Gorputz pisua Emakume guztiek egin behar dute indar handiagoa lortzeko

Alai

• L-Eseri
• Esku-oinarria
• Haizetako garbigailua
• Kandelario biribilkia
• Pistola Squat
• Push-Up
• Berrikuspena

Goi mailako entrenatzaile gisa, lehiakideek (eta sofako eserlekuak) NBC-rako forman sartzea barne. Galtzaile handiena azken bi urteetan-Jen Widerstromek gorputz super-fit baterako bidea zabaltzen duten mega-ariketen zerrenda labur bat identifikatu du. Ekipamendurik gabeko klasikoak dira, baina emakume askori testu-liburu formarekin iltzatzeko borrokan ikusi zituenak ere ikusi zituen. Widerstrom-ek dio indartzaileen nahasketa hori konkistatzea, "eta inoiz ez bezala sentituko zara indartuta". Hau bezalako erronka-mugimenduek burutik oinetako muskulu-kate bat zizelkatzen dutelako eta zure atletismoa eta trebetasun fisikoak eraikitzen dituztelako gorputzaren konfiantza handia lortzeko. (Larriki indartzeak AF sexy eta itxura sentiaraziko zaitu.)

Seiak bat egiten duzula ziurtatzeko, Widerstromek ariketa bakoitzaren oinarriak hausten ditu. Gozatu zure muskulu-gaitasuna multzo bakoitzaren aurretik jokoa aldatzen duen buru-prestaketa honekin: ikus ezazu zeure burua saiatzera zoazen ariketa egiten, eta zure indarra ehuneko 24raino areagotuko duzu, lan egin gabe. muskulu bakarra, North American Journal of Psychology. Litekeena da horrelako irudiek zure garuna piztea, motrizitatearekin lotutako eremuak aktibatzeko moduan. "Fidan zaitez zure gorputza izugarri indartsua den errealitatean", dio Widerstromek. "Eta benetan joan". Hau duzu. Gorputzak hori frogatzea lortzear zaude.

L-Eseri

Eseri lurrean hankak luze eta palmondoak izterretan zapalduz, gero altxatu zure gorputza ahurretan sakatuz. "Izugarri gogorra da mugimendu txiki bat egiteko, baina muinari egin diezaiokezun euste estatiko onena da, behar duzulako. tiratu abdominalak hain sakon eta bildu muina hain estu gorputza altxatzeko", dio Widerstormek. "Ez dago inolako biderik". Zure sorbaldak eta gluteak ere zizelkatzeko dosi sendoa lortzen dute, altxatu eta bertan mantentzen zaituztelako. Hona hemen iltzatzen lagunduko dizuten hiru urrats.

1. Erraz erraztu hanka bakarreko L eserita hasita. Eseri lurrean hankak batera eta luzatuta, oinak flexionatuta eta eskuak izterretatik kanpo lurrean, hatz-muturrak belaunen atzetik 2-3 zentimetrora, erpuruak izterren azpian eta eskumuturrak hanken kanpoaldea ukituta. Hatzak zabalduta, sakatu palmondoak lurrean, huts egin nukleoa eta zuzendu besoak ipurdia eta eskuineko hanka altxatzeko. Eutsi 15 eta 30 segundoz. Errepikatu 2 edo 3 aldiz. Hankak aldatu eta errepikatu.

2. Banandu hankak zabal zurrunbilo bat egiteko, arinagoak eta altxatzeko errazagoa izan dadin, muskulu-talde berdinetara sartzen zaren bitartean. Eseri lurrean hankak zabal, oinak tolestuta eta eskuak lurrean sakatuta izterren artean eta oin bat gutxi gorabehera. Sakatu ahurrak lurrean, hustu muina eta altxa besoak ipurdia eta hankak altxatzeko, baina utzi orpoak astiro-astiro lurrean. Eutsi 15 eta 30 segundoz. Errepikatu 2 edo 3 aldiz. (Saltatu eserialdiak; oholak zure muina lotzeko modu hobea da.)

