Energia gehiago eman dezakezun 27 janari

Alai

• 1. Platanoak
• 2. Arrain koipetsuak
• 3. Arroz beltza
• 4. Patata gozoa
• 5. Kafea
• 6. Arrautzak
• 7. Sagarrak
• 8. Ura
• Elikagaien konponketa: nekea
• 9. Txokolate beltza
• 10. Yerba maté
• 11. Goji baia
• 12. Kinoa
• 13. Oloa
• 14. Jogurta
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Dilistak
• 18. Aguakateak
• 19. Laranjak
• 20. Marrubiak
• 21. Haziak
• 22. Babarrunak
• 23. Te berdea
• 24. Fruitu lehorrak
• 25. Krispetak
• 26. Barazki berde hostotsuak
• 27. Erremolatxa
• Beheko lerroa

Jende asko nekatuta edo hondatuta sentitzen da egunean zehar. Energia faltak zure eguneroko jarduerei eragin diezaieke eta gutxiago produktibo bihur zaitzake.

Agian ez da harritzekoa, jaten dituzun janari motak eta kantitateak funtsezko eginkizunak betetzen dituztela egunean zehar zure energia maila zehazteko.

Elikagai guztiek energia ematen badizute ere, elikagai batzuek elikagaiak dituzte zure energia maila handitzen lagun dezakete eta egunean zehar erne eta arreta mantentzen lagun dezakete.

Hona hemen energia-mailak sustatzen frogatu duten 27 elikagaien zerrenda.

1. Platanoak

Banana energia lortzeko elikagai onenetarikoa izan daiteke. Karbohidrato konplexuen, potasioaren eta B6 bitaminaren iturri bikaina dira, eta horrek guztiak zure energia maila areagotzen lagun dezake ().

2. Arrain koipetsuak

Izokina eta hegaluzea bezalako arrain gantzak proteina, gantz azido eta B bitamina iturri onak dira, zure dietan sartzeko jaki bikainak bihurtuz.

Izokin edo atun errazio batek egunero gomendatutako omega-3 gantz azido eta B12 bitamina () ematen dizu.

Omega-3 gantz azidoek hantura murrizten dutela frogatu da, nekearen kausa ohikoa baita ().

Izan ere, zenbait ikerketek zehaztu zuten omega-3 osagarriak hartzeak nekea gutxitu dezakeela, batez ere minbizia duten gaixoengan eta minbizia sendatzen dutenengan ().

Gainera, B12 bitaminak azido folikoarekin funtzionatzen du globulu gorriak sortzeko eta burdina zure gorputzean hobeto funtzionatzen laguntzeko. Globulu gorrien eta burdinaren maila optimoek nekea murriztu eta energia handitu dezakete ().

3. Arroz beltza

Arroz beltza oso elikagai elikagarria da. Arroz zuriarekin alderatuta, ez da hain prozesatua eta elikagai balio gehiago mantentzen du zuntz, bitamina eta mineral moduan.

Kopa erdi batek (50 gramo) arroz beltzak 2 gramo zuntz ditu eta manganesoaren eguneroko ingesta (IDR) zati handi bat eskaintzen du, entzimak karbohidratoak eta proteinak energia sortzen sortzen duten entzimak laguntzen duten minerala (,).

Gainera, zuntz edukiari esker, arroz arreak indize gluzemiko baxua du. Hori dela eta, odoleko azukre maila erregulatzen lagun dezake eta egun osoan zehar energia maila egonkorrak sustatzen lagun dezake.

4. Patata gozoa

Goxoa izateaz gain, goxoa energia iturri nutritiboa da bultzada gehigarri bat bilatzen dutenentzat.

1 katilu (100 gramo) patata gozoak erosita 25 gramo karbohidrato konplexu, 3,1 gramo zuntz, RDIaren% 25 manganesorako eta A bitaminaren% 564 izugarria (8) .

Patata gozoen zuntzari eta karbohidrato konplexuei esker, zure gorputzak astiro digeritzen ditu eta horrek energia hornidura egonkorra eskaintzen dizu ().

5. Kafea

Kafea energia bultzada bat bilatzen ari zarenean kontsumituko zenukeen lehen janaria izan daiteke.

Kafeina aberatsa da, odol zirkulaziotik garunera azkar igaro eta adenosinaren jarduera inhibitzen baitu, nerbio sistema zentrala lasaitzen duen neurotransmisorea ().

