Skip the Running: Eragin handiko ariketen alternatibak

Alai

• Nola alderatzen da eragin txikiko ariketa korrikarekin?
• 1. Txirrindularitza
• 2. Entrenatzaile eliptikoa
• 3. Ur lasterra
• 4. Oinez
• 5. Urratsa aerobic
• Eraman

"Korrikalariaren goi-maila" esaera dutenek esango dizute beste jarduera batek ezin duela lasterketarekin alderatu. Eragin handiko ariketa agian ez da egokia belaunetan edo beste artikulazioetan kalteak izanez gero.

Nola alderatzen da eragin txikiko ariketa korrikarekin?

Korrika egiteak onura izan dezake pertsona batzuentzat, baina mediku gehienek ez dute inpaktu handiko ariketa egitea gomendatuko belaunean kalteak edo artrosia baduzu. Hori etsigarria izan daiteke, baina badaude alternatibak.

Gurutzetako entrenamenduak ariketa mota batek atleta baten errendimendua hobetu dezakeela oinarritzat hartuta funtzionatzen du. igeriketak, adibidez, lasterketan errendimendua hobetzen lagun dezakeela iradokitzen du, nahiz eta gihar desberdinak erabili.

Gurutzetako entrenamenduak lesio fisikoa, gehiegizko entrenamendua edo nekea direla eta atsedenaldia hartzen duten kirolariei alternatiba bat eman diezaieke.

Lesio batengatik berreskuratzeko denbora behar duzun edo gauzak nahasteko eragin baxuko alternatibak bilatzen ari zaren, korrika egiteko alternatiba hauek egokiak izan daitezke.

1. Txirrindularitza

Txirrindularitzak korrika egiteko alternatiba ezin hobea eskaintzen du. Korrika egitean bezala, barruan edo kanpoan bizikletaz gozatzeko aukera dago, geldirik dauden bizikletei eta bizikleta entrenatzaileei esker.

Txirrindularitzak zure egoera fisikoa mantentzea eta hobetzea ahalbidetzen du artikulazioetan eta gingiletan estresik gabe.

Joan errepideko bizikleta batera, bizikleta geldirik etxean edo gimnasioan, edo probatu barruko txirrindularitza klase aurreratu bat intentsitate handiko entrenamendu bat egiteko, lasterkariei maila altu berria eskain diezaiekeena.

Mugitzeko bizikleta erabiltzea zure osasunerako ona izateaz gain, ingurumenerako ere hobea da. Ahal den neurrian, pentsa bizikleta lanera edo dendara autoa erabili beharrean.

2. Entrenatzaile eliptikoa

Maite edo gorrotatu, entrenatzaile eliptikoak entrenamendu alternatiba bikaina eskaintzen du lesionatuta dauden edo artikulazioak atseden hartu nahi dituzten korrikalariei.

Makina eliptikoek lasterketaren mugimendua imitatzeko aukera ematen dute. Pisua eramateko jarduera bada ere, eragin txikia du artikulazioetan.

Horrek esan nahi du korrika egitean erabiltzen dituzun giharrak indartu ditzakezula artikulazioetan eragin txikiagoa izanik. Zinta bat erabiltzearekin alderatuta, entrenatzaile eliptikoak inpaktu txikiko aukera dira.

Zure ohiko lasterketako formarekin ahalik eta antzekoenak diren mugimenduak zentratzeak eta antzeko entrenamendu ordutegiari atxikitzeak jarduera hau ahalik eta gehien aprobetxatzen eta zure maila fisikoa mantentzen lagunduko dizu.

3. Ur lasterra

Aldaketa behar duten korrikalariek korrika egitea oso gustuko duten korrikalariek ur lasterra edo igerilekua korrika egitea konpromiso ona izan dezakete.

Izenak dioen bezala, ur lasterrak uretan korrika egitean datza, askotan igerileku baten mutur sakonean ur gerrikoa jarrita, flotagarritasuna emateko.

Alternatiba honi esker korrika egitearen mugimenduaren onurez gozatu ahal izango duzu artikulazioetan eraginik izan gabe.

Igerileku lasterketari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, arreta jarri zure inprimakian, ohiko lasterketa mugimenduarekin bat etorriz.

Zure exekutatzen ari zarenaren antzeko entrenamendu ordutegia jarraitzeak alternatiba paregabe honi etekin handiena ateratzen lagunduko dizu, artikulazioei atsedena emanez.

4. Oinez

Jendeak uste duenaren aurka, oinez alternatiba eraginkorra da osasunean onura berdinak nahi dituzten korrikalarientzat artikulazioetan eraginik izan gabe.

American Heart Association-ek argitaratutako ikerketa baten arabera, oinez ibiltzea hipertentsioa, diabetesa eta kolesterol altua izateko arriskua murrizteko korrika egitea bezain eraginkorra zen.

Gakoa distantzia oso berean ibiltzea da, eta horrek bi aldiz gehiago iraun dezake, korrika egiteak egingo lituzkeen abantaila berdinak lortzeko.

Osasun abantailekin batera, lasterketa oso erakargarria egiten duen aire freskoa eta paisaia ere gozatuko duzu.

5. Urratsa aerobic

Pausoak aerobic klasea emateak edo urrats bideoak lantzeak intentsitate handiko eta eragin txikiko entrenamendu alternatiba eskaintzen du. Artikulazioetan korrika egitea baino errazagoa da baina hala ere eraginkorra da giharren indarra eta erresistentzia kardiobaskularra hobetzeko.

2006ko batek aurkitu zuen urrats aerobic ariketek karga biomekanikoa eskaintzen dutela oinez eta korrika egiteak lortuko zenukeenaren artean kokatzen dela. Gakoa da mugimenduak behar bezala eta segurtasunez egitea lesioak ekiditeko.

Eraman

Adituek belauneko artrosia duten pertsonei jarduera fisikoa gomendatzen diete. 2020an argitaratutako jarraibideek oinez, bizikletaz, aerobiaz eta urarekin ariketa egitea aipatzen dute. Tai chi eta yoga ere gomendatzen dituzte.

Ariketa hauek lagun zaitzakete:

• mantendu zure pisua
• muskuluak eraiki zure artikulazioei eusteko
• estresa murriztu

Lasterka egitea ez da egokia belauneko arazoren bat baduzu, adibidez, artrosia edo lesio batengatik. Eragin txikiko jarduera onuragarriagoa izan daiteke.

Galdetu zure medikuari, fisioterapeuta edo kirol terapeuta bati zure aukeren inguruan. Aukeratu gustuko duzun eta ordain dezakezun jarduera.

Talde edo entrenatzaile pertsonal batekin ariketa fisikoa egitea ere pentsa dezakezu, pertsona batzuek motibagarriagoa dela uste baitute.

Makina edo jarduera berri bat probatzerakoan, ziurtatu prestakuntza egokia lortzen duzula. Gimnasioko ekipoa gaizki erabiltzeak kalte gehiago eragin ditzake.