Ariketa fisikoan 600 erre gehienez

Alai

• Ariketa fisiko bikain hauek ariketa fisikoan erretako kaloriak handitzen lagunduko dizute entrenamendu kardio-errutina oso eraginkorrekin.
• Kardio entrenamenduen errutinak: hiru bider gantz erregailua
• Kardio entrenamenduen errutinak: gorputz baxuko eskultorea
• Kardio entrenamendu errutinak: Mega Calorie Blaster
• Cardio entrenamendu errutinak: argaltzeko igoera
• Saiatu kardio-entrenamendu errutina bikain hauek, edozein lekutan egin ditzakezun ariketan erretako kaloriak handitzeko.
• Kardio Entrenamendu Errutinak: Freskatze ikastaro eliptikoa
• Berrikuspena

Ariketa fisiko bikain hauek ariketa fisikoan erretako kaloriak handitzen lagunduko dizute entrenamendu kardio-errutina oso eraginkorrekin.

Denbora guztian ikusten dugu gimnasioan: hor gelditzen zara makinei begira, zein izango den aspergarri gutxien aspertzen saiatzen eta ariketa-esfortzuen kolperik handiena ematen dizu. Edo igo eta erritmo bera mantentzen duzu beste minutu bat jasan arte.

Ez da harritzekoa gutako askok gimnasiora joatea beldur izatea! Denok jarri behar ditugu ilusioa eta emaitzak gure entrenamendu kardio-errutinetan, beraz, entrenatzaile onenei eskatu diegu beren fitness aholku eta entrenamendu errutina eraginkorrenak kaloriak eztanda egiteko, zure metabolismoa indartzeko, muskuluak zizelkatzeko eta horretatik askatzeko "Noiz amaituko al da? " pentsamoldea.

Sekretua: ez aldatu gauzak hilero, aldatu saio bakoitzean.

Egin hurrengo bost edo sei entrenamendu hauetatik datozen zazpi egunetan (jaten duzuna ikusten ari zaren bitartean). Eta nork daki, agian irribarretsu ere harrapatuko zaitugu zintara jotzen duzun hurrengoan!

Kardio entrenamenduen errutinak: hiru bider gantz erregailua

Entrenatzailea Wendy Larkin, entrenamendu pertsonaleko arduraduna, Crunch, San Frantzisko

Zer beharko duzu Soka salto bat, taldeko txirrindularitza bizikleta eta zinta

Ariketa fisikoan erretako kaloriak 450–500*

Fitness aholkuak: "Ariketa mota desberdinak txandakatzeak zure mugetara bultzatzeko aukera ematen du, ondoren laburki berreskuratu eta hurrengo ekipoan berriro egiteko, muskulu guztiak erabiliz", dio Larkinek.

"Bi oinekin da, gero pixkanaka hasi oinak txandakatzen. 10 minutu egin ezin badituzu, egin 10 bira egin, eta gero 15 segundoz atseden hartu. Gehitu 10 bira aldi berean 10 minutura iritsi arte. Txirrindularitzan ari zarenean. , hasi nahikoa erresistentziarekin gurpilaren tira txikia sentitzeko, eta handitu handik handik. Zutik dauden zatietan, mantendu ipurdia eserlekuaren gainean eta hankak pedalen gainean. "

* ARIKETAN ERRETAKO KALORIAK 145 kiloko EMAKUME BATEN OINARRITZEN DIRA.

Kardio entrenamenduen errutinak: gorputz baxuko eskultorea

Entrenatzailea Tracey Staehle, Walking Strong entrenamendu DVDaren sortzailea (fitbytracey.com)

Zer beharko duzu Zinta bat

Ariketa fisikoan erretako kaloriak 200*

Fitness aholkuak: Muino kardio errutina "altu" honek gorputzaren beheko lana oso gogorra egiten du eta muskulu talde handi horiek zenbat eta gehiago parte hartu, orduan eta kaloria gehiago erretzen dituzu. "Gainera, gauzak maiz aldatzen ari dira, beraz, kontzentratuta egon behar duzu, ezin duzu alde egin", dio Staehlek. "Etengabe erronka baten aurrean zaude, abiadura handiko muino batetik gora ibiltzea, desnibela korrika egitea edo oinez ibiltzea".

*ARIKETATETAN ERREKO KALORIAK 145 LILOKO EMAKUME BATEAN OINARRITZEN DIRA.

Orain aurkitu ariketa fisikoan zehar erretako kaloriak handitzeko fitness aholkuak mega kaloria blaster kardio entrenamenduarekin! [Goiburua = Formako aholku fisiko gehiago ariketa fisikoan erre diren kaloriak handitzeko.]

Kardio entrenamendu errutinak: Mega Calorie Blaster

Begiratu kaloria lehertzen lagunduko dizuten kardio entrenamendu harrigarri hauek!

Entrenatzailea Paul Frediani, New Yorkeko AEBetako Triatloi entrenatzaile ziurtatua

Zer beharko duzu Bigarren eskua edo kronometroa duen erlojua

Ariketa bitartean erretako kaloriak 300–600*

Fitness aholkuak: Korrikalariek eta triatletek "tempo entrenamendua" izeneko entrenamenduak praktikatzen dituzte. Erronka intentsitatea mantentzen du baina ez da hain gogorra ezen gogoa pizteko zorian zaudela sentitzen duzu.

