Fibromialgia egiteko ariketa onena

Alai

• Ariketa aerobikoa
• Oinez
• Igerilekuko ariketak
• Luzatzen
• Indar entrenamendua
• Etxeko lanak
• Ez etsi

Ikuspegi orokorra

Fibromialgiak gorputzeko min kronikoa eragiten du. Etengabeko gihar eta ehunen samurtasunak lo egiteko arazoak sor ditzake. Nahiko larriak izan daitezkeen tiro minak "puntu samurrak" bezala ezagutzen diren zure gorputzeko ataletatik sortzen dira. Eremu mingarrien artean, besteak beste:

• lepoa
• atzera
• ukondoak
• belaunak

Fibromialgiak ariketa fisikoa zaildu dezakeen arren, garrantzitsua da ahalik eta aktiboena izatea. Artritisa eta Muskulu-eskeletoa eta Larruazaleko Gaixotasunen Institutu Nazionalaren arabera, ohiko ariketa fisikoa da fibromialgiaren tratamendu erabilgarrienetako bat.

Ariketa aerobikoa

Ikerketek behin eta berriz erakutsi dute ariketa aerobiko erregularrak fibromialgia duten pertsonen mina, funtzioa eta bizi kalitate orokorra hobetzen dituela.

Mediku askok ariketa aerobiko leuna gomendatzen dute fibromialgia tratatzeko lehen lerro gisa. Edozein botika mota kontuan hartu aurretik gertatzen da hori. Nahiz eta zure medikuak zure egoerarako botikak eman, garrantzitsua da aktiboa izatea.

400 emakume baino gehiagori egindako ikerketa batean, sedentarioa eta jarduera fisiko arinagoa igarotako denbora gutxiago lotu ziren minaren, nekearen eta gaixotasunaren eragin orokorrarekin.

Mingarriegia bada edo ariketa fisikoa egiteko nekatuta bazaude, has zaitezke oinez, igerileku batean mugitzen edo beste jarduera leunekin. Hori aldizka eginez gero, denboran zehar zure indarra eta erresistentzia eraiki ditzakezu.

Oinez

Terapeuta fisiko batek etxeko ariketa programa bat garatzen lagun zaitzake, baina lehenik eta behin, zergatik ez saiatu oinez ibiltzen? Jarduera modu errazena izaten da onena.

Edozein lekutan egin dezakezu eta behar duzun guztia zapata pare bat besterik ez da. Hasi ibilaldi labur eta erraz batekin eta hasi denbora luzeagoan edo erritmo bizian oinez. Mayo klinikaren arabera, helburu ona da gutxienez 30 minutuko jarduera aerobikoa astean hiru aldiz egitea.

Igerilekuko ariketak

Ur epelek eta ariketa arinek konbinazio lasaigarria osatzen dute fibromialgiaren mina arintzen laguntzeko.

Urtean argitaratutako 18 eta 50 urte bitarteko emakumeei buruzko ikerketek erakutsi zuten igerilekuan ariketa fisikoa egitea hobea zela gimnasioan oinarritutako ariketa aerobikoa edo etxean oinarritutako luzapena eta sendotzea, fibromialgia sintomak arintzeko.

Luzatzen

Ez duzu izerditan atera beharrik ariketa erabilgarria izan dadin. Adibidez, saiatu:

• luzapen leuna
• erlaxazio ariketak
• jarrera ona mantentzea

Kontuz ibili gehiegi ez galtzeko. Berotzeko ariketa aerobiko arina egin ondoren muskulu zurrunak luzatzea da onena. Horrek lesioak ekiditen lagunduko dizu. Hona hemen luzapen osasuntsurako beste zenbait aholku:

• Mugitu astiro-astiro.
• Ez luzatu inoiz minaren punturaino.
• Eutsi tarte arinei minutu batez, etekinik onena lortzeko.

Indar entrenamendua

Indarraren entrenamenduak nabarmen hobetu dezake fibromialgia duten pertsonen bizi kalitatea, a-ren arabera. Indar entrenamenduak erresistentzia ariketak eta pisua altxatzea barne hartzen ditu. Garrantzitsua da intentsitatea poliki-poliki handitzea eta pisu arinak erabiltzea.

Hasi 1 eta 3 kilo. Indarreko entrenamendu erregularrak honako hauek murriztu daitezke:

• mina
• nekea
• puntu samurrak
• depresioa
• antsietatea

Etxeko lanak

Ariketa fisiko mota guztiak zenbatzen dira. Lorezaintza, xurgatzea edo garbiketa egiteak agian ez du mina murriztuko, baina horrelako eguneroko jarduerek nekea murrizten dutela eta funtzio fisikoa eta bizi kalitatea hobetzen dutela frogatu da.

20 eta 70 urte bitarteko aurkikuntzek erakutsi zuten eguneroko jarduera fisiko gutxien egiten zutenek eguneroko bizitzan fisikoki aktiboagoak zirenek baino funtzionamendu eskasagoa eta nekea handiagoa zutela.

Ez etsi

Jarduera fisikoaren abantailak lortzeko, garrantzitsua da horrekin jarraitzea. Eraiki pixkanaka jarduera ohiko ohitura lortzeko. Litekeena da zure sintomak hobetzea.

Hasteko laguntza behar baduzu, galdetu zure medikuari edo fisioterapeuta etxean egiteko ariketak gomendatzeko. Erritmoari ondo sentitzen zarenean gehiegizko gehiegikeriak ekiditeko. Kendu koska bat zuntzezko distira sentitzen duzunean. Entzun zure gorputza eta aurkitu oreka osasuntsua.