Pisua galtzeko Macronutrient Ratio onena

Alai

• Kaloriak hartzeak gantzak galtzeko makronutrienteen ratioa baino gehiago du
• Kaloriek ez dute istorio osoa azaltzen
• Dietaren kalitatearen garrantzia
• Aukeratu elikagai trinkoak
• Proteina handiko elikagaiak kontsumitzea
• Mugatu koipe eta karbohidrato handiko elikagaiak
• Makronutrienteen ratio onena itsatsi dezakezu
• Beheko lerroa

Pisua galtzearen azken joera makronutrienteak zenbatzen ari da.

Hauek dira zure gorputzak hazkunde eta garapen normala lortzeko kopuru handiak behar dituela, hau da, karbohidratoak, koipeak eta proteinak.

Bestalde, mikroelementuak zure gorputzak kopuru txikietan bakarrik behar dituen mantenugaiak dira, hala nola bitaminak eta mineralak.

Makronutrienteen zenbaketa kaloriak zenbatzearen antzekoa da, baina kaloria nondik datozen kontuan hartzen du.

Artikulu honek pisua galtzeko makronutrienteen erlazio onena eta dietaren kalitateak zergatik duen garrantzia aztertzen du.

Kaloriak hartzeak gantzak galtzeko makronutrienteen ratioa baino gehiago du

Gantzak galtzerako orduan, zenbat jaten duzu zure janariaren karbohidratoak, koipeak eta proteina kopuruak baino.

Urtebeteko ikerketa batean, ikertzaileek gehiegizko pisua duten 600 pertsona baino gehiago ausaz gantz gutxiko edo karbohidrato gutxiko dieta egitera ().

Ikerketaren lehen bi hilabeteetan, gantz gutxiko dieta taldeak egunean 20 gramo koipe kontsumitu zituen, eta karbohidrato gutxiko taldeak aldiz, 20 gramo karbohidrato kontsumitu zituen egunean.

Bi hilabeteren buruan, bi taldeetako jendea gantzak edo karbohidratoak berriro sartzen hasi ziren dietan, mantendu zezaketen kontsumo maila baxuena lortu arte.

Bi taldeek kaloria kopuru jakin bat kontsumitu behar izan ez zuten arren, bi taldeek egunean batez beste 500-600 kaloria murriztu zituzten.

Ikerketaren amaieran, gantz gutxiko dieta taldeak 11,7 kilo (5,3 kg) galdu zituen, karbohidrato gutxiko taldearekin alderatuta, 13,2 kilo (6 kg) galdu baitzituen - 1,5 kiloko (0,7 kg) diferentzia hutsa ikastaroan zehar urte bateko ().

Beste ikerketa batean, gehiegizko pisua duten 645 pertsona baino gehiagori ausaz esleitu zitzaien gantz proportzioak (% 40 vs% 20), karbohidratoak (% 32 vs% 65) eta proteinak (% 25 vs% 15) desberdinak ziren dieta bati ().

Makronutrienteen erlazioa edozein dela ere, dieta guztiek arrakasta bera izan zuten bi urtean zehar pisu galera antzeko kantitateak sustatzeko ().

Emaitza horiek eta beste batzuek adierazten dute kaloria gutxiko edozein dietak antzeko pisua galtzea epe luzera sor dezakeela (,,,).

Ikerketek erakutsi dute koipea galtzen duzula zure makronutrienteen erlazioa edozein dela ere. Gainera, makronutrienteen ratio desberdinek ez dute nabarmen eragiten epe luzera zenbat gantz galtzen duzun.

Kaloriek ez dute istorio osoa azaltzen

Kaloria batek janari edo edari jakin batek duen energia kopurua neurtzen du. Karbohidratoak, gantzak edo proteinak izan, dieta kaloria batek gutxi gorabehera 4,2 joule energia ditu ().

Definizio horren arabera, kaloria guztiak berdinak dira. Hala ere, hipotesi horrek ez ditu giza fisiologiaren konplexutasunak kontuan hartzen.

