Osasungarriak al dira Arroz Pastelak? Elikadura, kaloriak eta osasun efektuak

Alai

• Elikagai gutxi
• Kaloria gutxi
• Osasun efektuak
• Batzuek ale osoak dituzte
• Gehienak glutenik gabeak dira
• Odol azukrea igo dezake
• Nola gehitu horiek zure dietara
• Beheko lerroa

1980ko hamarkadako gantz gutxiko erosoan mokadu ezagunak ziren arroz opilak - baina oraindik jan beharko zenituzkeen galdetuko zenioke.

Arroza pastelak opilarekin batera presionatutako arrozarekin eginda daude, ogia eta crackers kaloria gutxiko ordezko gisa jaten dira.

Zaporeko barietateak erabilgarri dauden arren, oinarrizkoena arroza eta batzuetan gatza soilik egiten da. Espero zitekeen moduan, ez dute zapore handirik berez.

Artikulu honetan arroz opilek elikaduran eta osasunean dituzten ondorioak aztertzen dira.

Elikagai gutxi

Arroz opilak funtsean arroza eta airea dira eta, beraz, ez dute nutriente profil ikusgarririk.

Arroz beltzarekin egindako arroz tarta arrunt batek eskaintzen ditu (1):

• Kaloriak: 35
• Karbohidratoak: 7,3 gramo
• Zuntz: 0,4 gramo
• Proteina: 0,7 gramo
• Potolo: 0,3 gramo
• Niazina: Erreferentzia Eguneko Ingurumenaren (I + G)% 4
• Magnesioa: I + G + Bren% 3
• Fosforoa: I + G + Bren% 3
• Manganesa: I + G + Bren% 17

Gainera, E bitamina, erriboflavina, B6 bitamina, azido pantotenikoa, burdina, potasioa, zinka, kobrea eta selenioa (1) kantitate minimoak dituzte.

Sodio edukia gatzatua dagoenaren araberakoa da.

Gainera, arroza puzteko prozesuak - arroz opilak egiteko erabiltzen den moduan - frogatu du arrozaren antioxidatzaile edukia gutxitzen duela ().

Gogoan izan nutrizio datu hauek arroz pastel arruntetarako soilik direla. Zaporeko barietateek azukre erantsiak eta beste osagai batzuk izaten dituzte.

Arroz opilek funtsezko bitamina eta mineral gutxi dituzte. Ia gantzik gabeak dira eta proteina edo zuntz gutxi dituzte.

Kaloria gutxi

Arroz tarta batek (9 gramo) 35 kaloria ditu, batez ere karbohidratoak (1).

Jende gehienak arroza pastelak jaten ditu ogiaren edo crackersaren ordez, biak kaloria altuagoak izan daitezkeelarik.

Adibidez, gari osoaren ogi xerra batek (28 gramo) 69 kaloria biltzen ditu. Hori dela eta, bi ogi xerra bi arroz pastelekin ordezteak 68 kaloria aurreztuko lituzke (1, 3).

Hala ere, 3 gramo zuntz eta hainbat mantenugai ere galduko zenituzke.

Gainera, bi arroz pastelek 0,6 ontzako (18 gramo) janari baino ez dituzte ematen, bi ogi xerra 2 ontzako (56 gramo) aldean. Funtsean, kaloria aldea janari gutxiago jateagatik izan daiteke.

Egia esan, gramoz gramo, arroz pastelek kaloria gehiago dute - 210 ontzako 56 ontzako (56 gramo) zerbitzuan, 138 gari osoko ogiaren aldean.

Era berean, ontza batek (28 gramo) gari osoaren crackerrek 124 kaloria dituzte. Horiek ordezkatuko balitu arroz pastel kopuru baliokide batekin (hiru arroz pastel edo 27 gramo) 105 kaloria kontsumituko zenituzke - 19 kaloria baino ez dituzu aurreztuko (1, 4).

Gehiago jaten ari zarela sentituko duzu, arroz pasteletako aireak beteta sentiarazten laguntzen duelako, baina arroza opilak ogiarekin edo crackerrekin trukatzean kaloria aurreztea gutxienekoa da, eta zuntzak eta beste gauza garrantzitsu batzuk galtzen dituzu mantenugaiak.

Arroz opilen errazio batek ogia edo crackerrak baino kaloria gutxiago du, baina aldea txikia da. Izan ere, gramo gramo, arroz pastelek kaloria gehiago ere izan dezakete. Zuntz eta mantenugai gutxiago ere badute, ale osoko ogiarekin edo crackerrekin alderatuta.

