Gehiegi jaten duzun 6 arrazoi

Alai

• Berrikuspena

Afaritik gainezka zaude, baina ezin diozu eutsi txokolate ilun biko bi geruzako pastela postrea eskatzeko. Barbakoa zaporeko patata frijitu poltsa oso bat irensten duzu eserleku batean, gutxi batzuk besterik ez dituzunean. Edonora zoazela ere, "kutxa handiak" saltokietatik hasi eta zure lanerako mahaira eta etxeko sukaldera arte, ingurumen seinaleek behar duzuna edo nahi duzuna baino gehiago jatera bultzatzen zaituzte.

Ikerlariek jakiten ari dira zein indarra duten kutsu horiek zure gehiegizko janerako joeran. Eta ez duzu gehiegi hartu behar pisua irabazteko. "Gutako gehienentzat, gure energia-sarreraren eta gastuaren arteko desoreka egunero 50 kaloria besterik ez da", dio Brian Wansink doktoreak, Food and Brand Lab-eko zuzendariak eta nutrizio zientzietako eta marketineko irakasleak Illinoiseko Unibertsitatean. Urbana-Champaign-en.

"Urtean 1 edo 2 kilo irabazten ari diren pertsonen ehuneko laurogeita hamarrek egungo pisua mantenduko lukete egunero 50 kaloria gutxiago jaten badituzte", gaineratu du. Egunean 100 gutxiago jaten badituzte, pisua galduko lukete ".

Kaloria gehigarriak kontsumitzeko seinale indartsuena hor daudela da. "Jendeari ia ezinezkoa zaio janariaren eskuragarritasunari aurre egitea", dio Pensilvaniako Unibertsitateko Barbara Rolls, janaria hautatzeko ikerlariak, doktoregoaren egileak. Bolumetria Pisua Kontrolatzeko Plana (HarperTorch, 2003).

Ikerketa bat aipatu zuen, jendeari sekula hutsik geratu ez zen trikimailu bateko zopa zerbitzatzen zitzaionean; mahaiaren azpian ezkutatutako urtegi batetik betetzen zuen. Ontzitik jaten zuten guztiek ohiko zopa zati baino gehiago kontsumitzen zuten. Trikimailuaren berri eman ziotenean, batzuk beren zati arruntetara itzuli ziren. Baina beste batzuek jaten jarraitzen zuten, aurrean zuten janariari ezetz esan ezinik.

Beste jateko indartsu batzuk - goseak izan edo ez - jatearekin lotzen ditugun soinuak, usainak, jarduerak edo eguneko orduak sartzen dira, hala nola, bazkaltzeko kamioiaren adarra lanean entzutea, baita janari iragarkiak eta janari gutxi ere. prezioak. Eta behin parte hartzeko eskatzen zaigunean, zaila da gelditzea. "Jaten dugunaz kontziente izaten lan ona egiten dugu, baina askoz denbora gutxiago ematen dugu bolumenari buruz pentsatzen", dio Wansinkek. "Hala ere, posible da zure ingurunea gantz-frogatzea. Gakoa zure inguruak eragiten dizula konturatzea eta horren arabera aukeratzea da".

Hemen dituzu litekeena den topaketarik arruntenetako sei, horiek ekiditeko moduekin batera.

Pitfall 1: Ekonomiaren tamainako edozer

Edukiontzi handiek nahi baino janari gehiago prestatzeko edo jateko eskatuko dizute. Wansink-ek emakumeei 2 kiloko espageti kutxa eman zienean eta bi lagunentzako afaria egiteko nahikoa kentzeko esan zienean, batez beste 302 hari atera zituzten. Kilo bateko kaxa emanda, 234 adar baino ez zituzten kendu, batez beste.

Jan zuzenean pakete edo edukiontzi handi batetik eta ziurrenik pakete txikiago batetik baino% 25 inguru gehiago kontsumituko duzu. Gozokiak, patata frijituak edo krispetak bezalako mokadutxoa ez bada behintzat: orduan ehuneko 50 gehiago jango duzu ziurrenik! Ikerketa batean, Wansink-ek jendeari 1- edo 2 kiloko M&M's poltsa bat eta tamaina ertaineko edo jumbo-ko krispetak ontzia eman zizkion. Batez beste, 112 libra eta 1 libra poltsetatik eta 156 kiloko 2 poltsetatik jan zituzten eta krispetak erdi jan zituzten, ontziak ertainak edo soberan zeuden. "Ontzia handia denean, jendeak arazoak izaten ditu zenbat jaten ari den kontrolatzeko", dio Wansink-ek.

Irtenbidea Erosi pakete txikiagoak. Produktu baten tamaina ekonomiko handiagoa erostea nahiago baduzu, berriro ontziratu janaria zatien tamainako ontzietan etiketaren zerbitzuaren tamainaren arabera, batez ere mokadutxoa bada. Horrela jakingo duzu zenbat jaten ari zaren.

Pitfall 2: erosotasuna eta erabilgarritasuna

Mantendu pintxoak bistan eta eskura, eta egun guztian eskura izango dituzu. Wansink-ek bulegoko langileen mahaietan txokolatezko gozokiak bistan jarri zituenean, egunean batez beste bederatzi pieza jan zituzten eta zenbat jan zituzten arrastoa galtzeko joera zuten. Gozokiak euren mahaiko kaxoian zeudenean, sei pieza besterik ez zituzten jaten; mahaitik sei metrora ikusterik ez zegoenean, lau besterik ez ziren batez beste.

