Zure entrenamendu aurretik eta ondoren jan beharreko janaririk onenak

Alai

• Entrenamenduaren aurretik jatearen garrantzia
• Zer jan entrenamendu baten aurretik
• Entrenamenduaren ondoren jatearen garrantzia
• Zer jan entrenamendu baten ondoren
• Berrikuspena

Fitnessari dagokionez, adituek ia egunero entzuten dituzten zenbait galdera unibertsal daude: Nola lor dezaket nire entrenamenduetatik etekinik handiena? Nola egin dezaket pisua azkarrago galtzen, kaloria gehien erretzen eta entrenamendu saio guztietan indarra izateko behar adina sentitzen? Zure egoera berezian eragina izan dezaketen beste elementu batzuk badaude ere, galdera hau guztiei aplikatzen zaien erantzun sinple bat dago: Jan! Zehatzago esanda, jan egokiak une egokian. Jarraian, entrenamendu baten aurretik eta ondoren zer jan behar duzun jakin behar duzun guztia.

Emakume askoren antzera, pisua galtzeko modurik onena gogor lan egitea eta otordura arte itxarotea zela uste nuen. Orain badakit kanporaketa gorputza lortzeko eta mantentzeko gakoa ariketa erregularra eta janari egokiak une egokian jatea konbinatzea dela. (Irakurri: Neure burua gosez ez!)

Jarraitu irakurtzen entrenamendu baten aurretik zer jan behar den eta zer jan ondoren entrenamendu baten ondoren, kaloria gehien erre, energizatuta egoteko, muskulu argalak eraikitzeko, pisua galtzeko eta susperraldia bizkortzeko aholkuak irakurtzen.

Entrenamenduaren aurretik jatearen garrantzia

Ariketa fisikoa egin aurretik jan edo ez jan, ikerketak erakusten du gorputzak gantz kopuru bera erretzen duela. Hala ere, benetan sor dezakezu giharrak galtzea urdaileko hutsarekin aldizka lan egiten baduzu. (Lotua: Gantzak erretzeari eta muskuluak eraikitzeari buruz jakin behar duzun guztia)

Horra zergatik: gose zarenean, zure gorputza biziraupen moduan sartzen da eta proteina muskuluetatik ateratzen du giltzurrunetatik eta gibeletik ordez, gorputzak normalean proteinak bilatzen ditu. Hori gertatzen denean, muskulu masa galtzen duzu, eta horrek, azkenean, metabolismoa moteldu dezake eta pisua galtzea zaildu. Gainera, urdaila hutsik egiten baduzu, entrenamendu saio biziaren bidez ez duzu zure buruari boterea emateko behar duzun erregaia emango. (Jan ezazu pintxo hauetako bat hurrengo entrenamenduaren aurretik eta bihurtu zure gorputza gantzak erretzeko makina bat!)

Zer jan entrenamendu baten aurretik

Entrenamendu aurreko mokadurik onenak karbohidrato konplexu eta proteina bat ditu. Karbohidrato konplexu eta sinpleen poltsa konbinatua izatea da gakoa, entrenamenduetan energia askatzea motela eta egonkorra izan dadin zure errutina osoan.

Hona hemen entrenamenduaren aurreko otordu eta pintxo onenetako batzuk entrenamenduan indarrez mantentzeko.

• Arroz marroia (1/2 kopa) babarrun beltzekin (1/2 kopa)
• Patata goxoa txikia lurrunarekin edo arinki gatzatuta dagoen brokoliarekin oliba olioan (1 kopa)
• Banana almendra gurinarekin (2 koilarakada)
• Sagarra almendra gurinarekin (2 koilarakada)
• Ale anitzeko crackers (10) hummusarekin (3 koilarakada)
• Olo-irina (1/2 kopa) baiarekin (1 kopa), stevia edo agave-rekin gozatua
• Sagarra eta intxaurrak (1/4 kopa)
• Gari osoaren ogi txigortua (xerra 1) banana zatituta eta kanela pixka batekin
• Jogurt greziarra (6 ontza) ibilbide nahasketarekin (1/4 kopa)

