Arepa: zer den, onurak eta errezeta osasungarriak

Alai

• Arepa-ren abantailak
• Nutrizio informazioa
• Arepasak egiteko errezeta
• Osagaiak
• Prestatzeko modua
• Arepas osasuntsu betegarriak errezeta
• 1. Errege papiada argia
• Osagaiak
• Prestatzeko modua
• 2. Arrautza nahaskia tomatearekin
• Osagaiak
• 3. Begetarianoak
• Osagaiak
• Prestatzeko modua

Arepa aurrez prestatutako arto irinez edo ehotutako arto lehorrez egindako jakia da eta, beraz, egun osoan zehar hainbat otordutan sar daitekeen janari bikaina da, hala nola, gosarian, bazkarian edo afarian. Janari mota hau oso tipikoa da Venezuelan eta Kolonbian, ogia ordezkatzeko beste aukera bat baita.

Elikagai hori energia iturri bikaina da eta, karbohidratoa izan arren, dieta osasungarriaren menuan sar daiteke.

Onura onenak lortzeko, zuntz-edukia handitzen saiatu behar da, gantz gutxiko eta elikagai osasuntsuak dituzten betegarriak aukeratuz. Aukera ona da errezetari oloa, liho haziak edo baita moztutako barazki batzuk ere, hala nola azenarioak edo erremolatxa ere.

Ikus ogia ordezkatzeko tapioka errezeta ere.

Arepa-ren abantailak

Arepas jatearen onura eta abantaila nagusiak hauek dira:

• Sodio kopuru baxua izan, gatz gutxiko dieta behar dutenentzat aproposa;
• Ez dauka glutenik, eta aukera bikaina da bere burua gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko intolerantzia duten pertsonentzat;
• Energia iturri izanik, karbohidrato kopuru ona duelako;
• Ez dira olioarekin prestatu behar, koipe kopurua murriztuz;
• Zuntzak izatea, hestearen funtzionamendurako bikaina izatea;
• Ez eduki substantzia kimikorik, hala nola kontserbatzaileak, koloratzaileak edo aromatizatzaileak.

Gainera, arepa oso jaki polifazetikoa da, betegarri ezberdinekin konbinatu baitaiteke, eguneko otordu desberdinetarako eta baita lehentasun desberdinetarako ere.

Nutrizio informazioa

Taula honetan arepa 100 gramo bakoitzeko nutrizio informazioa aurki daiteke:

Arepak tarteko indize gluzemikoa du eta, beraz, odoleko azukre maila neurriz handitzen du. Hori dela eta, aproposa da bere zuntz edukia handitzea, arepa masari, birrindutako barazkiak edo oloa gehitzea, adibidez. Elikagai horiek asetasun handiagoa sortzeaz gain, odoleko glukosa kontrolatzen ere laguntzen dute.

Zenbait lekutan oraindik posible da arto irin osoa aurkitzea, arepa modu osasuntsuan prestatzeko beste modu bat izan daitekeena.

Arepasak egiteko errezeta

Arepasak egiteko errezeta nahiko erraza da, arto irina, ura eta gatza nahastea baino ez baita beharrezkoa. Arepa bakoitzak 60 eta 90 gramo artean edukitzea gomendatzen da eta ezin hobea da egunean behin kontsumitzea.

Arepas jaki sinpleekin osa daitezke, gazta zuri birrindua bezala, baina haragiz ere bete daitezke, adibidez, bazkaltzeko edo afaltzeko erabiliko direnean.

Osagaiak

• 1 ¼ ur katilu;
• 1 kopa aurretik prestatutako arto irina;
• 1 (kafea) koilarakada gatz;
• 1 koilarakada olo, liho haziak edo chia (aukerakoa);
• Azenario birrinduak, erremolatxa, piperrak edo kalabazinak (aukeran).

Prestatzeko modua

Ura ontzi batera bota eta gero gatza gehitu, nahastuz, guztiz desegin arte. Gero, arto irina gehitu behar duzu pixkanaka, irabiatuz ore leuna lortu arte. Oreak 3 minutu inguru egon behar du atseden hartzen.

Orea lehorregia edo gogorra bada, ur pixka bat gehi dezakezu. Aitzitik, bigunegia bihurtzen bada, irin apur bat gehi dezakezu.

Azkenean, banatu orea 5 zatitan eta osatu bola txikiak, 10 cm inguruko diametroa duten diskoak lortu arte oratu behar direnak. Arepa egosteko, komenigarria da metalezko plaka baten gainean jartzea 5 minutuz alde bakoitzeko 5 minutuz, gorritu arte.

Arepas osasuntsu betegarriak errezeta

Arepasak betetzeko hainbat betegarri mota erabil daitezke. Osasuntsuenetako batzuk hauek dira:

1. Errege papiada argia

Papiada aguakatearekin eta maionesarekin prestatutako Venezuelako eta Kolonbiako betegarri ezagunenetako bat da. Hala ere, osasuntsuagoa izan dadin, maionesa jogurt arruntarekin ordezka daiteke, adibidez.

Osagaiak

• 1 kg oilasko;
• 2 ahuakate heldu ertainen mamia;
• 1 jogurt arrunta;
• ½ tipula txikituta;
• Baratxuri ale 1;
• ½ limoi;
• Gatza eta piperra dastatzeko.

Prestatzeko modua

Zartagin batean ura eta gatz pixka bat jarri eta irakiten jarri. Ondoren, gehitu oilaskoa egosi arte. Kendu oilaskoa eta utzi epeltzen. Birrindu oilaskoa zati txikitan, hezurrak eta azala kenduz.

Arrunta nahasgailua edo irabiagailua, irabiatu ahuakatearen mamia, tipula eta baratxuri ale pasta itsatsi homogeneoa osatu arte. Azkenean, gehitu oilasko xehatua, jogurta, limoia, gatza eta piperra gustura.

2. Arrautza nahaskia tomatearekin

Hau da arepetarako betegarri tipikoenetako bat, oso erraza da prestatzen eta osasuntsua.

Osagaiak

• 1 tomate heldu eta zatituta;
• ½ tipula txikituta;
• 4 piper berde txikituta;
• 3 arrautza;
• Gatza eta piperra dastatzeko;
• Arto olioa.

Prestatzeko modua

Jarri arto olio tanta batzuk zartagin batean eta gehitu tipula eta piperrak, su ertainean gorrituta. Ondoren tomatea gehitu eta nahastu. Gehitu irabiatutako arrautzak, gatza eta piperra gustura, nahastuz guztiz egosi arte.

3. Begetarianoak

Betegarri hau aukera bikaina da begetarianoa edo are berdina dutenentzat veganoa, barazkiz egina dagoenez, animalia jatorriko produktuak barne.

Osagaiak

• 100 gramo tipulin txikituta;
• 2 tomate heldu eta txikituta;
• ½ tipula txikituta;
• ½ baratxuri xehatua;
• Kumino pixka bat;
• 2 koilarakada oliba olio, arto edo ekilore olio;
• Gatza eta piperra dastatzeko.

Prestatzeko modua

Jarri arto olio tanta batzuk zartagin batean eta gehitu tipula, tipulina eta kuminoa, su ertainean gorritzen utziz. Barazkiak gardenak direnean, gehitu tomatea eta ekarri dena berriro sutara beste 10 minutuz.

Azkenean, gehitu gatza eta piperra gustura, nahastuz beste 10 minutuz nahasketa saltsa lodi bihurtu arte.