Zein da lasterketaren batez besteko abiadura eta erritmoa hobe dezakezu?

Alai

• Abiadura distantziaren arabera
• Nola hobetu abiadura
• Tarteko prestakuntza
• Tempo entrenamendua
• Hill prestakuntza
• Beste aholku batzuk
• Erritmo aholkuak
• Korrika segurtasuna
• Hartzeko

Batez besteko lasterketa

Batez besteko lasterketa abiadura edo erritmoa hainbat faktoretan oinarritzen da. Horien artean egungo egungo maila eta genetika daude.

2015ean, Strava nazioarteko korrika eta bizikletan jarraitzeko aplikazioak jakinarazi zuen gizonezkoen batez besteko abiadura 9:03 minutukoa zela milia bakoitzeko (1,6 kilometro). Emakumeen batez besteko erritmoa 10: 21ekoa zen kilometro bakoitzeko. Datu horiek 14 milioi saio baino gehiagotan oinarrituta daude. Milia bateko egungo munduko errekorra 3: 43,13 da, Hicham El Guerrouj marokoarrak 1999an ezarritakoa.

Abiadura distantziaren arabera

5K, 10K, maratoi erdia edo maratoia egiteko asmoa baduzu, hona hemen kilometro bakoitzeko batez besteko denborak. Denbora hauek 20 eta 49 urte bitarteko 10.000 aisialdiko korrikalarien 2010eko lasterketen datuetan oinarritzen dira.

Nola hobetu abiadura

Kilometro bakoitzeko batez besteko erritmoa hobetu nahi baduzu, saiatu entrenamendu hauek abiadura handitzeko eta erresistentzia handitzeko.

Tarteko prestakuntza

Berotu 10 minutuz poliki korrika eginez. Ondoren, intentsitate handiko erritmoa egin (elkarrizketa eroso egin ezin duzun lekuan) 2 eta 5 minutuz. Jog-a berreskuratzeko denbora berdinarekin.

Errepikatu 4 eta 6 aldiz. Egin hau gutxienez astean behin edo bitan nahi duzun abiadura eroso lortu arte.

Tempo entrenamendua

Helburua tempo erritmoan edo erritmo erosoan korrika egitea da. Helburuko denbora baino zertxobait azkarragoa izan beharko luke.

Korrika erritmo honekin minutu batzuetan, eta ondoren hainbat minutuz korrika egiteko. Egin 10 eta 15 minutuko tempo erritmoa 5K-ra eta 20-30 minutu korrika zure erritmoarekin lasterketa luzeagoetarako.

Hill prestakuntza

Muinoak dituen lasterketa bat egiteko asmoa baduzu, garrantzitsua da horietan entrenatzea. Aukeratu lasterketan topatuko duzun luzera eta desnibel antzeko muinoa. Edo, ikastaroan sarbidea baduzu, entrenatu hango muinoetan.

Korrika erritmoan muinoan gora egin, eta gero atzera egin. Errepikatu hainbat aldiz. <

Beste aholku batzuk

Abiadura handitu dezaketen beste aholku batzuk hauek dira:

• Lan egin zure fakturazioan. Korrikalariek pauso bizkorra behar dute erritmoa handitzeko. Entrenatu ahala, minutuko urratsak handitzen lan egin. Erabili podometroa jarraipena egiteko.
• Bizimodu osasuntsua mantendu. Hitz egin zure medikuarekin edo nutrizionistarekin zure helburuetarako egokiena den elikadura osasuntsuaren planari buruz, hala nola azkarrago korrika egitea, gihar gehiago eraikitzea edo pisua galtzea.
• Jantzi egoki. Erabili arropa arina eta haizearekiko korrika egitean. Bisitatu zure tokiko korrika denda, lasterketan egunean pistan entrenatu eta jantzi ditzakezun oinetako arinak lortzeko. Emakumea bazara, gida honek lasterketarako kirol-euskarri solidarioa aurkitzen lagun zaitzake.
• Arreta forman. Mantendu eskuak eta sorbaldak lasai. Besoak eroso kulunkatu beharko lirateke zure alboetan pendulu baten moduan. Lau ariketa hauek lasterketa teknika hobetzen lagun dezakete.

Erritmo aholkuak

Korrika egiteko erritmoa, batez beste, kilometro 1 korrika egiten duzunaren arabera zehazten da. Zure lasterketa erritmo onena zehazteko:

• Joan inguruko pista batera.
• Berotu gutxienez 5-10 minutuz.
• Denbora zeure burua eta exekutatu 1 milia Joan zure burua bultzatzen duzun erritmoan, baina ez agortu.

Korrika lauko edozein pista edo bideetan ere egin dezakezu.

Erabili milia denbora entrenatzeko helburu gisa. Astero behin, itzuli pistara eta markatu berriro kilometroaren erritmoa zure aurrerapenaren jarraipena egiteko modu gisa.

Lasterketa bat egiteko asmoa baduzu, saiatu helburu denbora errealista izaten. Saiatu lineako kalkulagailua erabiltzen kilometro bakoitzeko zure erritmoa zehazteko zure helburua betetzeko.

Lineako prestakuntza plan bat jarrai dezakezu zure erritmoa hobetzen laguntzeko. Edo, zure aurrekontuan badago, lasterka dagoen entrenatzaile batekin lan egin dezakezu.

Korrika segurtasuna

Korrika egiten ari zaren bitartean seguru eta osasuntsu egoteko, jarraitu aholku hauek:

• Erosi lasterka egiteko oinetakoak, arku eta orkatilako euskarri sendoa eskaintzen dutenak. Bilatu tokian tokiko korrika egiteko denda bat. Zure helburuetarako lasterketa oinetako egokiekin jantzi zaitzakete. Trukatu zure lasterketarako oinetakoak 500 kilometro guztietan.
• Korrika leku seguru eta argitsuetan. Bilatu ibilbide, pista eta parke ezagunak zure etxetik edo bulegotik gertu korrika egiteko.
• Kontuz estropezu arriskuak, haitzak, arrakalak, zuhaitz adarrak eta gainazal irregularrak bezalakoak.
• Lasterketan hasi berria bazara, hasi elkarrizketarako erritmo eroso eta motelean. Hortik abiadura handitu dezakezu. Hasteko korrika eta oinez ere txandakatu dezakezu.
• Edan ur asko lasterka egiten duzun bitartean. Korrika luzeagoa egitera irteten bazara, bilatu ur iturriak dituzten lasterketetarako ibilbideak edo nonbait ur botila bat utzi dezakezu.
• Hartu mokadutxo batekin edo otordu arin batekin lasterka egin eta 45 eta 60 minutu barru.

Hartzeko

Zure erritmoa egungo egoera fisikoa bezalako faktoreetan oinarritzen da. Lasterketa erritmoa hobe dezakezu intentsitate handiko tarte entrenamenduetan (HIIT) edo abiadura entrenamenduetan parte hartuz. Saiatu zure etxetik gertu dagoen pista batean egiten. Eman izena tokiko 5K lasterketa bat edo bi motibatuta egoteko zure denbora hobetzeko.

Gogoratu, garrantzitsua da pixkanaka abiadura handitzea lesiorik gabe egoteko. Inoiz ez bultzatu zeure burua neke osoaren punturaino. Beti kontsultatu zure medikuari lasterketako entrenamendu berriak hasi aurretik.