Emakumeentzako 7 Proteina Hauts Onenak

Alai

• 1. Whey Protein
• 2. Ilarraren Proteina
• 3. Kolagenoak
• 4. Arrautza Zuriaren Proteina
• 5. Kalamuaren Proteina
• 6. Arroz beltza Proteina
• 7. Landareetan oinarritutako proteina hauts mistoak
• Nola aukeratu proteina hauts onena
• Aukeratu osagai gutxi dituzten produktuak
• Saltatu azukre handiko produktuak
• Ez gehiegi egin
• Nola Erabili Proteina Hautsa
• Beheko lerroa

Proteinen hautsak osagarri ezagunak dira pisua galdu, giharrak irabazi eta kirol errendimendua hobetu nahi duten pertsonentzat.

Nahiz eta sarritan handitu nahi duten gizonezkoekin lotzen diren, osagarri horiek emakumeek ere onartzen dituzte. Izan ere, proteina hauts asko emakumeei bereziki merkaturatzen zaizkie gaur egun.

Tresna eraginkorra dira gantzak galdu, tonifikatu eta indarra hobetu nahi duten emakumeentzat. Gainera, proteina hautsak joan-etorriko otordu eta pintxoen osagarri eroso eta osasungarriak dira.

Hala ere, eskuragarri dauden proteina hautsen aukera zabalak erosle jakintsuenak ere nahastu ditzake, emakumeak zein motatara egokitzen den beren beharretara galdetzen utziz.

Hona hemen emakumeentzako 7 proteina hauts mota onenak, eta kalitatezko produktu bat aukeratzeko informazioa.

1. Whey Protein

Whey proteina proteina hauts mota ezagunenetako bat da eta arrazoi osoz.

Oso digerigarria den esnetik eratorritako proteina da eta gorputzak bere kabuz egin ezin dituen funtsezko bederatzi aminoazido guztiak ditu.

Horregatik, gazur proteina proteina iturri "osotzat" jotzen da.

Whey proteina osagarriek pisua galtzea sustatzen dute, giharren hazkundea hobetzen dute eta gosea murrizten dute gizonen eta emakumeen artean.

Gehiegizko pisua duten helduei egindako 23 asteko azterketa baten arabera, 56 gramo proteina egunean gehitzeak soja proteina edo karbohidrato kopuru bera baino 5 kilo (2,3 kg) koipe galera handiagoa eragin zuen ().

Whey proteinak grelina ere murrizten du, gosea estimulatzen duen hormona, eta horrek gosea murrizteko eta pisu galera indartzeko duen eraginkortasuna azal dezake ().

Gainera, esne gazurrak proteina gihar masa giharra handitzen eta kontserbatzen lagun dezake, eta hori bereziki garrantzitsua da emakumeek bizitza osoan zehar.

Adibidez, ikerketek erakutsi dute esne-gazur proteina osagarriek erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta muskulu masa nabarmen handitzea eta indarra hobetzea ekarri zutela ().

Gainera, gazur proteinak muskuluen berreskurapena azkartzen du eta fisikoki aktibo dauden emakumeen ariketa fisikoak eragindako muskulu kalteak murrizten ditu, kirolarientzako aukera bikaina bihurtuz ().

Hala ere, gazura esnearekin egiten denez, proteina mota hau ez da egokia veganoentzat edo esnekiekiko alergiak edo intolerantziak dituztenentzat.

Whey proteina hautsa esnea eratorritako proteina iturri bat da, pisua galtzen, muskuluak irabazten eta indarra hobetzen duten emakumeei mesede egin diezaiekeena.

2. Ilarraren Proteina

Ilarraren proteina ilar horia lehor eta lehorrez egina dago. Veganen eta animalietan oinarritutako proteina hautsak onartzen ez dituztenen artean gogokoena da.

Gainera, hipoalergenikoa da, eta elikagaien sentsibilitatea edo alergia duten pertsonentzako aukera segurua da.

Ilarrak proteina iturri indartsutzat hartu ohi ez diren arren, ilar proteina hautsa oso kontzentratuta dago eta leuzina, isoleuzina eta valina funtsezko aminoazidoen iturri bikaina da.

Aminoazido hauek, kate adarreko aminoazido edo BCAA izenez ezagutzen direnak, garrantzi handia dute muskuluen proteinen sintesian.

Ikerketa batek aurkitu zuen ilar proteina osagarriek bicep muskuluaren lodiera gazur proteina baino handiagoa dela, erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta ().

Gihar giharrak gantzak baino kaloria gehiago erretzen duenez, gihar masa handitzeak emakumeak metabolismoak handitzen eta pisua galtzen lagun dezake ().

Are gehiago, ilar proteinak gosea murrizten lagun dezake eta otorduen artean pozik egon zaitezke.