Osasun efektuak

Arroz opilek osasunean eragin positiboak eta negatiboak izan ditzakete.

Batzuek ale osoak dituzte

Arroz opilak ale osoko arroz beltza erabiliz egin ohi dira.

Alea oso ugari duen dietak gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten duela frogatu da.

360.000 pertsona baino gehiagotan egindako ikerketa zabal batek aurkitu zuen ale oso gehien kontsumitzen zutenek (arroza arrea, esaterako) kausa guztietatik% 17 gutxiago heriotza-arriskua zutela, ale oso gutxien jaten zutenen aldean ().

Gainera, ale osoko kontsumoa 2 motako diabetesa eta gizentasuna izateko arrisku txikiagoarekin lotu da ().

Hala ere, merkatuan dauden arroz opil guztiek ez dituzte ale osoak erabiltzen, beraz, bilatu "alea osoko arroz beltza" etiketan zuzena erosten duzula ziurtatzeko.

Gehienak glutenik gabeak dira

Arrozarekin soilik egindako arroz pastelak glutenik gabeak dira.

Barietate batzuek garagarra, kamut edo glutenak dituzten beste aleak dituzte; beraz, ziurtatu arretaz irakurtzen duzula etiketa zeliakoak edo glutenarekiko intolerantziarik baduzu.

Gainera, arroz opilak asko daude eskuragarri, eta horrek glutenik gabeko aukera erosoa bihurtzen du etxetik kanpo. Glutenik gabeko zure produktu gogokoenak eskuragarri ez dauden lekuren batean aurkitzen bazara, janari denda nagusi guztietan aurkituko dituzu arroz pastelak.

Odol azukrea igo dezake

Arroz opilek odoleko azukrea igo dezakete.

Indize gluzemikoa (GI) elikagai batek odoleko azukre maila nola igotzen duen neurtzeko da. Arroz opil opilek 70 puntu baino gehiagoko GI puntuazioa dute - gluzemiko handitzat jotzen da ().

Zenbait txostenek arroz opilek 91 puntu izan ditzaketela diote, baina argitalpen zientifikoek ez dute kopuru hori onartzen.

Nolanahi ere, batez ere proteina eta zuntz gutxi dituzten karbohidratoak dira, karbohidrato horiek odoleko azukrean duten eragina moteltzeko.

Litekeena da arroz pastelak berez jatea odoleko azukrea eta intsulina gehitzea. Odoleko azukrean duten eragina txikitzeko, konbinatu proteinekin, hala nola, haragia, gazta, hummus edo intxaur gurina, eta gehitu zuntzak fruta edo barazki moduan.

Arroz opilak ale osoekin egiten dira eta normalean glutenik gabekoak izaten dira. Hala ere, litekeena da odoleko azukrea azkar igotzea beraiek janda.

Nola gehitu horiek zure dietara

Arroz opilek kaloria gutxi dute, baita zuntzak eta proteinak ere. Kaloria gehienak karbohidratoetatik datoz (1).

Proteina eta zuntzekin konbinatuta odoleko azukrean izan dezaketen eragina orekatu daiteke.

Saiatu arroz opilekin parekatzen:

• Hummus eta zatitutako pepinoak eta tomateak
• Gazta krema, izokin ketua eta pepino zatituak
• Kakahuete gurina eta banana zatituta
• Almendra gurina eta xerra marrubiak
• Guacamole eta gazta xerratan
• Indioilar ebakia eta tomatea
• Babarrun zuria zabaldu eta errefautxoak
• Atun entsalada eta apioa
• Aguakate purea eta arrautza
• Tomatea, albahaka eta mozzarella

Arroz pasteletako kaloria gehienak karbohidratoetatik datoz. Odoleko azukrean duten eragina orekatzeko, konbinatu proteina eta zuntzekin.

Beheko lerroa

Arroz opilek ogia baino kaloria gutxiago izan dezakete, baina baita zuntzetan eta beste elikagai garrantzitsu batzuetan ere.

Arroz integral arruntak, arruntak, osasuntsuagoak izan daitezke, baina glutenik gabeko janari honek zure odoleko azukrea litekeena da. Efektu hori orekatzeko, onena da arroz pastelak proteinekin eta zuntzarekin parekatzea.

Arroz opilak dieta arruntetako elikagaiak izan daitezke, baina gustuko ez badituzu ez du benetako onurarik jatea.