9 aza-ren osasunerako onura ikusgarriak

Alai

• 1. Aza mantenugaiez josia dago
• 2. Hantura kontrolatuta mantentzen lagun dezake
• 3. Aza C bitaminaz josia dago
• 4. Digestioa hobetzen laguntzen du
• 5. Zure Bihotza Osasuntsu mantentzen lagun dezake
• 6. Tentsio arteriala jaitsi daiteke
• 7. Kolesterol maila jaisten lagun dezake
• Zuntz disolbagarria
• Landare esterolak
• 8. Aza K bitaminaren iturri bikaina da
• 9. Oso erraza da zure dietara gehitzea
• Beheko lerroa

Elikagai-eduki ikusgarria izan arren, aza askotan ez da aintzat hartzen.

Letxugaren antza handia badu ere, benetan Brassica barazki generoa, brokolia, azalorea eta kale (1) biltzen dituena.

Hainbat forma eta kolore ditu, gorria, morea, zuria eta berdea barne, eta hostoak iltzatuak edo leunak izan daitezke.

Barazki hau munduan zehar hazten da milaka urtez eta askotariko plateretan aurki dezakegu, besteak beste, txukrutak, kimkiak eta azukrea.

Gainera, aza bitaminaz eta mineralez beteta dago.

Artikulu honek aza osasunerako 9 onura harrigarri aurkitu ditu, guztiak zientziak babestuta.

1. Aza mantenugaiez josia dago

Aza oso kaloria gutxi duen arren, mantenugai profil ikusgarria du.

Izan ere, aza berde gordinak kopa 1 (89 gramo) besterik ez ditu (2):

• Kaloriak: 22
• Proteina: 1 gramo
• Zuntz: 2 gramo
• K bitamina: I + G + Bren% 85
• C bitamina: I + G + Bren% 54
• Folatoa: I + G + Bren% 10
• Manganesa: I + G + Bren% 7
• B6 bitamina: I + G + Bren% 6
• Kaltzioa: I + G + Bren% 4
• Potasioa: I + G + Bren% 4
• Magnesioa: I + G + Bren% 3

Aza beste mikroelikagai kopuru txiki batzuk ere baditu, A bitamina, burdina eta erriboflavina barne.

Goiko zerrendan ikus dezakezun bezala, B6 bitamina eta folato ugari ditu, biak funtsezkoak baitira gorputzeko prozesu garrantzitsu askotan, metabolismo energetikoa eta nerbio sistemaren funtzionamendu normala barne.

Gainera, aza zuntz ugari dago eta antioxidatzaile indartsuak ditu, polifenolak eta sufre konposatuak barne (2).

Antioxidatzaileek gorputza babesten dute erradikal askeek eragindako kalteetatik. Erradikal askeak elektroi kopuru bakoitia duten molekulak dira, ezegonkorrak bihurtuz. Hauen maila altuegia denean, zure zelulak kaltetu ditzakete.

Aza bereziki bitamina C altua da, bihotzeko gaixotasunen, minbizi jakin batzuen eta ikusmenaren galeraren aurka babes dezakeen antioxidatzaile indartsua (,,).

Laburpen: Aza kaloria gutxiko barazki bat da, bitamina, mineral eta antioxidatzaile ugari duena.

2. Hantura kontrolatuta mantentzen lagun dezake

Hantura ez da beti txarra.

Izan ere, zure gorputza hanturazko erantzunean oinarritzen da infekzioen aurka babesteko edo sendaketa azkartzeko. Hantura akutu mota hau lesio edo infekzio baten erantzun normala da.

Bestalde, denbora luzean gertatzen den hantura kronikoa gaixotasun askorekin lotzen da, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, artritis erreumatoidea eta hesteetako hanturazko gaixotasunak ().

Aza bezalako barazki gurutzatuek hantura kronikoa murrizten dutela frogatu duten antioxidatzaile ugari dituzte (7).

Izan ere, ikerketek erakutsi dute barazki gurutzifero gehiago jateak hanturaren odol markatzaile batzuk murrizten dituela ().

