8 Fruitu lehorren osasunerako onurak

Alai

• Zer dira Fruitu lehorrak?
• 1. Elikagai askoren iturri bikaina
• 2. Antioxidatzaileekin kargatuta
• 3. Pisua galtzen laguntzea
• 4. Kolesterola eta triglizeridoak jaitsi ditzake
• 5. Onuragarria 2. motako diabetesa eta sindrome metabolikoa
• 6. Hantura murriztu dezake
• 7. Zuntz onuragarri ugari
• 8. Bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua murriztu dezake
• Goxoa, polifazetikoa eta erabilgarri dagoena
• Beheko lerroa

Fruitu lehorrak oso jaki ezagunak dira.

Zaporetsuak dira, erosoak, eta mota guztietako dietetan goza daitezke - zetoetatik hasi eta veganeraino.

Gantz ugari duten arren, osasunarentzako eta pisuarentzako onura ikusgarriak dituzte.

Hona hemen fruitu lehorrak jatearen osasunerako 8 onura nagusiak.

Zer dira Fruitu lehorrak?

Fruitu lehorrak sukaldean oso erabiliak diren edo beren kabuz mokadutxo gisa jaten diren hazien haziak dira. Gantz eta kaloria ugari dute.

Kanpoko oskol gogor eta jangarri bat daukate, normalean pitzadura ireki beharrekoa barruan nukleoa askatzeko.

Zorionez, fruitu lehor gehienak jada oskol eta jateko prest dauden dendan eros ditzakezu.

Hona hemen gehien kontsumitzen diren fruitu lehorrak:

• Almendrak
• Brasilgo fruitu lehorrak
• Marañonak
• Hurritzak
• Makadamia intxaurrak
• Pakanak
• Pinudiak
• Pistatxoak
• Intxaurrak

Kakahueteak teknikoki ilarrak eta babarrunak bezalako lekaleak izan arren, fruitu lehorrak deitzen zaie normalean, antzeko elikadura-profilagatik eta ezaugarriengatik.

LABURPEN Fruitu lehorrak gantz asko dituzten hazi kernelak dira, oskol gogor batez inguratuta. Askotan jan ohi dira edo sukaldaritzan erabiltzen dira.

1. Elikagai askoren iturri bikaina

Fruitu lehorrak oso elikagarriak dira. Ontza bat (28 gramo) fruitu lehor mistoek (1) ditu:

• Kaloriak: 173
• Proteina: 5 gramo
• Potolo: 16 gramo, 9 gramo gantz monoinsaturatu barne
• Karbohidratoak: 6 gramo
• Zuntz: 3 gramo
• E bitamina: I + G + Bren% 12
• Magnesioa: I + G + Bren% 16
• Fosforoa: I + G + Bren% 13
• Kobrea: I + G + Bren% 23
• Manganesa: I + G + Bren% 26
• Selenioa: I + G + Bren% 56

Fruitu lehor batzuek mantenugai jakin batzuk dituzte beste batzuek baino. Adibidez, Brasilgo intxaur bakarrak erreferentziako eguneko ingesta (RDI)% 100 baino gehiago eskaintzen du selenioarentzat (2).

Fruitu lehorren karbohidratoak oso aldakorrak dira. Hurritzak, makadamia fruitu lehorrak eta Brasilgo fruitu lehorrek 2 gramo karbohidrato digerigarri baino gutxiago dituzte errazio bakoitzeko, eta anakardoek, berriz, errazio bakoitzeko 8 karbohidrato digerigarri dituzte.

Hori esanda, fruitu lehorrak, normalean, karbohidrato gutxiko dieta batean jateko janari bikaina dira.

LABURPEN Fruitu lehorrek gantz ugari dute, karbohidrato gutxi dituzte eta hainbat elikagai iturri bikaina dira, E bitamina, magnesioa eta selenioa barne.

2. Antioxidatzaileekin kargatuta

Fruitu lehorrak antioxidatzaileen indarrak dira.

Antioxidatzaileek, fruitu lehorren polifenolak barne, estres oxidatiboari aurre egin diezaiokete erradikal askeak neutralizatuz, zelulen kalteak sor ditzaketen eta gaixotasun arriskua areagotu dezaketen molekula ezegonkorrak ().

Ikerketa batek ikusi zuen intxaurrek gaitasun handiagoa dutela erradikal askeak arrainek baino () borrokatzeko.

Ikerketek erakutsi dute intxaur eta almendren antioxidatzaileek zeluletako gantz delikatuak oxidazioagatik kaltetu ez ditzaten (,,).

