Zure pisua kontrolatzen duten hormonak konpontzeko 9 modu frogatuta

Alai

• 1. Intsulina
• 2. Leptina
• 3. Ghrelin
• 4. Kortisola
• 5. Estrogenoak
• 6. Y neuropeptidoa (NPY)
• 7. Glukagonoaren antzeko Peptido-1 (GLP-1)
• 8. Kolekistokinina (CCK)
• 9. YY (PYY) peptidoa
• 10. Beste ezer?

Zure pisua hormonek kontrolatzen dute neurri handi batean.

Ikerketek erakutsi dutenez, hormonek zure gosea eta zenbat gantz gordetzen dituzun eragiten dute (,,).

Hona hemen zure pisua kontrolatzen duten hormonak "konpontzeko" 9 modu.

1. Intsulina

Intsulina zure pankreako beta zelulek sortutako hormona da.

Egun osoan kantitate txikietan eta janari kopuru handiagoetan jariatzen da.

Intsulinak zure zelulek odoleko azukrea hartzea ahalbidetzen dute energia edo biltegiratzeko, momentuan behar denaren arabera.

Intsulina ere gantzak gordetzeko hormona nagusia da gorputzean. Gantz-zelulek koipea gordetzeko esaten die eta gordetako gantzak haustea eragozten du.

Zelulak intsulinarekiko erresistenteak direnean (oso ohikoak), odoleko azukrea eta intsulina maila nabarmen igotzen dira.

Intsulina-maila kronikoki altua (deitua hiperinsulinemia) osasun arazo ugari sor ditzake, obesitatea eta sindrome metabolikoa barne (,, 6).

Gehiegizko janak (batez ere azukrea, karbohidrato finduak eta janari azkarra) intsulinarekiko erresistentzia eragiten du eta intsulina maila handitzen du (,,).

Hona hemen zenbait aholku intsulina maila normalizatzeko eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzeko:

• Saihestu edo minimizatu azukrea: Fruktosa eta sakarosa kopuru handiek intsulinarekiko erresistentzia sustatzen dute eta intsulina maila handitzen dute (,,,,,).
• Murriztu karbohidratoak: Gantz gutxiko dietak intsulina mailak berehala jaistea eragin dezake (,,,).
• Bete proteina: Proteinak benetan intsulina igotzen du epe laburrean. Hala ere, epe luzera murriztu beharko luke intsulinarekiko erresistentzia, sabeleko koipea galtzen lagunduko dizu (,).
• Sartu gantz osasuntsu ugari: Gantz arrainetan aurkitzen diren omega-3 gantzek baraualdiko intsulina maila jaisten lagun dezakete ().
• Ariketa fisikoa egin aldian-aldian: Bizkor edo korrika ibilitako emakume gehiegizko pisuek intsulinarekiko sentsibilitatea hobetu zuten 14 aste igaro ondoren ikerketa batean (,,).
• Lortu nahikoa magnesio: Intsulinarekiko erresistenteak diren pertsonek magnesio gutxi izaten dute eta magnesio osagarriek intsulinarekiko sentsibilitatea hobetu dezakete (,,).
• Edan te berdea: Te berdeak odoleko azukrea eta intsulina maila jaitsi ditzake (,).

Beheko lerroa:

Intsulina da gorputzeko gantzak gordetzeko hormona nagusia. Azukre-kontsumoa murriztea, karbohidratoak moztea eta ariketa fisikoa egitea dira intsulina maila jaisteko modurik onenak.

2. Leptina

Leptina zure gantz-zelulek sortzen dute.

Gosea murrizten duen eta beteta sentiarazten zaituen "asetasun hormonatzat" jotzen da.

Seinale hormona gisa, bere eginkizuna hipotalamoarekin komunikatzea da, gosea eta janaria hartzea erregulatzen duen zure garunaren zatiarekin.

Leptinak garunari esaten dio biltegian nahikoa gantz dagoela eta ez dela gehiago behar, horrek gehiegizko janaria prebenitzen laguntzen du.

Gehiegizko pisua edo gizentasuna duten pertsonek normalean leptina oso maila altua dute odolean. Egia esan, ikerketa batek aurkitu du leptina gizenengan pisu normala duten pertsonen (4) baino 4 aldiz handiagoa dela.