Elikadurak eta bere osagai makronutrienteek gosea edo betetasuna sentitzen dutenean, tasa metabolikoan, garuneko aktibitatean eta erantzun hormonalean eragina izan dezakete ().

Beraz, 100 brokoli kaloriak eta 100 kaloria erroskilek energia kantitate berdina duten arren, zure gorputzean eta elikagaien aukeretan modu desberdinean eragiten dute.

Lau katilu (340 gramo) brokolik 100 kaloria dituzte eta zortzi gramo zuntz biltzen dituzte. Aldiz, tamaina ertaineko beirazko erroskilaren erdiak 100 kaloria ematen ditu, neurri handi batean karbohidrato eta gantz finduetatik (,).

Orain imajina ezazu lau katilu brokoli jaten eserita bakar batean. Murtxikatzeko denbora eta ahalegin handia behar izateaz gain, zuntz kopuru handiak erroskilaren erdia jatea baino askoz ere beteago sentiaraziko luke, kasu horretan ziurrenik beste erdia jango duzu.

Ondorioz, kaloria ez da kaloria soilik. Dietaren kalitatean ere arreta jarri beharko zenuke dietaren atxikimendua eta gantz galera handitzeko.

Kaloriek energia kopuru berarekin hornitzen dute zure gorputza.Hala ere, ez dira desberdinak zure osasunean eta dietarekin jarraitzeko gaitasuna nola eragiten duten.

Dietaren kalitatearen garrantzia

Pisua galtzeko, kaloria-defizita sortu behar duzu erre baino kaloria gutxiago janez.

Hori eginez gero, zure gorputza indarrean dagoen dendetatik (gorputzeko gantzak) energia ateratzera behartzen duzu zure dietako karbohidratoak, koipeak eta proteinak.

Kaloria-defizita sortu ondoren, garrantzitsua da jaten ari zaren janari motak kontutan hartzea, batzuk besteak baino dieta egokiagoak eta elikagarriagoak baitira.

Hemen dituzue elikagai eta makroelikagai batzuk zentratzeko, mugatzeko beste batzuekin batera.

Aukeratu elikagai trinkoak

Elikagai trinkoak diren elikagaiek mantenugai maila altua dute, baina kaloria nahiko baxua dute.

Elikagai trinkoek elikagai zuntzak, proteina giharrak, gantz osasuntsuak, bitaminak, mineralak eta fitokimikoak bezalako beste konposatu onuragarri batzuk biltzen dituzte.

Besteak beste, esnekiak, babarrunak, lekaleak, ale osoak, frutak, barazkiak eta haragi giharrak eta arrainak bezalako jakiak daude.

Elikagai horietako asko zuntz ugari dute eta ur portzentaje handia dute. Urak eta zuntzak betetasun sentimenduak areagotzen laguntzen dute eta horrek egun osoan kaloria oso gutxiago jan ditzakezu ().

Proteina handiko elikagaiak kontsumitzea

Proteinak betetasun sentimenduak sustatzen ditu, gihar galera aurrezten du eta efektu termiko handiena du, hau da, digeritzeko kaloria gehiago behar dira karbohidrato edo gantzekin alderatuta (,,).

Bilatu animaliak oinarritzat dituzten iturri giharrak, hala nola haragia, arraina, hegaztiak, arrautzak eta esnekiak. Zure proteina landareetan oinarritutako iturrietatik ere lor dezakezu, hala nola soja, aleak eta zenbait barazki, ilar berdeak barne.

Proteina astinduak edo otorduak ordezkatzeko edariak aukera ona dira otordu artean edo otordu baten ordez proteina kontsumoa handitzeko.

Mugatu koipe eta karbohidrato handiko elikagaiak

Elikagai batzuek zure pisua galtzea helburu izan dezaketen bezala, beste batzuek sabota ditzakete.