13 pertsonatan egindako azterketa batean, intxaurrak edo almendrak jateak polifenol maila handitu eta kalte oxidatiboa nabarmen murriztu zuen, kontroleko otorduarekin alderatuta ().

Beste ikerketa baten arabera, pecan osoak kontsumitu eta 2-8 ordura, parte-hartzaileek% 26-33ko beherakada izan zuten LDL kolesterol "txar" oxidatuaren mailan - bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusia ().

Hala ere, sindrome metabolikoa duten adineko pertsonei eta pertsonei egindako ikerketek frogatu zuten intxaurrek eta marañuek ez zutela eragin handirik antioxidatzailearen gaitasunean, nahiz eta beste zenbait markatzaile hobetu (,).

LABURPEN Fruitu lehorrek polifenolak izenarekin ezagutzen diren antioxidatzaileak dituzte, zure zelulak eta LDL kolesterol "txarra" erradikal askeek eragindako kalteetatik babesteko.

3. Pisua galtzen laguntzea

Kaloria handiko elikagaitzat hartzen diren arren, ikerketek diote fruitu lehorrek pisua galtzen lagun dezaketela.

Mediterraneoko dietaren ondorioak ebaluatu zituen ikerketa handi batek aurkitu zuen fruitu lehorrak jateko esleitutako pertsonek batez beste 2 hazbeteko (5 cm) gerritik galtzen zutela, oliba olioa ematen zutena baino askoz gehiago ().

Almendrak etengabe frogatu da pisua galtzea baino pisua irabaztea sustatzen duela azterketa kontrolatuetan. Ikerketa batzuek diote pistatxoak pisua galtzen laguntzen duela ere (,,).

Gehiegizko pisua duten emakumeei egindako ikerketa batean, almendrak jaten zituztenek ia hiru aldiz pisu handiagoa galdu zuten eta gerriaren tamaina nabarmen jaitsi zen kontrol taldearekin alderatuta ().

Are gehiago, nahiz eta fruitu lehorrak nahiko kaloria ugari izan, ikerketek erakutsi dute zure gorputzak ez dituela guztiak xurgatzen, gantzaren zati bat intxaurreko zuntz-hormaren barruan harrapatuta geratzen baita digestioan (,,).

Adibidez, almendra pakete bateko elikadura datuek 1 ontzako (28 gramo) errazio batek 160-170 kaloria dituela esan dezakete, zure gorputzak kaloria horietatik 129 inguru xurgatzen ditu soilik ().

Era berean, azken ikerketek aurkitu dute zure gorputzak intxaurrek eta pistatxoek% 21 inguru eta% 5 kaloria gutxiago xurgatzen dituztela, hurrenez hurren, aurrez jakinarazi zena baino (,).

LABURPEN Intxaurrek pisua galtzea sustatzen dutela frogatu dute, pisua irabazten lagundu beharrean. Hainbat ikerketek adierazi dute zure gorputzak ez dituela fruitu lehorren kaloria guztiak xurgatzen.

4. Kolesterola eta triglizeridoak jaitsi ditzake

Fruitu lehorrek efektu ikusgarriak dituzte kolesterolaren eta triglizeridoen mailan.

Pistakioek triglizeridoak jaisten dituztela frogatu da obesitatea duten eta diabetesa duten pertsonengan.

Pertsona lodiekin egindako 12 asteko azterketa batean, pistatxoak jaten zituztenek triglizeridoen maila kontrol-taldean baino% 33 baxuagoa zuten (,).

Fruitu lehorrek kolesterola murrizteko duten ahalmena gantz-azido monoinsaturatu eta poliinsaturatuen eduki altuarengatik izan daiteke.

Badirudi almendra eta hurrek HDL kolesterol "ona" handitzen dutela LDL kolesterol osoa eta "txarra" murrizten duten bitartean. Ikerketa baten arabera, lurrean, xerratan edo hur osoak antzeko efektu onuragarriak izan zituen kolesterol mailan (,,,).

Sindrome metabolikoa zuten emakumeen beste ikerketa batek ikusi zuen 1 ontzako (30 gramoko) intxaurrak, kakahueteak eta pinaziak nahastuz egunean 6 astetan zehar kolesterol mota guztiak nabarmen jaitsi zirela - HDL "ona" izan ezik (,).

Hainbat ikerketek erakutsi dute makadamia fruitu lehorrek ere kolesterol maila jaisten dutela. Saiakuntza batean, gantz moderatuen dieta batek macadamia fruitu lehorrak barne, kolesterola murriztu zuen gantz gutxiagoko dietak bezainbeste (,,,).