Ondorioz, epinefrina - gorputza eta garuna estimulatzen duen hormona - ekoizpena handitzen da.

Kafeak kopa bakoitzeko bi kaloria besterik ez baditu ere, efektu estimulatzaileek erne eta kontzentratuta senti zaitzakete.

Ez da gomendagarria egunean 400 mg kafeina edo 4 kafe katilu inguru kontsumitzea.

6. Arrautzak

Arrautzak izugarri pozik dauden elikagaiak izateaz gain, zure eguna elikatzen lagun dezaketen energiaz gainezka daude.

Proteinez josita daude, eta horrek energia iturri egonkorra eta iraunkorra eman dezake.

Gainera, leuzina da arrautzen aminoazido ugariena, eta ezaguna da energia ekoizpena hainbat modutan suspertzen duela (11).

Leuzinak zelulek odoleko azukre gehiago hartzen lagun dezakete, zeluletan energia ekoizpena estimula dezakete eta gantzaren matxura handitu energia sortzeko ().

Gainera, arrautzak B bitaminetan aberatsak dira. Bitamina horiek entzimek beren eginkizunak betetzen laguntzen dute elikagaiak energia lortzeko ().

7. Sagarrak

Sagarrak munduko fruitu ezagunenetakoak dira, eta karbohidrato eta zuntz iturri onak dira.

Tamaina ertaineko sagarrak (100 gramo) 14 gramo inguru karbohidrato, 10 gramo azukre eta 2,1 gramo zuntz () ditu.

Azukre eta zuntz naturalen eduki aberatsa dela eta, sagarrak energia askapen mantso eta iraunkorra eman dezakete ().

Gainera, sagarrek antioxidatzaile ugari dute. Ikerketek erakutsi dute antioxidatzaileek karbohidratoen digestioa moteldu dezaketela eta, beraz, energia askatzen dute denbora luzeagoan (15).

Azkenean, sagarrak osorik jatea gomendatzen da, larruazaleko zuntzaren onurak lortzeko.

8. Ura

Ura ezinbestekoa da bizitzarako. Funtzio zelular askotan parte hartzen du, besteak beste, energia ekoizteko (16).

Behar adina ur ez hartzeak deshidratazioa sor dezake, eta horrek gorputzaren funtzioak motel ditzake, lasai eta nekatuta sentitzen zara ().

Ura edateak energia bultzatu eta nekearen sentimenduei aurre egiten lagun dezake.

Deshidratazioa ekidin dezakezu ura edanda egarri ez bazara ere. Saiatu ura aldizka edaten egun osoan zehar.

Elikagaien konponketa: nekea

9. Txokolate beltza

Txokolate beltzak ohiko edo esne txokolateek baino kakao eduki handiagoa du.

Kakaoaren antioxidatzaileek osasunerako onura ugari dituztela frogatu da, hala nola odol-fluxua gorputzean zehar ().

Efektu honek garuna eta giharretara oxigenoa helarazten laguntzen du eta horrek funtzioa hobetzen du. Hau bereziki lagungarria izan daiteke ariketan zehar ().

Gainera, antioxidatzaileek kakaoan sortutako odol-fluxua handitzeak adimen-nekea murrizten eta aldartea hobetzen lagun dezake ().

Txokolate beltzak ere konposatu estimulatzaileak ditu, hala nola teobromina eta kafeina, energia mental eta aldartea hobetzen dutela frogatu baita ().

10. Yerba maté

Yerba maté Hego Amerikako jatorrizko landare baten hosto lehorrekin egindako edaria da. Osasunerako onura ugari dituela frogatu da ().

Yerba mateak antioxidatzaileak eta kafeina ditu. 8 ontzako katilu arrunt batek 85 mg kafeina inguru eskain ditzake, hau da, kafe txiki bateko kantitatearen antzekoa ().

Yerba matéko kafeinak epinefrina hormonaren ekoizpena sustatzen du, eta horrek energia handitzen du. Hala ere, beste bizigarri batzuek ez bezala, badirudi yerba maté-k ez duela odol-presioari edo bihotz-taupadari eragiten ().

Animalien ikerketek iradoki dute yerba maté-k buru fokua eta aldartea hobetu ditzakeela ().

11. Goji baia

Goji baia txinatar medikuntzan erabili izan da mende askotan zehar, onura ugari dituztelako.