1.000 emakume txinatarretik gora egin zituen ikerketa batek erakutsi zuen barazki gurutzatuen kantitate handiena jaten zutenek hanturazko maila dezente txikiagoak zituztela, kopuru txikienak jaten zituztenen aldean (9).

Landare talde aipagarri honetan aurkitutako sulforapanoa, kaempferola eta beste antioxidatzaile batzuk hanturaren aurkako efektuaren erantzuleak dira (10).

Laburpen: Aza hanturak murrizten lagun dezaketen antioxidatzaile indartsuak ditu.

3. Aza C bitaminaz josia dago

C bitamina, azido askorbikoa izenarekin ere ezaguna, uretan disolbagarria den bitamina da, gorputzean eginkizun garrantzitsu asko betetzen dituena.

Adibidez, kolagenoak egiteko beharrezkoa da, gorputzeko proteina ugariena. Kolagenoak egitura eta malgutasuna ematen dio larruazalari eta oso garrantzitsua da hezurrak, muskuluak eta odol hodiak ondo funtzionatzeko (12).

Gainera, C bitaminak gorputza hemo ez den burdina xurgatzen laguntzen du, landareen elikagaietan aurkitzen den burdina mota.

Are gehiago, antioxidatzaile indartsua da. Izan ere, ikaragarri aztertu da minbiziari aurre egiteko izan ditzakeen ezaugarriengatik (13).

C bitaminak gorputza babesten du erradikal askeek eragindako kalteetatik, gaixotasun kroniko ugarirekin, minbiziarekin ere () lotuta.

Ebidentziaren arabera, C bitaminan elikagai ugari duen dieta minbizi jakin batzuk izateko arrisku txikiagoarekin lotzen da (13,,).

Izan ere, azken 21 ikerketetan egindako azterketa batek aurkitu zuen biriketako minbizia izateko arriskua% 7 murriztu zela C bitamina sarrerarekin eguneroko 100 mg-ko gehikuntza bakoitzeko ().

Hala ere, ikerketa hau mugatua izan zen, ezin baitzuen zehaztu biriketako minbizia izateko arrisku txikiagoa C bitaminak edo fruta eta barazkietan aurkitutako beste konposatu batzuek eragin zuten ala ez.

Behaketa azterketa askok lotura aurkitu dute C bitamina kontsumo handiagoaren eta zenbait minbizi izateko arrisku murriztuaren artean, kontrolatutako ikerketen emaitzak ez datoz bat (19,).

Minbizia prebenitzeko bitamina horrek duen rola zehazteko ikerketa gehiago behar diren arren, ziur dago C bitaminak funtsezko papera betetzen duela gorputzeko funtzio garrantzitsu askotan.

Aza berdea eta gorria antioxidatzaile indartsu horren iturri bikainak diren arren, aza gorriak% 30 inguru gehiago du.

Katilu bat (89 gramo) aza gorri txikituta paketatzen da C bitaminarako gomendatutakoaren% 85ean, hau da, laranja txiki batean (21) aurkitutako kopuru bera.

Laburpen: Zure gorputzak C bitamina behar du funtzio garrantzitsu askotan, eta antioxidatzaile indartsua da. Aza gorriak elikagai hori du bereziki, eta% 85 inguru ematen du kopa bakoitzeko (89 gramo).

4. Digestioa hobetzen laguntzen du

Digestio osasuna hobetu nahi baduzu, zuntz ugari duen aza da bidea.

Barazki kurruskari hau tripak errespetatzen ez dituen zuntz disolbagarriz beteta dago, hesteetan hautsi ezin den karbohidrato mota bat. Zuntz disolbaezinak digestio sistema osasuntsu mantentzen laguntzen du, aulki handiak gehituz eta hesteetako aldizkako mugimenduak sustatuz ().

Are gehiago, zuntz disolbagarrian aberatsa da, eta frogatu da hesteetako bakterio onuragarrien kopurua handitzen duela. Izan ere, zuntza da horrelako espezie atseginen erregai iturri nagusia Bifidobakterioak eta Laktobaziloak ().