LABURPEN Fruitu lehorrek LDL kolesterol totala eta "txarra" eta triglizeridoak jaisten lagun dezakete HDL kolesterol "ona" maila indartzen duten bitartean.

5. Onuragarria 2. motako diabetesa eta sindrome metabolikoa

2. motako diabetesa mundu osoko ehunka milioika pertsonari eragiten dion gaixotasun arrunta da.

Sindrome metabolikoa bihotzeko gaixotasunak, trazua eta 2 motako diabetesa izateko arriskua handitu dezaketen arrisku faktoreen multzoari dagokio.

Hori dela eta, 2 motako diabetesa eta sindrome metabolikoa oso lotuta daude.

Interesgarria da, fruitu lehorrak sindrome metabolikoa eta 2 motako diabetesa duten pertsonentzako elikagai onenetako bat izan daitezke.

Lehenik eta behin, karbohidrato gutxi dute eta ez dute odoleko azukre maila handitzen. Horrela, fruitu lehorrak karbohidrato altuagoko elikagaiak ordezkatzean odoleko azukre maila murriztu beharko litzateke.

Ikerketen arabera, fruitu lehorrak jateak estresa oxidatiboa, tentsio arteriala eta bestelako osasun markak ere jaitsi ditzake diabetesa eta sindrome metabolikoa duten pertsonengan (,,,,,).

12 asteko azterketa kontrolatu batean, sindrome metabolikoa duten pertsonek egunean 25 ontzako 1 gramatxo apur bat (25 gramo) pistatxoak jaten zituztenek% 9ko beherakada izan zuten batez beste baraualdiko odol azukrean ().

Are gehiago, kontrol-taldearekin alderatuta, pistatxoen taldeak murrizketa handiagoak izan zituen presio arterialean eta proteina C-erreaktiboa (CRP), bihotzeko gaixotasunekin lotutako hanturaren markatzailea.

Hala ere, ebidentziak nahastuta daude eta ikerketa guztiek ez dute sindrome metabolikoa duten pertsonen fruitu lehorrak jateak lortzen duen onurarik ().

LABURPEN Hainbat ikerketek erakutsi dute odoleko azukrea, tentsioa eta bestelako osasun markak hobetzen direla 2 motako diabetesa eta sindrome metabolikoa duten pertsonek fruitu lehorrak dietan sartzen dituztenean.

6. Hantura murriztu dezake

Fruitu lehorrek hanturaren aurkako propietate sendoak dituzte.

Hantura da zure gorputzak lesioetatik, bakterioetatik eta kaltegarriak izan daitezkeen beste patogenoetatik babesteko duen modua.

Hala ere, epe luzeko hantura kronikoak organoetan kalteak sor ditzake eta gaixotasun arriskua handitu. Ikerketen arabera, fruitu lehorrak jateak hantura murriztu dezake eta zahartze osasuntsua sustatu ().

Dieta mediterraneoko ikerketa batean, dietak fruitu lehorrekin osatutako pertsonek% 35 eta% 90eko beherakada izan zuten C-proteina erreaktiboaren (CRP) eta 6 interleukinaren (IL-6) hanturazko markatzaileen hurrenez hurren ().

Era berean, fruitu lehor batzuek - pistatxoak, Brasilgo intxaurrak, intxaurrak eta almendrak barne - aurkitu dituzte hanturazko pertsona osasuntsuetan eta diabetesa eta giltzurrunetako gaixotasunak bezalako baldintza larriak dituztenen artean (,,,,,,).

Hala ere, heldu osasuntsuetan almendraren kontsumoari buruzko ikerketa batek almendra eta kontrol taldeen artean alde txikia antzeman zuen - nahiz eta hanturazko markatzaile batzuk gutxitu almendra jaten zutenen artean ().

LABURPEN Ikerketen arabera, fruitu lehorrek hantura murriztu dezakete, batez ere diabetesa, giltzurrunetako gaixotasunak eta bestelako osasun egoera larriak dituzten pertsonengan.

7. Zuntz onuragarri ugari

Zuntzak osasunerako onura ugari eskaintzen ditu.

Zure gorputzak zuntza digeritu ezin duen arren, kolonean bizi diren bakterioek bai.

Zuntz mota askok zure heste bakterio osasuntsuentzako prebiotiko edo janari gisa funtzionatzen dute.

Hesteetako bakterioek zuntza hartzitzen dute eta kate motzeko gantz azido onuragarri (SCFA) bihurtzen dute.