3. Sortu espazio gehiago lurrak baino gehiago igogailuan gihar gehiago sartzea ahalbidetzen du 2 eserleku edo bankutan (edo barra paraleloetan) L eserita eginez. Jarri kutxa edo banku sendoak aldakaren aldea baino zertxobait zabalagoak eta jarri haien artean hankak elkarrekin. Planteatu esku bana kutxa bakoitzean, huts egin zure muina eta zuzendu besoak hankak ahalik eta altuen igotzeko. Eutsi 15 eta 30 segundoz. Errepikatu 2 edo 3 aldiz.

Perfektua L Eseri: Eseri lurrean hankak luze eta elkarrekin, oinak flexionatuta, eskuak lurrean izterretatik kanpo, hatz-muturrak belaunen atzetik 2 eta 3 hazbetera, erpuruak goiko izterren azpian eta eskumuturrak hanken kanpoaldea ukituta (atzerago eta ezin izango duzu lurretik jaitsi). Exhale, mantendu sorbaldak zabal, sakatu palmondoak lurrean, huts egin nukleoa eta estutu hankak. Ondoren, zuzendu besoak ipurdia altxatzeko eta, ondoren, hankak eta takoiak zorutik 1/4 hazbetera. Eutsi ahal duzun bitartean. "Altxatzeko arnasa botatzen duzunean, egin kandela bat putz egiten ari bazara bezala, eta horri esker, kortse bat zure gerriaren inguruan gihar guztiak elkartzen dituen pakete estu batean bilduko dituzu".

Esku-oinarria

Grabitatearen aurka zu zara, zure gorputzaren pisua esku-ahurretan orekatuz. Berri ona da denek dutela indarra hori egiteko, Widerstromek dioenez. Atzean dagoen trebetasuna da menderatzeko denbora gehien behar duena: "Esku-euskarriak landu behar dituzu-asko - horietan onak izateko", dio. Praktika horren zati handi bat buruan duzu, hankaz gora egoteko ideiarekin ondo egoten ikastea. "Baina ariketa hau konkistatzen duzunean", dio berak, "erronka iruditzen zaizunaren ikuspegi osoa aldatuko duzu, zeure buruari galdetzeko, beste zer egiteko gai naiz?" Hemen hasten zara. (Saiatu ere zure gorputza esku-zulo bat iltzatzeko prestatuko duen yoga fluxu hau).

1.Eroso egon alderantziz eta ikasi eskuak nola jartzen dituen 90 graduko aldaka-zutila batekin hasita, sorbalda kolpeekin. Zutik jarri kutxa edo banku sendo batetik urrun. Tolestu aurrera eskuak lurrean landatzeko eta igo oinak kutxan, gorputzak goitik beherako L forma izan dezan. Ondoren, aldatu pisua ezkerreko eskura eta ukitu eskuineko eskua ezkerreko sorbaldara.Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Egin 2 edo 3 multzo 10 eta 12 errepikapenekin, aldeak txandakatuz.

2.Egin horma-ibilaldiak zure esku-zuloa zuzentzen hasteko onartzen ari den bitartean. Hasi zoruan ohol posizioan oinak horman sakatuta. Oinez poliki-poliki eskuak paretarantz, 3 hazbeteko pausoetan, eroso zauden bezain altuan horman gora (helburua zure gorputza horma guztiz ukitzea da). Alderantzikatu mugimendua atzera jaisteko. Egin 2 edo 3 multzo 5 eta 6 errepikapenekin.

3.Ikasi laguntzaz ostikoka ematen, horma baten kontrako zutikak eginez. Zutik hormara begira, handik 2-3 metrora. Aldaketatik azkar tolestu eskuak hormaren aurrean lurrean jartzeko, hankak banan-banan jaurtiz horman pausatu arte. Eutsi posizio horri ahal duzun neurrian, takoiak hormatik ateratzen utziz momentu batzuetan, guztiz fidagarria ez izateko. Ondoren, alderantzikatu mugimendua atzera jaisteko. Egin 2 eta 3 multzo 25 eta 45 segundoko atxikipenekin.