Bakterio hauek funtzio garrantzitsuak betetzen dituzte immunitate sistema babestea eta K2 eta B12 bitaminak bezalako mantenugai kritikoak sortzea (,).

Aza gehiago jatea zure digestio sistema osasuntsu eta zoriontsu mantentzeko modu bikaina da.

Laburpen: Aza zuntz disolbaezina da, eta horrek digestio sistema osasuntsu mantentzen du bakterio atseginak erregaia emanez eta hesteetako mugimendu erregularrak sustatuz.

5. Zure Bihotza Osasuntsu mantentzen lagun dezake

Aza gorriak antozianina izeneko konposatu indartsuak ditu. Barazki goxo honi kolore morea bizia ematen diote.

Antozianinak flavonoideen familiako landareen pigmentuak dira.

Ikerketa askok lotura aurkitu dute pigmentu horretan aberatsak diren jakiak jatearekin eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku murriztuarekin ().

93.600 emakume biltzen dituen ikerketa batean, ikertzaileek aurkitu dute antosianina aberatsa duten elikagai gehiago hartzen dutenek bihotzekoak izateko arriskua askoz txikiagoa dutela ().

344.488 pertsona biltzen zituzten 13 behaketa-azterketen beste azterketa batek antzeko aurkikuntzak izan zituen. Flavonoideen sarrerak egunean 10 mg handitzea bihotzeko gaixotasunak izateko% 5eko arrisku txikiagoarekin lotzen zela aurkitu zuen (28).

Antiozianina dietetikoak gehituz gero, presio arteriala eta arteria koronarioetako gaixotasunak izateko arriskua murrizten dela frogatu da (,).

Ezagutzen da hanturak garrantzi handia duela bihotzeko gaixotasunen garapenean eta antosianinek horren aurkako babes efektua hanturaren aurkako ezaugarriak direla eta litekeena da.

Azak 36 antosianina potente mota desberdin baino gehiago ditu, bihotzaren osasunerako aukera bikaina bihurtuz (31).

Laburpen: Aza antozianina izeneko pigmentu indartsuak ditu, eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dutela frogatu da.

6. Tentsio arteriala jaitsi daiteke

Hipertentsio arteriala mundu osoan mila milioi pertsona baino gehiagori eragiten dio eta bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arrisku faktore nagusia da ().

Medikuek askotan hipertentsio arteriala duten gaixoei gatz kontsumoa murrizteko gomendatzen diete. Hala ere, azken frogek diotenez, potasio dietetikoa handitzea odol-presioa jaisteko bezain garrantzitsua da (33).

Potasioa gorputzak behar bezala funtzionatzeko behar duen mineral eta elektrolito garrantzitsua da. Lan nagusietako bat odol-presioa erregulatzen laguntzea da sodioak gorputzean dituen efektuak kontrajarriz (34).

Potasioak gehiegizko sodioa gernuaren bidez kanporatzen laguntzen du. Odol hodien hormak ere erlaxatzen ditu eta horrek odolaren presioa jaisten du.

Bai sodioa bai potasioa osasunerako garrantzitsuak diren arren, dieta modernoak sodio gehiegi eta potasio gutxiegi izaten dituzte ().

Aza gorria potasio iturri bikaina da, RDIaren% 12 ematen du 2 katiluko (178 gramo) zerbitzatu batean (21).

Potasio aberatsa duen aza gehiago jatea hipertentsio arteriala jaisteko modu goxoa da eta osasuntsu mantentzen lagun dezake (33).

Laburpen: Potasioak odol-presioa osasuntsu mantentzen laguntzen du. Aza bezalako potasio aberatsa duten jakiak handitzeak hipertentsio arteriala murrizten lagun dezake.

7. Kolesterol maila jaisten lagun dezake

Kolesterola zure gorputzeko zelula guztietan aurkitzen den argizaria eta gantz antzeko substantzia da.

Batzuek uste dute kolesterol guztia txarra dela, baina funtsezkoa da gorputzak ondo funtzionatzeko.

Prozesu kritikoak kolesterolaren mende daude, hala nola digestio egokia eta hormonen eta D bitaminaren sintesia ().

