Gut-garuna konexioa: nola funtzionatzen duen eta elikaduraren rola

Alai

• Nola lotzen dira tripa eta garuna?
• Vagus Nerbioa eta Nerbio Sistema
• Neurotransmisoreak
• Hesteetako mikrobioek garunean eragina duten bestelako produktu kimikoak egiten dituzte
• Hesteetako mikrobioek hantura eragiten dute
• Probiotikoak, Prebiotikoak eta Gut-Garunaren Ardatza
• Zer elikagai laguntzen dute tripa-garunaren ardatzean?
• Beheko lerroa

Inoiz izan al duzu tripako sentimendurik edo tximeletarik sabelean?

Zure sabeletik irteten diren sentsazio hauek zure garuna eta hesteak lotuta daudela iradokitzen dute.

Are gehiago, azken ikerketek erakusten dute garunak zure hesteetako osasunean eragina duela eta hesteek ere garuneko osasunean eragina izan dezaketela.

Hesteen eta garunaren arteko komunikazio sistemari heste-garunaren ardatza deritzo.

Artikulu honek heste-garun ardatza eta bere osasunerako onuragarriak diren elikagaiak aztertzen ditu.

Nola lotzen dira tripa eta garuna?

Tripa-garuna ardatza zure tripa eta garuna (,,) lotzen dituen komunikazio sarearen terminoa da.

Bi organo hauek modu fisikoan eta biokimikoan lotuta daude hainbat modutan.

Vagus Nerbioa eta Nerbio Sistema

Neuronak zure burmuinean eta nerbio-sistema zentralean aurkitzen diren zelulak dira, eta zure gorputzari nola jokatu behar duten esaten diote. Giza garunean 100.000 mila milioi neurona daude gutxi gorabehera ().

Interesgarria da zure hesteak 500 milioi neurona dituela, zure nerbio sistemako nerbioen bidez zure garunera konektatuta daudenak ().

Nerbio laua zure tripa eta garuna lotzen dituen nerbio handienetako bat da. Bi noranzkoetan (,) seinaleak bidaltzen ditu.

Adibidez, animalien ikerketetan, estresak nerbio vagotik igorritako seinaleak inhibitzen ditu eta heste-hesteetako arazoak ere sortzen ditu ().

Era berean, gizakietan egindako ikerketa batek koloneko irritable sindromea (IBS) edo Crohn gaixotasuna zuten pertsonek tonu bagala murriztu zutela ikusi zuten, nerbio vagaren funtzio murriztua adieraziz ().

Saguetan egindako ikerketa interesgarri batek aurkitu zuen probiotiko bat elikatzeak odoleko estresaren hormona kopurua murrizten zuela. Hala eta guztiz ere, haien nerbio vagua moztu zenean, probiotikoak ez zuen eraginik izan ().

Horrek iradokitzen du nerbio vagua garrantzitsua dela heste-garun ardatzean eta estresean duen papera.

Neurotransmisoreak

Hestea eta garuna neurotransmisore izeneko produktu kimikoen bidez ere lotuta daude.

Garunean sortutako neurotransmisoreek sentimenduak eta emozioak kontrolatzen dituzte.

Adibidez, serotonina neurotransmisoreak zorion sentimenduak laguntzen ditu eta zure gorputzaren erlojua kontrolatzen ere laguntzen du ().

Interesgarria da neurotransmisore horietako asko zure hesteetako zelulek eta bertan bizi diren bilioi mikrobioek ere sortzen dituztela. Serotoninaren zati handi bat erraietan sortzen da ().

Hesteetako mikrobioek azido gamma-aminobutirriko (GABA) izeneko neurotransmisorea ere sortzen dute, beldurra eta antsietate sentimenduak kontrolatzen laguntzen duena ().

Laborategiko saguetan egindako ikerketek frogatu dutenez, zenbait probiotikok GABAren produkzioa handitu dezakete eta antsietatea eta depresioaren antzeko jokabidea murriztu dezakete ().

Hesteetako mikrobioek garunean eragina duten bestelako produktu kimikoak egiten dituzte

Hesteetan bizi diren bilioi mikrobioek garunak nola funtzionatzen duten eragiten duten beste produktu kimiko batzuk ere sortzen dituzte ().

Hesteetako mikrobioek kate laburreko gantz-azido ugari sortzen dituzte (SCFA), hala nola butiratoa, propionatoa eta azetatoa ().

Zuntz digestioa eginez egiten dute SCFA. SCFAk garunaren funtzionamendua hainbat modutan eragiten du, hala nola gosea murriztea.

Ikerketa batek aurkitu du propionatoa kontsumitzeak janari kontsumoa murriztu dezakeela eta energia handiko elikagaien sariekin lotutako garuneko jarduera murriztu ().

Beste SCFA bat, butiratoa eta sortzen duten mikrobioak ere garrantzitsuak dira garunaren eta odolaren arteko hesia osatzeko, hesi-garuneko hesia deitzen dena ().

Hesteetako mikrobioek behazun azidoak eta aminoazidoak ere metabolizatzen dituzte garunean eragina duten beste produktu kimikoak sortzeko ().

Behazun azidoak gibelak egindako produktu kimikoak dira, normalean dieta koipeak xurgatzean parte hartzen dutenak. Hala ere, burmuinean ere eragina izan dezakete.

Saguetan egindako bi ikerketek aurkitu dute estresak eta gizarte nahasteak tripako bakterioek behazun azidoen produkzioa murrizten dutela eta ekoizpenean parte hartzen duten geneak aldatzen dituztela (,).