The Perfect Handstand: Zutik hankak zabal-zabalik eta besoak gainetik zabalik dituela. Aurkitu lurrean puntu bat zure aurrean 3 metro inguru. Tolestu aurrera, eskuak puntu horretarantz helduz, ezkerreko hanka altxatuz (lehenengo bi aldiz, hasi gora gora egiteko behar zenukeen baino bultzada gutxiagorekin hasi, zer ulertu ahal izateko hara iristeko behar den botere mota). Ondoren, berehala jarraitu eskuineko hankarekin, hankak sorbalden gainetik pilatuta daudela, eskumuturren gainean pilatuta utziz: "Imajinatu zure gorputza elkargune elkargune garrantzitsu guztiak solairu bereizi bat direla, baina oraindik ezin hobeto pilatuta dagoen orekatua lortzeko. unitatea", dio Widerstromek. Eutsi ahal duzun gehien, gero hanka bat jaitsi aldi berean zutik itzultzeko.

Haizetako garbigailua

Aurrez aurre etzanda, irristatu hankak ezkerrera eta eskuinera 180 graduko arku batean. Arazoa da emakumeek hankak eta aldakako flexorea kontratatu ohi dituztela ariketa hau egiteko. "Okerreko gihar horiei heldutasuna uzten diezunean eskuinekoei ekiteko (kasu honetan zure muina) zure mugikortasun eta indar sorta osora sar zaitezke eta, bat-batean, mugimendu hori askoz ere eskuragarriagoa eta eraginkorragoa bihurtzen da zure gorputza osatzeko". Widerstromek dio. (Menderatu, gero aurre egin 10 mugimenduko entrenamendu zeihar honi zure indarra probatzeko.)

1.Erakutsi zure gorputzari norabideak mugitzen, frenatzen eta noranzkoa modu egokian aldatzen barbell bihurritu batekin. Zutik oinak elkarrekin, hutsik dagoen barra bat (edo erratz-makil bat) bizkarrean bizkarrean jarrita omoplaten gainean, barra arinki helduta eskuarekin, ukondoak beherantz okertuta. Mantendu gorputz-enborra luzea eta aldakak karratuan, eta gero biratu gorputz-enborra eskuinerantz zure eskuineko aldera mugimendu-esparru gehiagorik izan ez arte. Aldatu alde batetik bestera; errepikatu. Egin 2 edo 3 multzo 10 eta 12 errepikapenekin, aldeak txandakatuz.

2.Mugitu hankak bat bezala, baina pisu handirik gabe, hanka tolestutako garbigailuekin. Etzanda ahoz gora lurrean besoak alboetara luzatuta eta belaunak aldaketan tolestuta. Hankak 90 gradutan batuta mantenduz, belaunak ezkerrerantz jarrita, eskuineko aldaka zorutik irteten utziz zorutik 1 hazbetera kokatzeko. Altxatu belaunak hasteko, eta jaitsi eskuinera. Egin 10 eta 12 errepikapeneko 2 eta 3 multzo, aldeak txandakatuz.

3.Egin hanka bakarreko garbigailuak mugimendua bere osotasunean kontrolatzen ikasteko. Etzan lurrean ahoz gora besoak alboetara luzatuta, eskuineko hanka gorantz luzatuta eta ezker belauna tolestuta aldaken gainean. Belaunak elkarrekin mantenduz, utzi hankak ezkerrerantz lurretik 1 hazbete pasatzeko, eskuineko aldaka lurretik irteteko. Altxatu hankak etorri zirenetik atzera, eta jaitsi eskuinera. Egin 10 eta 12 errepikapeneko 2 eta 3 multzo, aldeak txandakatuz.