"Iraunkortasuna, abiadura eta egoera fisikoa hobetzeko modurik onenetakoa da", dio Fredianik. Gainera, zure bihotz-maiztasun maximoaren ehuneko 80 inguru lanean ari zara (joan shape.com/heartrate helbidera zurea kalkulatzeko), ariketan zehar erretako gantzak eta kaloriak optimizatzen dituena.

Kardio-entrenamendu maila hau denbora luzez mantentzeko praktika behar da, baina abiadura txikien leherketak barne hartzen dituen errutina honek lagunduko dizu. Egin entrenamendu kardiobaskularrak barruan edo kanpoan bizikletaz, korrika edo abiadura handian ibiltzean. (Ia beste edozein kardio-makinara ere egokitu dezakezu, arraunlaritik hasi eta eliptikora).

* ARIKETAN ERRETAKO KALORIAK 145 kiloko EMAKUME BATEN OINARRITZEN DIRA.

Cardio entrenamendu errutinak: argaltzeko igoera

Entrenatzailea Nicki Anderson, jabea, Reality Fitness, Naperville, Illinois

Zer beharko duzu Erresistentzia edo inklinazioa doitzeko aukera ematen duen kardio ekipoetako edozein

Ariketa fisikoan erretako kaloriak 260–600*

Fitness aholkuak: "Programa honek zure erosotasun-gunetik ateratzen zaitu errutinaren lehen herenean malda etengabe igoz", dio Andersonek. "Hain entrenamendu eraginkorra da, batez ere zure hankak eta ipurdia, gorantz indartu behar zaituztenak". Saiatu abiadura bera mantentzen nahiz eta kortsoa entrenamendu errutiniko hauetan inklinazioa sortu ariketa fisikoan erretako kaloriak maximizatzeko, eta ez makurtu gehiegi aurrera (eutsi behar badiozu, erabili oso grip arina).

* ARIKETAN ERRETAKO KALORIAK 145 kiloko EMAKUME BATEN OINARRITZEN DIRA.

Irakurri kaloriari buruzko fitness aholkuak emateko azken multzoa! [Goiburua = Edozein lekutan egin beharreko tarteak: edonon egin ditzakezun kardio entrenamendu errutina bikainak].

Saiatu kardio-entrenamendu errutina bikain hauek, edozein lekutan egin ditzakezun ariketan erretako kaloriak handitzeko.

Energia handiko kardio-entrenamendu-errutina hauek zure metabolismoa bizkortuko dute ariketan erretako kaloriak maximizatzeko, argalagoa eta indartsuagoa izateko muskulu argalak eraikitzeko.

Entrenatzailea Cat Manturuk, Chelsea Piers-eko kiroldegia, New Yorken

Zer beharko duzu Bigarren eskuko erlojua edo kronometroa

Ariketa fisikoan erretako kaloriak 130–300*

Fitness aholkuak: "Nire bezero guztiei esaten diet tarteak sartu behar dituztela, gantzak erretzeko eta zure maila fisikoa azkar hobetzeko modu onenetako bat da", dio Manturuk.

Kardio-entrenamenduaren emaitzak bizkortzearen alde gaude, beraz, egin entrenamendu hau edozein makinatan, edo oinez, korrika edo bizikletaz kanpoan (oinez edo korrika bazabiltza, eman urrats luzeagoak planak malda handitzea edo erresistentzia, edo zure auzoko muino batzuk atera aurretik).

"Puzkatu eta puzkatu beharrean, arnasa erritmikoagoa izan dadin denbora berean arnastuz eta arnastuz", gehitzen du Manturuk. "Biriketara oxigeno gehiago lortuko duzu zure gorputza erlaxatuta mantenduz, beraz, leherketa bakoitzetik indarra egiteko gai izango zara".

* ARIKETAN ERRETAKO KALORIAK 145 kiloko EMAKUME BATEN OINARRITZEN DIRA.

Kardio Entrenamendu Errutinak: Freskatze ikastaro eliptikoa

Entrenatzailea Geralyn Coopersmith, senior manager nazionala, Equinox Fitness Training Institute, New York

Zer beharko duzu Makina eliptikoa

Ariketa bitartean erretako kaloriak 250*

Fitness aholkuak: "Eliptikak kaloria larriak erretzen dituen inpaktu baxuko entrenamendu bikaina eskaintzen du, baina ez dirudi beste ekipamendu mota batzuetan bezain gogor lan egiten ari zarenik", dio Coopersmith-ek.

Eraginik gabeko makina hauek fabrikatzailearen arabera aldatzen dira erresistentzia eta arrapalaren aldean, entrenamendu hau zertxobait generikoa mantendu dugu; jarraitu RPE eta zure makinaren aukerak zona egokian mantentzeko. "Zenbat eta arrapala handiagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu", gaineratu du.

Ariketa garaian erretako kaloriak handitu ditzakezu besoen palankak erabiliz eta benetan bultzatuz eta tiratuz zure kardio entrenamenduko errutinetan urrats bakoitzean. Baina erabiltzeko gogorik ez baduzu edo palankek lan guztia egiten duten bitartean eusten bazaizu, ez ezazu izerdirik egin. Besoaren mugimendu naturala erabili besterik ez: ponpatu besoak hanken aurka, eta horrek zure muina ere desafiatzen du.

*ARIKETATETAN ERREKO KALORIAK 145 LILOKO EMAKUME BATEAN OINARRITZEN DIRA.

Berrikuspena