Gantzak eta karbohidratoak dituzten janariek zure garuneko sari-zentroa estimulatzen dute eta zure nahiak areagotzen dituzte, eta horrek gehiegizko jatea eta pisua irabaztea ekar dezake (,).

Erroskilak, pizza, gailetak, crackers, patata patata frijituak eta oso prozesatutako beste pintxoek koipe eta karbohidratoen konbinazio adiktibo hau dute.

Independentean, karbohidratoek edo gantzek ez dute mendekotasun ezaugarririk, baina elkarrekin aurre egiteko zailak izan daitezke.

Jaten dituzun elikagaiek gantzak galtzeko ahaleginetan eragina izan dezakete. Elikagai trinkoak eta proteinak dituzten elikagaiak kontsumitzea, baina karbohidratoak eta koipeak konbinatuta dituzten elikagaiak mugatu, konbinazio horrek mendekotasuna bihurtzen baitu.

Makronutrienteen ratio onena itsatsi dezakezu

Zure dietaren konposizio makronutrienteak gantzaren galeran zuzenean eragin ez dezakeen arren, kaloria murriztuko dietari atxikitzeko gaitasuna eragin dezake.

Hori garrantzitsua da, ikerketek frogatu baitute pisua galtzeko aurreikuspenik handiena kaloria murriztuko dietari atxikitzea dela (,,).

Hala ere, dieta bati eustea zaila da jende gehienarentzat, eta horrenbeste dietak huts egitearen arrazoia da.

Kaloria murriztuko dietetan arrakasta izateko aukerak handitzeko, banan-banatu zure makronutrienteen erlazioa zure lehentasunen eta osasunaren arabera ().

Adibidez, 2 motako diabetesa duten pertsonek odoleko azukreak kontrolatzea errazagoa izan daiteke karbohidrato gutxiko dieta batean, karbohidrato handiko dieta batean baino (,,).

Alderantziz, bestela, pertsona osasuntsuek gantz gutxiago izaten dute gantz gutxiko eta gutxiko karbohidratoetan, eta errazagoa da jarraitzea gantz gutxiko eta karbohidratoetako dieta batekin alderatuta (,).

Hala ere, makronutriente baten kontsumo handia (koipeak bezala) eta beste baten kontsumo baxua (karbohidratoak bezala) azpimarratzen duten dietak ez dira guztientzat.

Horren ordez, baliteke makronutrienteen oreka egokia duen dietari eutsi ahal izatea, pisua galtzeko ere eraginkorra izan daitekeena ().

Akademia Nazionaletako Medikuntza Institutuak ezarritako makronutrienteen banaketa-tarte onargarriak (AMDR) gomendatzen du jendeak (26) lortzea:

• Kalorien% 45-65 karbohidratoetatik
• Kalorien% 20-35 gantzetatik
• Kalorien% 10-35 proteinetatik

Nolanahi ere, aukeratu zure bizimodura eta lehentasunetara hobekien egokitzen den dieta. Honek probak eta akatsak izan ditzake.

Dietek huts egiten dute normalean jendeak ezin dituelako epe luzeekin haiekin jarraitu. Hori dela eta, garrantzitsua da kaloria murriztuko dieta bat jarraitzea, zure lehentasunekin, bizimoduarekin eta helburuekin bat datorrena.

Beheko lerroa

Makronutrienteek karbohidratoak, gantzak eta proteinak aipatzen dituzte - dieta bakoitzaren oinarrizko hiru osagaiak.

Zure makronutrienteen erlazioak ez du zuzenean pisu galeran eragiten.

Makronutrienteen banaketa-tarte onargarriak (AMDR) eguneroko kalorien% 45-65 dira karbohidratoetatik,% 20-35 gantzetatik eta% 10-35 proteinetatik.

Pisua galtzeko, aurkitu itsatsi dezakezu erlazioa, arreta jarri elikagai osasungarrietan eta jan erre baino kaloria gutxiago.