Haizetako garbigailu perfektua: Etzanda ahoz gora lurrean besoak alboetara luzatuta eta hankak aldaketatik luzatuta. Saihetsak zoruan eta hankak batera sakatuta, askatu hankak ezkerrerantz eskuineko aldaka lurretik altxatu ahala solairutik gora hazbetera kokatzeko. Jarrai itzazu hankak atzera hasteko eta jaitsi eskuin aldera. "Zure hankak zure muinetik urruntzen direnean, zure gorputza oso estua bihurtzen da egonkorra eta zoruarekin konektatuta egoteko", dio Widerstromek. "Orduan, zure hankak erdira itzultzen direnean, tentsio askapen laburra sentitzen duzu".

Kandelario biribilkia

Laburtu sakon, bota atzera goiko bizkarrera eta zuzendu hankak sabairantz, bota oinetara, sakatu sakon eta jarri berriro. Egin hori guztia gelditu gabe, eta zuk zeuk kandelen jaurtiketa. "Kandela-erroilu batek pizten du eta zure muineko muskulu guztiak lotzen ditu zutik izatetik aktibo izatera berriro zutik igarotzen zaren bitartean", dio Widerstromek. Gimnasian inspiratutako ariketa hau gogorra izaten da, izan ere, indarra, mugikortasuna eta koordinazioa deitzeaz gain, itsu-itsuan mugitzen eroso egotea eskatzen du. "Beldur pixka bat izan dezakezu atzerantz bidaiatzeko; orduan zaudenean, espero ezazu arraro samarra sentituko duzula, baina gero zintzilikatu eta zer espero dezakezu jakingo duzu", dio. "Benetan dibertigarria izaten hasten da, eta bat-batean bikaina zara". Joan berritik profesionalera hiru urrats sinpleetan.

1.Menderatu kulunka-posizioa(dirudiena baino zailagoa da) hutsune bat eginez. Etzan zaitez lurrean ahoz gora besoak buruaren atzean luzatuta eta hankak luze eta elkarrekin estutuz. Tiratu abdominalak estu eta sakatu bizkarra lurrean eta, ondoren, altxa besoak, burua, lepoa, sorbaldak eta hankak lurretik 8 eta 12 zentimetrotara (saiatu zure gorputza kulunkako aulkiaren hankaren itxura izan dezan). Eutsi 15 eta 30 segundoz. Errepikatu 2 edo 3 aldiz.

2.Ikasi bultzada nola erabiltzen den kulunkatzeko, mutur bakoitza haztatuz hutsik eusteko posizioa mantenduz. Eutsi 2 eta 5 kiloko pisu bati bi eskuak buruaren atzean eta bestea oinen artean. Hutsik eutsi posizioan hasi eta, gero, gorputzaren forma aldatu gabe, kulunkatu aurrera eta atzera, pisuak alde batetik eta bestetik tiraka utziz. Egin 2 eta 3 multzo 10 eta 15 errepikapenekin.

3.Zaila da jaikitzea, beraz, hona hemen laguntzeko bi modu. Hasiera beti berdina da: Oinak jarrita, besoak aurrerantz jarrita. Jarri itzazu behera, eta ipurdia lurra ukitzen duenean, itzuli goiko bizkarrera, hankak gora eta apur bat atzera bidaliz. Mugikortasunarekin borrokatzen bazara, gurutzatu hankak biribilkian aurrera zutik jartzeko, eskuak aldaken bi aldeetan lurrean sakatzeko ere erabiltzen dituzun bitartean. Falta zaizun indarra bada, eutsi pisu bat eskuetan atzerantz rollean, eta bultzatu goranzko bidean zutik jartzen laguntzeko. Egin 2 eta 3 multzo 8 eta 10 errepikapenekin.