Izan ere, ilarraren proteina hidrolizatua, erraz xurgatzen den ilar proteina mota, eraginkorragoa zela ikusi zen gosea kentzeko eta gehiegizko pisua duten helduen betetasuna areagotzeko esne gazur proteina baino).

Ilarraren proteinak gihar masa giharra sortzen eta gosea murrizten lagun dezake, biek pisua galtzea estimula dezakete. Aukera bikaina da janari sentikortasuna duten vegans edo emakumeentzat.

3. Kolagenoak

Kolagenoa proteina hautsen merkatuan nahiko lehiakide berria da.

Erabilera anitzeko osagarri honek proteina zorrotada indartsua emateaz gain, artikulazioetako mina murrizten, muskuluen indarra areagotzen eta zimurren sakonera murrizten ere lagun dezake (,,).

Merkatuan dauden kolageno hauts ohikoenak behien eta txerrien moduko animalien larruazaletik edo hezurretatik edo arrainen ezkatetatik eta larruazaletik ateratzen dira.

Hauts horietako gehienak hidrolizatuak daude, hau da, zure gorputzak erraz xurgatu ditzakeen peptido izeneko pieza txikiagoetan banatzen dira.

Normalean 18-20 gramo proteina ontziratzen dituzte zerbitzatu bakoitzeko, eta aukera bikaina izaten dute mantenugai garrantzitsu hori gehitzea nahi duten emakumeentzat.

Kolageno hautsaren beste onura bat likido bero edo hotzetan erraz nahasten dela da, erosotasun faktorea handituz. Proteina sustatzeak gosea gutxitu eta betetasuna ere handitu dezake.

Dietari kolagenoa gehitzeak zure artikulazioetan, hezuretan eta larruan ere mesede egiten du.

147 kirolarien ikerketak aurkitu du kolageno osagarriak hartzeak artikulazioetako mina nabarmen murrizten duela oinez, atseden hartzean eta ariketa fisikoa egitean ().

Beste ikerketa batek erakutsi zuen kolageno osagarriak hartzen zituzten adinekoek eta erresistentzia ariketak egiten zituztenek irabazi nabarmenak izan zituztela bai muskuluetan bai hezur masan.

Kolageno peptidoak jaso zituztenek 9,3 kilo (4,22 kg) gorputz masa giharra irabazi zuten, eta plazebo taldeak, berriz, 6,4 kilo (2,9 kg) ().

Kolageno peptidoek zimurrak, lehortasuna eta larruazala uztea bezalako zahartze zantzuak murrizten lagun dezakete. Ikerketa batean, pertsonen% 69k aurpegiko lerroetan murrizketa ikusgarriak ikusi zituzten ().

Kolageno peptido hautsa proteina sarrerarekin handitzeko modu erosoa da eta artikulazioetako mina murrizten, giharrak sortzen eta larruazalaren osasuna hobetzen ere lagun dezake.

4. Arrautza Zuriaren Proteina

Arrautzak jan ditzakezun proteina iturri onenetakoak dira.

Arrautza osoek ematen dute mantenugai gehien, baina ia proteina hutsak diren zuringoak kontsumitzeak osasunari ere mesede egin diezaioke.

Arrautza zuri proteina hautsa proteina sarrerarekin hobetzeko eta kirol errendimendua hobetzeko erabiltzen den osagarri ezaguna da.

Esne gazur proteina bezala, arrautza zuriaren proteina muskulu hazkundea suspertzen laguntzen duten kate adarreko aminoazidoen iturri bikaina da.

Proteina osoa da, zure gorputzak aurrera egiteko behar dituen azido esentzial guztiak eskaintzen dituena. Gainera, arrautza zuriaren proteina oso xurgagarria eta esnekirik gabea da, alergia edo esnekien intolerantzia dutenentzat segurua da.

Are gehiago, karbohidratoetan proteina hauts motak baino baxuagoa da, eta horrek aukera hobea izan dezake diabetesa edo prediabeta duten emakumeentzat.

Esate baterako, bi bola (56 gramo) esne-gazur proteina 10 gramo karbohidrato eduki ditzakete, eta arrautza zuri proteina kopuru berdinak 3 gramo baino gutxiago ematen ditu (14, 15).

Arrautza zuri proteina hautsak zapore leuna du eta erraz gehitu daiteke astinduei, irabiatuei eta labean.

Arrautza zuri proteina hautsa proteina iturri oso xurgagarria da. Karbohidratoak eta azukrea ere gutxi ditu, diabetesa duten emakumeentzako aukera argia da.

5. Kalamuaren Proteina

Kalamu proteina hautsa landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina da.

Kalamuaren landarearen hazietatik egina dago, hau da, kalamuaren familian dagoena.

Proteina hauts hori marihuanarekin oso lotuta dagoen landare batetik eratorria den arren, ez du THCrik, marihuanari bere propietate psikoaktiboak ematen dion konposatua.