Leptinak gosea murrizten badu, orduan leptina maila altua duten pertsona lodiek gutxiago jaten hasi eta pisua galdu beharko lukete.

Zoritxarrez, gizentasunean leptina sistemak ez du behar bezala funtzionatzen. Horri leptinaren erresistentzia esaten zaio.

Leptinaren seinaleztapena kaltetuta dagoenean, jateari uzteko mezua ez da garunera iristen, beraz, ez da konturatzen nahikoa energia gordeta duzula (,).

Funtsean, zure burmuinak gosetea dela uste du, beraz, jatera bultzatzen zaitu.

Pisua galtzen duzunean ere leptina-maila murrizten da. Hori da arrazoi nagusietako bat epe luzean pisua galtzea mantentzea oso zaila dela. Burmuinak gosez zaudela uste du eta gehiago jatera bultzatzen zaitu (,,).

Leptinarekiko erresistentziaren bi kausa potentzialak intsulina mailak eta hipotalamoaren hantura dira (,,,,,,).

Hona hemen leptinaren sentikortasuna hobetzeko iradokizun batzuk:

• Saihestu hanturazko jakiak: Mugatu hantura eragiten duten elikagaiak, batez ere azukredun edariak eta trans koipeak.
• Jan zenbait jaki: Jan antiinflamatorio gehiago, hala nola, gantz arrainak ().
• Ariketa fisikoa egin aldian-aldian: Jarduera moderatuak leptinaren sentsibilitatea hobetu dezake (,,).
• Lo egin nahikoa: Ikerketek erakutsi dute lo nahikorik ez izateak leptina mailak jaistea eta gosea handitzea eragiten duela (,).
• Osagarriak: Azterketa batean, azido alfa-lipoikoa eta arrain olioa hartu zuten pisua galtzeko dietetan zeuden emakumeek pisu gehiago galdu zuten eta kontrol talde batekoek baino leptinan beherakada txikiagoa izan zuten ().

Beheko lerroa:

Gizentasuna duten pertsonek leptinaren efektuekiko erresistentzia izaten dute. Hanturaren aurkako janariak kontsumitzeak, ariketa fisikoa egiteak eta lo nahikoa hartzeak leptinaren sentikortasuna hobe dezake.

3. Ghrelin

Ghrelin "gosearen hormona" bezala ezagutzen da. Zure urdaila hutsik dagoenean, grelina askatzen du, eta horrek hipotalamora mezu bat bidaltzen dizu jateko ().

Normalean, grelina-maila altuena izaten da jan aurretik eta baxuena otordua egin eta ordubetera.

Hala ere, gehiegizko pisua eta gizentasuna duten pertsonengan, baraualdiko grelina-maila pisu normala duten pertsonena baino baxuagoa da (,).

Ikerketek erakutsi dute gizenek bazkari bat jan ondoren grelina apur bat gutxitzen dela. Hori dela eta, hipotalamoak ez du jateari uzteko seinale bezain indartsua jasotzen, eta horrek gehiegizko janera ekar dezake (52).

Hona hemen grelinaren funtzioa hobetzeko zenbait aholku:

• Azukrea: Saihestu fruktosa handiko arto almibarra eta azukrearekin gozatutako edariak, janari ondorengo grelina erantzuna kaltetu dezaketenak (,).
• Proteina: Bazkari guztietan proteinak jateak, batez ere gosariak, grelina-maila murriztu eta asetasuna sustatu dezake (,,,).

Beheko lerroa:

Proteina ugari janez eta azukre ugari duten jakiak eta edariak ekiditzeak grelina maila optimizatzen lagun dezake.

4. Kortisola

Kortisola giltzurrungaineko guruinek sortutako hormona da.

"Estresaren hormona" bezala ezagutzen da, zure gorputzak estresa sumatzen duenean askatzen delako.

Beste hormona batzuk bezala, ezinbestekoa da bizirauteko. Hala ere, kronikoki altutako kortisol mailak gehiegizko jatea eta pisua irabaztea ekar dezake ().

Badirudi erdialdean gehiegizko pisua duten emakumeek estresari erantzuten diotela kortisolaren gehikuntza handiagoarekin (,).

Hala ere, dieta zorrotzak kortisola ere sor dezake. Ikerketa batean, kaloria gutxiko dieta kontsumitzen zuten emakumeek kortisol maila altuagoak zituzten eta dieta normala egiten zuten emakumeek baino estresa sentitzen zutela jakinarazi zuten ().

