Gosaltzeko jan beharko zenituzkeen 8 "Afari Janariak"

Alai

• Zopa
• Babarrunak
• Arroza
• Entsalada txikituta
• Perretxikoak
• Arraina
• Tofua
• Hummus
• Berrikuspena

Gosaldu baduzu afariak, krepeak, gofreak eta arrautza nahasiak ere, badakizu zer dibertigarria izan daitekeen otordua trukatzea. Zergatik ez saiatu alderantziz? "Kultura askok estatubatuarrek eguneko lehen otordurako afaltzeko janari gisa hartzen dutena jaten dute", azaldu du Mary Hartley, R.D., New Yorkeko nutrizionista linean. Gosaria osasuntsu jan dezakezun otordu garrantzitsuena denez, zure errepertorioan elikagai berriak gehituz elikadura aldatu ez ezik, aspertzea eragozten du. Gainera, "afari" goxoago bat janez gero, egunean zehar gutxiago jan ahal izango duzu. Hemen dituzu zortzi jaki eta zerbitzatzeko ideiak zure goizeko otorduan egiteko.

Zopa

Miso zopa zehazki, salda bidezko edozein zopa aukera ona den arren, batez ere barazkiz eta proteina giharrez beteta badago (ez egon bisqueetatik edo krema-zopetatik). Miso zopa, Japonian ezaguna, hartzitzen da eta Hartleyren arabera, hartzitutako elikagaiek digestio sistema immunitate sistema indartzen duten bakterio onekin populatzen lagun dezakete, baita egunean zehar jaten dituzun elikagai guztietako mantenugaiak hobeto prozesatzen ere. Eramateko eskaera egiten duzun hurrengoan, gorde zure sushiarekin datorren zopa gosaltzeko.

Babarrunak

Babarrunak tostadan gosari ezagunak dira Erresuma Batuan, eta ale batekin (arroza edo tortilla) goizean jaten dira Hego Amerikan eta Afrika osoan. Arrazoia: babarrunak aleekin konbinatzen dituzunean, proteina osoa bihurtzen da eta animalia iturriak bezain kalitate handiko proteina bihurtzen da. Gainera, babarrunaren zuntzak, kopa bakoitzeko 16 gramo inguru, osasunerako onura garrantzitsu guztiak ditu, digestioa laguntzetik kolesterol txarra jaistea. Babarrun gorriak, beltzak edo sodio gutxikoak dira zure apusturik onenak.

Arroza

Oloa ez da gosaltzeko jan dezakezun ale osoa. Arrozak, garagarrak, bulgurak, quinoak, farroak eta beste zereal oso batzuek goizeko bazkari bero izugarria egiten dute, eta ondo funtzionatzen dute olo-irina gari-pasta baino zapore hobea egiten duten finkapen berdinekin eta gehienek zapore gogorragoa eta intentsuagoa dute.

Egosi ale osoak aldez aurretik sortan eta berotu gosarian, esnea, fruta, fruitu lehorrak, haziak eta / edo espeziak bezalakoak gehituz. Ale finduekin alderatuta (irin zuria, ogi zuria, arroz zuria), ale integralek 18 bitamina eta mineral garrantzitsu gehiago dituzte goiz osoan beteta eta kontzentratuta egon zaitezen.

Entsalada txikituta

Adituek egunean zortzi edo 10 barazki errazio gomendatzen dituztela kontuan hartuta, zentzuzkoa da zure lehen otordutik errazio bat edo bi lortzea. Israelen gosaria entsalada -normalean tomateak, pepinoak eta piperrak, limoi fresko zukuarekin eta oliba-olioarekin jantzita- gazta eta arrautzarekin zerbitzatzen da. Gorpu ezazu proteina etxean arrautza gogor bat, haragia, babarrunak, fruitu lehorrak edo haziak gehituz. Edo saiatu sasoiko konbinazio interesgarriak, hala nola, erremolatxa, udarea eta intxaurrak.

Perretxikoak

Erresuma Batuko gosarirako plater klasikoa da, perretxikoak tortilla, quiche, frittata eta krepeetarako osagarri bikainak dira. Edo lote bat salteatu eta topa gainean pilatuta jan ditzakezu gazta xerra batekin. Perretxikoek oso kaloria eta koipe gutxi dituzte, baina ehundura haragitsua dute, gehitzen duena eta, gainera, funtsezko B bitaminak, potasioa eta selenioa dituzte. Hazten diren perretxikoak eguzki-argiaren eraginpean daudenean, D bitamina-iturri naturala ere bada.

Arraina

Erresuma Batuko kippers, Eskoziako lox edo Eskozia Berriko sardinzar frijituak diren ala ez, bidaiatu AEBetatik kanpo eta litekeena da gosari mahaian arraina aurkitzea. Goizean goiz itsaskiak mundu guztiarentzat erakargarriak ez diren arren, ketutako arrainak (loxak bezala) zapore leuna eta zaporetsua du, zaleak ez direnek ere esnatu dezakete. Gainera, arrain guztiak proteinaz eta omega-3 gantz osasuntsuz beteta daude, baita D bitaminaz eta selenioz ere.

Saiatu izokin ketuaren xerra batzuk bagelik eta gazta kremarik gabe edo salteatu zure gustuko barietatearen fileta arrautza nahastuak egiteko behar den denbora berean.

Tofua

Tofua haragirik gabeko astelehenekin edo Thai eramateko janariarekin lotu dezakezun arren, benetan gosaltzeko janari ezin hobea da, hainbat modutan erabil daitekeelako: nahastuta, kubotan salteatu eta barazkiekin nahastuta edo irabiatu batean nahastuta, horregatik da nonahikoa. gosaltzeko janaria Japonia eta India bezalako herrialdeetan arrautzak eta zereal hotzak bezala.

Tofua proteina asko du, baina kaloria, koipe eta sodio gutxi. Gainera, omega-3 gantz-azidoak ditu. Ziurtatu behar bezala gordetzen duzula, tofuaren bihotz-osasungarriak diren gantzak argiaren eta airearen eraginpean degradatu daitezkeelako.

Hummus

Goizeko 11etan azenarioekin jaten duzu, eta, beraz, zergatik ez duzu ordu batzuk bota? Ekialde Hurbilean hummus gosaltzeko jaten da, eta oso osasuntsua da. Garbantzu lehorrak, tahini eta oliba olioaren konbinazioak E bitamina, antioxidatzaile, kaltzio, burdina, proteina, zuntza, A bitamina eta tiamina ugari dituen purea lortzen du. Jarri tostada batzuk kakahuete-gurinaren ordez, jan barazkiekin edo parekatu aguakate-xerra eta limoi-zuku batekin.

Berrikuspena