Hesteetako mikrobioek hantura eragiten dute

Zure heste-garun ardatza ere sistema immunologikoaren bidez lotuta dago.

Hesteetako eta hesteetako mikrobioek zeregin garrantzitsua betetzen dute zure sistema immunologikoan eta hanturan, gorputzera pasatzen dena eta kanporatzen dena kontrolatuz ().

Zure sistema immunologikoa denbora gehiegi piztuta badago, hantura sor dezake, depresioa eta Alzheimer gaixotasuna bezalako garuneko hainbat nahasteekin lotzen dena ().

Lipopolisakaridoa (LPS) bakterio batzuek sortutako hanturazko toxina da. Hantura sor dezake gehiegi hesteetatik odolera igarotzen bada.

Hau gerta daiteke hesteetako hesia ihes egiten duenean, eta horri esker bakteriak eta LPS odolera igarotzen dira.

Hantura eta LPS altua odolean garuneko nahaste askorekin lotu dira depresio larria, dementzia eta eskizofrenia barne ()

Zure tripa eta garuna fisikoki milioika nerbioren bidez lotuta daude, garrantzitsuena nerbio vaguaren bidez. Hesteak eta haren mikrobioak ere hantura kontrolatzen dute eta garunaren osasunean eragina izan dezaketen konposatu ugari sortzen dute.

Probiotikoak, Prebiotikoak eta Gut-Garunaren Ardatza

Hesteetako bakterioek garunaren osasunean eragiten dute, beraz, hesteetako bakterioak aldatzeak zure garunaren osasuna hobe dezake.

Probiotikoak janez gero osasunerako onurak ematen dituzten bakteria biziak dira. Hala ere, probiotiko guztiak ez dira berdinak.

Burmuinean eragina duten probiotikoak "psikobiotikoak" () deitzen dira maiz.

Probiotiko batzuek estresa, antsietatea eta depresioaren sintomak hobetzen dituztela frogatu da (,).

Heste irritagarriaren sindromea eta antsietate edo depresio arin-ertaineko edo depresioko pertsonen ikerketa txiki batek aurkitu zuen probiotikoa deitzen zela Bifidobacterium longum NCC3001 sei astetan sintomak nabarmen hobetu ziren ().

Prebiotikoek, hesteetako bakterioek hartzitutako zuntzak izan ohi direnak, garunaren osasunean ere eragina izan dezakete.

Ikerketa baten arabera, hiru astetan galactooligosakarido izeneko prebiotikoa hartzeak gorputzeko estresaren hormona kopurua murriztu zuen nabarmen, kortisol ().

Burmuinean eragina duten probiotikoei psikobiotiko ere esaten zaie. Probiotikoek zein prebiotikoek antsietate, estres eta depresio mailak murrizten dituztela frogatu da.

Zer elikagai laguntzen dute tripa-garunaren ardatzean?

Elikagai talde batzuk bereziki onuragarriak dira heste-garun ardatzerako.

Hona hemen garrantzitsuenetako batzuk:

• Omega-3 koipeak: Gantz horiek arrain koipetsuetan aurkitzen dira eta gizakien garunean kantitate handietan ere bai. Gizakietan eta animalietan egindako ikerketek erakutsi dutenez, omega-3ek hesteetako bakterio onak handitu ditzakete eta garuneko nahasteak izateko arriskua murriztu dezakete (,,).
• Elikagai hartzituak: Jogurtak, kefirrak, txukrutak eta gaztak mikrobio osasuntsuak dituzte, hala nola azido laktikoaren bakterioak. Elikagai hartzituek garuneko jarduera aldatzen dutela frogatu da ().
• Zuntz handiko jakiak: Ale osoak, fruitu lehorrak, haziak, frutak eta barazkiak hesteetako bakterioetarako onak diren zuntz prebiotikoak dituzte. Prebiotikoek estresaren hormona murriztu dezakete gizakietan ().
• Polifenol ugari duten elikagaiak: Kakaoak, te berdeak, oliba olioak eta kafeak polifenolak dituzte, hesteetako bakterioek digeritutako landareen produktu kimikoak dira. Polifenolek hesteetako bakteria osasuntsuak areagotzen dituzte eta kognizioa hobetu dezakete (,).
• Triptofano ugari duten jakiak: Triptofanoa serotonina neurotransmisore bihurtzen den aminoazidoa da. Triptofano ugari duten jakiak indioilarra, arrautzak eta gazta dira.

Arrain koipetsuak, hartzitutako elikagaiak eta zuntz ugariko elikagaiak bezalako jaki batzuek zure hesteetako bakterio onuragarriak areagotzen eta garuneko osasuna hobetzen lagun dezakete.

Beheko lerroa

Tripa-garuna ardatzak triparen eta burmuinaren arteko lotura fisiko eta kimikoak aipatzen ditu.

Milioika nerbio eta neurona igarotzen dira zure heste eta garunaren artean. Hesteetan sortutako neurotransmisoreek eta bestelako produktu kimikoek ere garunean eragiten dute.

Hesteetako bakteria motak aldatuz gero, baliteke garunaren osasuna hobetzea.

Omega-3 gantz azidoek, hartzitutako elikagaiek, probiotikoek eta polifenol ugari duten beste elikagai batzuek zure hesteetako osasuna hobetu dezakete, eta horrek tripa-garunaren ardatzari mesede egin diezaioke.