Kalamuaren proteinak intxaur zapore aberatsa du eta mantenugai onuragarriz josia dago.

Omega-3 eta omega-6 gantz azidoen iturri ona da, 3: 1eko proportzio onean.

Dieta asko gehiegi dira omega-6etan, landare-olioetan eta elikagai prozesatuetan ugariak baitira, baina omega-3ak falta dira, arrain koipetsuak, fruitu lehorrak eta chia haziak bezalako elikagaietan aurkitzen baitira.

Zenbait zientzialarik uste dute omega-6 gehiegik zure gorputzean hantura sor dezakeela osasun arazo ugarirekin lotuta, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, gizentasuna eta Alzheimer gaixotasuna ().

Albiste ona da omega-3 gantz azido ugari dituzten dietak jarraitzen dituzten emakumeek gainbehera kognitiboa, bihotzeko gaixotasunak eta depresioa izateko arrisku txikiagoa dutela (,,).

Gainera, kalamu proteina hautsa proteina iturri bikaina da, 14 gramo ematen ditu 28 gramo tamainako. Hala ere, ez ditu veganentzako beste aukera batzuek bezainbeste proteina biltzen, ilar proteina bezalakoak, eta garestia izan daiteke (20).

Hala ere, kalamuaren proteinak zuntz, koipe osasuntsu, burdina, magnesio eta potasio kopuru ikusgarria du, eta aukera nutritiboa da proteina hauts biribildua bilatzen duten emakumeentzat (21).

Kalamuaren proteina proteina hautsa duen veganentzako proteina hautsa da eta funtsezko gantz azidoak eta mineralak bezalako mantenugai onuragarriez josia dago.

6. Arroz beltza Proteina

Arroz beltza proteina proteina sarrerarekin handitzeko beste aukera vegan bat da.

Esneekiko intolerantzia duten edo animalia produktuak ekidin nahi dituzten emakumeen kasuan, arroz beltzaren proteina da bidea.

Merkatuan dauden proteina hipoalergenikoenetako bat da eta erraz digeritzen da.

Proteina iturri osoa ez den arren, gazura edo arrautza zuringoak bezala, arroz arreak proteinek osasunerako onura ugari eskaintzen dituzte.

Aukera bikaina da indarra hobetu eta gihar masa handitzea nahi duten emakumeentzat.

Ikerketa batean, arroz marroiaren proteina gazur proteina bezain eraginkorra izan zen ariketa fisikoa eta gorputzaren osaera hobetzeko.

Indarreko entrenamendu egunetan 48 gramo arroz proteina kontsumitu zituzten pertsonek gorputz masa argalaren hazkundea, potentzia eta indarra hobetu zituzten gazur proteina kopuru bera kontsumitzen zuen talde baten pareko ().

Albiste ona da hau gazura proteina onartzen ez duten baina beren fitness helburuak lortzen lagun diezaiekeen proteina hautsa nahi duten emakumeentzat.

Arroz arinen proteina hautsa landareetan oinarritutako proteina iturria da, gazur proteina bezain eraginkorra indarra hobetzeko eta gihar giharrak eraikitzeko.

7. Landareetan oinarritutako proteina hauts mistoak

Landareetan oinarritutako proteina nahasketek proteina iturrien nahasketa dute. Testura desberdinak dira eta zapore ugari dituzte.

Osagarri hauetan aurkitzen diren proteina arruntak hauek dira:

• Ilarra
• Kalabaza hazia
• Arroza
• Chia
• Kalamua
• Kinoa
• Lihoa

Landareetan oinarritutako proteinak osagarri bakarrean nahasteak bere nutrizio balioa areagotzen du.

Hala ere, landareetan oinarritutako proteina iturri gehienak osatu gabe daude, hau da, funtsezko aminoazido bat edo gehiago falta dira ().

Hala ere, proteina desberdinak konbinatzeak hutsune horiek bete ditzake. Adibidez, arroz beltzaren proteina lisina gutxi dago, eta ilar proteina aminoazido garrantzitsu horren iturri aberatsa da.

Landareetan oinarritutako proteina hauts bikain ugari dauden arren, produktu nahasi batek zure muskuluak berreskuratzeko eta aurrera egiteko behar dituzten aminoazido guztiak jasoko dituela ziurtatzen du.

Landareetan oinarritutako proteina nahasketek, normalean, arroza, ilarra eta kalamua bezalako proteinak konbinatzen dituzte, produktuaren nutrizio balioa maximizatzeko.

Nola aukeratu proteina hauts onena

Proteina hauts bikainen artean aukeratu dezakezu zure lehentasun dietetikoen eta osasun helburuen arabera.

