuineko aurpegian, lepoan eta bizkarrean bizi ohi da.

Ziztada horren intentsitatea dosiaren tamainarekin handitzen da. Dosi txikiak hartuz saihestu daiteke - 800 mg inguru aldi berean ().

Ez dago paraestesia kaltegarria denik ().

Beste bigarren mailako efektu posible bat taurina mailen beherakada da. Beta-alanina taurinaren aurka lehia daitekeelako muskuluak xurgatzeko.

Bigarren mailako efektuak, besteak beste, tinglingak eta taurina gutxitzea dira. Datuak mugatuak dira, baina beta-alanina segurua dela dirudi pertsona osasuntsuentzat.

Kirol Osagarriak konbinatuz

Beta-alanina sarritan beste osagarri batzuekin konbinatzen da, sodio bikarbonatoa eta kreatina barne.

Sodio Bikarbonatoa

Sodio bikarbonatoak edo soda gozogarriak ariketa fisikoa hobetzen du odoleko eta muskuluen azidoa murriztuz ().

Ikerketa askok beta-alanina eta sodio bikarbonatoa konbinatuta aztertu dituzte.

Emaitzek abantaila batzuk iradokitzen dituzte bi osagarriak konbinatzeak, batez ere giharren azidosiak errendimendua galarazten duen ariketetan (,).

Kreatina

Kreatinak intentsitate handiko ariketa fisikoa hobetzen laguntzen du ATP erabilgarritasuna handituz.

Elkarrekin erabiltzen direnean, kreatina eta beta-alanina ariketa fisikoaren errendimendua, indarra eta gihar masa giharrak onuragarriak direla frogatu da (, 36,).

Beta-alanina are eraginkorragoa izan daiteke bikarbonato sodikoa edo kreatina bezalako osagarriekin konbinatuta.

Beheko lerroa

Beta-alaninak errendimendua hobetzen du ariketa fisikoa egiteko gaitasuna handituz eta giharretako nekea gutxituz.

Gainera, propietate antioxidatzaileak, immunitate hobetzekoak eta zahartzearen aurkakoak ditu.

Beta-alanina carnosina duten jakietatik edo osagarrien bidez lor dezakezu. Gomendatutako dosia egunero 2-5 gramo da.

Gehiegizko kantitateek larruazalean ziztadak sor ditzaketen arren, beta-alanina ariketa fisikoa hobetzeko osagarri segurua eta eraginkorra dela uste da.