Antioxidatzaileez, bitaminez eta mineralez josia izateaz gain, fruta hau zuntz iturri ona dela ezagutzen da ().

Ikerketen arabera, goji baia zukuak antioxidatzaileen babesa eman dezake ().

Gainera, goji baia zuntz ugari dute. 1 ontzako (28 gramo) errazio batek 2 gramo zuntz ematen ditu. Honek digestioa moteltzen eta energia poliki askatzen lagun dezake (,).

Goji baia erraz jotzen da jogurt, irabiatuak, labean eta saltsetan nahastuta. Edo gordinik jan ditzakezu.

12. Kinoa

Kinoa hazi bat da, proteina, karbohidrato eta zuntz dietetiko ugari dituelako, baita bitamina eta mineral ugari ere.

Nahiz eta superelikagai honek karbohidrato ugari izan, indize gluzemiko baxua du, eta horrek adierazten du karbohidratoak poliki xurgatzen direla eta energia askapen iraunkorra eman dezaketela ().

Gainera, kinoa manganeso, magnesio eta folato ugari du (27).

13. Oloa

Oloa iraupen luzeko energia eman dezakeen zereal oso bat da.

Beta glukanoa dauka, urarekin konbinatuta gel lodia osatzen duen zuntz disolbagarria. Gel hori digestio-aparatuan egoteak urdaila hustutzea eta glukosa odolera xurgatzea atzeratzen du (,).

Gainera, oloa aberatsa da energia ekoizteko prozesuan laguntzen duten bitamina eta mineraletan. Besteak beste, B bitaminak, burdina eta manganesoa (,).

Mantenugai horien guztien konbinazioari esker, oloa elikagai ezin hobea da energia etengabe askatzeko.

14. Jogurta

Jogurtak mokadu bikaina da zure eguna elikatzeko.

Jogurtaren karbohidratoak batez ere azukre sinpleen moduan daude, hala nola, laktosa eta galaktosa. Hautsitakoan, azukre horiek erabiltzeko prest dagoen energia eman dezakete.

Gainera, jogurtak proteinaz josita daude, eta horrek karbohidratoen digestioa moteltzen laguntzen du, horrela azukreak odolera isurtzea motelduz ().

15. Hummus

Hummus garbantzuekin, sesamo hazien pasta (tahini), olioarekin eta limoiarekin egiten da. Osagai horien konbinazioak humusa energia iturri ona bihurtzen du ().

Hummuseko garbantzuak karbohidrato eta zuntz konplexu iturri onak dira, zure gorputzak energia egonkorra lortzeko erabil ditzakeenak ().

Gainera, sesamo hazien oreak eta hummuseko olioak koipe osasuntsuak ditu. Osagai hauek lagungarriak dira karbohidratoen xurgapena moteltzeko, eta horrek odoleko azukre puntuak saihesten lagunduko dizu ().

Hummusaz gozatu dezakezu barazkientzako bainu gisa edo beste plater batzuekin konbinatuta, hala nola ogitartekoak edo entsaladak.

16. Edamame

Edamame babarrunak hamaiketako erraza eta asebetetzailea izan daitezke.

Kaloria gutxi dute baina proteina, karbohidrato eta zuntz kantitate esanguratsuak eskaintzen dituzte. Edamame babarrun kopa bakarrak 27 gramo proteina, 21 gramo karbohidrato eta 12 gramo inguru zuntz bil ditzakete ().

Gainera, bitamina eta mineral kopuru handia dute, hala nola azido folikoa eta manganesoa, energia modu desberdinetan handitzen lagun dezaketenak ().

Azido folikoak burdinarekin funtzionatzen du energia sustatzeko eta nekearen eta anemiaren aurka borrokatzeko, manganesoak karbohidratoak eta proteinak apurtzetik energia sortzen laguntzen duen bitartean (, 39).

Azkenean, edamame babarrunek molibdeno kopuru handia dute, minerala entzimek estimulu gisa jokatzen duten eta energia lortzeko elikagaiak xehatzen laguntzen duten mineralak ().

17. Dilistak

Proteina iturri bikaina eta merkea izateaz gain, dilistak mantenugai iturri ona dira eta energia maila areagotzen laguntzen dute.

