Nola egin Barbell Back Squat 3 progresio sinple erabiliz

Alai

• Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat
• Nola egin Bodyweight Squat bat
• Barbell Squat 2. progresioa: Goblet Squat
• Nola egin Goblet Squat
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Nola egin Barbell Back Squat
• Berrikuspena

Beraz, barbell squat nahi duzu. Erraza da ulertzea zergatik: Indar ariketarik onenetako bat da eta ezinbestekotzat jotzen da muskulazioan aditua sentitu nahi duenarentzat. Aldakako eta sorbaldako mugikortasun handia behar denez, eta beste zenbait squat aldakuntzek baino pisu astunagoa kargatzeko konfiantza izateak, haurraren urrats batzuk ematen ditu prest egoteko. Baina iristen zarenean emaitza larriak espero ditzakezu. Barbell squat ariketa konposatu bat da, hau da, hainbat artikulazio erabiltzen ditu burutzeko, eta zure beheko gorputzeko muskulu handi guztiak kolpe batean (er, squat) kontratatzen ditu: quads, glutes eta hamstrings. (Horri buruzko informazio gehiago: Zergatik Barbell Back Squat da indarrean dagoen ariketa onenetako bat)

Arazoa da, jende gehienak ezin duela 45 kiloko barbell bat jaso zuzenean. (Eta hori da inolako pisu platerik gabeko barra.) Hortik sartzen da Kelsey Wells SWEAT entrenatzaileak frogatutako progresio sekuentzia hau. Konfiantza eta indarra lortuko zaitu, beraz, segurtasunez eta modu eraginkorrean egin ahal izango duzu barbell squat bat egiten. (Erlazionatuta: Kelsey Wells-en Mini-Barbell entrenamendu hau altxatze astunarekin hasiko zara)

Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat

Edozein lekutan egin dezakezun deskargatutako mugimendu konposatu bikaina da, eta forma egokia iltzea funtsezkoa da gauzak hurrengo mailara eraman aurretik pisua gehituz. (Ikus: 6 modu oker okupatzen ari zaren)

Nola egin Bodyweight Squat bat

A. Hankak zabaleraren aldean baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak, behatzak pixka bat kanpora jiratuta. Abdominal muskuluak giltza core ihardun.

B. Arnastu eta hasi mugimendua aldaketan zintzilik lehenik, ondoren belaunak okertu squat posizioan jaisteko 1) izterrak lurrarekiko paralelo edo ia paralelo egon arte, 2) orpoak lurretik altxatzen hasten diren arte, edo 3) enborra hasten den arte. biribildu edo tolestu aurrera. (Egokiena, posizio baxuenean, gorputz-enborra eta shin-hezurrak elkarren paralelo egon behar dira).

C. Arnas bota eta oinaren erdialdean sakatu hankak zutik jartzeko, aldakak eta enborra aldi berean altxatuta.

Kontuan izan beharreko inprimaki-aholku batzuk: tira omoplatoak behera eta atzera zure muina lotzeko, baina ziurtatu ez duzula bizkarrean arkutu. Bisagra aldakan, gluteoak atzera bultzatuz eta bizkarrezurra neutroa mantendu okupatzen zaren bitartean izterrak lurrearekiko paraleloan jarriz (edo gehiago mugitzeko tarte hori baduzu). Mantendu belaunak behatzekin lerrokatuta. Gehiago jakiteko, ikusi: Nola egin gorputz pisuko squatsak behin betirako

Barbell Squat 2. progresioa: Goblet Squat

Bodyweight squat-en teknika menperatzen duzunean, zama pixka bat gehitzeko prest zaude, edozein gauza astun eta trinkoarekin egin daitekeena, hala nola dumbbell, kettlebell edo medikuntza-baloi batekin. Barbell atzeko squat-a lantzen laguntzeaz gain, goblet squat-ek gorputz osoko mugimendu bikaina egiten du, zure quads, txahalak, gluteoak, muina eta besoak lantzen baititu.

Nola egin Goblet Squat

A. Zutitu oinak sorbalden zabaleran banatuta. Kopatu dumbbell baten mutur bat bi eskuak bularrean aurrean bertikalki dituela.

B. Bizkarra zuzen mantenduz, makurtu aldakak belaunen azpitik eta izterraren gailurrak gutxienez lurrearekiko paraleloak izan arte.

C. Luzatu aldakak eta belaunak hasierako posiziora itzultzeko.

Kontuan hartu beharreko zenbait aholku: Gorputz pisuko squat-arekin ikasitakoaz gain, zure bularra altxatuta mantentzen duzula eta ukondoak alboetara estu mantentzen dituzula ziurtatu nahi duzu kaleko kopatila batean.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

30-40 kiloko kopa eroso jartzen zarenean, aurrealdean kargatutako pisu libre hori atzera kargatutako barra batekin aldatzeko prest zaude.

Nola egin Barbell Back Squat

A. Okupazio-estalkia erabiltzen baduzu, igo barrara eta murgildu azpian, oinak zuzenean estalitako barraren azpian eta belaunak tolestuta, barra tranpetan edo atzeko deltoideetan oinarrituta. Estutu hankak barra desegiteko eta eman 3 edo 4 pauso atzera, okupatzeko lekua izan arte.

B. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta behatzak 15 eta 30 gradu artean. Mantendu bularra altu eta hartu arnasa. Begiak lurrean finkatu, lepoa jarrera neutroan mantentzeko.

C. Bizkarra zuzen mantenduz (ziurtatu bizkarra ez arkutu edo biribildurik) eta abdominalak engaiatuta, aldaketan eta belaunetan bisagra squat-era jaisteko, belaunak oinen gainean zuzenean jarraitzea. Ahal izanez gero, jaitsi izterrak paralelotik beherako 1 zentimetrora arte (zoruraino).

D. Abs abdominalak mantenduz, aldakak aurrera eraman eta oin erdian sartu hankak zutik jartzeko, gora bidean arnastuz.

Kontuan hartu beharreko zenbait aholku: zure heldulekuaren zabalera sorbaldaren eta bizkarraren mugikortasunaren araberakoa izango da, beraz, hasi zabalagoa zuretzat erosoena bada. Hertsitasun estuagoak eta estutu sorbaldak ere lagunduko ditu barbellak bizkarrezurrean ez duela bermatzen. Bizkarrezurraren goialdea jotzen badu, egokitu gripea muskuluen gainean egon dadin.

Berrikuspena