Hala ere, produktu askok zure osasunerako onak ez diren osagaiak dituzte, beraz, garrantzitsua da proteina hautsa erostean zer saihestu behar den jakitea.

Aukeratu osagai gutxi dituzten produktuak

Edozein janari bezala, osagai mugatuak dituzten proteina hautsak izaten dira aukerarik onena.

Produktu askok kontserbatzaile, koloratzaile artifizial eta beste gehigarri kimiko ugari dute.

Hori dela eta, itsatsi osagai bakarra duten produktuak, esaterako, gazur proteina isolatua edo kolageno peptidoak.

Saltatu azukre handiko produktuak

Proteina hauts askok zapore gozoak dituzte, bainila, txokolatea eta marrubia bezalakoak.

Zenbait enpresek arto almibarra eta fruktosa bezalako edulkoratzaile ugari erabiltzen dituzte produktuak zapore gozoak izan ditzaten.

Bilatu porzio bakoitzeko 4 gramo azukre baino gutxiagoko proteina hautsak edo aukeratu kaloriarik gabeko edulkoratzaile naturalak erabiltzen dituzten markak, hala nola, stevia edo monje fruta.

Ez gehiegi egin

Proteina hautsa erosi aurretik, jakin zure dietak proteina falta duen ala ez.

Proteina astindu bat izateak ezer txarrik ez duen arren, agian ez duzu egunero kontsumitu beharrik izango.

Gehigarriek behar handiagoak dituzten emakumeentzako proteinak bultzatu ditzaketen arren, kirolariak eta haurdun dauden emakumeak bezala, zure eguneroko proteina beharrizanak elikagai osoak janez bete ditzakezu.

Proteina ugari duten elikagai osoen artean arrautzak, hegaztiak, esnekiak, babarrunak, haragiak, itsaski eta fruitu lehorrak daude.

Proteina hautsa bilatzen duzunean, aukeratu azukre gutxi duten osagai mugatuak dituzten produktuak. Proteina ugari duten jaki oso gehiago jatea zure beharrak asetzeko beste modu bat da.

Nola Erabili Proteina Hautsa

Proteina hautsak oso polifazetikoak dira eta ezin hobeak dira bazkari edo askari azkarra baina osasuntsua behar duten emakume okupatuentzat.

Konbinatu zure proteina hauts gogokoena urarekin, esnearekin edo almendra esnea bezalako esnekirik gabeko alternatiba batekin.

Proteina hautsak irabiagailuen osagarri bikaina ematen du, denbora gehiagoz betea mantentzen lagunduko dizun elikadura bultzada eskainiz.

Proteina hautsa indarra entrenatu ondoren berreskuratzeko abiadura erabiltzerakoan, hobe da entrenamendu bat egin aurretik edo ondoren berehala kontsumitzea ().

Pisua galtzea bada helburua, berdeekin, frutekin eta proteina hautsekin egindako astindua bezalako askotariko proteina mokadu bat hartzeak gosea kentzen lagun dezake egunean zehar ().

Gainera, irabiagailuetan eta astinduetan baino proteina hautsa kontsumitzeko modu asko daude. Hona hemen proteina hautsa zure dietan sartzeko modu batzuk:

• Nahastu proteina hauts bola zure goizeko jogurtean
• Gehitu kolageno peptidoak goizeko kafeari proteina krematsua bultzatzeko
• Erabili proteina hautsa labean, tabernetan, ogietan eta magdalenetan
• Gehitu proteina hautsa krepeei
• Probatu bainila-proteina hauts bola bat zure ogian
• Egin energia ziztadak proteina hautsa, oloa, fruitu lehorrak eta intxaur gurina erabiliz
• Egin gomak kolageno peptidoekin, baia egosiekin eta limoi zukuarekin

Proteina hautsa zure dietan sartzeko modu ugari dago. Osagai hau janari eta edari ugariri gehi dakioke proteina-astinduetatik hasi eta etxeko energia-ziztadetara arte.

Beheko lerroa

Emakumeek proteina hautsa erabiltzen dute hainbat arrazoirengatik, besteak beste, giharren hazkundea, entrenamenduen ondoren suspertzea bizkortzea eta pisua galtzea suspertzea.

Osagarri hauek kalitate handiko proteina iturri kontzentratua eskaintzen dute, hauts polifazetiko eta erabileran, astindu, irabiagailu eta errezeta gehiagori gehi dakiekeena.

Esne-gazura, ilarra, kalamua, arrautza zuringoa, arroz beltza eta kolagenoak, baita landareetan oinarritutako nahasketek ere, aukera bikainak egiten dituzte funtsezko mantenugai horren kontsumoa handitu nahi duten emakumeentzat.

Elikagai osoak proteina iturri onena izaten diren arren, hauts osagarriak lanpetuta dauden emakumeek elikadura beharrak asetzeko modu adimendun eta erosoa dira.