Zuntz ugari duten elikagaiak eta osasunerako 6 onura nagusi

Alai

• Zuntzaren abantailak
• Zuntz ugari duten jakien zerrenda
• Zuntz dietetiko motak
• Zuntz disolbagarriak
• Zuntz disolbaezinak
• Eguneko zuntz kantitatea

Zuntzak gorputzak digeritzen ez dituen landare jatorriko konposatuak dira eta zenbait elikagai aurki ditzakegu, hala nola, frutak, barazkiak, aleak eta zerealak. Dietan zuntzaren kontsumo egokia garrantzitsua da hesteen osasuna mantentzeko, idorreria, gizentasuna eta diabetesa bezalako gaixotasunak borrokatzeko eta prebenitzeko.

Bi zuntz mota daude, disolbagarriak eta disolbaezinak, eta elikagai gehienek bi zuntz mota dituzte, baina bakoitzak onura desberdinak ditu gorputzerako. Helduen eguneroko zuntz gomendioa 25 eta 38 gramo artekoa da.

Zuntzaren abantailak

Oro har, zuntzaren osasunerako onurak hauek dira:

1. Idorreriari aurre egitea, hesteetako igarotzea bizkortzen dutelako eta gorotz bolumena handitzen dutelako eta ezabatzea errazten dutelako, batez ere ur kantitate egokiekin batera kontsumitzen direnean.
2. Asetasun sentsazioa areagotu, digeritzen ez direnez, gel moduko bat sortzen dute urdailean, irensten diren kaloriak murrizten eta pisua galtzea errazten;
3. Odoleko azukre maila erregulatzen lagundu, heste mailan karbohidratoak xurgatzea motelagoa delako, glukosa progresiboki handitzen delako eta intsulinak odolean dituen maila erregulatzen duelako;
4. Kolesterola eta triglizeridoen maila jaitsizuntzak heste mailan gantzen eta kolesterolaren xurgapena gutxitzeko gai direlako, epe luzera gorputzean duten kontzentrazioa gutxitzeko;
5. Hestean aurkitutako toxinak ezabatu, gorotz bidez, baita hesteetako pHa kontrolatu eta erregulatu ere;
6. Hesteetako floraren eta gastrointestinalaren sistemaren osasuna mantendu, hesteetan naturalki dauden bakterio onuragarrien elikagai gisa balio baitute. Hesteetako mikrobiotaren osasuna sustatzeaz gain, zuntzek hantura gutxitzen dute, gorputzaren defentsak areagotzen dituzte eta hesteetako gaixotasunak sortzea ekiditen dute.

Zuntzaren abantaila guztiak lortzeko, beharrezkoa da egunero zuntz ugari duten jakiak kontsumitzea otordu eta pintxo nagusi guztiekin. Garrantzitsua da ere aipatzea zuntzetan aberatsa den dieta bat hartzerakoan ura hartzea handitu behar dela, izan ere, urak zuntza hidratatu eta hesteak lubrifikatzen ditu, gorotzak ezabatzea errazten du eta idorreria hobetzen du.

Zuntz ugari duten jakien zerrenda

Ondorengo taulan zuntzetan aberatsenak diren jakiak eta zenbateko kantitatea duten azaltzen da.

Zuntz dietetiko motak

Zuntz dietetikoak disolbagarriak edo disolbaezinak direla sailka daiteke, haien arteko desberdintasun nagusia zuntz disolbagarria uretan disolbatzen dela da, zuntz disolbaezina ez. Horietako bakoitzak bere abantaila nagusiak ditu.

Zuntz disolbagarriak

Zuntz disolbagarriak uretan disolbatzen dira gel bat osatuz, eta, beraz, denbora gehiagoan geratzen dira urdailean eta heste meharrean, horrela asetasun sentsazio handiagoa ematen dute, odoleko azukrea erregulatzen dute eta kolesterola jaisten dute.

Gainera, zuntz disolbagarriak hesteetan dauden bakterio onek metabolizatzen eta hartzitzen dituzte, hesteetako osasuna mantentzen eta hantura murrizten laguntzen dutenak, hesteetako hesteetako gaixotasunak agertzea saihestuz, hala nola Crohn-en gaixotasuna, ultzerazko kolitisa eta heste suminkorra. kolon-hesteetako minbizia prebenitu eta, beraz, prebiotiko gisa har daiteke.

Zuntz disolbagarri batzuk pektina eta inulina dira, adibidez, fruituak, barazkiak, aleak eta oloa, gari germenak, garagarra eta zekalea dituzten janarietan aurki daitezkeenak. Ikusi zuntz disolbagarrian aberatsak diren jakiei buruzko informazio gehiago.

Zuntz disolbaezinak

Zuntz disolbaezinak ez dira uretan diluitzen eta hesteetako mikrobiotan hartzidura mugatua da; beraz, heste lodira iristen direnean, hesteetako igarotzea bizkortzen dute, gorotz-bolumena handitzen baitu eta laxante natural gisa jokatzen du, hala nola arazoak sor ditzake. idorreria, hemorroideak eta hantura heste mailan. Heste mailan sortutako produktu toxikoak ezabatzearen alde ere egiten dute.

Disolbaezinak diren zuntz batzuk zelulosa eta lignina dira, esate baterako, batez ere ale integraletan aurki daitezke, batez ere almendrak oskoletan, chia eta linazko hazietan, fruitu lehorrak, mahaspasak eta fruta eta barazkien azalean. Ikusi zuntz disolbaezinak aurki daitezkeen beste elikagai batzuk.

Eguneko zuntz kantitatea

Dietan zuntzaren kontsumoa handitzeko aholku bat elikagai gordinak eta oskolik gabe sartzea da, batez ere frutak eta barazkiak, baita aleak, haziak eta ale osoak ere, arto irina, gari irina eta arroza zuria bezalako jaki finduak saihestuz.

Nutrizio eta Dietetika Akademiaren arabera, eguneroko zuntz gomendioa aldatu egiten da adinaren eta sexuaren arabera, taula honetan:

Arrazoiren batengatik egunean gomendatutako zuntz kopurua elikagaien bidez irenstea posible ez denean, farmazietan, janari naturaletan edo kapsula edo hauts moduan dauden dendetan erosi daitezkeen osagarri batzuk daude, zuntzak dituen abantaila berdinak dituztenak. janarian.