Kandelario perfektua: Zutik oinak elkarrekin eta besoak aurrera helduta. Okupatu behera, eta ipurdia zorua ukitzen duzunean, atzera bota, besoak buruaren atzera iritsi, bizkarraren goiko aldera jaurti, hanka zuzenak aldakak gainetik etor daitezen bultzada sortzeko. Pausatu gabe, bota aurrera, takoiak ahalik eta hurbilen ipurdira gerturatuz, oinak lurrera lotzen dituzunean; iritsi besoetara aurrerantz berriro zutik jartzeko squat baxu batera itzultzeko. "Pentsa ezazu mugimendu hau baskulatzat", dio Widerstromek. "Energia zure oinetatik burura transferitzen da berriro oinetara". Beraz, lurretik ateratzeko arazoak badituzu, atzera egin apur bat gustura. (Egin aurre gimnasian inspiratutako entrenamendu hau zure trebetasunak zorrozteko eta muskuluak desafiatzeko.)

Pistola Squat

"Hanka bakarreko squat sakon honi ez zaio merezi duen izarra ematen, beraz emakume gehienek ez dute probatu ere egiten", dio Widerstromek. Baina gorputzaren onurak errepikapenak merezi ditu: hanka bakoitza modu independentean indartzen duzu, eta horrek desorekak berdintzen ditu, eta muskulu sendo eta argalak ere eraikitzen dituzu muinetik behera, Widerstromek dioenez. Hona hemen nola eraiki.

1.Egin pistolak zutoina erabiliz zure karga arintzen laguntzeko: Ezkerreko hankan zutabera begira jarri eta ezker eskuarekin heldu. Utzi zure palmondoa poloan behera irristatzen aldakak atzera egin ahala, eskuineko hanka aurreratu eta beheko hanka bakarrean jaitsi hip aldakaren belaunaren mailaren azpitik. Erabili ahal duzun laguntza gutxiena zutitzeko. Egin 2 multzo 8 edo 10 errepikapen hanka bakoitzeko.

2.Sakonera hobetzen lan egin pistola bat altxatutako eserleku batean eginez. Jarri oin baten inguruan kutxa baten edo banku baxuaren aurrean, bertatik aldenduta. Aldatu pisua ezkerreko hankara eta, ondoren, okertu ezkerreko hanka, aldakak atzera eta behera bankurantz bidaliz eskuineko hanka eta besoak aurrera luzatzen dituzunean. Ipurdia bankua ukitzen duenean, altxa ezkerreko hanka zutik itzultzeko. Egin 8 eta 10 errepikapeneko 2 multzo hanka bakoitzeko, bankuaren edo kutxaren altuera txikituz hobetu ahala.

3.Mugimendu horri pisua gehituz egia esan, errazagoa da mugimendua orekatuz, beraz, pisuko pistola probatu aurretik, egin pisatutakoa. Eutsi dumbbell bat (hasi 15 kilo; jaitsi indartu ahala) horizontalki bi eskuekin, besoak aurrera luzatuta. Aldatu pisua ezkerreko hankan, eta bidali aldakak atzera eta behera aldakak 90 gradutik gora jaisten dituzun bitartean, eskuineko hanka aurrera luzatzen duzun bitartean. Behin paraleloan jo ondoren, eskuineko hanka jaitsi gabe. Egin 8 eta 10 errepikapeneko 2 multzo hanka bakoitzeko, hankak txandakatuz. (Hartu hau zure eguneroko squat erronkaren ondoren hiltzaileen emaitzak lortzeko.)

The Perfect Pistol Squat: Ezkerreko hankaren gainean presio berdina izan zure oinaren alde guztietan, eskuineko hanka pixka bat aurrerantz altxatuta. Okertu ezker belauna eta bidali aldakak atzerantz, besoetara helduz eskuin hanka aurrera luzatu ahala, gorputza jaitsi aldakak paralelo azpitik egon arte. Ondoren, estutu gluteiak eta hamstring zure jaitsiera gelditzeko, eta utzi malguki gisa jokatzen zutik berriro zutik jartzeko. "Imajinatu hanka zutik 6 metro lurrean zehar bultzatzen ari zarela", dio Widerstromek. "Horrek hanka muskuluak handiagoak eta zure botere zentroa belauna zutik jartzeko pentsatzea baino gehiago erakarriko ditu".