Rolls-ek ospitaleko kafetegian egindako antzeko esperimentu mota kontatzen du: tapa bat izozki-freskagailu batean mantentzen zenean, parte-hartzaile lodien% 3k eta pisu normalekoen% 5ek bakarrik aukeratu zuten izozkia. Jendeak izozkia ikusi eta errazago iristeko estalkia kendu zenean, ikerketako obesuen ehuneko 17k eta argalen ehuneko 16k hautatu zuten. "Janaria behar dugun edo ez, aurrean jartzen dugunean jaten dugu", dio Rollsek. "Eta gutako askok dena jaten dugu".

Irtenbidea Ezkutatu gozoak. Ez jarri osasungarriak ez diren pintxoak ikusi ahal izateko. Zerbait eskura izan behar baduzu, egin apioa edo azenario makilak edo bete frutontzi bat eta eskura eduki.

Pitfall 3: ilusio optikoak

Jendeak betaurreko altu eta lirainak hautematen ditu likido gehiago dauzkatela zabalak baino motzagoak, nahiz eta biek kopuru bera eduki. Wansink-ek jendeak fruta zukua bi edalontzi motetara isuri zuen eta aurkitu zuen ia ehuneko 20 gehiago edaten zutela edalontzi potoloenetatik, beren burua gutxiago edaten zutela hautematen zuten arren. "Gure begiek altueran gehiegi fokatzen dute, eta ondorioz, kopa labur batek duen bolumena ez ikustea eragiten digu", azaldu du.

Irtenbidea Pentsatu altu eta argal. Fruta zukua, irabiatuak edo edari alkoholdunak bezalako kaloria handiko edariez gozatzerakoan, erabili edalontzi altu eta estuak. Benetan zuk baino gehiago edan duzula pentsatuko duzu.

4. hutsunea: Kontrolik gabeko zatiak

Jende gehienak gehiago jaten du gehiago zerbitzatzen zaienean. Rolls-en ikasketetako batean, jatetxeetako mahaikideek tamaina ezberdineko ziti labean banatu zituzten. Ehuneko 52 gehiago zerbitzatzean, ehuneko 45 gehiago jan zuten. Eta Wansink-ek 10 eguneko krispetak zaharkituta dastatu zizkionean, oraindik ontzi handietatik ehuneko 44 gehiago jan zuten tamaina ertainekoek baino. "Zaporearen zantzuek zaporea ere gaindi dezakete", dio.

Irtenbidea bete aukera adimendunak. Inork ez du inoiz gizentzen entsalada berdeen zati handiegiak jateagatik. "Lehenik eta behin elikagai egokiak aukeratzen badituzu, ez duzu gutxiago jan behar", dio Rollsek. Ur asko duten jakien laguntza handiek, hala nola, barazkiak, frutak eta saldan oinarritutako zopak, kaloria gutxiko zatiak asebete ditzake.

5. hobia: merkean sotoan dauden elikagaien prezioak

Janari azkarreko jatetxe gehienek oso eskaintza bikainak eskaintzen dituzte zati handietan, ergela sentitzen zaren kaloria bakoitzeko gehiago balio duten anoa txikiagoak eskatzearekin. "Zerbaiten bi zati bat baino gutxiago balio dutenean, argi dago prezioen sistema okerra dela", dio Simone French, doktoreak, Minneapoliseko Minnesotako Unibertsitateko obesitatean eta elikadura-nahasteetan adituak. Azterketetako batek ikusi zuen makina automatikoen pintxoen prezioa nikel bat gutxitzeak salmenta gehiago eragiten zuela pintxoak gantz gutxiko etiketatzeak baino. «Erne egon behar duzu», dio frantsesak. "Edonora zoazela ere, jaki saltzaileek aukera onak egiteko nahia ahultzen dute".

Irtenbidea Egiaztatu zure beheko lerroa. Galdetu zeure buruari zure pisuaren helburuak lortzea eta osasuntsu egotea baino garrantzitsuagoa den ala ez zati handi moduan irabaztea.

Pitfall 6: aukera gehiegi

Hainbat elikagai jatea ona da, behar dituzun mantenugai guztiak lortzeko aukerak handitzen baititu. Baina barietateak gehiegi jatea eskatzen du (gustu ezagunekin aspertu eta lehenago jateari uzteko joera dugu). Esperimentu batean, Rollsek lau betegarri ezberdineko ogitartekoak zerbitzatu zituen; jendeak haiek baino heren bat gehiago jaten zuen ogitartekoak gogokoen zituen betegarriarekin ematen zizkienean. Beste batean, hiru forma pasta aurkezten zitzaizkien pertsonei gehien gustatzen zitzaien forma ematen zitzaienean baino ehuneko 15 gehiago jan zuten. Eta Wansink-ek aurkitu zuen jendeari 10 koloretako M&M-ak eskaintzen zizkionean, zazpi kolore zeudenean baino ehuneko 25-30 gehiago jaten zutela.

Jende askok, Rolls-ek dioenez, zapore eta ehundura desberdinek duten nahia asetzen dute askotariko produktuak aukeratuta, baina energia guztiak trinkoak direnak (kaloria handikoak, alegia), hala nola patata frijituak, crackerrak, pretzelak, izozkiak eta gozokiak. Hau pisua irabazteko errezeta birtuala da.

Irtenbidea Egin zure barietate beharra elikagai osasuntsuekin. Egin barietatea zure aliatu. "Inguratu kaloria gutxiko baina zapore handiko jakien aukera zabalarekin, hala nola, frutak eta barazkiak, babarrunak, zopa batzuk, oloa eta gantz gutxiko jogurtak", gomendatzen du Rollsek. Esate baterako, bete platera entsalada berdez eta barazki askorekin lehenik, eta gero hartu energia-denseko elikagaien zati txikiak, hala nola haragia eta gazta-kazuela. Monotonia ere aliatu bat izan daiteke: galleta sorta bat eskaintzen badizute, hautatu mota bakarra eta seguruenik kaloria gutxiago hartuko dituzu.

Berrikuspena