Estrategia hauek kortisol maila murriztu dezakete:

• Dieta orekatua: Jarraitu elikagai oinarritutako dieta orekatu eta erreala. Ez moztu kaloriak maila oso baxuetara.
• Gogoeta egin: Meditazioa praktikatzeak kortisol ekoizpena nabarmen murriztu dezake ().
• Musika entzun:. Ikerlariek jakinarazi dutenez, prozedura medikoetan musika lasaigarria jotzen denean, kortisola ez da hainbeste igotzen (,).
• Lo egin gehiago: Ikerketa batek aurkitu zuen pilotuek 15 orduko loa galdu zutenean astean zehar, haien kortisol maila% 50-80 handitu zela ().

Beheko lerroa:

Kortisol maila altuak elikagaien kontsumoa handitu eta pisua irabaztea sustatu dezake. Dieta orekatua hartzeak, estresa kudeatzeak eta gehiago lo egiteak kortisol ekoizpena normalizatzen lagun dezake.

5. Estrogenoak

Estrogenoa emakumezkoen sexu hormona garrantzitsuena da.

Obulutegiek sortzen dute batez ere, eta emakumezkoen ugalketa sistema erregulatzen parte hartzen du.

Estrogeno maila oso altuek eta baxuek pisua irabaztea ekar dezakete. Hau adinaren, beste hormona batzuen ekintzaren eta osasun egoera orokorraren araberakoa da.

Ugalketa urteetan ugalkortasuna mantentzeko, estrogenoa pubertaroan gantzak gordetzen hasten da ().

Gainera, gantz-hazkundea estimula dezake haurdunaldiaren lehen erdian ().

Emakume gizenek pisu arrunteko emakumezkoek baino estrogeno-maila handiagoa izan ohi dute, eta zenbait ikerlarik uste dute hori ingurumenaren eraginez dela ().

Menopausian zehar, estrogeno mailak jaisten direnean obulutegietan gutxiago sortzen delako, gantzak gordetzeko gunea aldaketatik eta izterretik sabelaldeko gantz erraietara igarotzen da. Honek intsulinarekiko erresistentzia sustatzen du eta gaixotasunen arriskua areagotzen du (,).

Nutrizio eta bizimodu estrategia hauek estrogenoa kudeatzen lagun dezakete:

• Zuntz: Jan zuntz ugari estrogeno maila murriztu nahi baduzu (,,).
• Barazki gurutzatuak: Barazki gurutziferoak jateak efektu onuragarriak izan ditzake estrogenoengan (,).
• Liho haziak: Horietako fitoestrogenoak eztabaidagarriak diren arren, liho haziek estrogenoengan efektu onuragarriak dituztela dirudi emakume gehienengan (,).
• Ariketa fisikoa: Jarduera fisikoak estrogenoa maila normalizatzen lagun dezake, bai menopausiaren aurreko emakumeen artean bai menopausiaren ondorengo emakumeetan (,).

Beheko lerroa:

Estrogeno-maila altu edo baxuegia denean, pisua gehitzea gerta daiteke. Hori adinaren eta beste faktore hormonal batzuen araberakoa da.

6. Y neuropeptidoa (NPY)

Y neuropeptidoa (NPY) garuneko eta nerbio sistemako zelulek sortutako hormona da.

Gosea estimulatzen du, batez ere karbohidratoen kasuan, eta barau edo janari gabetze garaietan izaten da altuena (,,).

Y neuropeptidoaren mailak estres garaian handitzen dira, eta horrek gehiegizko janera eta sabeleko gantzak sor ditzake (,,).

NPY jaisteko gomendioak:

• Jan proteina nahikoa: Proteina gutxiegi jateak NPY askatzea areagotzen duela frogatu da, eta horrek gosea, janari kontsumoa eta pisua irabaztea eragiten du ().
• Ez barau denbora gehiegi egin: Animalien ikerketek frogatu dutenez, oso barau luzeak, hala nola 24 ordu baino gehiago, izugarri handitu ditzakete NPY mailak (,,).
• Zuntz disolbagarria: Hesteetako bakterio atseginak elikatzeko zuntz prebiotiko disolbagarri ugari jateak NPY maila murriztu dezake ().