Dilistak karbohidratoetan eta zuntzetan aberatsak diren lekaleak dira. Katilu egositako katilu batek 36 gramo karbohidrato eta 14 gramo inguru zuntz ematen ditu ().

Gainera, dilistek zure energia maila handitu dezakete folato, manganeso, zink eta burdin dendak osatuz. Mantenugai hauek energia zelularra ekoizten eta mantenugaiak banatzen laguntzen dute energia askatzeko ().

18. Aguakateak

Osasunarentzako onura garrantzitsu guztiei esker, ahuakateak superfood dira.

Adibidez, gantz osasungarrietan, B bitaminetan eta zuntzetan aberatsak dira. Aguakatuen gantz osasungarrien% 84 inguru gantz azido monoinsaturatu eta poliinsaturatuetatik datoz (, 44).

Gantz osasuntsu hauek odoleko gantz maila optimoa sustatzen dutela eta mantenugaien xurgapena hobetzen dutela frogatu da. Gainera, gorputzean gorde eta energia iturri gisa erabil daitezke (45).

Gainera, ahuakateen zuntzak karbohidratoen% 80 hartzen du eta horrek energia-maila egonkorrak mantentzen lagun dezake ().

19. Laranjak

Laranjak famatuak dira C bitamina eduki handiagatik. Laranja batek I + Garen% 106 eman dezake C bitamina ().

Gainera, laranjek estres oxidatiboaren aurka babes dezaketen konposatu antioxidatzaileak dituzte ().

Ikerketek erakutsi dute estres oxidatiboak nekearen sentimenduak sor ditzakeela. Hori dela eta, laranjetan konposatuek eskaintzen duten babes antioxidatzaileak nekea gutxitzen lagun dezake (,).

Egia esan, ikerketa batek erakutsi zuen laranja zuku 17 oz (500 ml) kontsumitu eta ordu 1 entrenamendu aerobikoa astean 3 aldiz 3 hilabetez 3 emakumek muskulu nekearen murrizketak eta errendimendu fisikoaren hobekuntzak izan zituztela ().

20. Marrubiak

Marrubiak energia sustatzeko beste fruta on bat dira.

Zure energia maila hobetu dezaketen karbohidratoak, zuntzak eta azukreak eman ditzakete. Kopako marrubi batek 13 gramo karbohidrato, 3 gramo zuntz eta CDIaren% 100 ematen ditu C bitaminak ().

Hanburuei aurre egiten laguntzeaz gain, marrubietako antioxidatzaileek nekeari aurre egiten eta energia ematen dizute (,,).

Marrubiak goxoak dira errezeta askotan, hala nola, irabiatuak, parfaitak edo entsaladak.

21. Haziak

Haziek, hala nola chia haziak, liho haziak eta kalabaza haziak, zure energia maila ere handitu dezakete.

Hazia hauek landareetan oinarritutako omega-3 gantz azido ugari izaten dute. Omega-3 gantz azidoen maila baxuak hantura eta nekea handitzearekin lotu dira ().

Gainera, haziak zuntz eta proteina iturri onak dira. Hazietako zuntzak elikagaien digestio geldoan laguntzen du, energia askapen iraunkor eta iraunkorra lortuz ().

22. Babarrunak

Babarrunak elikagai ugari ditu eta energia natural iturri bikaina da.

Nahiz eta ehunka babarrun mota egon, haien mantenugai profilak oso antzekoak dira. Karbohidrato, zuntz eta proteina iturri aberatsak dira ().

Babarrunak astiro digeritzen dira eta horrek odoleko azukre maila egonkorrak mantentzen laguntzen du eta energia egonkorra ematen du. Gainera, babarrunak hanturaren aurkako borrokan eta energia sustatzen lagun dezaketen antioxidatzaileak dituzte ().

Babarrun beltzak eta begi beltzeko ilarrak babarrun mota ospetsuenetakoak dira. Babarrun hauek azido foliko, burdina eta magnesio iturri onak dira, energia ekoizpenean parte hartzen dutenak eta zure gorputzeko zelula guztietara energia ematen laguntzen dutenak ().

23. Te berdea

Te berdea osasunerako onurak dituen zerrenda luzeagatik da famatua.

Estres oxidatiboa eta hantura prebenitzen lagun dezaketen antioxidatzaile indartsuen kontzentrazio handia du ().