Hala ere, kolesterol altua duten pertsonek ere bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua izan ohi dute, batez ere LDL kolesterol "txarra" maila altua dutenean ().

Azak LDL kolesterolaren maila osasungarriak gutxitzen dituela frogatu duten bi substantzia ditu.

Zuntz disolbagarria

Zuntz disolbagarriak LDL kolesterol maila "txarrak" murrizten laguntzen duela frogatu da hesteetako kolesterolarekin lotzen dela eta odolera xurgatu ez dadin.

67 ikerketen azterketa zabal batek erakutsi zuen jendeak egunean 2-10 gramo zuntz disolbagarri jaten zituenean, LDL kolesterolaren maila gutxi gorabehera 2,2 mg decilitro bakoitzeko () murriztu zela ().

Aza zuntz disolbagarrien iturri ona da. Izan ere, azan aurkitutako zuntzaren% 40 inguru disolbagarria da (39).

Landare esterolak

Aza fitosterol izeneko substantziak ditu. Egituraz kolesterolaren antzekoak diren landareen konposatuak dira, eta LDL kolesterola murrizten dute digestio-aparatuan kolesterola xurgatzea blokeatuz.

Fitosterolaren kontsumoa egunean 1 gramo handitzeak LDL kolesterolaren kontzentrazioak% 5 arte murrizten dituela aurkitu da ().

Laburpen: Aza zuntz disolbagarri eta landare esterolen iturri ona da. Substantzia horiek LDL kolesterola murrizten dutela frogatu da.

8. Aza K bitaminaren iturri bikaina da

K bitamina gorputzean garrantzi handia duten bitamina disolbagarriak biltzen dituen bilduma da.

Bitamina horiek bi talde nagusitan banatzen dira (41).

• K1 bitamina (filokinona): Landare iturrietan aurkitu da batez ere.
• K2 bitamina (menaquinona): Animalia iturrietan eta hartzitutako elikagai batzuetan aurkitu da. Heste lodiko bakterioek ere sortzen dute.

Aza K1 bitamina iturri izugarria da, gomendatutako eguneko kantitatearen% 85 kopa bakarrean (89 gramo) ematen du (2).

K1 bitamina gorputzean eginkizun garrantzitsu asko betetzen dituen funtsezko mantenugaia da.

Bere funtzio nagusietako bat odola koagulatzeaz arduratzen diren entzimen kofaktorea izatea da (41).

K bitaminarik gabe, odolak behar bezala koagulatzeko gaitasuna galduko luke, gehiegizko odoljarioa izateko arriskua handituz.

Laburpen: K bitamina funtsezkoa da odola koagulatzeko. Aza K1 bitamina iturri bikaina da, RDIaren% 85 kopa batean (89 gramo) dago.

9. Oso erraza da zure dietara gehitzea

Aza oso osasuntsua izateaz gain, goxoa da.

Gordinik edo egosita jan daiteke eta askotariko jakiei gehitu daiteke, hala nola entsaladak, zopak, gisatuak eta slaws.

Barazki polifazetiko hau hartzitu eta salbatxo bihurtu daiteke.

Errezeta askotara egokitzeaz gain, aza oso merkea da.

Aza nola prestatu edozein dela ere, barazki gurutzifero hau zure platerean gehitzea zure osasunari mesede egiteko modu goxoa da.

Laburpen: Aza barazki polifazetikoa da, zure dietan erraz sartzen dena. Plater desberdinak egiteko erabil dezakezu, hala nola entsaladak, eltzekariak, zopak, saltsak eta txukrutak.

Beheko lerroa

Aza oso elikagai osasuntsua da.

Elikagai profil bikaina du eta bereziki C eta K. bitaminak ditu.

Gainera, aza jateak zenbait gaixotasunen arriskua murrizten, digestioa hobetzen eta hanturari aurre egiten ere lagun dezake.

Gainera, aza errezeta batzuen osagarri gozo eta merkea da.

Osasunarentzako onura potentzial ugari dituenez, erraz ikusten da aza zergatik merezi duen denbora pixka bat fokuetan eta zure platerean gela pixka bat izatea.