Entrenamenduaren ondoren jatearen garrantzia

Ariketa fisikoa egitean, zure gorputzak glukogenoa (muskuluetan gordetako erregaia) kolpatzen du energia lortzeko. Azken errepikapena egin ondoren, zure muskuluak glukogeno biltegiak agortu eta hautsi egiten dira. Entrenamendu baten ondoren zer jan behar den jakiteko, proteinak eta karbohidratoak konbinatzen dituen zerbait jatea edo edatea entrenamenduaren ondoren 30 minutu edo ordubetera energia biltegiak betetzen ditu, hautsita zeuden muskuluak eraiki eta konpontzen ditu eta zure metabolismoa indartsu mantentzen laguntzen du. Eta jakin ezazu: pisua galtzeko entrenamendu baten ondoren zer jan jakiteko ideien bila bazabiltza, erantzuna berdina da. Zure helburuak gorabehera, zure gorputzak makronutriente hauek behar ditu hornitzeko, bestela, benetan zintzilikatu egingo da. gehiago kaloriak goian aipatutako biziraupen modu horretan dagoelako.

Zenbat eta lehenago hornitzen hasi, orduan eta hobeto egongo zara. Ikerketek erakutsi dute zure gorputzak giharren biltegiak berriro betetzeko gaitasuna ehuneko 50 gutxitzen dela entrenamendua egin eta bi ordu lehenago jan arte itxaroten baduzu, berehala jaten duzunarekin alderatuta. Saiatu aurretik antolatzen eta eramaten zure berreskuratzeko edaria gimnasiora, edo paketatu kakahuete gurina eta gelatina ogitartekoa amaitutakoan jateko. (Jellya ez da PB gozatzeko modu bakarra. Sortu kakahuete-gurinaren errezeta osasuntsu hauetako bat zure hurrengo askaria edo bazkarirako).

Zer jan entrenamendu baten ondoren

Arabera Kirol Nutrizioko Nazioarteko Elkartearen aldizkaria, entrenamendu baten ondoren jateko elikagai onenak proteinak eta karbohidrato apur bat dituzte, eta mantenugai horiek berehala sartu nahi dituzu.

Entrenamendu baten ondoren zer jan nahi baduzu, saiatu entrenamendu osteko otordu azkarreko ideia hauek berreskurapena bizkortzeko, ariketa fisikoaren onurak maximizatzeko eta gihar giharrak mantentzen laguntzeko:

• Platano erdi, proteina hauts bola, almendra esnea eta kalamu haziekin egindako proteina astindua (proteina iturri bikaina)
• Entsalada garbantzu erreak (1/2 kopa), oliba olio arina eta ozpina
• Salteatutako edo lurrunetan egindako barazkiak (kopa 1) transgenikorik gabeko tofuarekin (1/2 kopa)
• Kinoa ontzia (kopa 1) masustekin (kopa 1) eta pecanekin (1/4 kopa)
• Gari osoaren ogia (2 xerra) kakahuete gurina gordinarekin (2 koilarakada) eta agave nektarra
• Burritoa babarrunekin (1/2 kikara), arroz beltza (1/2 kikara), guacamole (2 koilarakada) eta salsa
• Oilaskoa plantxan (4 ontza) salteatutako edo lurrunezko barazkiekin (kopa 1)
• Tortilla (2 arrautza) barazki salteatuekin (1/2 kopa) eta aguakatearekin (fruta 1/4, xerratan)
• Izokina plantxan (4 ontza) patata gozoarekin (5 ontza)
• Gari osoaren ogia (2 xerra) atunarekin (3 ontza) hummusarekin nahastuta (2 koilarakada), espinakak hostoak (1/2 kikara)
• Txokolate esnea (1 kopa)

Berrikuspena