Zergatik esnatzen zara lepoko minarekin eta zer egin dezakezu?

Alai

• Zerk eragiten du lepoko mina esnatzean?
• Zure lo egiteko posizioa
• Zure burkoa
• Bat-bateko mugimendua
• Aurreko lesioa
• Esnatzean lepoko minaren beste kausa batzuk
• Lepoko minaren aurkako etxeko erremedioak
• Lepoko minaren prebentzioa
• Lepoa indartzeko ariketak
• Lepoko tartea
• Hankak sorbalda
• Noiz ikusi medikua
• Beheko lerroa

Lepoan mina esnatzea ez da eguna hasteko modua. Aldarte txarra sor dezake eta mugimendu errazak egin ditzake, burua biratzea bezain mingarria.

Kasu gehienetan, lepoko mina lo egiteko posizioaren, erabiltzen duzun buruko motaren edo lo egiteko beste arazo batzuen emaitza da. Horietako gehienak zuzendu daitezke jakiten baduzu.

Artikulu honetan aztertuko dugu zer egin dezakezun goizeko lepoko minari amaiera emateko.

Zerk eragiten du lepoko mina esnatzean?

Agian ez duzu gogoeta handirik egingo lo egiten duzun bitartean edo erabiltzen duzun buruko motari buruz. Baina lo egiteko posizioak eta burkoak lepo gogorra eta mina sor dezakete eta bizkarreko mina eta beste min mota batzuk ere sor ditzakete.

Ikerketek erakutsi dute lo egiteko arazoak mina kroniko kasu berrien oinarrian egon daitezkeela. Faktore horietako asko kontrolagarriak dira, hau da, aldaketa batzuk eginez lepoko mina eta beste min mota batzuk arintzeko gai izango zara.

Zure lo egiteko posizioa

Denek dute nahiago duten lo egiteko jarrera. Baina zurea sabelean badago, ez diozu lepoko mesederik egiten. Urdailean lo egiten duzunean, lepoa alde batetik bestera bihur daiteke ordu bakoitzean. Horrek lepoko muskuluak estutu ditzake eta goizean mina eta zurruntasuna sentiarazi.

Sabela lo egiteak ere tentsioa eragin dezake bizkarrean, batez ere koltxoi baten gainean laguntza handirik gabe lo egiten baduzu. Horrek sabela ohean hondoratzea eragin dezake, eta horrek bizkarrezurrean eta bizkarreko muskuluei estresa eta presioa eragin diezaieke.

Zure burkoa

Buruak eta lepoak gauero ordu asko ematen dituzte burkoan, horregatik egokia aukeratzea funtsezkoa da minik gabeko lepo osasuntsua izateko. Burua eta lepoa behar bezala onartzen ez dituen burkoak tentsioa sor dezake lepoko muskuluetan, eta lepoko mina eragin dezake.

Luma edo memoria-aparrezko burkoek zure burua gauez "sehaska" izatea ahalbidetuko dute, bizkarrezurra eta lepoa neutroak izan daitezen.

Bat-bateko mugimendua

Bat-bateko mugimenduek, bizkor eserita edo gorputz-adarrak ametsetan jartzeak bezala, lepoko muskuluak estutu ditzake. Lo egiten ari zaren bitartean bota edo buelta emateak edo lo egiten saiatzeak tentsioa eta estresa sor ditzakezu lepoan.

Aurreko lesioa

Lesio mota batzuek, kolpeak edo kirol lesioak bezalakoak, agian ez dute beti minik egiten hasieran. Efektu fisiko osoak egun batzuk geroago sentitu ahal izango dira. Lepoan min egin zezakeen moduan zaurituz gero, agian ondo sentituta lotara joan zaitezke, baina hurrengo goizean esnatu lepo oso gogorrarekin eta gogorrarekin.

Esnatzean lepoko minaren beste kausa batzuk

Badira, zalantzarik gabe, lepoko minarekin esnatzen lagun dezaketen beste kausa batzuk. Zenbait kasutan, lepoan mina sor dezakezu egunean zehar ere. Lepoko minaren ohiko kausa batzuk honakoak dira:

• egunean zehar jarrera txarra
• ordenagailuan denbora gehiegi lan egitea edo telebista denbora luzez ikustea posizioz aldatu gabe
• artrosia goiko bizkarrezurreko artikulazioetako batean
• nerbio konpresioa lepoko hernia disko batek edo hezur espolo batek eragindakoa

Lepoko minaren aurkako etxeko erremedioak

Lepoko minarekin esnatzen bazara, mina arintzen laguntzen duten hainbat erremedio daude. Seguruenik ez duzu medikuarengana jo beharrik izango, batez ere beste sintomarik ez baduzu eta lepoko mina izan ez baduzu aspaldi. Hona hemen saia zaitezkeen autozaintzako aukera batzuk:

• Aplikatu izotza edo pakete hotz bat lepoaren minari 20 minutuz aldi bakoitzean. Horrek lepoko muskuluen hantura murrizten lagun dezake.
• Egun bat edo gehiagotan mina izan baduzu, jarri bero pakete bat minberen eremuan 20 minutuz aldi berean. Horrek giharrak lasaitzen eta lasaitzen lagun dezake.
• Probatu errezetarik gabeko analgesikoak, hala nola ibuprofenoa (Advil), naproxena (Aleve) edo azetaminofenoa (Tylenol).
• Egin ariketa leunak, oinez edo yoga adibidez. Horrek odola lepora isurtzen lagun dezake. Ez utzi guztiz mugitzeari. Ez mugitzeak giharrak estutu ditzake.