Push-Up

Zorrotz esanda, zure bularrak lurra jo behar du bultzada bat egiteko jaisten zaren bakoitzean. Ezkutatzeko joera baduzu, ez zaude bakarrik. "Gure masa-zentroa gure aldakak dira", dio Widerstromek. (Gizonentzat, haien bularra da.) "Horregatik gure hankak infernuan irmoak dira, baina gorputzaren goiko indarra falta zaigu". Berri ona da zure ipurdia eta hankak indartsuagoak erabil ditzakezula gorputz osoko mugimendu hau bultzatzen laguntzeko. Aldi berean, sortu goiko gorputzaren indarra eta markatu mugimendu sorta osoan Widerstrom-en hiru urratseko progresioarekin. (Ondoren, aurre egin 30 eguneko bultzada-erronka honi perfekzionatzeko.)

1.Sakatzeko mugimendua hobetzeko eta bularra eta besoak sendotzeko, egin barbell banku-prentsa (Durbelek ez dute hemen moztuko, bereiz mugitzen dituzulako, zorua ez bezala). Hasi barra huts batekin, eta gehitu pisua beharren arabera. Etzan zaitez ahoz gora banku batean oinak lurrean jarrita. Hartu barra eskuak sorbalda-zabaleraz aldenduta. Estutu besoak bularraren gainetik hasteko. Beheko barra bularra bazkatzeko, eta sakatu atzera gora. Egin 10 eta 15 errepikapeneko 2 eta 3 multzo.

2.Malgutasun bultzadek zure muina hartzen dute parte eta mugimendu osora eramango zaitu baina zure pisu guztia gabe. Egin gama osoko flexioak eskuak banku edo kutxa sendo batean eta oinak lurrean jarrita. Egin 8 eta 10 errepikapeneko 2 eta 3 multzo.

3.Eskuak askatzeko bultzadek zure gorputza berreskuratzeko unea ematen dute eta berrezarri errepikapen bakoitzaren erdira, indarra bultzada behetik aurrera garatzen duzun bitartean. Hasi zoruan ohol posizioan. Beheko gorputza lurrera guztiz. Altxatu eskuak laburki, eta gero berriro lurrean landatu eta bultzatu oholaren posiziora. Egin 2 eta 3 multzo 8 eta 10 errepikapenekin. "Nire Biggest Loser-eko lehiakideek ere 80 eta 100 kilo gehiago dituzten galtzeko benetako push-upak nola egiten diren ikasten dute horrela", dio. «Batzuetan lurretik zuritu behar izaten dute, baina muskuluetarako eta mekanikorako askoz hobea da belaunak erortzea baino».

Push-Up perfektua: Hasi lurrean oholaren posizioan eskuak sorbaldaren azpian eta oinak 8 eta 12 hazbete arteko distantziara (oinarri sendo bat izateko). "Imajina ezazu zure sorbaldetatik, bularrean, besoak, abdominalak, ipurdia hanketaraino giharrak pizten dituen etengailu bat irauli dezakezula", dio Widerstromek. "Ikusi mugimenduan zehar eramango zaituzten muskulu talde horiek argiztatuz". Ondoren, hasi jaisten, besoak okertuz, ukondoaren eta saihets-saihetsaren artean 4 eta 6 hazbeteko tarte bat egon dadin, muskulu gehiago sartzen direla ziurtatzeko. "Ekar ezazu bularra esku artean aurpegia eskuetara jaitsi beharrean, eta horrek ahalbidetuko du. bularreko muskulu gehiago aktibatzeko". Bularraldea zorua eskuilatu ondoren, itzali berriro oholera.

Berrikuspena