Kafearen antzera, te berdeak kafeina dauka eta horrek zure energia maila handitu dezake. Hala ere, te berdeak L-teanina () izeneko konposatua ere badu.

L-teaninak kafeinaren ondorioak moderatu ditzake, hala nola antsietatea eta kezkak, eta energia bultzada leunagoa sortzen du (,).

Gainera, te berdea energia-sustatzaile ona izan daiteke jarduera fisikorako, nekea gutxitu baitaiteke gantzaren matxura handituz eta norepinefrina hormona askatuz (,).

24. Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak energia sustatzeko mantenugai ugari dituen askari bikaina izan daiteke.

Fruitu lehor gehienak, almendrak, intxaurrak eta anakardoak barne, kaloria dentsitate handiagatik eta proteinak, gluzidoak eta gantz osasuntsuak direla eta ezagunak dira.

Intxaurrek, bereziki, omega-3 eta omega-6 gantz-azido ugari dituzte, baita energia-maila handitu eta hanturak eta antioxidatzaileak babesten lagun dezaketen antioxidatzaileak ere.

Gainera, fruitu lehor hauek karbohidrato eta zuntz kopuru dezente eskaintzen dituzte energia bultzada egonkor eta iraunkorrerako ().

Fruitu lehorrek beste bitamina eta mineral batzuk ere badituzte, hala nola manganesoa, burdina, B bitaminak eta E. bitamina. Horiek energia ekoizpena handitzen eta nekea gutxitzen lagun dezakete (65).

25. Krispetak

Krispetak kaloria gutxiko eta mokadu bizigarri bikaina izan daitezke.

Karbohidratoak eta zuntz ugari ditu, eta horrek oso pozgarria izan daiteke eta aukera ona da energia indartzeko askaria ().

1 kikara (8 gramo) airean ateratako krispetak zerbitzatzeak zuntza eta karbohidratoak ematen ditu, energia askapen etengabea eskainiz ().

Krispetak janari osasuntsua izan daitezke osagai osasungarriekin egosita air-pop sukaldaritza metodoa erabiliz.

26. Barazki berde hostotsuak

Espinakak eta kale bezalako hosto berdeko barazkiak energia sustatzen duten mantenugaien iturri bikainak dira.

Burdina, kaltzioa, magnesioa, potasioa eta A, C, E eta K. bitaminak dituzte. Gainera, azido folikoa, zuntza eta antioxidatzaileak dituzte 68).

Nekea da burdinaren gabeziaren sintoma ohikoenetako bat ().

Barazki hosto berdeak burdinaren iturri bikainak dira zure gorputzeko biltegiak berriz hornitzeko, baita C bitamina ere zure gorputzean burdinaren xurgapena hobetzeko (70).

Gainera, hostoetako barazki berdeek oxido nitrikoaren sorrera hobetu dezakete, zure odol-hodiak gorputzean zehar odol-fluxu hobea izateko zabaltzen laguntzen dutenak (,).

27. Erremolatxa

Erremolatxak ospea irabazi dute azkenaldian, energia eta egoera fisikoa hobetzeko duten gaitasuna dela eta.

Ikerketek erakutsi dute erremolatxak odol-fluxua hobetu dezakeela bere antioxidatzaile-edukia dela eta (73).

Nitratoak, erremolatxa eta erremolatxa zukuetan kopuru handietan aurkitzen diren konposatuak direnez, oxido nitrikoaren ekoizpena handitzen eta odola hobetzen laguntzen dute, ehunetara oxigenoa handitzea ahalbidetuz. Efektu horrek energia maila handitu dezake, batez ere kirol errendimendu garaian ().

Gainera, erremolatxa karbohidratoz, zuntzez eta azukrez josita dago energia bultzada iraunkorra lortzeko.

Beheko lerroa

Elikagai ugariek zure energia areagotzen lagun dezakete.

Erabilgarri dagoen energia lortzeko karbohidratoekin edo zuntzak eta proteinak energia askatzeko motelagoa lortzeko, elikagai hauek zure indarra eta erresistentzia handitzen lagun dezakete.

Gainera, elikagai horietako askok beste mantenugai kopuru handia dute, bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak barne.

Konposatu horiek guztiak zure zelulen energia ekoizten parte hartzen dute eta osasunerako beste hainbat onura ere ematen dituzte.

Energia gehiago nahi baduzu, elikagai horiek zure dietan txertatzea primerako lekua da.