4 Elikagai trinko elikagai truke jan zaudenean

Alai

• Jan barazki gehiago janari txipekin trukatuz
• Handitu potasio-kontsumoa trokelak eta ogi ogia letxuga biltzeko trukatuz
• Lortu A bitamina dosi bat patata erregosi patata frijituekin trukatuz
• Gehitu ale oso gehiago quinoa edo arroz arrea trukatuz
• Posible da zure elikadura beharrak asetzea kanpoan jaten ari zarenean

Demagun lau janari truke goxo hauek kanpoan zauden hurrengo aldian.

Kanpoan jatea zaila izan daiteke eguneroko elikadura beharrak asetzeko nahia duten pertsonentzat. Behar horien artean makroelementuak (karbohidratoak, proteinak eta koipeak), mikroelementuak (bitaminak eta mineralak) edo biak aurki daitezke.

Esperientziak ez du zertan estresa izan. Jantoki askotan, mantenugai trinko aukera batzuk egon ohi dira eskuragarri; zer bilatu behar den jakin behar da.

Pertsonalki, jatera irteten naizenean, beti saiatzen naiz hasteko entsalada berde gordinik biltzen duten otorduak aukeratzen, barazki egosi tona eta proteina iturri osasuntsua. Horrela, makronutrienteen eta ahalik eta mikroelikagai gehienen oreka ona lortzen dut.

Jatetxe batera, zinema aretora edo kirol joko batera zoazen arren, zure otorduak ahalik eta mantenugai trinkoenak izan nahi badituzu, lau menu truke zuzen horiekin estaltzen zaitugu.

Jan barazki gehiago janari txipekin trukatuz

Mexikoko jatetxe batean guacamole ontzi masiboa baino gauza hoberik ez dago. Normalean, labean egin berri diren eta gazitutako tortilla patata mendi batekin dator. Yum!

Oso gozoak diren arren, tortilla patatak nahiko azkar bete zaitzakete zure dietari nutrizio balio handirik eman gabe. Horri aurre egiteko modu bikaina gordinak edo barazki gordinak eskatzea da, patata frijituekin batera edo ordezko gisa.

Barazki gordinek zuntz, entzima eta antioxidatzaile ugari dituzte, kanpora ateratzen zaren hurrengo aldirako aukera bikaina bihurtuz. Txipekin eta guac-ekin batera gehiegizko janaria saihesten lagun dezakete. Barazkiak ondo datoz beste mota batzuetako bustiekin, hummus, tzatziki, baba ganoush eta salsa ere.

Handitu potasio-kontsumoa trokelak eta ogi ogia letxuga biltzeko trukatuz

Letxugak biltzeko ogia eta opilak alternatiba bikaina dira ogitartekoak, takoak eta hanburgesak lortzeko.

Letxuga zuntzez eta potasioz, kaltzioz eta folatoz elikagai ugari dago. Udako hilabete bero hauetan, letxuga ere aukera bikaina da ur kopuru handia duelako.

Nire trikimailu gogokoena Gurina letxuga edalontziak erabiltzea da hanburgesa pastel eta tako oskol gisa. Beraz, kirol jokoan edo jatetxean zaudenean eta opilak edo ogitarteko ogia saltatu nahi badituzu, pentsa ezazu letxuga aukeratzea.

Lortu A bitamina dosi bat patata erregosi patata frijituekin trukatuz

Patata frijituak goxoak dira, ez dago zalantzarik horretaz. Elikagai trinkoagoa den zerbait bila bazabiltza, alternatiba ezin hobea patata goxoko patatak labean egitea da.

Patata goxoa izateaz gain, bikainak dira zuntz eta A bitamina sarrerarekin handitu nahi baduzu.

Gehitu ale oso gehiago quinoa edo arroz arrea trukatuz

Izan gaitezen zintzoak: arroz zuria hainbat jakiren zati goxoa da, sushi-tik bibimbap-era. Zuntzaren kontsumoa handitzea nahi baduzu, arroz zuria arroz arrearekin edo kinoarekin trukatzea da horretarako modu bikaina.

Arroz beltzak eta kinoak ere mikroelikagai ugari dute, manganesotik potasiora, alternatiba nutritiboa eta betegarria bihurtuz, hori da bilatzen ari bazara.

Posible da zure elikadura beharrak asetzea kanpoan jaten ari zarenean

Zure makroak jotzea nahi baduzu edo dietan zuntz gehiago lortzea espero baduzu, posible da hori guztia kanpoan jatean ere egitea. Eta janari truke desberdinen tresna multzoa izateak prozesu hau estres gutxiago izan dezake.

Bazkaltzera ateratzen zaren hurrengoan, erabili gida hau asmakizun batzuk kentzeko eta menuan zer aukeratu behar duzun gidatzeko.

Nathalie dietologo erregistratua eta medikuntza funtzionaleko nutrizionista da, psikologian lizentziatua Cornell Unibertsitatean eta MS nutrizio klinikoan New Yorkeko Unibertsitatean. Nathalie LLC-ren Nutrition-en sortzailea da, New York hirian elikadura praktika pribatua, osasuna eta ongizatea ardatz hartuta ikuspegi integratzailea erabiliz, eta All Good Eats, sare sozialetako osasun eta ongizate marka. Bere bezeroekin edo proiektu mediatikoetan lanean ari ez denean, bere senarrarekin eta Brady mini-australiarrarekin bidaiatzen aurki dezakezu.

Sarah Wenig-ek emandako ikerketa, idazketa eta edizio gehigarria.