Lumbar Stretchs: Nola Egin Ariketak

Alai

• 1. ariketa - Bizkarrean etzanda
• 2. ariketa - Urdailean etzanda
• 3. ariketa - Zutik

Bizkarreko beheko giharrak luzatu eta indartzeko ariketek artikulazioen mugikortasuna eta malgutasuna areagotzen laguntzen dute, baita jarrera zuzena eta bizkarreko mina arintzen ere.

Luzaketak goizean goiz egin daitezke, laneko atsedenaldian, giharretako tentsioa arintzeko edo gauez, lotarako orduan, lo lasaiago joateko.

1. ariketa - Bizkarrean etzanda

Koltxoian edo euskarri erosoan bizkarrean etzanda dagoenarekin egin behar dira tarte hauek:

1. Kokatu besoak buruaren gainetik, luzatuz hankak luzatzen dituzunean. Jarrai 10 segundo luzatzen eta erlaxatu;
2. Hanka bat okertu eta bestea zuzen mantendu. Ondoren, igo hanka zuzena, oinean pausatutako eskuoihalaren laguntzarekin, zoruarekin 45 graduko angelua egiteko edo hanka beste belaunaren altueran egon dadin. Jarrai ezazu posizio honetan 10 segundoz, lasai eta 5 aldiz errepikatuz. Ondoren, egin ariketa beste hankarekin;
3. Oraindik posizio berean, okertu hanketako bat, belauna bularretik hurbil duela 10 segundoz. Ondoren, ariketa bera egin beharko litzateke beste hankarekin, bakoitzean 5 aldiz errepikatuz;
4. Bi belaunak okertu eta poliki-poliki kanpora eraman, oinak biratuz oinen zolak elkartu ahal izateko, belaunak ahalik eta gehien zabalduz eta 10 segundoz eutsiz. Lasai eta errepikatu 5 aldiz. Posizio horrek ondoeza arina sor dezake, hala ere, pertsonak mina badu, orain arte belaunak zabaltzea ekidin beharko luke;
5. Oinak urrundu, sabelaldea uzkurtu eta aldakak altxatu, posizio horretan 10 segundoz mantenduz. Lasai eta errepikatu ariketa 5 aldiz;
6. Belaunak tolestuta eduki, eskuak buruaren atzean jarri, sorbaldak lurretik altxatu arte, posizio horretan 10 segundoz eutsiz. Errepikatu 5 aldiz.

2. ariketa - Urdailean etzanda

Ariketa hauek egin behar dira koltxoian edo euskarri erosoan sabelean etzanda dagoenarekin:

1. Urdailean etzan, ukondoetan pausatuta, bizkarreko muskuluak erlaxatuta eta burua tente mantenduz, 10 segunduz posizio horretan mantenduz. Errepikatu 5 aldiz;
2. Jarri burko bat sabelaren azpian eta beste bat kopetaren azpian eta ipurdiak uzkurtu. Goratu eskuineko hanka eta ezkerreko besoa 10 segundoz eta, ondoren, errepikatu ezkerreko hanka eta eskuineko besoarekin. Errepikatu ariketa 5 aldiz.

3. ariketa - Zutik

Ondorengo ariketak zutik egin behar dira, ohiko solairu batean:

1. Oinak sorbalden zabalerarekin, jarri eskuak aldaketan;
2. Biratu aldakak poliki-poliki ezkerrera, aurrealdera eta eskuinera eta atzera eta berriro errepikatu;
3. Ondoren, errepikatu mugimenduak kontrako norabidean, eskuinera, aurrealdera, ezkerrera eta atzera, eta berriro errepikatu;
4. Azkenean, jaitsi besoak gorputzean zehar.

Ariketa hauek ez dituzte bizkarreko lesioan lesio bat duten edo duela gutxi ebakuntza egin dioten pertsonek egin behar.