SCFA hauek onura handiak dituzte, besteak beste, hesteetako osasuna hobetzea eta diabetesa eta gizentasuna izateko arriskua murriztea (,,).

Gainera, zuntzak beteta sentitzen laguntzen du eta otorduetatik xurgatzen dituzun kaloria kopurua murrizten du. Ikerketa batek iradokitzen du zuntz-kontsumoa 18 eta 36 gramo egunero handitzeak 130 kaloria xurgatu ditzakeela (,).

Hona hemen 1 ontzako (28 gramo) zerbitzatu bakoitzeko zuntz eduki handiena duten fruitu lehorrak:

• Almendrak: 3,5 gramo
• Pistatxoak: 2,9 gramo
• Hurritzak: 2,9 gramo
• Pakanak: 2,9 gramo
• Kakahueteak: 2,6 gramo
• Makadamiak: 2,4 gramo
• Brasilgo fruitu lehorrak: 2,1 gramo

LABURPEN Fruitu lehor askok zuntz ugari dute eta horrek gaixotasunen arriskua murriztu dezake, beteta mantentzen lagunduko zaitu, kaloria xurgapena gutxitu eta hesteetako osasuna hobetzen lagun dezake.

8. Bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua murriztu dezake

Fruitu lehorrak oso onak dira zure bihotzarentzat.

Hainbat ikerketek iradokitzen dute fruitu lehorrek bihotzeko gaixotasunak eta trazua murrizten laguntzen dutela, kolesterol mailan, LDL partikula tamaina "txarra", arteriaren funtzioa eta hantura (,,,,,,,,) onurak direla eta.

Ikerketek aurkitu dute LDL partikula txikiek eta trinkoek bihotzeko gaixotasunak LDL partikula handiagoek baino arrisku handiagoa izan dezaketela (,).

Interesgarria da, dieta mediterraneoari buruzko ikerketa batean, fruitu lehorrak jaten zituzten pertsonek LDL partikula txikien beherakada nabarmena izan zutela eta LDL partikula handien hazkundea eta HDL kolesterol maila "ona" izan zutela ().

Beste ikerketa batean, kolesterol normala edo altua zuten pertsonei ausaz esleitu zitzaien oliba olioa edo fruitu lehorrak kontsumitzea koipe asko duten janari batekin.

Intxaur taldeko jendeak oliba olioaren taldekoak baino arteria funtzio hobea eta baraualdiko triglizerido baxuagoak zituen - hasierako kolesterol maila edozein dela ere ().

LABURPEN Fruitu lehorrek bihotzekoak eta trazua izateko arriskua nabarmen jaitsi dezakete. Fruitu lehorrak jateak LDL partikula tamaina "txarra" handitzen du, HDL kolesterol "ona" igotzen du, arteriaren funtzioa hobetzen du eta beste hainbat abantaila ditu.

Goxoa, polifazetikoa eta erabilgarri dagoena

Fruitu lehorrak osorik gozatu daitezke, fruitu lehorrak bezala edo txikitu eta janaria bota.

Janari dendetan eta linean oso erabilgarri daude eta askotariko aukerak eskaintzen dituzte, gatzatuak, gatzik gabeak, onduak, arruntak, gordinak edo erreak.

Oro har, osasuntsuena da fruitu lehorrak gordinik jatea edo labean txigortzea 350 ° F (175 ° C) azpiko tenperaturan. Lehor erreak fruitu lehorrak dira hurrengo aukerarik onena, baina saiatu landare eta hazietako olioetan erreko lehorrak saihesten.

Fruitu lehorrak giro-tenperaturan mantendu daitezke, eta horrek ezin hobeak dira joan-etorriko pintxoak egiteko eta bidaiatzeko. Hala ere, denbora luzez gordeko badituzu, hozkailuak edo izozkailuak freskoagoak izango dira.

LABURPEN Fruitu lehorrak osorik gozatu daitezke, fruitu lehorrak bezala edo janari txikituta. Osasuntsuenak gordinak edo txigortuak dira. Gorde itzazu giro-tenperaturan edo sartu hozkailuan edo izozkailuan, denbora gehiagoz freskoago egon daitezen.

Beheko lerroa

Fruitu lehorrak aldizka jateak zure osasuna modu askotan hobetu dezake, hala nola, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak murrizteko arriskua, baita kolesterol eta triglizerido maila ere.

Zuntz handiko elikagai elikagarri honek pisua galtzen lagun dezake, kaloria kopuru handia izan arren.

Neurriz jaten badituzu, fruitu lehorrek dieta osasuntsua eta orekatua osagarri zaporetsua dira.