11 alimentos saludables ricos en hierro

Alai

• 1. Mariskos
• 2. Espinakak
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofua
• 11. Txokolate beltza
• Ondorioak

El hierro es un mineral que cumple importantes funcions to a corporal level. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Es un nutriente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Por suerte, hay alimentos abundantes alimentos saludables que ayudan a cubrir nuestras necesidades de diario de hierro.

A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariskos

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Adibidez, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Almejasen razio batek ere eman ditu 26 proteina proteina, IDRaren% 37 C bitaminan eta B12 bitaminan IDRaren% 1,648an.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

BERRIRO: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan 155% de IDR en hierro. El marisco ere es rico en muchos otros nutrientes y podría aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinakak

Las espinacas proporcionaron muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Oso garrantzitsua da bitamina honen ingesta, eta horrek garrantzi handiagoa du hierroaren xurgapenean.

Era berean, karotenoide izeneko flamante antioxidatzaileetan, zertxobait kantzer murrizteko arriskua murriztu dezakegu, gaixotasun okularren aurkako inflamazioa eta babestea gutxitu.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

BERRIRO: Espinakek% 20 eman dute IDR-an hierarkia bakoitzeko, batera bitamina eta mineral askoren ekarpenarekin batera. Antioxidatzaile garrantzitsuak ere badituzte.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Adibidez, 3,5 onza edo 100 lama ternera higado ditu 6,5 mg hierro edo IDRaren% 36.

Las carnes de organos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble% 634 de IDR por cada ración.

Gainera, organoen karneak dira kolinaren onenak, elikagai garrantzitsu bat garunaren eta osasuneko higadurarako, jende askok behar adinako kantitateetan lortu ez dezan.

BERRIRO: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de nutrientes.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Gainera, ikasketek frogatu egin dute judiek eta beste legumbres batzuek diabetesa duten pertsonen inflamazioa murriztu dezaketela. Sindrome metabólico con personas con cardiopatía en el riesgo también puede disminuir.

De forma gehigarria, legumbres pisua galtzen lagun dezakete. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Hierroaren xurgapena maximizatzeko, C bitaminan elikagai aberatsak dituzten legumbres kontsumitu, tomates gisa, berdeak edo frutak zibilak.

BERRIRO: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.

De hecho, la carne roja es probable la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

BERRIRO: Haragi pikatu baten razioak% 15 du IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su small size.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.

Gainera, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentra en las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

BERRIRO: Las semillas de calabaza-k% 26 eman du IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un gran muy popular conocido como el falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida 2,8 mg hierro ematen du, IDR% 15a suposatzen duena.

Horrez gain, bost glutenik ez du, hau da, pertsona zeliakoak aukeratzeko aukera ona izango du edo glutenarekiko intolerantzia beste modu batzuekin.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.

Gainera, zerua dauka beste jarduera zereal batzuk antioxidatzaileek. Los antioxidantes ayudan to protecter the células del delño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta a estrés.

BERRIRO: La quinua% 15 IDR en hierro por cada ración eskaintzen du. No contiene glutenik eta proteina, folato, mineral eta antioxidatzaileen rika.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.

Konparazioan, zurizko haragi kopuruaren kopuru bera 1,3 mg besterik ez dago.

El pavo ere eskaintzen ditu 29 proteina proteina bakoitzaren razio eta asko bitaminak B eta mineralak, IDR% 30 zinkean eta% 58 selenioan.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

BERRIRO: El pavo eskaintzen du 13% IDR hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Gainera, brokolaren razio bat ere eskaintzen du C bitaminan IDR% 168k, hobe xurgatzen duen gorputzera laguntzen duena.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, landareen osagaiak kantzerraren aurka babes ditzakete.

BERRIRO: Una ración de brócoli eskaintzen du% 6 IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. Era berean, padecer cáncer arriskua murriztu daiteke.

10. Tofua

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media taza with 126 gramos with 3,6 mg of hierro, lo que supone un 19% de IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Gainera, 20 rama proteina por cada ración ekar ditzakezu.

El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejor sensibilidad de la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

BERRIRO: El tofu aporta un 19% de IDR en cada ración y es rico en proteínas y minerales. Isoflavonek kardiopatiak eta bizitzeko menopáusicos sintomak hobetu ditzakete.

11. Txokolate beltza

El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y% 16 de IDR en cobre y magnesio, hurrenez hurren.

Gainera, zuntz prebiotikoa dauka, hesteetako bakterioen elikaduraren arduraduna.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es para el colesterol para el colesterol y que puede reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se crree que los componentes llamados flavonoides son responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto en el chocolate con leche.

Beraz, hobe da txokolatea% 70 kakao gutxienez kontsumitzea onura onenak lortzeko.

BERRIRO: Txokolate beltz batek duen kopuru txikiak% 19 dauka IDR batean hierro batera mineral asko eta zuntz prebiotikoa, hesteetako osasuna onartzen duena.

Ondorioak

El hierro es un importante importante que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, las personas de la mayoría de las personas pueden regular forma de la cantidad fácil que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, sor dezake la absorción con una fuente de vitamina C cuando tomate verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Brenda Carrerasen berrikuspena

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