Sabela sendotzeko aurrerapena: plana

Alai

• Berrikuspena

maila alerta

Azken 3-6 hilabeteetan sabeleko lana egiten ari diren pertsonentzako erdiko/aurreratutako ab programa da. Hasiberria bazara, joan "Hasiberriak: nola erraztu entrenamendu honetan", 2. orrialdera, hasteko. 6 hilabete baino gehiago daramatzazu sabeleko lanak egiten, jarraitu gogorragoa aukerari: mugimendu bakoitzaren amaieran.

entrenamendu jarraibideak Astean 4 eguneko entrenamendu hau 2 taldetan banatutako 6 ariketek osatzen dute. Egin 1. taldea 1. eta 3. egunetan, eta 2. taldea 2. eta 4. egunetan, ziurtatu indarreko entrenamenduen arteko atsedenaldia. Egin 2-3 multzo 10-15 errepikapenekin 3 mugimendu bakoitzeko, minutu 1 atseden hartuta multzoen artean. 15 errepikapen baino gehiago osatu ahal badituzu, handitu zure erresistentzia; 10 errepikapen ere egin ezin badituzu, murriztu erresistentzia.

berotu Hasi beti indar entrenamenduak intentsitate baxuko 5 minutuko jarduera aerobikoarekin. Ondoren, egin enborren birak eta irudikatu 8ak sendagai bola batekin. (Baloia zure aurrean bi eskuekin helduta, mugitu baloia 8 irudiaren ereduan, baloia eskuineko aldakan jaitsiz, gero ezkerreko sorbaldan gora, gero ezkerreko aldakan behera, eta gero eskuineko sorbaldan gora. Errepikatu 4-6. aldiz.)

hoztu Amaitu entrenamendua enborreko aurrealdea zubi pose batekin luzatuz: etzan ahoz gora belaunak tolestuta eta oinak lurrean zapalduta, gero altxatu aldakak gorputzak sorbaldetatik belaunetara lerro zuzen bat osatu arte; eutsi 20-30 segundoz, gero jaitsi eta askatu, eta astiro tiratu belaunak bularrera.

aurrera egiteko Mugimendu bakoitzeko 3 multzo osatu ondoren, burutu 6 ariketak zerrendatutako ordenan deskantsatu gabe; hau zirkuitu 1 da. Errepikatu 2-3 zirkuitu guztira.

Rx aerobikoa Ab flab minimizatzeko, egin gutxienez 30 minutu kardio ariketa astean 3-5 egunetan. Zure erdiko sekzioa benetan zizelkatzeko, aukeratu abdominalak azpimarratzen dituzten jarduerak, hala nola, ekintza bikoitzeko entrenamendu eliptikoa, Spinning, korrika, soka-jauzi, kickboxing-a edo tenisean jolastea.

HASIAK: nola erraztu entrenamendu honetan

Orrialde hauetako entrenamendu haztatua egin aurretik, hasiberriek indar-oinarri sendo bat eraiki beharko dute. Saiatu 3-4 aste beharko lituzketen urrats hauek:

1. urratsa: Push-ups Egin 10-15 flexio flexio posizio aldatuan (belaunetan) edo osoa (oinetan orekatuta). Jaitsi ahala, erabili abdominalak gorputz-enbor zuzena mantentzeko eta saihestu "sabela erortzea". Praktikatu 15 errepikapen egin arte forma ezin hobea erabiliz.

2. urratsa: Oholaren jarrera Lortu aldatzeko push posizio batera, besaurreak eta palmondoak lurrean, ukondoak sorbaldekin lerrokatuta, gero luzatu hankak zure atzean, behatzak orekatuz, abdominalak sartuta, burutik orpoetara lerro zuzen bat osatuz; helburua 30-60 segundoz mantentzea da. Praktikatu pose hau astean 5-6 egunetan, 60 segundoz mantendu arte.

3. urratsa: oinarrizko crunches Etzan ahoz gora, belaunak tolestuta, oinak aldaketatik 1 metro ingurura. Jarri eskuak buruaren atzean, hatzak atondu gabe. Abdominalak kontratatu, burua, lepoa eta omoplatoak altxatzea unitate bakarrean 2 zenbatutan. Eten, jaitsi 2 zenbakitan eta errepikatu. Egin kirtenak astean 3 egunetan, bakoitza 10 errepikapeneko 2 multzoekin hasi eta pixkanaka 15 errepikapeneko 3 multzo arte.

4. urratsa: Egin "Plana" erresistentzia gutxirekin edo batere ez. Jarraitu ezkerreko entrenamendu-egutegia gomendatzen dena baino erresistentzia gutxiagorekin. (Kable txikia eta kablea txikiagotzeko, erabili 5-15 kilo.) Hasi 10 errepikapeneko 2 multzoekin, eta gero pixkanaka 15 errepikapeneko 3 multzo arte. Era berean, erabili Errazagoa aukera: epigrafe bakoitzaren amaieran agertzen dena. Forma ona mantentzea bideratu. Mugimenduak primeran egin dituzunean, programa osoa hasteko prest zaude.

Berrikuspena