Arrautzak planetako janaririk osasuntsuena izateko 6 arrazoi

Alai

• 1. Arrautza osoak Lurreko elikagai elikagarrienen artean daude
• 2. Arrautzak kolesterolaren profila hobetzen du eta EZ EZAZU Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen
• 3. Arrautzak Kolinaz kargatuta daude, garunarentzako mantenugai garrantzitsua
• 4. Arrautzak kalitate handiko proteinak dituzte, aminoazidoen profil perfektua dutenak
• 5. Arrautzak Luteina eta Zeaxantinaz Kargatuta daude, Begiak Babesten Dituzte
• 6. Gosaltzeko arrautzak gorputzeko koipeak galtzen lagun zaitzake
• Arrautza guztiak ez dira berdinak
• Beheko lerroa

Arrautzak hain dira elikagarriak, ezen askotan "naturaren bitamina anitzekoa" deitzen zaie.

Antioxidatzaile bakarrak eta garuneko elikagai indartsuak ere badituzte, jende askok eskas dauzkanak.

Hona hemen arrautzak planetako elikagai osasuntsuenen artean egoteko 6 arrazoi.

1. Arrautza osoak Lurreko elikagai elikagarrienen artean daude

Arrautza oso batek mantenugai ugari ditu.

Izan ere, han dauden mantenugaiak nahikoa dira ernaldutako zelula bakarra oilasko oso bihurtzeko.

Arrautzak bitaminak, mineralak, kalitate handiko proteinak, koipe onak eta hain ezagunak ez diren beste hainbat elikagai dituzte.

Arrautza handi batek (1) ditu:

• B12 bitamina (kobalamina): RDAren% 9
• B2 bitamina (erriboflavina): RDAren% 15
• A bitamina: RDAren% 6
• B5 bitamina (azido pantotenikoa): RDAren% 7
• Selenioa: RDAren% 22
• Arrautzak ere gizakiak behar dituen bitamina eta mineral ia guztietako kantitate txikiak ditu, besteak beste, kaltzioa, burdina, potasioa, zinka, manganesoa, E bitamina, folatoa eta beste hainbat.

Arrautza handi batek 77 kaloria ditu, kalitatezko 6 gramo proteina, 5 gramo koipe eta aztarna karbohidrato.

Oso garrantzitsua da konturatzea ia mantenugai guztiak gorringoan daudela, zuriak proteinak baino ez dituela.

Arrautza osoak oso elikagarriak dira, kaloriarekin alderatuta mantenugai kopuru handia dute. Mantenugaiak gorringoetan aurkitzen dira, zuriak, batez ere, proteinak dira.

2. Arrautzak kolesterolaren profila hobetzen du eta EZ EZAZU Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitzen

Arrautzei buruz jendeari ohartarazteko arrazoi nagusia kolesterolaz kargatuta egotea da.

Arrautza handi batek 212 mg kolesterol ditu, beste janari gehienekin alderatuta asko da.

Hala ere, dieta kolesterol iturriek gutxieneko eragina dute odoleko kolesterol mailan ().

Zure gibelak egunero kolesterola sortzen du. Sortutako kantitatea jaten duzunaren araberakoa da.

Janaritik kolesterol asko lortzen baduzu, gibelak gutxiago sortzen du. Kolesterola jaten ez baduzu, gibelak gehiago sortzen du.

Gauza da, ikerketa askok erakusten dutenez, arrautzak zure kolesterol profila hobetzen du.

HDL ("ona") kolesterola igotzen dute eta LDL ("txarra") kolesterola azpimota handi batera aldatzeko joera dute, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotzen ez dena (,,).

Ikerketa anitzek aztertu dute arrautzak jateak bihotzeko gaixotasunak izateko duen arriskuan eragina duen eta ez dutela bien arteko loturarik aurkitu (,, 8).

Aitzitik, arrautzak osasunerako onurekin lotu dira.

Ikerketa batek aurkitu zuen egunean 3 arrautza oso jateak intsulinarekiko erresistentzia murrizten zuela, HDLa handitzen zuela eta LDL partikulen tamaina handitzen zuela sindrome metabolikoa zuten pertsonengan ().

Hala ere, zenbait ikerketek diabetesa duten pertsonengan bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoa erakusten dute. Horrek ikerketa gehiago behar ditu eta ziurrenik ez zaio karbohidrato gutxiko dietari aplikatuko, kasu askotan 2 motako diabetesa alderantzikatu dezake (,,).

Ikerketek erakutsi dute arrautzek kolesterolaren profila hobetzen dutela. HDL kolesterol (ona) igo eta LDL partikulen tamaina handitzen dute, eta horrek gutxitu beharko luke bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua.

3. Arrautzak Kolinaz kargatuta daude, garunarentzako mantenugai garrantzitsua

Kolina ez da hain ezaguna den elikagaia, eta sarritan B konplexuko bitaminekin biltzen da.

Kolina gizakiaren osasunerako funtsezko elikagaia da eta gorputzeko hainbat prozesuetarako beharrezkoa da.

Azetilkolina neurotransmisorea sintetizatzeko beharrezkoa da eta zelulen mintzen osagaia ere bada.

Kolina gutxi hartzea gibeleko gaixotasunetan, bihotzeko gaixotasunetan eta nahaste neurologikoetan () izan da.

Elikagai hori bereziki garrantzitsua izan daiteke haurdun dauden emakumeentzat. Ikerketek erakusten dutenez, kolina gutxi hartzeak hodi neuralaren akatsak izateko arriskua eta funtzio kognitiboa gutxitzea ekar dezake haurrarengan ().