Beheko lerroa:

Y neuropeptidoak (NPY) gosea estimulatzen du, batez ere baraualdian eta estres garaian. Proteinak eta zuntz disolbagarriak NPY txikiagotzen lagun dezakete.

7. Glukagonoaren antzeko Peptido-1 (GLP-1)

Glukagonoaren antzeko peptidoa (GLP-1) mantenugaiak hesteetan sartzen direnean sortzen den hormona da.

GLP-1ek zeregin handia du odoleko azukre maila egonkor mantentzeko eta, gainera, beteta sentiarazten zaitu.

Ikertzaileen ustez, pisua galtzea ebakuntza egin eta berehala gertatzen den jateko gogoa gutxitzea GLP-1 () ekoizpen handituaren ondorioz gertatzen da.

Ikerketa batean, gosariarekin GLP-1 konponbidea eman zieten gizonezkoek pozik sentitzen zirela jakinarazi zuten eta bazkarian% 12 kaloria gutxiago jaten amaitu zuten ().

GLP-1 handitzeko iradokizunak:

• Jan proteina ugari: Arrainak, esne gazurrak eta jogurtak bezalako proteina ugari duten elikagaiek GLP-1 maila handitzen dutela eta intsulinarekiko sentikortasuna hobetzen dutela frogatu da (,,).
• Jan antiinflamatorioak: Hantura kronikoa GLP-1 ekoizpen murriztuarekin lotuta dago ().
• Hosto berdeak: Ikerketa batean, espinakak eta kale bezalako hosto berdetako barazki berdeak kontsumitu zituzten emakumeek GLP-1 maila altuagoak izan zituzten eta kontrol taldeak baino pisu gehiago galdu zuten ().
• Probiotikoak: Animalien azterketan, osagarri probiotiko batek GLP-1 mailak handitu zituen, eta horrek janaria gutxitzea ekarri zuen ().

Beheko lerroa:

GLP-1ek gosea gutxitu eta pisu galera handitu dezake. Proteina eta berde ugari duen dieta kontsumitzeak zure maila hobetzen lagun dezake.

8. Kolekistokinina (CCK)

GLP-1 bezala, kolekistokinina (CCK) zure hesteetako zelulek sortutako beste asetasun hormona bat da.

CCK kantitate handiagoek janari gutxiago hartzen dutela frogatu da, gizen eta gizenen artean (,,).

CCK handitzeko estrategiak:

• Proteina: Jan proteina ugari otordu guztietan ().
• Gantz osasuntsuak: Gantzak jateak CCK () askatzea eragiten du.
• Zuntz: Ikerketa batean, gizonezkoek babarrunak zituzten otorduak jaten zituztenean, haien CCK maila bi aldiz igo zen zuntz gutxiko otordua kontsumitzen zutenean baino ().

Beheko lerroa:

CCK gosea murrizten duen hormona da eta proteinak, koipeak eta zuntzak jaten dituzunean sortzen da.

9. YY (PYY) peptidoa

YY peptidoa (PYY) gosea kontrolatzen duen beste tripako hormona bat da.

Hesteetako eta koloneko zelulek askatzen dute.

YY peptidoak eginkizun handia duela uste da elikagaien kontsumoa murrizteko eta gizentzeko arriskua gutxitzeko (,).

PYY handitzeko estrategiak:

• Gantz gutxiagoko dietak: Odoleko azukre-maila egonkorra izan dadin, landu gabeko elikagaietan oinarritutako karbohidratoen dieta baxua egin beharko zenuke. Odoleko azukre altuak PYYren efektuak kaltetu ditzake (,,).
• Proteina: Jan proteina ugari animalia edo landare iturrietatik (,).
• Zuntz: Jan zuntz ugari (,,).

Beheko lerroa:

PPY maila handitzeko eta gosea murrizteko, saiatu prozesatutako karbohidratoak saihesten eta proteina eta zuntz ugari jaten.

10. Beste ezer?

Hormonek batera lan egiten dute gosea eta koipeak biltegiratzeko handitzeko edo txikitzeko.

Sistemak behar bezala funtzionatzen ez badu, baliteke pisu arazoekin etengabe borrokan egotea.

Zorionez, dieta eta bizimodu aldaketek hormona horiengan eragin handiak izan ditzakete.