Indartu zure atzeko katea Anna Victoriaren entrenamendu honekin

Alai

• Bent-Over Dumbbell Row
• Beso bakarreko Dumbbell Row
• Stiff-Leg Deadlift (Errumaniako Deadlift)
• Berrikuspena

Nahiz eta 26 aste haurdun egon, Anna Victoriak lanean jarraitzen du bere jarraitzaileak begizta mantentzen dituen bitartean. Urtarrilean ugalkortasun borroken ondoren haurdun zegoela iragarri zuenetik, bere esperientziari eta bere entrenamenduari nola eragin dion jakinarazi ditu. (Lotutakoa: Anna Victoriak iragarri zuen haurdun dagoela antzutasunarekin borrokan ibili ostean)

Eszenen atzean, bere atzeko kateari, gorputzaren atzeko aldeko giharrei arreta berezia eskaini diola dio. "Oraintxe entrenatzen ari naizen nire gorputza entrenatzen ari naiz hazten ari naizela konpentsatzeko sabela handia orain", dio Fit Body entrenatzaileak. "Eta, beraz, gako garrantzitsu horietako bat zure atzeko katea sendotzea da". (Lotua: Zenbat ariketa da * Egia esan * * Seguru egitea haurdun dagoen bitartean?)

Atzeko katea indartzeak gihar desorekak prebenitzen (edo konpontzen lan egiten) lagun dezake. "Sabela handia izango dudanez eta laster aurrera egingo nauenez, gluteoak indartsuak izan behar ditut, bizkarra sendoa, erector bizkarrezurreko muskulu sendoak [bizkarrezurrarekin batera doazen gihar multzoa]", dio Victoria. Haurdunaldiaren ondoren ordaintzen jarraitu dezake. "Zure haurra ateratzen denean eta eusten ari zarenean, zure burua orekatzeko gai izan nahi duzu eta laguntzeko indar hori izan", gaineratu du.

Laster erditzeko asmorik ez baduzu ere, asko ikas dezakezu. Victoriak dio atzeko katearen indarra "edozein eta guzti" pentsatu beharko litzatekeela, jarreran eta askoz gehiago rol garrantzitsua duela nabarmenduz. Zure gorputzaren atzeko aldean dagoen giharra indartzeak aurrealdeko indarrarekin bat etor dadin lesioak saihesten lagun zaitzake eta azkarrago korrika egiteko edo pisu handiagoa igotzeko aukera ematen dizu potentzia handituari esker. (Ikus: Zer da zehazki atzeko katea eta zergatik jarraitzen dute entrenatzaileek horri buruz hitz egiten?)

Victoriaren jarraipena jarraitzeko, begiratu atzeko kateko muskulu talde handietako askotan egiten duen entrenamendua hiru ariketa sinpleekin. Gluteiak, bitxiak eta bizkarreko goiko eta beheko muskuluak landuko dituzu. Haurdunaldirako egokia da eta etxean 10 minutu edo gutxiagotan kendu dezakezu.

Nola dabil: Egin ariketa bakoitza adierazitako errepikapen kopuruarekin, eta atseden hartu 30 segundoz. Errepikatu zirkuitu osoa beste bi aldiz hiru multzo guztira.

Beharko dituzu: Hankak edo etxeko pisuzko pisua eta aulkia edo plataforma.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean, palmondoak barrurantz begira. Lotu muina, aldaketan bisagra, bidali ipurdia atzerantz eta okertu belaunak apur bat hasierako posiziora iristeko. Arnasa hartu dumbbells saihetsetara arraunean, omoplatoak bizkarrean estutuz eta besoak alboetara estututa mantenduz.

B. Arnastu dumbbells jaisteko hasierako posiziora kontrolatuz.

Egin 20 errepikapen.

Beso bakarreko Dumbbell Row

A. Atseden hartu eskuineko belauna aulki edo plataforma baten gainean, eta, ondoren, egokitu jarrera ezkerreko oina plataformatik / aulkitik diagonal arin batean atera dadin. Giltza muina, dumbbell bat ezkerreko eskua eta besoa plataforma / aulkiaren alboetara luzatuta luzatuta. Hau da zure hasierako posizioa.

B. Exhale maniobra arraunean saihetsetara. Arnastu dumbbell jaisteko kontrolarekin behera.

Egin 15 errepikapen. Aldatu alde batetik bestera; Errepikatu.

Stiff-Leg Deadlift (Errumaniako Deadlift)

A. Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta, belaunak apur bat tolestuta eta dumbbell bat esku bakoitzean, palmondoak izterrei begira. Bizkarrezurra neutroa mantenduz, arnasa bota aldaketara eta ipurdia atzerantz bidali. Utzi dumbbells hanken aurrealdean trazatzen. Belaunak gainditu ondoren, ez utzi ipurdia urrunago hondoratzen.

B. Arnasa hartu takoietan zehar bultzatzeko eta aldakak aurrera eramateko belaunak zuzentzen diren bitartean zutik itzultzeko.

Egin 15 errepikapen.

Berrikuspena