Jende askok ez du nahikoa kolina lortzen. Adibide gisa, haurdun dauden emakume kanadarrei egindako azterketa batek aurkitu zuen% 23k bakarrik lortu zuela kolina behar bezalako kontsumoa ().

Dietako kolina iturri onenak arrautza gorringoak eta behi gibela dira. Arrautza handi batek 113 mg kolina ditu.

Kolina jende gutxik nahikoa duen elikagai funtsezkoa da. Arrautza gorringoak kolina iturri bikaina dira.

4. Arrautzak kalitate handiko proteinak dituzte, aminoazidoen profil perfektua dutenak

Proteinak gorputzaren bloke nagusiak dira eta helburu estrukturalak zein funtzionalak dituzte.

Elkarrekin lotuta dauden aminoazidoez osatuta daude, kate baten gainean dauden aleak bezalakoak eta gero forma konplexuetara tolestuta.

Zure gorputzak bere proteinak eraikitzeko erabiltzen dituen 21 aminoazido inguru daude.

Horietatik bederatzi ezin ditu gorputzak sortu eta dietatik lortu behar dira. Funtsezko aminoazido gisa ezagutzen dira.

Proteina iturri baten kalitatea funtsezko aminoazido horien kopuru erlatiboek zehazten dute. Horiek guztiak ratio egokietan dituen proteina iturria kalitate handiko proteina iturria da.

Arrautzak dietan proteina iturri onenen artean daude. Izan ere, balio biologikoa (proteinen kalitatearen neurria) maiz ebaluatzen da arrautzak alderatuz, 100 () puntuazio ezin hobea ematen baitzaie.

Arrautzak proteina-iturri bikaina dira, funtsezko aminoazido guztiak erlazio egokietan baitituzte.

5. Arrautzak Luteina eta Zeaxantinaz Kargatuta daude, Begiak Babesten Dituzte

Arrautzen artean bi antioxidatzaile daude begietan babes efektu indartsuak izan ditzaketenak.

Luteina eta zeaxantina deitzen zaie, gorringoan aurkitzen diren biak.

Luteina eta zeaxantina erretinan pilatu ohi dira, begiaren zentzumenen atalean, non begiak eguzki-argia kaltegarritik babesten dituzten ().

Antioxidatzaile horiek nabarmen murrizten dute endekapen makularra eta kataratak izateko arriskua, adinekoen ikusmen urritasuna eta itsutasuna eragiten duten kausa nagusienetakoak baitira (,,).

Ikerketa batean, egunean 1,3 arrautza gorringo jatea 4,5 astetan zehar zeaxantinaren odol maila% 114-142 eta luteina% 28-50 igo zen ().

Arrautzak oso luteina eta zeaxantina antioxidatzaile ugari dituzte, eta horrek makula endekapenaren eta katarataren arriskua izugarri murriztu dezake.

6. Gosaltzeko arrautzak gorputzeko koipeak galtzen lagun zaitzake

Arrautzak karbohidrato kopuru arrastoak besterik ez ditu, baina proteina eta koipe ugari.

Satietate indizea izeneko eskalan oso puntuazio altuak lortzen dituzte, hau da, jakiek asetasunari laguntzen dioten neurria (8).

Hori dela eta, ez da harritzekoa arrautzak gosaltzeak gantzak galtzea ekar dezakeela erakusten duten ikerketak ikustea.

Azterketa batean, gehiegizko pisua edo obesitatea duten 30 emakumek arrautza edo bageletako gosaria kontsumitu zuten. Bi gosariek kaloria kopuru bera zuten.

Arrautza taldeko emakumeak beteago sentitzen ziren eta kaloria gutxiago jan zituzten gainerako egun osoan eta hurrengo 36 orduetan ().

8 astez luzatutako beste ikerketa batean, gosaltzeko arrautzak jateak pisu galera handia ekarri zuen bageletako kaloria kopuru berarekin alderatuta. Arrautza taldea ():

• Gorputzaren pisua% 65 gehiago galdu da.
• Gorputzeko gantz% 16 gehiago galdu zen.
• GMIa% 61 murriztu da.
• Gerriaren zirkunferentzia% 34 murriztu da (sabeleko gantz arriskutsuetarako markatzaile ona).

Arrautzak oso asetuak dira. Horren ondorioz, arrautzak gosaltzeko egunean kaloria-kontsumoa murriztu eta gantz-galera sustatu daiteke.

Arrautza guztiak ez dira berdinak

Garrantzitsua da kontuan izatea arrautza guztiak ez direla berdinak sortzen.

Oilaskoak maiz hazten dira lantegietan, kaioletan eta elikatzen dira aleetan oinarritutako pentsuak, arrautzen azken elikagai konposizioa aldatzen dutenak. Hobe da omega-3 aberastutako edo larre arrautzak erostea, elikagarriagoak eta osasuntsuagoak direnak.

Hala ere, supermerkatuen ohiko arrautzak aukera ona dira oraindik besteei ordaindu edo sartu ezin bazaie.

Arrautzen mantenugaiak oiloak nola elikatzen zirenaren araberakoa da neurri handi batean. Omega-3 aberastu edo artzitutako arrautzak elikagai osasuntsuetan aberatsagoak izan ohi dira.

Beheko lerroa

Arrautzak aurki ditzakezun janari elikagarrienetakoak dira, behar dituzun bitamina eta mineral ia guztiak eskaintzen dituzte.

Hori gutxi balitz, arrautzak merkeak dira, izugarrizko zaporea dute eta ia edozein janarirekin joaten dira.

Benetan aparteko superalimentua dira.