Omega 3an aberatsak diren elikagaiak
Alai
- Omega 3an aberatsak diren jakien taula
- Omega 3ren abantailak
- Eguneratutako omega 3 dosi gomendatua
- Omega 3-rekin aberastutako jakiak
Omega 3an aberatsak diren elikagaiak bikainak dira garunaren funtzionamendu egokirako eta, beraz, memoria hobetzeko erabil daitezke, ikasketetarako eta lanerako mesedegarriak baitira. Hala ere, elikagai horiek depresioaren osagarri terapeutiko gisa ere erabil daitezke eta baita hantura kronikoen tratamenduan ere, tendonitisa adibidez. Ikusi gehiago Omega 3-n depresioaren tratamenduan.
Omega 3 erraz aurkitzen da arrainetan, baina kontzentrazio handiena arrainaren larruazalean dago eta, beraz, ez da kendu behar. Omega 3aren presentzia bermatzeko garrantzitsua da janaria tenperatura altuetan ez prestatzea, ezta frijitzea ere.
Omega 3an aberatsak diren jakien taula
Hurrengo taulan omega 3an aberatsak diren jakien adibide batzuk daude.
| Janari | Zatia | Kopurua omega 3-n | Energia |
| Sardina | 100 g | 3,3 g | 124 kaloria |
| Sardinzar | 100 g | 1,6 g | 230 kaloria |
| Izokina | 100 g | 1,4 g | 211 kaloria |
| Hegaluzea | 100 g | 0,5 g | 146 kaloria |
| Chia haziak | 28 g | 5,06 g | 127 kaloria |
| Liho haziak | 20 g | 1,6 g | 103 kaloria |
| Fruitu lehorrak | 28 g | 2,6 g | 198 kaloria |
Omega 3ren abantailak
Omega 3ren abantailen artean aipa ditzakegu:
- PMS ondoeza gutxitu;
- Memoriaren alde egin;
- Garuna indartu. Ikus: Omega 3-k ikaskuntza hobetzen du.
- Depresioaren aurka borrokatu;
- Hanturazko gaixotasunen aurka borrokatu;
- Gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua gutxitu;
- Kolesterola jaitsi;
- Haurren ikasteko gaitasuna hobetu;
- Lehia handiko kirolarien errendimendua hobetu;
- Lagundu osteoporosiaren aurkako borrokan, kaltzioaren xurgapena areagotuz;
- Asma erasoen larritasuna gutxitu;
- Laguntza diabetearen aurkako borrokan.
Omega 3 bi zatitan banatzen da, bata kate luzea eta bestea kate motza, giza kontsumorako desiratzen dena, gorputzean duen ahalmenagatik, omega 3 kate luzea da eta ur sakonetako arrainetan bakarrik aurkitzen da, hala nola goian aipatutakoak bezala.
Ikusi aholku hauek bideo honetan:
Eguneratutako omega 3 dosi gomendatua
Omega 3 eguneroko dosia gomendatzen da adinaren arabera, taulan agertzen den moduan:
| Adin tartea | Beharrezkoa den omega 3 kopurua |
| 1 urte arteko haurra | 0,5 g eguneko |
| 1 eta 3 urte bitartean | 40 mg egunero |
| 4 eta 8 urte bitartean | 55 mg egunero |
| 9 eta 13 urte bitartean | 70 mg egunero |
| 14 eta 18 urte bitartean | 125 mg eguneko |
| Gizon helduak | 160 mg eguneko |
| Emakume helduak | 90 mg egunero |
| Emakumeak haurdunaldian | 115 mg eguneko |
Ikusi elikagai horretan aberatsak diren jakiekin osatutako 3 eguneko menuaren adibidea.
Omega 3-rekin aberastutako jakiak
Gurina, esnea, arrautzak eta ogia bezalako jakiak omega 3-rekin aberastutako bertsioan aurki daitezke, eta hanturaren aurkako mantenugai horren kontsumoa handitzeko modu ona dira.
Hala ere, elikagai horietako omega 3aren kalitatea eta kantitatea txikia da oraindik ere, eta garrantzitsua da mantenugai horretan aberatsak diren elikagaien kontsumoa mantentzea, hala nola izokina, sardina, atuna, lihoa eta chia, gutxienez kontsumitu beharko liratekeenak. astean bitan.
Horrez gain, omega 3 osagarriak kapsuletan erabiltzea ere posible da, hobe nutrizionistaren edo medikuaren aholkuen arabera hartu behar direnak.
Omega 3 kontsumitzeaz gain, ikusi kolesterol ona handitzeko 4 aholku ere.
Azken Mezuak
Kolonaren angiodisplasia