Lepoko minaren prebentzioa

Esnatzen zarenean lepoko mina prebenitzen laguntzeko, lepoari eusteko eta lepoko muskuluen tentsioa murrizteko urratsak egin ditzakezu.

• Normalean sabelean lo egiten baduzu, saiatu alboan edo bizkarrean lo egiten.
• Alboan lo egiten baduzu, saiatu buruko bat jartzen hanken artean. Horrek lepoa bizkarrezurrarekin lerrokatuta lagun dezake.
• Alboan lo egitean, ziurtatu burkoa buruaren azpian lepoan baino altuago ez dagoela. Gauean muskuluak pixka bat estutzeak goizean mina sor dezake.
• Saiatu lumazko burko bat erabiltzen, lepoko eta buruko formarekin erraz egokitzen dena. Lumazko burkoek denborarekin forma galtzen dute, beraz, onena da urtero edo bi urtean behin ordezkatzea.
• "Memoria aparrarekin" egindako burkoak ere zure buruaren eta lepoaren inguruneetara egokitzen dira eta lepoa mantentzen lagun dezakete.
• Ez saiatu burko gogorra edo sakonegia. Horrek lepoko muskuluak egun batetik bestera flexionatzea eragin dezake.
• Zure koltxoia erdi-erdian erortzen ari bada, pentsa ezazu bizkarra eta lepoa sostengatzen dituen koltxoi ertain-sendoak ordeztea.
• Egunean zehar, saiatu jarrera egokia mantentzen zutik, oinez eta eserita zaudenean, batez ere mahaian edo ordenagailua erabiltzen duzunean. Saihestu sorbaldak makurtzea eta lepoa gehiegi okertzea.
• Saiatu telefonoa begi-mailan mantentzen lepoa makurtu beharrean begiratzeko.
• Saihestu telefonoa belarriaren eta sorbaldaren artean sartzea.
• Ariketa fisikoa egin aldian-aldian. Jarduera fisikoak muskuluak indartzen lagun dezake, lepoan daudenak barne. Zure jarrera hobetzen eta gihar zurrunak sor ditzakeen estresa arintzen ere lagun dezake.

Lepoa indartzeko ariketak

Zenbait ariketa sinplek lepoaren muskuluak sendo eta leun mantentzen lagun dezakete, eta horrek lepoan mina esnatzeko arriskua murriztu dezake.

Lepoko tartea

1. Zutik jarri zuzenean eskuak alboetara.
2. Lepoa eta bizkarra zuzen dituzula, biratu burua ezkerrera poliki tarte txiki bat sentitu arte.
3. Eutsi 10 eta 20 segundoz eta, ondoren, poliki biratu burua eskuinera eta egin gauza bera.
4. Errepikatu alde bakoitzean 3 edo 4 aldiz. Ariketa hau egunero egin dezakezu.

Hankak sorbalda

1. Zutik oinak sorbalden zabalerarekin.
2. Mantendu kokotsa gora eta lepoa zuzen.
3. Esku bakoitzean eskumuturrarekin (edo esne pitxer betea edo antzeko objektuarekin), poliki-poliki eraman sorbaldak belarrietarantz. Egin mugimendua poliki-poliki giharrak goiko bizkarrean eta lepoan uzkurtu daitezen.
4. Eutsi segundo batez eta gero jaitsi sorbaldak atzera bota, bota ahala.
5. Errepikatu 8-10 aldiz. Saiatu ariketa hau astean 3 aldiz.

Noiz ikusi medikua

Lepoko mina askotan bere kabuz sendatu daiteke. Zenbait egunetan autozainketa egin ondoren lepoko mina hobetzen ez bada edo mina okertzen bada, pentsa ezazu zure medikuari zure mina zerk eragiten duen jakiteko.

Garrantzitsua da medikuari berehala deitzea lepoko mina eta sintoma hauetakoren bat baduzu:

• sukar
• buruko mina
• bularreko mina eta arnasestua
• lepoko pikor bat
• puztutako guruinak
• irensteko zailtasunak
• engainua edo zurrumurrua gorputz-adarretan
• besoetan edo hanketan behera zabaltzen den mina
• maskuria edo hesteetako arazoak

Beheko lerroa

Lepoko minarekin esnatzea ohiko arazoa da. Baina arazo hau konpontzen laguntzeko moduak daude.

Demagun burkoak, koltxoiak eta lo egiteko posizioan aldaketak egitea eta ziurtatu lo egiteko ingurunea ahalik eta erosoena dela.

Egunean zehar, arreta jarri zure jarrerari eta saiatu posizioa maiz aldatzen, muskuluak lasai eta leunago egon daitezen. Ariketa erregularrak lepoko muskuluak osasuntsu eta sendo mantentzen lagun dezake.